Sumažinti kraujo spaudimą be vaistų

Arterinė hipertenzija, dar žinoma kaip aukštas kraujospūdis, yra dažna būklė, kai iš širdies tekantis kraujas dideliu slėgiu spaudžia arterijų sieneles. Ilgainiui gali kilti sveikatos problemų, gresia susirgti širdies ligomis. Aukštą kraujo spaudimą galima kontroliuoti ne tik vaistais, bet ir keičiant gyvenimo būdą. Kas gali padėti?

Vartoti vitamino D

Sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis bei turintys padidėjusį kraujospūdį žino, kad šaltuoju metų laiku kraujo spaudimas gali padidėti. Ir tai nutinka nekeičiant vartojamų vaistų dozės. Mokslininkai jau žino, kodėl taip yra. Japonijoje atlikti eksperimentai parodė, kad žiemą padaugėja streso hormonų – noradrenalino, kortizolio ir aldosterono. Sustiprėjus šių hormonų poveikiui, natūraliai šiek tiek padidėja sistolinis ir diastolinis kraujospūdis. Šie hormonai aktyviausi tuomet, kai organizmas priverstas stipriau darbuotis, kad užsitikrintų išgyvenimą, pavyzdžiui, patiriant stresą dėl šalčio. Įtakos kraujospūdžio padidėjimui, mokslininkų teigimu, turi ir tai, kad žiemos mėnesiais žmonės gauna mažiau natūralios saulės šviesos, o tai lemia gyvybiškai svarbaus vitamino D kiekio sumažėjimą. Atlikti tyrimai parodė, kad papildoma šio vitamino dozė vidutiniškai padeda sumažinti sistolinį kraujospūdį 9 %.

Nusiraminti tinkamai kvėpuojant

Jeigu žmogus nuolat patiria nervinę įtampą, lėtinis stresas aktyvuoja simpatinę nervų, arba „bėk arba kovok“, sistemą. Tuomet kūnui reikia daug gliukozės, aukšto kraujo spaudimo, kad galėtų „bėgti arba kovoti“. Laikinai padidėjęs kraujospūdis pavojaus nekelia. Visgi dėl ilgalaikės įtampos ir aukšto kraujospūdžio kyla daugybė rizikų sveikatai. Tad svarbu išmokti nusiraminti, o lengviausia tai padaryti atliekant kvėpavimo pratimus. Kai žmogus įkvepia, sužadinama simpatinė nervų sistema, o kai žmogus iškvepia – parasimpatinė nervų sistema, o tuo metu spaudimas mažėja. Įkvėpus širdies susitraukimų dažnis ir spaudimas šiek tiek padidėja, o iškvepiant mažėja. Nusiraminti ir sumažinti kraujo spaudimą padeda lėtas, ramus kvėpavimas, kai įkvėpimas yra perpus trumpesnis už iškvėpimą. Normalus kvėpavimo dažnis – nuo 12 iki 20 kartų per minutę, bet jaučiantys stresą kvėpuoja mažiausiai 20 kartų per minutę. Tad norint pajusti sąmoningo kvėpavimo naudą reikėtų sumažinti įkvėpimų skaičių iki 10. Rekomenduojama įkvėpti skaičiuojant iki 5, o iškvėpti skaičiuojant iki 7. Iš pradžių gali atrodyti, kad iškvepiant stinga oro, tačiau išmokus kontroliuoti kvėpavimą pojūčiai normalizuojasi.

Vartoti mažiau druskos, alkoholio ir kofeino

Pasaulio sveikatos organizacija per dieną pataria suvartoti ne daugiau nei 5 g druskos. Sergantiems hipertenzija druskos – ne daugiau kaip 2,5 g. Deja, daugelis lietuvių suvartoja net 12 g. Tyrimai rodo sąsają tarp gausaus druskos vartojimo ir aukšto kraujospūdžio. Svarbu stebėti ne tik kiek grynos druskos dedama į patiekalus, tačiau kiek šio pagardo yra padažuose, duonoje ar užkandžiuose. Iškart sumažinti suvartojamą druskos kiekį padeda pusgaminių atsisakymas. Skonio trūkumą kompensuos prieskoninės žolelės ir pipirai. Taip pat beveik visi žino, kaip organizmą veikia alkoholiniai gėrimai. Išgėrus svaigalų kraujagyslės išsiplečia ir iš pradžių padidėjusiu kraujo spaudimu besiskundžiantis žmogus jaučiasi geriau, tačiau jau po 20 min. jo organizmas patiria savotišką šoką, kraujospūdis padidėja net 48 val. Gerokai trumpiau (15–30 min.), nors irgi gana intensyviai, kraujospūdį padidina kofeino turintys gėrimai ar produktai. Kofeinas gali turėti stipresnį poveikį tiems, kurie nevartoja jo reguliariai. Jeigu išgėrus kavos ar arbatos juntamas švelnus spaudimas smilkiniuose ar kaktos srityje, šių gėrimų verčiau atsisakyti. Mat toks simptomas rodo, jog žmogus itin jautrus kofeino poveikiui.

