Imuninė sistema – mūsų organizmo šarvai, saugantys nuo virusų, bakterijų ir kitų patogenų. Stiprus imunitetas ne tik padeda išvengti ligų, bet ir užtikrina greitesnį sveikimą susirgus. Moksliniai tyrimai rodo, kad gyvenimo būdas, mityba ir palankūs įpročiai gali turėti reikšmingą įtaką imuninei sistemai. Aptarkime, ko imtis, kad sirgtumėte rečiau.

 

Subalansuoti mitybąVirus,Attack;,Defend,From,The,Virus,Concept;

 

Moksliniai tyrimai rodo, kad mityba –vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių imuninės sistemos stiprumą. Žinoma, kad prasta mityba gali lemti didesnį jautrumą infekcijoms. Svarbu valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių, nes tai pagrindinis antioksidantų šaltinis. Štai vieno galingiausių antioksidantų vitamino C vartojimas peršalimo trukmę gali sumažinti vidutiniškai 8 % suaugusiems ir 14 % vaikams. Taip pat labai naudingi fermentuoti produktai: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kt. Tai natūralus probiotikų šaltinis, gerinantis žarnyno mikrobiotą – svarbią imuninės sistemos dalį. Moksliniai tyrimai rodo, kad probiotikai gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų dažnumą apie 42 %. Imunitetui parankus ir baltymų gausus maistas. Liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai ir riešutai suteikia organizmui naudingų aminorūgščių, reikalingų imuninių ląstelių gamybai. Galiausiai itin svarbios omega-3 riebalų rūgštys, randamos riebiose žuvyse (lašišose, tunuose), sėklose, riešutuose, augaliniuose aliejuose, nes mažina uždegiminius procesus organizme ir stiprina imunitetą.

 

Būti fiziškai aktyviems

   

Moksliniai tyrimai įrodė, kad vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas mažina infekcijų riziką ir gerina imuninių ląstelių funkciją. Reguliariai tokia fizine veikla užsiimantys žmonės peršalimo ligomis serga 40 % rečiau. Tik nereikia persistengti: pernelyg intensyvus sportas be deramo poilsio gali sukelti imuninės sistemos slopinimą ir didinti infekcijų riziką. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja bent 150 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Svarbu tarpusavyje derinti ištvermę ir jėgą didinančius pratimus, įtraukti tempimo pratimų.

 

Kokybiškai išsimiegoti

 

Miego trūkumas silpnina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis. Žmonės, kurie miega mažiau nei 6 val. per parą, peršalimo riziką patiria keturis kartus dažniau nei tie, kurie miega 7 val. ir daugiau. Mat miegant organizmas gamina citokinų – baltymų, kurie padeda reguliuoti uždegiminius procesus ir kovoti su infekcijomis. Norint pagerinti miego kokybę, rekomenduojama eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu (net ir savaitgaliais), bent valandą prieš miegą vengti ekranų šviesos. Jeigu sunku užmigti, prieš miegą galima išgerti raminamai veikiančios žolelių arbatos (pvz., melisų, ramunėlių ar kt.).

 

Valdyti stresą

 

Lėtinis stresas sukelia uždegiminius procesus organizme ir mažina imuninės sistemos efektyvumą. Kortizolis (streso hormonas) ilgainiui slopina baltųjų kraujo kūnelių aktyvumą, todėl dažnai stresą patiriantys žmonės peršalimo ligomis serga dažniau. Išvengti stresinių situacijų neįmanoma, bet galima išmokti ramiau tvarkytis su pačia emocine įtampa. Tam padeda meditacijos, kvėpavimo pratimai, laikas gamtoje, mėgstama veikla ir pan. Kiekvienas turėtų atrasti veiksmingiausią „receptą“.

 

Vartoti užtektinai skysčių

 

Dehidratacija silpnina imuninę sistemą ir apsunkina organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis. Net nedidelė 1–2 % dehidratacija gali neigiamai paveikti fizinę ir psichinę būseną. Vanduo padeda išplauti toksinus ir palaikyti gleivinių drėgmę, kas svarbu kvėpavimo takų apsaugai. Rekomenduojama vartoti bent 2 l vandens per dieną. Vengti per didelio kofeino ir alkoholio kiekio, kurie skatina skysčių netekimą.

 

Įdomu

 
  • Imuninė sistema turi du pagrindinius komponentus – įgimtą ir įgytą imunitetą. Įgimtas veikia nuo pirmos gyvenimo dienos ir yra bendras, o įgytas susiformuoja susidūrus su ligų sukėlėjais ir suteikia ilgalaikę apsaugą.
  • Kiekvienas žmogus turi unikalų imuninį profilį. Tai priklauso nuo genetikos, aplinkos ir ankstesnių infekcijų, todėl du žmonės gali turėti skirtingą atsaką į tą pačią infekciją.
  • 70–80 % imuninės sistemos ląstelių glūdi žarnyne, todėl sveika žarnyno mikrobiota gali stipriai prisidėti prie imuninės sistemos efektyvumo.
 

Autorius Jūratė Survilė