Pavasaris – šviežių žalumynų metas. O žaliausi iš jų – salotų lapai. Jie ne tik leidžia mėgautis taip išsiilgta traškia gaiva, bet ir teikia naudos sveikatai. Mat pasižymi skaidulų gausa, turi biologiškai aktyvių medžiagų: A, B grupės, C, K vitaminų. Šios žalios daržovės nekaloringos, tad gali tapti tiek puikiu garnyru, tiek gaiviu užkandžiu.

 

Populiarios ir dabar, ir prieš tūkstantį metųLarge,Healthy,Rows,Of,Vibrant,Green,And,Deep,Red,Organic

 

Senovės Romoje salotos buvo prabangos simbolis – imperatorius Augustas tikėjo, kad būtent jos padėjo pasveikti nuo virškinimo ligų. Viduramžiais Europoje jas gardindavo medumi ir actu, kad sužadintų apetitą prieš iškilmingas vaišes. Manoma, kad valgyti salotas per pietus pradėjo garsusis senovės graikų gydytojas Hipokratas. Jis teigė, kad žalių daržovių valgymas prieš pagrindinį patiekalą – sveikos mitybos pagrindas, mat lengvai virškinamos, be to, gausios vitaminų. Tam pritaria ir šiuolaikiniai mokslininkai, taip pat priduria, kad 92 % salotų lapų sudaro vanduo, todėl šie žalumynai padeda palaikyti organizmo hidrataciją. Sveikatos ministerijos ir Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, žmogui per dieną reikėtų suvartoti bent 400 g daržovių, t. y. 3–5 porcijas. 2023 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centro ataskaitoje minėta, kad tik kas dešimtas amerikietis iš tikrųjų taip daro. Lietuviai šviežių daržovių, tarp jų ir salotų, irgi valgo per mažai. Reguliarus daržovių vartojimas itin svarbus, jos turėtų sudaryti didesnę dalį lėkštės.

 

Siekiant laikytis subalansuotos mitybos principų ir kasdien suvartoti tinkamą daržovių kiekį, jas vertėtų valgyti ne tik kaip garnyrą, bet ir lengvą užkandį. Nuo balandžio iki rugpjūčio Lietuvoje vienos pigiausių ir populiariausių šviežių daržovių – būtent salotos. Jų valgyti galima kone kasdien, mat salotų gausu ne tik prekybos centrų lentynose, bet ir daugelio tautiečių lysvėse bei šiltnamiuose. Tačiau, norint išties gauti visų naudingųjų medžiagų, derėtų tinkamai paruošti valgymui. Lapiniai žalumynai jautrūs bakteriniam užterštumui, ypač jei auginami dirvožemyje. Tinkamai ir kruopščiai nuplovus gerokai mąžta rizika suvalgyti kenksmingų bakterijų. Be to, pašalinus nešvarumų likučius ar pesticidus pagerėja skonis. Tai padeda išlaikyti lapų traškumą ir atitinkamą tekstūrą, todėl valgyti tampa dar maloniau. Tam, kad lapai nepatamsėtų, o salotos neištižtų, prieš tiekiant būtina kruopščiai nusausinti salotų džiovyklėje arba popieriniu rankšluosčiu.

 

Daugybė skirtingų rūšių

 

Selekcininkai kasmet pristato naujų salotų veislių. Taip pat svarbu nepamiršti, kad į šią žalumynų kategoriją patenka ir jauni daržovių lapeliai, pavyzdžiui, burokėlių. Tad salotų asortimentas tikrai platus. Visos rūšys pasižymi skirtingomis skonio savybėmis ir savita tekstūra, tad naudojamos įvairiems patiekalams ir teikia vis kitokią naudą organizmui. Lietuvoje populiariausios ir mėgstamiausios yra šios:

 
  • Salotos „Iceberg“. Tai nėra vienos maistingiausių salotų, tačiau jose itin mažai kalorijų. Gausu skysčių, kurie kartu su maistinėmis skaidulomis greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo. Pasižymi švelniu skoniu ir traškumu, tad jas mielai valgo net vaikai. Šios rūšies salotos puikiai tinka valgyti termiškai neapdorojus, gardinti sumuštinius.
  • Jauni špinatų lapai. Nors techniškai tai nėra salotos, šie lapai gardūs ir palankūs sveikatai. Valgant jų reguliariai bent po 30 g per dieną, stiprinama imuninė sistema. Špinatuose gausu flavonoidų – antioksidantų, kurie kovoja su uždegimais ir virusais, lėtina senėjimo procesus. Švieži lapeliai valgomi vieni, pagardinus aliejumi ar lašeliu acto. Taip pat ši daržovė gali tapti puikiu įdaru pikantiškiems pyragams, sriubų ar troškinių priedu. Tiesa, svarbu per ilgai nekaitinti. Vos per 2 min. lapeliai suvysta ir suminkštėja, o verdant ilgiau, deja, praranda vertingąsias savybes.
  • Gražgarstės. Jų maistinė vertė panaši kaip špinatų, pasižymi pikantišku ir ryškiu skoniu. Todėl ne tokios universalios – jomis nerekomenduojama gardinti žaliųjų kokteilių. Tačiau gražgarstės – puikus garnyras, tinka salotoms, sriuboms, makaronams, padažams ir picoms skaninti. Jose esantys vitaminai ir mikroelementai – vieni svarbiausių imunitetui stiprinti. Šių lapų reikėtų įtraukti į mitybą bent kas antrą dieną.
  • Sultenės. Gaivios, gausios skysčių ir skaidulų, maloniai stebinančios švelniu riešutų poskoniu. Patiekalams suteikia gaivos ir atspalvių. Itin dažnai naudojamos ruošiant žaliuosius kokteilius. Mažai kaloringos, turi daug vitaminų. Tiesa, gležni lapeliai greitai vysta, tad nuplovus būtina suvartoti vos per kelias valandas.
  • Romaninės salotos. Traškios ir sočios, todėl dažnai patiekiamos kaip pagrindinis patiekalas priešpiečiams – salotose su vištiena, sūriu ar ankštinėmis daržovėmis. Neturi specifinio skonio, todėl tinka žaliesiems kokteiliams. Puikiai tinka grilio patiekalams, visą gūžę kepant ant grotelių tiek lauke, tiek orkaitėje. Iškepus tereikia apšlakstyti citrinos sultimis, kokybišku alyvuogių aliejumi ir paskaninti žiupsneliu jūros druskos. Vertinamos dėl didelio geležies kiekio.
  • Raudonlapės salotos (it. Lollo Rossa). Išskirtinės ryškios spalvos salotos puikiai paįvairina kiekvienų salotų mišinį ar įprastą patiekalą. Ryškiai žalios ir raudonos salotos pasižymi antioksidantų ir flavonoidų gausa. Šie antioksidantai saugo nuo uždegimų, puoselėja kraujagyslių sieneles, stiprina imuninę sistemą. Turi daug vitamino A. Vilioja švelniu skoniu, tad dažnai naudojamos kaip garnyras ar salotų mišinių pagrindas. Termiškai apdoroti nėra tinkamos.
  • Lapinės salotos (it. Lollo Biondo) ir garbanotosios trūkažolės (Frisee). Skonio savybėmis panašios į bet kurias kitas salotas, tačiau išskirtinė lapelių išvaizda lemia, jog dažnai atsiduria sumuštiniuose arba garnyruose. Šios salotos gali tapti puikiu žaliųjų kokteilių ingredientu. Vertinamos dėl didelio mangano ir kalio kiekio.
  • Salotinės trūkažolės (it. Radicchio). Šios salotos pasižymi karčiu skoniu, tačiau visos kartumo turinčios daržovės naudingos virškinimo sistemai, nes slopina spazmus ir skausmus. Kartokas salotas geriausia patiekti su citrinos sultimis, jūros druska, kokybišku šaltai spaustu aliejumi. Rekomenduojama gerai susmulkinti, tuomet skonis tampa švelnesnis ir primena šviežius kopūstus.
 