Tikslingai apsilankyti vonioje

Kraujo spaudimas mažėja išsiplėtus kraujagyslėms. Tai natūrali jų savybė, tad ją paskatina reguliarius kojų panardinimas į karštą vandenį. Jeigu kraujo spaudimas pakilo staiga dėl nervinės įtampos, pagelbės šaltas vanduo – derėtų nusiprausti veidą, palaikyti rankas ir riešus po šalta srove 1–2 min. Savotiška aukšto kraujospūdžio profilaktika laikomos druskų vonios. Prieš mėgaujantis druskų vonia rekomenduojama išgerti natūralių diuretikų – liepų ir bruknių arba erškėtuogių ir meškauogių lapų arbatos. Tuomet į vonią prileisti šilto (37–38 ºC) vandens ir suberti apie 10 šaukštų paprastos arba aromatinės druskos. Tokioje vonioje pagulėti apie 15 min. du kartus per savaitę. Sergantiems hipertenzija itin karštos vonios ar pirtis nerekomenduojamos. Kur kas veiksmingiau veikia šilumos ir šalčio kontrastas. Jeigu spaudimas pakilo staiga, atsigulus ant kaktos palanku uždėti šiltą kompresą, o ant kojų – šaltą, geriausia su ledu. Pagulėjus šiltoje vonioje, išgerti citrinos ir medaus gėrimo: 200–250 ml mineralinio vandens sumaišyti su pusės citrinos sultimis ir šaukštu medaus.

Būti fiziškai aktyviems

Nors ir kaip banaliai skambėtų, o gal kai kam ir nesinorėtų to girdėti, tačiau efektyviausias, o kartais ir vienintelis būdas normalizuoti kraujo spaudimą be vaistų – reguliarios mankštos. Jeigu nėra jokių pavojingų sveikatos būklių, per savaitę rekomenduojamas 150 min. trukmės vidutinio intensyvumo fizinis krūvis. Tačiau šį laiką galima suskaidyti į lengviau įgyvendinamas dalis per savaitę. Svarbiausia – nuoseklumas. Paprastai jau po 1–3 mėnesių pastebimas kraujospūdžio sumažėjimas. Taip pat reikia įsitikinti, kad treniruojamasi gana intensyviai. Hipertonikams reikėtų reguliariai mankštintis 5–7 dienas per savaitę. Kasdien darant 30 min. trukmės vidutinio intensyvumo fizinius pratimus, arterinis kraujo spaudimas gali sumažėti vidutiniškai 3/2,4 mm Hg, o hipertonikams – net 6,9/4,9 mm Hg.

Štai keletas pratimų, kurie puikiai padeda sumažinti kraujospūdį:

Kardiotreniruotės. Jos apima visus pratimus, kurie verčia prakaituoti ir suaktyvina širdies veiklą. Kamuojamiems hipertenzijos tinka vandens aerobika, zumba ir kitos funkcinės treniruotės.

Greitasis ėjimas. Lengvi pasivaikščiojimai yra sveika, tačiau greitasis ėjimas didina širdies susitraukimų ir kvėpavimo dažnį, o šie savo ruožtu padeda stiprėti kraujagyslėms. Jeigu neaišku, ar einama tikrai greitai, derėtų atlikti pokalbio testą. Jeigu palaikyti visavertį pokalbį einant nereikia jokių pastangų ir nepristinga oro, žingsnį paspartinti. Taip pat svarbu prisiminti, kad greitai vaikščioti – ne tas pats, kas bėgti. Esant aukštam kraujospūdžiui rekomenduojamas būtent ėjimas, o ne bėgimas.

Sodininkystė ar kiti kiemo darbai: vejos pjovimas, lapų grėbimas, sniego kasimas. Kiemo darbams derėtų skirti ne mažiau nei 30–45 min.

Reguliuoti ne tik svorį, bet ir liemens apimtį

Nustačius padidėjusį kraujospūdį, visada įvertinamas ir kūno sudėjimas. Norint, kad kraujo spaudimas susireguliuotų, prireiks atsikratyti papildomų kilogramų. Rekomenduojamas kūno masės indeksas yra iki 25. Vyrų liemens apimtis neturėtų būti didesnė nei 102 cm, moterų – ne didesnė negu 88 cm. Mat būtent ant liemens susikaupia sveikatą žalojantys visceraliniai (pilviniai) riebalai. Tyrimai rodo, jog hipertenzija tiesiogiai susijusi su antsvoriu. Kūno svoriui sumažėjus 5 kg, sistolinis ir diastolinis arterinis kraujo spaudimas sumažėja 4,4/3,6 mm Hg. Sukurta speciali dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), kuri, pasak ekspertų, gali sumažinti kraujospūdžio rodmenis vos per dvi savaites. Vis dėlto dar geresnių rezultatų pasiekiama per ilgesnį laikotarpį. DASH mitybos planas: