Režimo svarba emocinei ir fizinei sveikatai

Šiuolaikiniai tėvai ir pedagogai pripažįsta režimo naudą vaikų fizinei ir psichinei sveikatai, todėl stengiasi užtikrinti, kad atžalos viską atliktų laiku. Tačiau suaugusieji dažnai pamiršta, kad ir patiems nenaudinga gyventi chaotiškai. Juk laikantis režimo efektyviai pagerėja emocinė ir fizinė sveikata.

 

Efektyvesnis darbas

 

Planuoti darbus itin svarbu. Tą daryti daug paprasčiau, jei nustatytos darbo valandos, kurių metu atliekamos konkrečios užduotys. Tačiau vis daugiau žmonių renkasi dirbti savarankiškai, kurti verslus, užsiimti internetine prekyba, organizuoti renginius ar stovyklas ir t. t., todėl atsakomybė už dienotvarkę tenka pačiam dirbančiajam. Dažnas susiduria su produktyvumo problema ir neproporcingu darbo krūvio paskirstymu: darbai vis nukeliami, atidėliojami, kol paskutinę minutę tenka verstis per galvą, patirti stresą, aukoti miegą. Kita problema – persidirbimas, nes atėjus 17 ar 18 val. nesinori padėti kompiuterio, jei užduotis nebaigta. Atsakingai planuojant darbus, juos paskirstant per optimalų valandų ar dienų skaičių, pavyksta dirbti efektyviau, per dieną atlikti visas suplanuotas užduotis, nepatirti streso ir nepersidirbti.

 

Itin naudinga darbotvarkę žymėtis raštu ar skaitmeniniame kalendoriuje arba elektroninėje planuotėje, kad atliktas užduotis galėtume išbraukti ar pažymėti kaip atliktas ir patirtume pasitenkinimą pasiekę tikslą. Tai suteikia motyvacijos ir ryžto dirbti toliau, augina pasitikėjimą savo jėgomis. Kruopščiai planuojant darbus, lieka daugiau laisvo laiko kokybiškam poilsiui.

 

Lieka laiko poilsiui

 

Planuodami kasdienius darbus, dienotvarkėje turime palikti konkretų laiką poilsiui, sportui, meditacijai, laikui su šeima, pramogoms ar kitai maloniai veiklai. Tikslingas laiko paskirstymas lemia tai, kad virš galvos nekabo daug nepabaigtų ir skubių darbų, namų ruošos rūpesčių, todėl galima visiškai atsipalaiduoti. Be to, kai paskirtas konkretus laikas sportui ar pramogai, patys save paskatiname išsiruošti ir išeiti iš namų.

 

Laisvalaikio veiklas naudinga žymėtis, bent jau kol įgusite jas atlikti automatiškai. Svarbu įsisąmoninti, kad visos kasdienės užduotys vienodai svarbios – ir laiku pavalgyti, ir laiku nuvykti į susitikimą, atsigulti miegoti. Tad reikėtų stengtis kuo nuosekliau įgyvendinti visas kasdienes užduotis. Psichologai į laisvalaikio veiklas pataria žiūrėti net rimčiau nei į darbines, nes būtent jos mažina stresą, ramina, suteikia pasitenkinimą, gerina santykius su artimaisiais ir bičiuliais, o juk tai ypač svarbu gerai emocinei savijautai. Be to, kalendoriuje pažymėta pramoga po darbo suteikia papildomo stimulo kitas užduotis atlikti kuo efektyviau.

 

Gerėja miego kokybė

 

Tyrimai rodo, kad kokybiškas miegas ilgina gyvenimą, saugo nuo daugelio susirgimų ir ankstyvo senėjimo, palaiko endokrininės ir imuninės sistemų optimalią veiklą. Kokybiškas miegas ypač svarbus smegenims, nes miegant jose apdorojama per dieną gauta informacija. Miegant per trumpai ir nekokybiškai, kitą dieną smegenys negali funkcionuoti visu pajėgumu, todėl mažėja darbingumas, atsiranda dėmesio sutrikimų ir nervingumas. Nustatyta, kad neišsimiegojęs žmogus prie vairo toks pats pavojingas, kaip apsvaigęs nuo alkoholio. Taigi, kokybiškas miegas gelbsti gyvybes.

