Smidrai – smagiai traškūs pavasario šaukliai

Nuo balandžio vidurio iki birželio pabaigos smidrai būna patys skaniausi: sultingi, traškūs, kupini vitaminų! O ir paruošti juos nesunku. Tai tikras karalių maistas dėl kone rekordinio maistinių medžiagų kiekio ir subtilaus skonio!

Antioksidantų bomba

Antioksidantai – tai junginiai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso žalos. Oksidacinis stresas lemia senėjimą, lėtinį uždegimą ir daugelį ligų, įskaitant vėžį. Smidruose, kaip ir kitose žalios spalvos daržovėse, daug antioksidantų. Tai vitaminai E ir C, glutationas, taip pat įvairūs flavonoidai ir polifenoliai. Ypač gausu flavonoidų kvercetino, izoramnetino ir kempferolio. Atlikus daug tyrimų su žmonėmis, mėgintuvėliuose ir su gyvūnais nustatyta, kad šios medžiagos turi kraujospūdį mažinantį, antivirusinį ir priešvėžinį poveikį. Violetiniuose smidruose yra galingų pigmentų, vadinamų antocianais, kurie daržovėms suteikia ryškią spalvą ir turi antioksidantinį poveikį organizmui. Įrodyta, kad didelis antocianų kiekis mažina kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Valgydami smidrus galite gauti įvairių sveikatą gerinančių antioksidantų.

Sklandus virškinimas

Ląsteliena itin svarbi geram virškinimui. 60 g smidrų turi 1,8 g skaidulinių medžiagų – 7 % rekomenduojamos paros normos (RPN). Smidruose gausu netirpių skaidulų, kurios didina išmatų tūrį ir palaiko reguliarų tuštinimąsi. Taip pat apstu tirpių skaidulų, kurios tirpsta vandenyje ir virškinimo trakte sudaro gelinės konsistencijos medžiagą. Tirpi ląsteliena maitina gerąsias žarnyno bakterijas (bifidobakterijas ir laktobakterijas). Šių naudingųjų bakterijų skaičiaus didėjimas svarbus stiprinant imuninę sistemą ir gaminant tokias svarbias maistines medžiagas kaip vitaminai B12 ir K2. Valgant smidrų galima patenkinti dienos skaidulinių medžiagų poreikį ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą.

Sveikata nėštumo metu

Smidrai – puikus folio rūgšties, arba vitamino B9, šaltinis. 60 g smidrų atitinka 34 % RPN suaugusiesiems ir 22 % RPN nėščioms moterims. Folio rūgštis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir gaminti DNR sveikam vaisiaus augimui bei vystymuisi. Tai ypač svarbu nėštumo pradžioje, kad būtų užtikrinta normali kūdikio raida. Vartojant folio rūgšties gausių smidrų pavyks išvengti nervinio vamzdelio defektų, įskilo stuburo. Dėl nervinio vamzdelio defektų gali kilti įvairių komplikacijų, pradedant mokymosi sunkumais, žarnyno ir šlapimo pūslės kontrolės stoka, baigiant fizine negalia. Folio rūgštis itin svarbi nėštumo pradžioje, todėl moterims paprastai rekomenduojama vartoti maisto papildų su šiuo vitaminu.

Normalus kraujospūdis

Didelis kraujospūdis vargina 1,3 mlrd. žmonių visame pasaulyje. Tai pagrindinė širdies ligų ir insulto priežastis. Tyrimai rodo, kad aukštą kraujo spaudimą gali sumažinti kalio papildų vartojimas ir druskos ribojimas. Kalis kraujospūdį mažina atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles ir su šlapimu pašalindamas druskos perteklių. Smidrai – puikus kalio šaltinis (60 g yra 6 % RPN). Tad daug kalio turinčių daržovių valgymas – puikus būdas palaikyti normalų kraujospūdį.

Svorio kontrolė

Ši pavasarinė daržovė pasižymi keliomis savybėmis, gelbstinčiomis metant svorį. Pirma, juose mažai kalorijų (60 g – tik 20 kcal). Vadinasi, galima suvalgyti daug smidrų, negaunant daug kalorijų. Be to, juose yra apie 94 % vandens. Tyrimai rodo, kad nekaloringų ir daug vandens turinčių maisto produktų vartojimas susijęs su mažesniu svoriu. Smidruose taip pat gausu skaidulų, kurios spartina lieknėjimą.

Specialistės komentaras

„Antėja“ gydytoja Indrė Stukienė 

www.anteja.lt

Smidrai, dar vadinami šparagais, jau daug amžių žinomi ne tik dėl maistinių, bet ir gydomųjų savybių.

