Saldieji batatai

Dietologai batatus laiko vienomis vertingiausių daržovių, kuriose apstu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Be to, šias daržoves galima vartoti ne tik kaip garnyrą, bet ir kaip pagrindinį patiekalą bei puikų užkandį.

100 g apie 90 kcal

Angliavandenių 21 g

Baltymų 2 g

Riebalų 0 g

Istorijos keliu

Kai Ispanijos tyrinėtojai pirmą kartą atvyko į Naująjį Pasaulį, ieškodami kelio į Indiją ir legendinių lobių (aukso, sidabro, prieskonių bei brangenybių), rado ir daug kitų dalykų. Itin vertingi buvo maisto produktai: kukurūzai, baltosios bulvės ir batatai. Manoma, kad pastarieji greičiausiai buvo išvesti iš paprastųjų bulvių. Tikima, kad batatus augino inkų civilizacija. Lotynų Amerikoje šios daržovės vadinamos žodžiu „camote“, bet inkai jas vadino „batata“. Ispanijos tyrinėtojai batatus atgabeno į savo gimtąją šalį. Vėliau šios daržovės paplito Italijoje, Austrijoje, Vokietijoje, Belgijoje ir Anglijoje. Iš pradžių buvo mažai kam prieinamas ir itin brangios. Tačiau pradėjus juos gausiai auginti batatų galėjo įsigyti beveik kiekvienas. Dabar jie plačiai auginami Azijos šalyse, įskaitant Japoniją ir Pietų Rusiją.

Nauda sveikatai

Saugo organizmą. Batatai – puikus vitamino C šaltinis. Pastarasis ne tik saugo nuo gripo, bet ir atlieka svarbų vaidmenį formuojantis kaulams bei dantims, gerina virškinimą ir skatina kraujo kūnelių gamybą. Šis vitaminas greitina žaizdų gijimą, spartina kolageno gamybą, kuris palaiko odos elastingumą. Įrodyta, kad vitaminas C padeda susidoroti su stresu ir saugo organizmą nuo toksinų, kurie gali sukelti onkologines ligas.

Mažina kraujospūdį. Šiose daržovėse gausu kalio, vitamino C, B₆, kurie mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Būtent dėl to sumažėja ir kraujospūdis bei širdies ligų rizika. Kalis skatina kraujagyslių išsiplėtimą, todėl kraujas cirkuliuoja kur kas laisviau.

Gerina smegenų veiklą. Batatuose esantisvitaminas B₆ skatina serotonino, dopamino ir norepinefrino gamybą. Šios daržovės gali padėti išvengti depresijos ir streso. Batatuose apstu angliavandenių, kurie padeda palaikyti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje. Pastaroji būtina tinkamai smegenų veiklai palaikyti. Taip pat šiose daržovėse yra kalio, kuris praplečia kraujagysles, todėl į smegenis patenka reikiamas kiekis kraujo.

Gerina virškinimą. Batatuose gausu skaidulinių medžiagų, kurios užtikrinti sklandžią virškinamojo trakto veiklą. Lengviausiai virškinami garuose virti batatai.

Stiprina kaulus. Šiose daržovėse esantys organizmui naudingi mikroelementai – geležis, fosforas, kalcis, magnis ir cinkas – palaiko kaulų struktūrą bei juos stiprina. Tačiau per didelis fosforo ir per mažas kalcio kiekis gali sukelti kaulų retėjimą. Rekomenduojama kalcio paros norma – 800 mg, fosforo – 700 mg.

Saugo nuo vėžio. Batatuose apstu folatų, kurie svarbūs DNR sintezei. Taip pat neleidžia vėžinėms ląstelėms daugintis. Batatuose esančios skaidulinės medžiagos mažina riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu. Vitaminas C ir kvercetinas veikia kaip stiprūs antioksidantai. Jie saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos.

Cukinijų ir svogūnų blynai

100 g apie 95 kcal

6 žmonėms

Paruošimo laikas apie 50 min.

• 1 kg batatų
• 800 g cukinijų
• Svogūnas
• 20 g krapų
• 2 kiaušiniai
• 100 g avižinių miltų
• Aliejaus kepti
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Batatus, cukinijas nuskusti, sutarkuoti ir palikti nusivarvėti. Tuomet sumaišyti su smulkintais svogūnais, krapais, kiaušiniais, miltais, pagardinti prieskoniais ir gerai išmaišyti. Tada suformuoti blynelius ir kepti ant silpnos ugnies, kol gražiai apskrus. Galima patiekti papuošus smulkintomis petražolėmis.

Saldi tyrė

100 g apie 65 kcal

4 žmonėms

Paruošimo laikas apie 1,5 val.

• 600 g batatų
• 2 ropės
• 2 morkos
• Pastarnokas
• 30 g sviesto
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Daržoves nuskusti ir išvirti. Tuomet susmulkinti, sumaišyti su sviestu, pagardinti prieskoniais ir sutrinti. Galima patiekti su mėsos patiekalais.

Kepti batatai

100 g apie 100 kcal

4 žmonėms

Paruošimo laikas apie 45 min.

• 800 g batatų
• 0,5 šaukštelio muskatų
• 10 g Provanso žolelių
• Šaukštelis džiovintų krapų
• Šaukštas medaus
• Šaukštelis garstyčių
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Batatus supjaustyti griežinėliais, apibarstyti muskatu, Provanso žolelėmis, krapais, pagardinti prieskoniais ir išmaišyti. Medų sumaišyti su garstyčiomis. Gautu mišiniu apšlakstyti bulves ir kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje 180 °C temperatūros. Galima valgyti vienus arba su mėgstamu padažu.

Įdomu

• Batatai gali būti balti, oranžiniai, violetiniai ir geltoni. Oranžinės spalvos batatai yra patys saldžiausi.
• JAV prezidentas George’as Washingtonas batatus augino žemės ūkyje, kuris buvo įkurtas Mount Vernone (Virdžinija). Jis sukūrė net 118 produktų, kuriems gaminti naudoti batatai, pavyzdžiui, pašto ženklų klijus.
• Šiaurės Karolinoje užauginama daugiausia batatų, t. y. apie 40 % visų JAB auginamų šių daržovių.
• Batatai Indijoje vadinami žodžiu „shakarkandi“, Kinijoje „fan shu“, Japonijoje „satsuma imo“, Šri Lankoje „bath-ala“ ir t. t.

Specialistės komentaras

Asmeninė trenerė Olga Grinskis

Batatai yra daug sveikesnės daržovės negu nuo seno pamėgtos bulvės. Oranžinė spalva išduoda, kad jose apstu karotinoidų, tarkime, beta karoteno. Šios medžiagos gerina regėjimą ir stiprina imunitetą. Batatai yra gana saldaus skonio. Natūralus cukrus, esantis šiose daržovėse, į kraują patenka lėtai, todėl organizme pagaminamas užtektinas kiekis energijos. Tai padeda išvengti nuovargio ir svorio augimo. Be to, batatai turi žemą glikemijos indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje staigiai nepadidėja. Trokštant išlaikyti didžiausią batatų naudą, nederėtų jų pernelyg termiškai apdoroti. Batatus galima rinktis vietoj užkandžių. Juos galima gardinti cinamonu, muskatu arba gvazdikėliais, tai suteiks dar puikesnį skonį.