Sveikas maistas turi būti skanus

Žinomas kūno rengybos treneris, meditacijų ir sveikos gyvensenos meistras Paulius Ratkevičius drauge su virtuvės šefu Alfu Ivanausku išleido kulinarinę knygą „Noriu valgyti sveikai, bet skaniai“. Ilgametę patirtį sveikatinimo srityje turintis P. Ratkevičius pažymi, kad skurdus valgiaraštis ir intensyvios treniruotės gali lemti greitus, bet laikinus rezultatus. „Valgyti reikia sveikai, skaniai ir sočiai. Tai vienintelis kelias sveikos gyvensenos link“, – sako pašnekovas.

Paulius Ratkevičius, Naglio Bieranco nuotrauka.

Pauliau, papasakokite daugiau apie savo knygą.

Knygą „Noriu valgyti sveikai, bet skaniai“ parengėme drauge su A. Ivanausku, norėdami paskatinti žmones gyventi sveikau. Joje yra 180 sveikatai palankių patiekalų. Kai kurie turi QR kodus, juos nuskenavus galima pasižiūrėti vaizdo įrašą, kaip tas patiekalas gaminamas. Taip pat knygoje dalinuosi įvairiais sveikatingumo patarimas: apie vandenį, miegą, meditaciją ir kt. Esu įrašęs meditacijų ir įvairių pratimų vaizdo įrašų, kuriuos irgi galima pasižiūrėti nuskenavus QR kodus. Viliuosi, kad ši išmani knyga paskatins ne tik skaniai ir sveikai valgyti, bet ir sportuoti, keisti mąstymą.

Pirmuosius egzempliorius jau įteikėme bičiuliams tiesiai į rankas. Visi labai džiaugėsi, su malonumu priėmė knygą, pažadėjo gaminti mūsų patiekalus ir naudotis patarimais.

Sveika gyvensena glaudžiai susijusi su motyvacija, įkvepiančiu pavyzdžiu. Ar pats tokį turite?

Neturiu vieno dievuko, į kurį lygiuočiausi. Labai mėgstu skaityti motyvacines, saviugdos, sporto ir mitybos knygas. Su kai kuriomis idėjomis sutinku, kitos man neprilimpa. Žiūriu racionaliai ir nenurašau nė vieno žmogaus ar idėjos. Stengiuosi iš visur pasiimti tai, kas geriausia ir pritaikyti sau.

Nuo ko prasidėjo jūsų sveikos gyvensenos kelias?

Man buvo lengva eiti šiuo keliu, nes tėtis futbolininkas, o mama – sporto trenerė. Iki šiol abu aktyviai sportuoja, nors mamai 70 m., o tėčiui 68-eri. Augdamas kasdien mačiau, kaip jie sportuoja, sveikai maitinasi. Pats kurį laiką žaidžiau futbolą, o dvylikos užsirašiau į sporto klubą, iš kurio iki šiol taip ir neišėjau (šypteli).

Kai grįžau iš magistro studijų Ispanijoje, treneris, kuris padėdavo ruoštis varžyboms, paklausė, ar nenorėčiau padirbėti salėje. Sutikau. Po metų pradėjau vesti asmenines treniruotes, dar po kitų – padėti klientams mitybos klausimais. Vėliau veikla prasiplėtė iki instagramo, kur savo paskyroje ratkeviciuspaulius dalinuosi mitybos patarimais, o prieš pusantrų metų pradėjau vesti seminarus įmonėms apie energiją, darbingumą, ilgaamžiškumą. Važinėju po visą Lietuvą ir pasakoju, kaip pakeitus mitybos, sporto ir miego įpročius galima džiaugtis gerokai didesne energija, produktyvumu, motyvacija.

Ką lengviau pakeisti – sporto ar mitybos įpročius?

Labai priklauso nuo žmogaus: vieniems sunkiau atsisakyti tam tikro maisto, kitiems prisiversti pajudėti. Visgi šiuolaikinėje visuomenėje daugėja antsvorio turinčių žmonių, mitybos klausimas tampa vis sudėtingesnis, nes dalis žmonių nėra sąmoningi mitybos atžvilgiu, stokoja žinių ir valgo, kas pakliūva po ranka. Situaciją sunkina ir vis auganti sveikatai nepalankaus maisto pasiūla: greitojo maisto užkandinės dygsta kaip grybai po lietaus. Prie tokio maisto greitai pripranta skonio receptoriai, o jo gauti itin paprasta, todėl atsiranda problemų su svoriu.

