Sotūs ir maistingi avinžirniai

Baltymų gausus ankštinis augalas. Pasaulyje kasmet išauginama 12,1 mln. tonų avinžirnių ir aprūpinama daugiau nei 20 % populiacijos. Iš šio ankštinio augalo dažniausiai gaminamas humusas, gardinamos salotos, troškiniai, net picos. Kuo dar naudingas sveikatai?

Visame pasaulyje

Avinžirniai – vienas anksčiausiai pradėtų auginti ankštinių augalų. Artimuosiuose Rytuose rasta maždaug 7500 metų senumo avinžirnių liekanų. Taip pat panašių likučių rasta Turkijoje, Graikijoje, Prancūzijoje ir kitose Europos vietose. Literatūroje pirmą sykį paminėti apie 800 metus – frankų karalius Karolis Didysis aprašė, kaip avinžirnius augino kiekvienoje imperatoriškoje arba pono valdomoje dvaro teritorijoje. Albertas Magnusas, vyriausiasis grafo Bollštato sūnus Lauingene (Vokietija) avinžirnius mini trimis skirtingomis spalvomis, o anglų botanikas ir žolininkas Nicholas Culpeperis – kaip mažiau pučiančius vidurius nei žirniai ir labiau maistingus. 1793 m. malti ir skrudinti avinžirniai pradėti vartoti kaip kavos pakaitalas. Vokietija per Pirmąjį pasaulinį karą šiam tikslui augino avinžirnius.

Pavadinimas kilęs iš prancūziško žodžio „chiche“ ir lotyniško „cicer“, kuris lotyniškai reiškia avinžirnį. Šis žodis pirmą kartą rastas angliškoje spaudoje 1338 m., vėliau paminėtas XVIII a. vidurio žodynuose. Senovės romėnai tikėjo, kad avinžirniai buvo deivės Veneros dovana, padedanti vaisingumui. Jie naudoti medicinoje, nes tikėta, kad didina spermos ir pieno gamybą, skatina menstruacijas ir šlapinimąsi bei šalina inkstų akmenis.

Aprūpina penktadalį populiacijos

Šiuo metu avinžirniais aprūpinama per 20 % pasaulio populiacijos. Tačiau šių jų pasėliams ypač kenkia klimato kaita. Taip pat jiems trūksta genetinės įvairovės, todėl tapo jautrūs bet kokiems aplinkos pokyčiams. Mokslininkai, siekdami pagerinti genetinę įvairovę, eksperimentuoja kryžmindami prijaukintus avinžirnius su laukinėmis veislėmis. Be to, šis baltymų gausus augalas itin jautrus patogenams. Jie šiuo metu kalti už daugiau nei 90 % avinžirnių derliaus praradimo. Nuo 1978 iki 1995 m. patogenų skaičius visame pasaulyje išaugo daugiau nei tris kartus. Jie taip pat turi didelę genotipų įvairovę, todėl su ligų sukėlėjais itin sunku kovoti.

Avinžirniai per prijaukinimo procesą įgijo keletą naudingų savybių. Pavyzdžiui, laukiniai avinžirniai sunoksta tik žiemą, o prijaukinti – vasaros derliui galima sėti pavasarį. Geriausiai auga žiemą, kai yra užtektinai drėgmės, tačiau tuo metu jie jautrūs Ascochyta marui – niokojančiai ligai, kuri sunaikina visus pasėlius. Prijaukintuose avinžirniuose yra dvigubai daugiau triptofano nei laukiniuose – aminorūgšties, kuri siejama su didesne serotonino koncentracija smegenyse ir didesniu gimstamumu bei greitesniu žmonių ir gyvūnų augimu.