Nauda sveikatai

 

  • Vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Salotose gausu vitamino A, geležies, magnio, kalio, kalcio, vario, jodo, mangano ir kitų naudingųjų medžiagų, kurios teigiamai veikia įvairius organizmo procesus. Vitaminas A gerina odos būklę, regą ir imuninės sistemos veiklą. Geležis užkerta kelią mažakraujystės vystymuisi.
  • Padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Viena naudingiausių medžiagų salotose yra pektinai. Jie ypač reikalingi sergantiems inkstų, kepenų ligomis, cukriniu diabetu ir turintiems per aukštą cholesterolio kiekį kraujyje. Pektinai mažina blogąjį cholesterolį, gerina žarnyno veiklą.
  • Spartina medžiagų apykaitą. Salotos skatina ir aktyvina visus medžiagų apykaitos procesus – gerina virškinimą, padeda įsisavinti naudingąsias medžiagas, reguliuoja skysčių pusiausvyrą, varo šlapimą ir taip padeda šalinti kenksmingas atliekas iš organizmo.
  • Tinka lieknėjantiems. Nors salotose gausu įvairių vertingųjų medžiagų, jos mažai kaloringos. Su 100 g salotų organizmą papildys tik 12 kcal. Jų galima suvalgyti itin daug ir taip užtikrinti ilgalaikį sotumą.
 

Maistinė vertė       100 g

 

Baltymai                  1,4 g

Angliavandeniai      2,9 g

Riebalai                   0,2 g

Maistinės skaidulos 1,3 g

Kalis                        194 mg

Magnis                     13 mg

Kalcis                       36 mg

Natris                        8 mg

Vitaminas B6             0,1 mg

Vitaminas C              9,2 mg

100 g                         12 kcal

 

Klasikinės „Cezario“ salotos

 

4 porcijos

100 g 44 kcal

Ruošti 15 min.

 

  • 4 riekės baltos forminės duonos
  • 2 šaukštai sviesto
  • 2 skiltelės česnako
  • 400 g romaninių salotų
  • 4 vnt. ančiuvių filė
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • 80 ml itin tyro alyvuogių aliejaus
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
  • 100 g tarkuoto parmezano
 

GAMINIMAS. Duoną supjaustyti kubeliais ir pakepinti išlydytame svieste, kol sukietės ir šiek tiek apskrus. Skrebučius atvėsinti. Padažui susmulkinti ančiuvius, česnaką ir gerai išmaišyti, tuomet supilti citrinų sultis ir plakant pamažu į mišinį supilti alyvuogių aliejų. Pagardinti prieskoniais ir gerai išmaišyti. Salotų lapus gerai nuplauti, nusausinti ir supjaustyti juostelėmis. Išdėlioti lėkštėse. Apšlakstyti padažu, užberti skrebučių, atsargiai išmaišyti ir apibarstyti sūriu.

 

Caesar,Salad,With,Grilled,Chicken,Meat,,Fresh,Lettuce,,Parmesan,Cheese

 

Salotų laiveliai

 

4 porcijos

100 g 102 kcal

Ruošti 20 min.

 

  • 200 g konservuoto tuno savo sultyse
  • 120 g konservuotų kukurūzų
  • 250 g romaninių salotų
  • Raudonasis svogūnas
  • Česnako skiltelė
  • Šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • Šaukštas graikiško jogurto
  • Krapų pagal skonį
  • Druskos, maltų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Tuną nusunkti ir sutrinti šakute. Sumaišyti su smulkintu česnaku ir krapais. Smulkiai supjaustyti svogūną, apšlakstyti citrinos sultimis, sumaigyti ir palaikyti apie 10 min., kad sušvelnėtų skonis. Tuomet sumaišyti visus paruoštus ingredientus, suberti kukurūzus, pagardinti aliejumi, jogurtu, druska ir pipirais. Salotų lapus kruopščiai nuplauti ir nusausinti. Ant jų išdėlioti tuno ir daržovių masę. Patiekti šiek tiek atvėsinus.

 

Tuna,Salad,Lettuce,Wraps,On,White,Plate,,Top,View

 

Autorius Eglė Stratkauskaitė