Sojos – egzotiškas naudingųjų medžiagų šaltinis

Sojos surenkamos nesubrendusios, kol ankštys žalios, o pačios pupelės jose būna pasiekusios 80–90 % įprasto tūrio. Japonijoje patiekiamos kaip sūrokas ir traškus užkandis. Tai sveikas produktas, kuriame gausu baltymų, geležies, kalcio, cinko. Dietologų teigimu, šios pupelės gali varžytis su kiaušinio baltymu ir net kai kurių rūšių mėsa.

Gardžios ir mėgstamos

Gauruotosios sojos (lot. Glycine max (L.) Merr.), dar vadinamos „edamame“, išvertus iš japonų kalbos reiškia pupeles ant šakų. Pasaulyje nėra plačiai auginamos, tačiau populiarios Rytų Azijos šalyse. Argentinoje, Australijoje, Izraelyje, Mongolijoje, Šiaurės Amerikoje, Naujojoje Zelandijoje ir Tailande sojos auginamos komerciniais tikslais, dažniausiai kaip žaliava pašarams. Didžiausi sojų vartotojai yra Kinija, Japonija ir JAV.

Sojos maistingos, turi daug vitaminų, kalcio, geležies, cinko, skaidulų, baltymų ir izoflavonų. Baltymų kiekiu lenkia kitus baltymingus augalus ir nedaug atsilieka nuo mėsos bei kiaušinių. Šios daržovės vartojamos ir kaip užkandis, dedamos į salotas, sriubas, kitus patiekalus. Skinamos nepasiekusios brandos, todėl pasižymi maloniu traškumu ir gaiviu skoniu. Europoje šios išskirtinės pupelės išpopuliarėjo, nes tinka besilaikantiems veganiškos mitybos principų. Taip pat yra dažnas pokė dubenėlių ingredientas. Tinkamai išvirtas ir gausiai pagardintas azijietiškais prieskoniais ar padažais pupeles galima valgyti kaip pagrindinį patiekalą ir nesiilgėti mėsos. Mat jos iš tiesų sočios. Pačios vertingiausios ir gardžiausios šviežios. Visgi Lietuvoje šviežių rasti sunku. Tačiau prekybos centruose didelis šaldytų pasirinkimas. Beje, „edamame“ pupelės – vienas mėgstamiausių itin liekna figūra pasižyminčios britės Victorios Beckham užkandžių, o krūties vėžį įveikusi ir radikaliai mitybą pakeitusi dainininkė Sheryl Crow šių pupelių valgo kasdien.

Nepagrįstos baimės

Visgi „edamame“ pupelėmis žavisi ne visi, mat tai tos pačios sojos, kurias taip aršiai kritikuoja dalis mitybos specialistų ir net mokslininkų. Tiesa, jog renkantis produktus su sojomis arba vien tik iš sojų būtina įvertinti, ar žaliava genetiškai (ne)modifikuota, ar sojas auginant (ne)naudoti chemikalai. Visgi Europoje toks atidumas mažiau reikalingas nei JAV. Mat Europos Sąjungos maisto saugos reglamentai užtikrina, kad visos rinkoje oficialiai atiduriančios sojų rūšys būtų saugios vartotojams, o ant pakuotės surašyta visa informacija apie kilmę bei maistinę vertę. Be to, „edamame“ pasižymi šiek tiek kitokiomis pavybėmis nei brandžios pupelės.

Visų formų sojos apipintos mitais. XX a. Europiečiai, nemokėdami gaminti rytietiškų patiekalų, bandė vartoti šias nesubrendusias pupeles kaip jiems įprastų pupelių alternatyvą. Be to, jie su sojomis susipažino nepalankiomis aplinkybėmis – per karus, krizes, kai trūko maisto. Manyta, kad sojų patiekai – tai kone surogatiniai maisto produktai. Jais buvo pigiai maitinami kareiviai per Pirmąjį pasaulinį karą, taip pat pravertė po Antrojo pasaulinio karo. Tik daug vėliau, taikiu metu, išsivysčiusiose šalyse, kuriose vartojama daug mėsos, atsirado kitų problemų – dėl maistinių medžiagų pertekliaus, tiksliau – dėl gausaus perdirbto maisto vartojimo, padaugėjo sergančių širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Pasaulis vėl atkreipė dėmesį į sojas, kuriose daug baltymų ir nėra cholesterolio. Tai, kas anksčiau gelbėjo nuo bado, dabar turėtų padėti norintiems gyventi sveikiau. Tiek subrendusios sojos, tiek „edamame“ itin populiarios JAV. Nors šį žemyną pasiekė vėliau nei Europą. Amerikiečiai tarsi iš naujo susipažįsta su šia augaline kultūra ir pradeda ją auginti be sveikatai nepalankių trąšų, insekticidų ir herbicidų.

Nauda sveikatai

2023 m. Įtakingasis „Forbes Health“ pakalbino grupę sveikos mitybos specialistų ir mokslininkų, kurie ne vienus metus tyrė sojų naudą ir potencialią žalą žmogaus organizmui. Visi jie sutarė, kad ekologiškos ir genetiškai nemodifikuotos sojos yra naudingas maisto produktas, o „edamame“ – dar vertingesnė, ypač vyresnio amžiaus moterims.

Mažina kraujo spaudimą. Dalase (Teksasas, JAV) dirbanti dietologė ir „Thyme to Go Vegan Nutrition Services“ savininkė Stephanie Wells paaiškina, jog vienas puodelis virtų „edamame“ pupelių turi 14 % kalio paros normos. Kalis padeda neutralizuoti natrį (druską) ir palaikyti normalų kraujospūdį. Ji rekomenduoja varginamiems aukšto kraujospūdžio „edamame“ valgyti pusryčiams. Taip pat tyrimai rodo, kad ir kiti „edamame“ esantys junginiai gali mažinti kraujospūdį. 25 g sojų baltymų per dieną suvartojimas padėjo sumažinti menopauzę išgyvenančių moterų kraujospūdį. Mokslininkų manymu, toks poveikis atsiranda dėl sojose esančių augalinių estrogenų tipo junginių, žinomų kaip izoflavonai.