Nauda sveikatai

Kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tiek džiovinti, tiek konservuoti avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą, juose yra amilozės – krakmolo, kuris lėtai virškinamas. Šie veiksniai padeda išvengti staigaus cukraus ir insulino koncentracijos padidėjimo kraujyje. O tai gerina bendrą cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu. Viename nedideliame tyrime, suvalgius 200 g avinžirnių, cukraus kiekis kraujyje po valgio padidėjo iki 36 %, palyginti su 2 riekėmis baltos duonos. Štai 12 savaičių trukęs tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie per savaitę suvalgydavo keturias skardines po 300 g avinžirnių, pastebimai sumažėjo insulino lygis nevalgius. Tai svarbus veiksnys reguliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Padeda virškinimui. Avinžirniuose yra tirpaus pluošto rafinozės. Bakterijoms skaidant šį trisacharidą, susidaro trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri mažina uždegimą gaubtinės žarnos sienelėje. Tai turi įtakos užkertant kelią gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiui. Tyrimai parodė, kad valgant daugiau avinžirnių tuštinimasis gali būti lengvesnis ir reguliaresnis.

Gerina širdies darbą. Avinžirniuose yra sitosterolio, kuris struktūriškai panašus į cholesterolį. Tai trukdo organizmui įsisavinti cholesterolį ir taip padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Be to, avinžirnių ląsteliena ir nesotieji riebalai teigiamai veikia lipidų kiekį kraujyje.

Stiprina kaulus. Avinžirniai ir kiti ankštiniai augalai turi kalcio, magnio, ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų stipriems kaulams. Prieš valgant pirmiausia rekomenduojama juos išmirkyti, kad pasišalintų fitatai, galintys trukdyti organizmui įsisavinti avinžirniuose esantį kalcį.

Naudingosios medžiagos100 g

Baltymai 20,5 g

Angliavandeniai 63 g

Ląsteliena 12,2 g

Vitaminas A 3 μg

Vitaminas C 4 mg

Vitaminas B₄ 99,3 mg

Vitaminas B₉ 557 μg

Kalcis 57 mg

Magnis 79 mg

Kalis 718 mg

Geležis 4,3 mg

Fosforas 252 mg

100 g378 kcal

Įdomu

•  Avinžirniai pasaulyje vadinami įvairiai: garbanzo pupelėmis, Bengalijos gramais, egiptiniais žirniais, ceci pupelėmis.

•  Ankštinės daržovės ir pupelės vadinamos mėsos pakaitalu, todėl yra svarbi sveikos subalansuotos mitybos dalis.

•  Yra azotą kaupiantys ankštiniai augalai. Jų gili šaknų sistema atlieka svarbų vaidmenį stabilizuojant dirvožemį ir užkertant kelią erozijai.

•  Augalo lapuose yra natūralaus insekticido, kuris apsaugo nuo kenkėjų vabzdžių.

•  Žydų gimimo šventėje Shalom Zakhar vartojami avinžirniai simbolizuoja gyvenimo ratą.

Rūkytos lašišos suktinukai

2 porcijos

100 g 405 kcal

Ruošti 20 min.

•  2 tortilijos
•  250 g šaltai rūkytos lašišos
•  50 g špinatų
•  100 g paprikos
•  100 g agurko
•  425 g konservuotų avinžirnių
•  Šaukštelis citrinos sulčių

Gaminimas. Avinžirnius nusausinti ir apšlakstyti citrinos sultis. Ant tortilijų sudėti špinatus, smulkintą agurką, papriką, lašišą ir nusausintus avinžirnius. Užlenkti šonus centro link ir sukti iš apačios į viršų.

Pomidorų ir avinžirnių karis

4 porcijos

100 g 369 kcal

Ruošti 55 min.

•  Šaukštas alyvuogių aliejaus
•  2 svogūnai
•  2 skiltelės česnako
•  Šaukštelis „Garam masala“
•  Šaukštelis ciberžolės
•  Šaukštelis maltos kalendros
•  400 g konservuotų pomidorų
•  400 ml kokosų pieno
•  400 g konservuotų avinžirnių
•  2 pomidorai

Gaminimas. Keptuvėje įkaitinti aliejų ir suberti smulkintus svogūnus. Kepti, kol suminkštės. Įspausti česnaką, suberti „Garam masala“, ciberžolę ir kalendrą. Maišant kaitinti 2 min. Konservuotus pomidorus šiek tiek sutrinti ir viską supilti į keptuvę. Troškinti 10 min. Supilti kokosų pieną. Užvirinti ir troškinti, kol sutirštės. Suberti avinžirnius, smulkintus pomidorus ir virti 2 min. Galima patiekti apibarsčius smulkinta kalendra.

Autorius Monika Budnikienė