 

Būtent kasdienis režimas, paprastai tariant – ėjimas miegoti tuo pat metu, užtikrina kokybišką miegą. Kaip tai vyksta? Anot JAV Nacionalinio miego fondo specialistų, ėjimas miegoti ir kėlimasis kiekvieną dieną tuo pat metu, net ir savaitgalius, sureguliuoja vidinį laikrodį – hormonų veiklą, kuri atsakinga už aktyvumo ir pasyvumo periodus. Jei tris savaites kasdien eisime miegoti, pavyzdžiui, 22 val., organizmas būtent tuo metu įgus išskirti miego hormoną melatoniną, kuris atsakingas už tai, kad lengvai užmigtume ir ramiai miegotume. Keliantis kasdien 6 val., po kurio laiko organizmas tuo metu išskirs kortizolį, kuris veikia kaip natūralus žadintuvas– atsikelsite be ypatingų pastangų. Tam, kad kasdien būtų lengviau eiti tuo pat metu miegoti, sukurkite ritualus (arbatos gėrimas, prausimasis, dantų valymas, knygos skaitymas ir pan.), kurie iš anksto nuteiks miegui.

 

Fizinio aktyvumo nauda

 

Visi žino, kad fizinis aktyvumas ypač svarbus fizinei ir emocinei sveikatai. Tačiau taip pat puikiai žino visus įmanomus būdus, kaip išvengti sporto ir pateisinti norą šiandien neatlikti treniruotės… Padėti reguliariai sportuoti gali nustatyta dienotvarkė, aktyvumo režimas, prie kurio organizmas pripranta ir atėjus konkrečiai valandai norisi pajudėti. Norint išsiugdyti tokį įprotį, mažiausiai mėnesį tomis pat dienomis reikia sportuoti panašiu metu. Jei treniruotę praleisite, ilgainiui jausitės negerai ne tik psichologiškai, kad nesilaikote plano, bet ir maus raumenis, turėsite energijos perteklių, norėsite pajudėti.

 

Fizinio aktyvumo režimas be galo svarbus sveikatai ir ilgaamžiškumui. Reguliari mankšta (bent 3–5 kartus per savaitę po valandą) stiprina viso kūno raumenis (tarp jų ir širdies), palaiko sąnarių judrumą, gerina virškinimą ir deguonies išnešiojimą po organizmą, spartina medžiagų apykaitą, teigiamai veikia imuninę sistemą. Moterims endokrinologai rekomenduoja 30–60 min. fizinio aktyvumo per dieną, derinant aerobinius pratimus (ėjimas, bėgimas ir pan.) su sportu su svarmenimis – jėgos pratimai užtikrina ašinę kaulų apkrovą, o tai padeda palaikyti geresnę energijos apykaitą raumenyse, lėtina senėjimo procesus, lengvina menopauzės simptomus.

 

Mažėja antsvorio rizika

 

Fizinei ir emocinei sveikatai itin reikšmingas ne tik miego, darbo ir poilsio, fizinio aktyvumo, bet ir mitybos režimas. Kalbame ne apie konkrečią dietą, bet valgymo laiką. Valgydami reguliariai ir darydami tinkamas pertraukas tarp valgymų, išvengiame grėsmės priaugti papildomų kilogramų, nes neperalkstame ir nepersivalgome.