Kaip žinote, ką patarti kiekvienam klientui?

Per keturiolika veiklos metų mačiau įvairiausių atvejų, todėl nekyla klausimų, ką reikia daryti konkrečioje situacijoje. Išklausau žmogaus lūkesčius, išsiaiškinu įpročius ir žinau aiškų variantą, ką jam pasiūlyti ir kaip motyvuoti, kad rezultatų siektų su užsidegimu. Visuomet stengiuosi surasti lengviausią kelią norimo tikslo link, nes žmonės dar dažnai mano, kad gražus, sveikas kūnas turi didžiulę kainą: neva reikia atsisakyti daug produktų ir alinančiai sportuoti. Realybėje viskas gerokai paprasčiau – svarbiausia pradėti ir nesustoti. Pastovumas yra pagrindinis veiksnys siekiant gražių kūno formų, geros sveikatos ir energijos.

Ar sutiktumėte, kad šiuo metu sveika gyvensena tapusi tam tikra mada, visuotine tendencija?

Džiaugiuosi, kad per paskutinius 10 metų atsirado daug sporto klubo ir sveikatingumo centrų, kuriuose žmonės mielai lankosi. Jei 2010 m. lankei sporto klubą, buvai tikras šaunuolis, o dabar sportuoja daugelis žmonių, ypač mano aplinkoje. Jei kažkas nesportuoja, iškart kyla klausimų, ar kas nutiko, gal ką pasitempė ar serga (šypsosi). Tapo įprasta, kad visi aplink sportuoja. Labai palankiai vertinu šią tendenciją.

Kiek įtakos gyvensenai turi aplinka, šeima?

Labai daug. Neseniai viename seminare rodžiau skaidres, iš kurių vienoje buvo priežodis „su kuo sutapsi, tuo ir pats tapsi“. Vaikams, kurių tėvai nesportuoja ir prastai maitinasi, reikia gerokai daugiau pokyčio, nei tiems, kurie kiekvieną dieną mato teigiamą pavyzdį. Vaikų neįtikinsi vien liepęs sportuoti ar sveikai maitintis, jei pats nerodai tokio pavyzdžio. Tėvus turėtų motyvuoti žinojimas, kad nuo jų mitybos ir fizinio aktyvumo priklauso, kaip jų vaikai sportuos ir valgys ateityje. Taigi, tikrai prasmingos dvi senos tiesos: „obuolys nuo obels netoli rieda“ ir „su kuo sutapsi, tuo ir pats tapsi“.

Ar yra universalių patarimų, nuo ko pradėti norint sveikai gyventi?

Geriausia į kiekvieno žmogaus atvejį žiūrėti individualiai, bet galioja ir universalios taisyklės. Pavyzdžiui, gerti užtektinai vandens. Deja, didžioji visuomenės dalis vis dar išgeria per mažai skysčių, nors skaičiuoklė paprasta – vienam kūno kilogramui reikia 30 ml vandens. Tai labai svarbu, jei žmogus nori sulieknėti. Kai esame tik šiek tiek ištroškę, smegenys supranta tai kaip alkį, o ne troškulį. Jei negeri užtektinai vandens, kas valandą gauni signalą užkąsti, taigi, laikytis sveikos mitybos plano sudėtinga. Visiems patartina pasiskaičiuoti, kiek skysčių reikia, ir tiek išgerti, tada suvartosime mažiau kalorijų per dieną.

Kitas universalus patarimas – per dieną nueiti 7–10 tūkst. žingsnių. Norint pradėti sveikiau maitintis, pagrindinis patarimas – į pirkinių krepšelį dėti ne gaminius, bet produktus, iš kurių gaminsime patiekalus. Mūsų tėveliai buvo daug sveikesni, nes tais laikais paruoštų gaminių beveik visai nebūdavo.