Kontroliuoja cholesterolį. Pasak registruotos dietologės ir sveikos gyvensenos tinklaraščio „Exercise With Style“ patarėjos Kristin Gillespie, „edamame“ pupelėse yra itin daug baltymų, taip pat kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, antioksidantai ir vitaminas K. Mokslinio leidinio „Nutrients“ apžvalga rodo, kad 2 mėn. trukęs sojų izoflavonų vartojimas sumažino bendrojo ir blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekį. Kita didelė 46 tyrimų analizė rodo, kad sojų baltymai, vartojami ne trumpiau kaip 3 mėn., cholesterolio kiekį suaugusiesiems sumažino 3–4 %.

Mąžta krūties vėžio rizika. Nesubrendusiose sojose esantys izoflavonai neleidžia organizmo gaminamiems estrogenams prisijungti prie jo receptorių, todėl sumažėja bendra estrogenų gamyba. Tai gali sumažinti krūties vėžio riziką, nes įrodyta, kad per didelis estrogenų kiekis yra galima šios pavojingos būklės priežastis. Taip pat „edamame“ yra antioksidantų, mažinančių oksidacinį stresą ir ląstelių pažeidimus. O juk oksidacinis stresas – pripažintas visų rūšių vėžio veiksnys. 2022 m. atliktas tyrimas parodė, kad didesnis sojų izoflavonų suvartojimas susijęs su sumažėjusia krūties vėžio atsiradimo rizika moterims prieš ir po menopauzės. Be to, remiantis viena 2016 m. apžvalga, didesnis sojų (ir būtent „edamame“) suvartojimas gali būti susijęs su 30 % sumažėjusia krūties vėžio rizika moterims, patiriančioms hormoninių sutrikimų.

Tvirtiems kaulams. Įtraukus „edamame“ pupelių į kasdienę mitybą daug lengviau patenkinti mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, fosforo, kalio, magnio ir baltymų, palaikančių kaulų sveikatą, poreikį. Tyrimai rodo, kad sojų produktai padeda sumažinti osteoporozės riziką. Viena 2019 m. atlikta 52 tyrimų analizė rodo, kad sojų izoflavonai padeda išvengti su osteoporoze susijusio kaulų retėjimo. Jie taip pat didina kaulų mineralų tankį žmonėms, kurių kūno svoris normalus, ir užkerta kelią kaulų rezorbcijai (arba kaulinio audinio irimui) žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą. „Edamame“ itin naudingos po menopauzės, kai osteoporozės rizika itin išauga. Kito tyrimo duomenimis, vienam žmogui suvartojant vidutiniškai 98,2 mg sojų izoflavonų per dieną nuo 3 iki 24 mėnesių, padidėja specifinių žymenų, skatinančių kaulų formavimąsi, lygis.

Maistinė vertė 100 g

Skaidulos 8 g

Polinesotieji riebalai 3 g

Sočiosios riebalų rūgštys 1 g

Mononesotieji riebalai 2 g

Kalis 654 mg

Natris 397 mg

Fosforas 254 mg

Kalcis 95 mg

Magnis 96 mg

Vitaminas C9 mg

Geležis 3mg

Manganas 2 mg

Cinkas 2 mg

Varis 1 mg

Vitaminas E 1 mg

Folio rūgštis 467 µg

Vitaminas K 40 µg

100 g 183 kcal

Svieste keptos sojos

2 porcijos

100 g 232 kcal

Ruošti 8 min.

•  300 virtų žaliųjų sojų pupelių su ankštimis
•  15 g sviesto
•  Šaukštelis sojų padažo
•  Juodųjų sezamų sėklų
•  Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Žaliųjų sojų ankštis nuplauti karštu vandeniu ir nusausinti. Keptuvėje išlydyti sviestą ir sudėti ankštis. Kepinti nuolat maišant 3–5 min., kol gražiai apskrus. Supilti sojų padažą, išmaišyti ir skrudinti dar minutę. Pasūdyti ir apibarstyti sezamų sėklomis.

Sojų ir lašišos pokė

2 porcijos

100 g 515 kcal

Ruošti 30 min.

•  200 g virtų atvėsintų ryžių
•  150 g konservuotų sojų pupelių be ankščių
•  100 g sūdytos lašišos
•  80 g konservuotų kukurūzų
•  40 g špinatų
•  Trumpavaisis agurkas
•  2 šaukštai ryžių acto
•  2 šaukšteliai sojų padažo
•  Šaukštelis trinto česnako
•  Šaukštelis cukraus
•  Šaukštas sezamų aliejaus
•  Juodųjų sezamų sėklų
•  Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Ryžius sumaišyti su šaukštu ryžių acto, šaukšteliu sojų padažo, puse šaukštelio trinto česnako, cukrumi ir sezamų aliejumi. Špinatus apkepti su likusiu česnaku, actu, sojų padažu. Ryžius padalinti į du dubenėlius. Ant jų sudėti kepintus špinatus, smulkintą lašišą, plonomis juostelėmis pjaustytą agurką. Tekančiu vandeniu nuplauti konservuotas sojas, nusausinti, pagardinti druska ir sudėti į dubenėlius. Tekančiu vandeniu perprauti kukurūzus, nusausinti ir sudėti ant ryžių. Viską apibarstyti sezamais ir patiekti atvėsinus šaldytuve.

Autorius Eglė Stratkauskaitė