 

Pasak mitybos specialistų, svarbiausias dienos maistas yra pusryčiai, kurie suteikia energijos. Nepavalgius pusryčių stinga jėgų, vargina prasta nuotaika, sunkiau atlikti intelektualias užduotis, o per pietus organizmas nori atsigriebti ir nepastebite, kaip prisivalgote tiek, kad šonai braška. Jei persivalgote arba per vėlai valgote vakare, aktyvus virškinimas kenkia miego kokybei, todėl kitą dieną atsikeliate prasčiau pailsėję, ranka tiesiasi į sparčiausiai energijos suteikiančius greituosius angliavandenius. Kiekvieną dieną valgant skirtingu metu, virškinimo sistema patiria stresą: tai skrandis visiškai tuščias, nors virškinimo sultys skiriasi, tai valgoma virškinimui nepasibaigus, kai per daug maisto ir nebėra vietos deramam kiekiui virškinimo sulčių išsiskirti.

 

Kasdien valgant tuo pat metu, virškinimo sistema pasiruošusi efektyviai suvirškinti maistą – pajuntate alkį ir laiku saikingai pasisotinate. Taip palaikote reikalingą energijos kiekį, užtikrinate gerą virškinimą, išvengiate rizikos persivalgyti ir priaugti papildomų kilogramų.

 

Mažiau streso

 

Kaip ir vaikams, režimo nebuvimas suaugusiems žmonėms sukelia stresą. Kai nežinote, ką tuo metu turite daryti, puolate nuo vienos užduoties prie kitos arba pasiduodate ir neveikiate nieko produktyvaus. Kai nėra sustyguoto režimo, nė nepastebite, kaip visus darbus pasiliekate paskutinei minutei – valandėlė socialiniuose tinkluose, valandėlė paplepėti su kolege, dirbant iš namų – kelios mėgstamo serialo serijos ar generalinė tvarka spintoje. Maždaug trečiadienį suprantate, kad nespėjote atlikti pirmadienio darbų, o visa kita dar laukia. Tuomet įsisukate į užburtą ratą – darbų vis kaupiasi, o dėl streso nepavyksta jų atlikti. Chaotiška dienotvarkė gali pakenkti ne tik karjerai, bet ir psichinei bei fizinei sveikatai – organizmas patiria stresą, kyla kraujospūdis, sunku susikaupti, išlaikyti dėmesį, sutrinka virškinimas, kenčia miego kokybė ir t. t. Režimas gali padėti net psichinių sutrikimų turintiems žmonėms. Mokslininkai iš Pitsburgo universiteto medicinos mokyklos pastebėjo, kad dienotvarkė naudinga bipoliniu sutrikimą turintiems pacientams. Žinodami, kada ir ką atlikti bei reguliariai tuo pat metu kartodami veiksmus, jie jaučiasi saugesni, ramesni, lengviau susikaupia.

 

Dienos režimas didina pasitikėjimą savo jėgomis. Kai nieko nespėjate, o pro akis bėga dienos, savaitės, mėnesiai, jaučiatės bejėgiai, tarsi stebėtumėte gyvenimą iš šalies. Kaskart laiku atlikus užduotį kyla pasitikėjimas savo jėgomis, auga saviverte, didėja džiaugsmas.

 

Puoselėjami santykiai

 

Koks dažniausias pasiteisinimas, kodėl su drauge nesimatėte jau pusmetį, o močiutei skambinate tik per didžiąsias metų šventes? „Neturėjau laiko“… Taigi, išmintingai planuojant dienotvarkę, joje reikėtų žymėti ne tik privalomas užduotis, bet ir asmenines pareigas. Geriausia jas žymėti skirtinga spalva ir pirmenybę taikyti būtinybėms (darbui, mokesčiams, vaikų logistikai ir kt.), o tada jau asmeninėms. Bent kartą per savaitę būtina rasti laiko pasikalbėti su drauge, bent sykį per mėnesį aplankyti tėvus ir paskambinti seneliams. Svarbiausia – nepamiršti eiti į pasimatymus. Net jei susituokę esate dešimtis metų, užmiršti artimiausio žmogaus nevalia. Suplanuokite savaitgaliais bent kelias valandas praleisti tik dviese, o kartą per pusmetį (jei leidžia galimybės – dažniau), išvykti kur nors savaitgaliui. Jei iš anksto pasirūpinsite rezervacijomis ir pažymėsite darbo kalendoriuje, kad tą savaitgalį vykstate į Druskininkus, nebus kaip atidėti.