Ar patartumėte būtinai sportuoti su treneriu?

Asmeniškai mėgstu žaisti tinklinį ir snukerį (tokia biliardo rūšis), abiem šioms sporto šakoms turiu po trenerį. Galime investuoti laiką ir sveikatą bandydami išmokti savarankiškai, kaip atlikti tam tikrus pratimus, dirbti su sporto įranga, arba pasinaudoti labiau patyrusio žmogaus žiniomis. Tai padės išvengi traumų ir greičiau pasiekti progresą, kuris labai susijęs su motyvacija: jei pradedi sportuoti ir per mėnesį nepajudi iš mirties taško, motyvacija gali sugriūti. Treneris ne tik išmokys, kaip sportuoti, bet ir sutaupys laiko, padės išvengti traumų, motyvuos. Kurį laiką pasportavus su profesionalu, pagal jo sudarytą planą galima tęsti savarankiškai.

Kalbant apie mitybą, irgi reikalingos specialisto konsultacijos, o ne universalūs planai. Visuomet atsižvelgiu į žmogaus mėgstamus produktus (nes šiais laikais žmonės daug ko nemėgsta), ką kasdien valgo, ar mėgsta labiau saldžiai, ar sūriai, koks darbo ir poilsio režimas, darbo pobūdis, amžius, lytis, svoris ir kt., kad būtų lengva ir efektyvu laikytis parengto plano.

Ką manote apie cheat day, kai kartą per savaitę valgoma nebūtinai sveikatai palankaus maisto?

Esu cheat day šalininkas. Sekmadieniais valgau porą patiekalų, kurie man patinka. Labai mėgstu mamos bulvinius blynus, taip pat suvalgau picą ir man tai tinka. Pažįstu žmonių, kurie kasdien suvalgo kažką, kas nėra visiškai sveika. Manau, itin svarbus psichologinis momentas. Jei žmogus laikosi plano, kasdien valgo sveiką maistą, bet nuolat svajoja apie picą, greičiau pasieks rezultato tos picos nesuvalgęs. Tik klausimas, kiek galės laikytis tokio plano, jei kasdien galvos apie trokštamą picos gabaliuką. Jei trokšti kokio nors skanėsto, privalai jo gauti. Svarbiausia, kad būtų saikas: jei suvalgysime vieną picą per savaitę, o kitas maistas bus subalansuotas, nuo to nei jausimės, nei atrodysime blogiau. Problema būtų, jei kas antrą dieną vakarienei rinktumės picą. Dažnai sulaukiu klausimo, ar yra dalykų, kurių visiškai negalima valgyti norint gyventi sveikai. Manau, kad nėra, svarbu – saikas.

Kodėl greitais rezultatais džiaugiamės trumpai?

8 iš 10 žmonių į mane kreipiasi norėdami numesti svorio. Daugelis nori greitai, ir tai normalu. Žmogui būdingas noras bet kurioje srityje dėti kuo mažiau pastangų ir gauti kuo greitesnį bei geresnį rezultatą. Svorio metimo lentelėje visuomet pažymiu, kad per savaitę galima numesti nuo 300 iki 600 g, atsižvelgiant į pradinį svorį. Dažnam nesinori laukti pusės metų ar daugiau, bet greitesni rezultatai dažnai siekiami sudarant skurdų valgiaraštį arba paskiriant sportuoti daug kartų per savaitę. Klausimas, kiek laiko ištvers, juk svorį metantis žmogus jau turi tam tikrų iššūkių su maistu. Jo mitybos įpročiai nėra taisyklingi, o paskyrus itin griežtą planą didelė atkritimo tikimybė. Grįžus prie ankstesnių įpročių, sugrįžta ir visi staiga numesti kilogramai. Taigi, reikia tokio mitybos ir sporto plano, kurio galėtų laikytis visą gyvenimą. Žinai, kad viskas atlikta teisingai, kai klientas sako, jog nesijaučia savęs varžantis, o svoris vis tiek krinta. Tam nereikia ypatingų valios pastangų: judėjimas turi būti malonus, o maistas – sveikas, skanus ir sotus. Tai vienintelis kelias sveikos gyvensenos link.

Autorius Laima Samulė