Juose gausu maistinių medžiagų, kurios ne tik suteikia energijos, bet ir valo organizmą. Šioje daržovėje itin daug vitamino K, kuris padeda kraujo krešėjimui. Didelis B grupės vitaminų kiekis padeda reguliuoti homocisteiną (aminorūgštį) – širdies ligų rizikos veiksnį. Smidruose taip pat randama nemažai skaidulų, kurios mažina tikimybę susirgti širdies ligomis, o aminorūgštis asparaginas padeda iš organizmo šalinti druskos perteklių. Kaip ir sergant širdies ligomis, II tipo cukrinio diabeto rizika didėja dėl per didelio uždegimo ir oksidacinio streso. Uždegimą slopinančios smidrų savybės ir antioksidantų gausa gali užkirsti kelią šioms ligoms. Be to, antioksidantai bei vitaminas C, kurių daug randama šioje daržovėje, gali sumažinti kasos, gaubtinės žarnos ir stemplės vėžio tikimybę.

Tačiau smidrai gali turėti ir neigiamą poveikį. Dėl didelio skaidulų kiekio ši daržovė kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių pūtimą, skrandžio spazmus bei sutrikimus. Juose taip pat randama sieros junginių, kurie gali suteikti šlapimui nemalonų kvapą, bet tai nekenksminga. Verta paminėti ir tai, jog asmenims, vartojantiems litį – nuotaikos stabilizatorių, skiriamą pasireiškus bipoliniam sutrikimui, smidrų vartoti nerekomenduojama. Mat gali sąveikauti su ličiu ir sulėtinti jo veikimą. Retsykiais smidrams alergiškiems asmenims gali pasireikšti ir alerginė reakcija: išberia odą, ašaroja akys, pasunkėja kvėpavimas. Atsiradus bent vienai iš nurodytų šalutinių reakcijų, būtina kreiptis į šeimos gydytoją ir įsitikinti, kad smidrų vartojimas nekenkia jūsų sveikatai.

Su sūriu apkepti smidrai 

• 400 g smidrų
• 70 g kietojo sūrio
• Žalioji citrina
• Šaukštelis maltos raudonos paprikos
• Jūros druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Smidrus apšlakstyti aliejumi, žaliosios citrinos sultimis, pagardinti prieskoniais. 15 min. marinuoti. Sudėti į riebalais pateptą kepimo indą ir kepti apie 15 min. Likus 5 min. apibarstyti tarkuotu sūriu ir palaukti, kol išsilydys.

4 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 40 min.

Tartaletės su smidrais 

Tešlai:

• 300 g miltų
• Šaukštas cukraus
• Šaukštelis sodos
• Pusė šaukštelio citrinų rūgšties
• 100 g sviesto
• 100 g grietinės
• 100 ml šilto vandens

Įdarui:

• 100 g smidrų
• 100 g vyšninių pomidorų
• 200 g ožkų sūrio
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Džiovintų čiobrelių pagal skonį
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Miltus sumaišyti su cukrumi, soda ir citrinų rūgštimi. Sudėti minkštą sviestą, grietinę, išmaišyti, supilti vandenį ir išminkyti tešlą. Sudėti į riebalais pateptas keksiukų formeles, viduryje suformuoti įdubimą. Kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ℃.

Įdarui sūrį supjaustyti kubeliais, smidrus – į tris dalis. Pomidorų nepjaustyti. Gatavas tartaletes įdaryti sūriu, smidrais, pomidorais, pabarstyti prieskoniais, apšlakstyti aliejumi ir kepti dar 7 min., kol suminkštės.

12 vnt.

100 g 357 kcal

Ruošti 40 min.

Budos dubenėlis

• 400 g konservuotų avinžirnių
• 300 g smidrų
• Brokolis
• Avokadas
• Daigintų žirnių pagal skonį
• Šaukštas moliūgų sėklų
• 5 g bazilikų lapelių
• Šaukštelis citrinos sulčių
• Šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Smidrus ir brokolį 7 min. virti sūdytame vandenyje. Brokolį suskaidyti į žiedynus. Smidrus perpjauti. Avokadą perpjauti, pjūvio vietą apšlakstyti aliejumi. Puseles sudėti ant grotelių ir kepti apie 4 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 200 ℃. Sumaišyti su nusausintais avinžirniais, virtais smidrais, brokoliais, daigintais žirniais, moliūgų sėklomis. Aplieti padažu, sumaišytu iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, prieskonių ir smulkintų bazilikų.

4 porcijos

100 g 135 kcal

Ruošti 30 min.

Įdomu

• Genetiniai tyrimai atskleidė, kad smidrai priklauso smidrinių šeimai.
• Senovės graikai ir romėnai smidrais gydė bičių įgėlimus ir dantų skausmą.
• Smidrų būna ne tik žalių! Violetiniai kilę iš Albengos miesto Italijoje. Balti – užauginti be tiesioginės saulės šviesos. Tačiau daugiausia skaidulų ir vitaminų turi žali.
• Kuo storesnis smidro stiebas, tuo senesnis. Pasižymi salsvu riešutų skoniu.
• Tai daugiamečiai augalai, derantys net 20 m. iš eilės! Pirmas derlius nuimamas trečiaisiais auginimo metais.
• Per dieną gali paaugti iki 18 cm!