 

Dienotvarkėje taip pat reikėtų pasižymėti artimiausių žmonių ir jų vaikų gimtadienius – dėmesio rodymas stiprina draugystę, o artimi ryšiai gerina psichinę ir emocinę sveikatą.

 

Ar galima nukrypti?

 

Norint tinkamai rūpintis fizine ir emocine sveikata, derėtų stengtis nuolat laikytis režimo. Ypač tai pasakytina apie miegą, nes atsimiegoti kitą dieną tiesiog neįmanoma. Nedidelius nuokrypius galite taikyti kitose srityse. Pavyzdžiui, jei numatyta treniruotė, bet tuo metu keliaujate, įprastą sportą gali pakeisti vaikščiojimas ar plaukiojimas, aplinkiniams nepastebimi pilvo, sėdmenų, kojų raumenų sutraukimai tiesiog automobilyje ar lėktuve. Svarbu, kad improvizuota treniruotė truktų panašiai, kaip įprasta.

 

Pavalgyti reikia stengtis tuo pat metu, o jei nespėjote pavakarieniauti laiku, geriau šį valgymą išvis praleiskite. Nerizikuokite persivalgyti ar nakčiai užkrauti organizmui virškinimo veiklą. Darbus gali keisti ruošos rūpesčiai. Svarbiausia – nepraleisti visko vienu metu, nes organizmas patiria didelį stresą, būtent todėl po nerūpestingų atostogų neretai užklumpa sveikatos sutrikimai – nuo virškinimo negalavimų iki virusinių ligų.

 

Jei režimo laikymasis kelia stresą, reikėtų panagrinėti, kurie dalykai tai lemia ir perdėlioti viską taip, kad pavyktų įgyvendinti be įtampos ir skubėjimo. Galbūt kažko galite atsisakyti ar deleguoti kolegoms arba namiškiams? Gal daryti trumpiau ar mažiau intensyviai? Visuomet galima rasti tinkamą režimą.

 

Planuoti pagal bioritmus

 

Tam, kad dienotvarkė būtų ne tik naudinga, bet ir sveika, patartina atsižvelgti į savo organizmą – skirtingu metu vykstantys procesai sufleruoja, kada ir koks užsiėmimas tinkamiausias.

 

6.00 val. – metas pabusti. Streso hormonas kortizolis veikia tarsi vidinis žadintuvas ir pirmasis pradeda žadinti iš miegų. Palaipsniui greitėja medžiagų apykaita.

 

7.00 val. virškinimo sistema veikia itin sparčiai, o gautos kalorijos leidžia prikaupti energijos bent pusdieniui.

 

9.00 val. galima imtis sudėtingiausių užduočių, kurioms būtinas sutelktas dėmesys ir aštrus mąstymas.

 

10.00 val. darbingumas pasiekia maksimumą. Reakcija puiki, smegenys dirba visu pajėgumu, sekasi apdoroti duomenis, įsiminti informaciją, rasti sprendimo būdus.

 

12.00–13.00 val. smegenys ima prasčiau įsisavinti deguonį, proto galios silpsta, tačiau padidėja skrandžio rūgštingumas, todėl metas papietauti.

 

15.00 val. vėl grįžta jau ėmęs blėsti proto aštrumas, lengviau susikaupti, netrūksta entuziazmo dirbti.

 

16.00–17.30 val. jėgų vis dar nestinga – puikiai sekasi tiek protinis, tiek fizinis darbas.

 

18.00 val. suprastėja koncentracija, sunkiau sutelkti dėmesį, vėl aktyvėja virškinimo sistema, todėl pats laikas vakarienei.

 

19.00 val. atsiranda lyg antras kvėpavimas – galima pabaigti darbus, skirti laiko aktyvesniam poilsiui ar pramogai.

 

20.00 val. jėgos senka, pats tinkamiausias metas bent truputį laiko skirti sau ir atsipūsti.

 

22.00–23.00 val. – metas užtarnautam poilsiui. Jeigu tokiu laiku eisite miegoti, miegas bus gilus ir sveikas, o pabudimas ryte – malonus ir natūralus.

 

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

Daiva Žukauskienė

Geštalto terapeutė ir lektorė, biblioterapeutė, psichologinių knygų autorė

 

Kuo naudingas režimas?

 

Žmonija, kaip atskira gyvybės rūšis, dažnai save sureikšmina ir mano, kad yra tobulesnė už pačią gamtą. Gamta gyvuoja paros ciklais, metų laikais, sausros ir lietaus sezonais, atoslūgiais ir potvyniais. Visa tai susiję tarpusavyje. Gamta turi savą dienotvarkę ir griežtai jos laikosi. Mūsų mylimi gandrai nepaiso gražaus rudens – išskrenda kiekvienais metais tuo pačiu laiku. Dienotvarkė ir žmogaus gyvenime gali viską sustatyti į tvarkingas vietas. Nors trijų aštuntukų taisyklė skamba utopiškai, ji gali garantuoti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Aštuonios valandos miegui, aštuonios darbui, tiek pat poilsiui ir laisvalaikiui.

 

Dienotvarkė darboholikus gali sudrausminti, o tinginius motyvuoti. Į dienotvarkę privalu įtraukti laiką sau, poilsiui. Poilsį, kaip ir darbą, reikia planuoti. Dienotvarkė yra atidėliotojų peilis, ji neleidžia pabėgti nuo nemėgstamų darbų, atidėti jų paskutinei dienai ar net minutei. Dienotvarkė labai susijusi su psichologine higiena, laiko planavimu ir streso valdymu. Didžiausią stresą sukeliame patys sau, negebėdami apskaičiuoti reikiamo laiko tam tikroms veikloms. Bandantiems prisijaukinti darbų planavimą visada patariu skirti šiek tiek laiko force majore – netikėtumams, kurie visada ištinka kaip kiaulės dėsnis tuos, kurie mano, kad gali viską kontroliuoti.

 

Ar režimas gali pakenkti?

 

Kartais dienotvarkė gali tapti didele prieše – trukdo ilsėtis per atostogas, laisvai leisti laiką poilsiaujant, savaitgaliais. Noras viską sukontroliuoti ir viską nuveikti neleidžia laisvai mėgautis poilsiu ir kelia dar didesnį stresą. Liūdna žiūrėti, kaip pagal laikrodį šeimos galva muštruoja savo komandą, neleisdamas jai užtrukti veikiant kažką malonaus ar apžiūrinėjant nematytas vietas. Dienotvarkė ir režimas kontroliuojančio žmogaus rankose gali virsti blogu įrankiu ir visą gyvenimą paversti armijos ar vienuolyno regulomis. Dienotvarkę reikėtų pamiršti atostogaujant ir ilsintis. Leidimas sau būti čia ir dabar, mėgautis akimirka, neskubėti kuo daugiau padaryti.

 

Yra dienos tvarkų, kurios būtinos visada. Miego higienos laikymasis, nenaktinėjimas ir nemiegojimas iki pietų, maitinimosi režimas leidžia išlikti sveikiems.

 

Kūrybinį darbą dirbančius žmones sunku įsprausti į dienotvarkę ar darbotvarkę, nes juos mūza lanko ne pagal valandas. Tačiau susikurti bent minimalią tvarką itin svarbu. Verta pagalvoti, kad gyvename ne tik šia diena, bet ir turime ribotą laiką šioje Žemėje. Tad kai kuriuos darbus ir svarbius gyvenimo įvykius reikėtų planuoti, kad paskui nereikėtų bėgti nuvažiuojantį traukinį.

 

Autorius Laima Samulė