Miego įpročiai ir lėtinės ligos

Remiantis nauju amerikiečių tyrimu, miego įpročius galima suskirstyti į keturias pagrindines kategorijas. Dviejų grupių asmenims rizika susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tarp jų infarktu, cukriniu diabetu, vėžiu, depresija, padidėja net 30 %.

Apklausos nedžiugina

Apklausos rodo, kad 1 iš 3 suaugusių asmenų miega per mažai. Gyvenimas tampa vis labiau inertiškas, neužtenka dienos valandų, todėl aukojamas nakties poilsis. Lėtinė miego stoka ne tik pasmerkia organizmą alinančiai kančiai ir kovai dėl išlikimo, bet ir lemia priešlaikinį mirtingumą, pavyzdžiui, dėl sumažėjusio budrumo, neatsargaus elgesio kelyje. JAV nacionalinio miego fondo duomenimis, suaugusiesiems reikia miegoti mažiausiai 7 val. per parą. Gerovė pablogėja, jei šis laikas sutrumpėja vos 30 min.

Nauja klasifikacija

Įprasta žmones skirstyti į vyturius ir pelėdas. Tačiau medicininiu požiūriu svarbu ne tik tai, kada asmuo keliasi ar gulasi, bet ir nakties miego trukmė apskritai bei poilsio kokybė. JAV Pensilvanijos valstijos universiteto Sveikatos ir žmogaus vystymosi koledžo mokslininkai dešimtmetį analizavo beveik 3,7 tūkst. tyrimo dalyvių miego įpročius. Bandyta nustatyti, kaip poilsio rutina keičiasi senstant ir lemia lėtines ligas.

Išskirtos keturios kategorijos, atspindinčios miego įpročius: gerai miegantys, savaitgaliniai miegaliai, kenčiantys nuo nemigos ir snaudaliai. Gerai miegantys neturėjo jokių nusiskundimų, naktimis miegojo užtektinai, jautėsi patenkinti bei pailsėję. Savaitgaliniai miegaliai darbo dienomis miegojo prastai ir trumpiau nei rekomenduojama, todėl atsigriebti stengėsi laisvadieniais ilgiau vartydamiesi pataluose. Daugiau negu pusė tyrimo dalyvių pateko į dvi blogiausio miego kategorijas. Sergantys nemiga sunkiai užmigdavo ir apskirtai miegojo mažiausiai, palyginti su kitomis grupėmis. Jie nurodė, kad dienomis jaučiasi pavargę, buvo nepatenkinti poilsio rutina. Snaudaliai atskleidė, kad naktimis miega nuolat, tačiau mėgsta sudėti bluostą ir dienomis. Jų miego trukmė buvo ilgesnė nei rekomenduojama.

Užprogramuoja ligas

Šis tyrimas patvirtino hipotezes, kad miego įpročiai lemia sveikatą. Poilsio stokos ar permiegojimo padariniai kaupiasi ir ilgainiui susargdina.

Asmenims, sergantiems nemiga, širdies ligų, cukrinio diabeto ir depresijos rizika padidėja nuo 28 iki 81 %, palyginti su gerai miegančiais. Ankstesni tyrimai, atlikti JAV Majamio universiteto specialistų, parodė, kad miego stoka susijusi su demencijos, insulto, infarkto, hipertenzijos, kepenų ligų rizika. Bristolio universiteto (Jungtinė Karalystė) mokslininkai skelbia, jog 83 % žmonių, sergančių depresija, pasireiškia nemiga. Sveikatos pablogėjimas aiškinamas tuo, kad kūnas ir protas neturi laiko atsigauti po neigiamų veiksnių, patirtų dieną. Lėtinis stresas lemia grandininę pokyčių reakciją. Kai organizmas negeba kompensuoti miego stokos, suserga.

Nors galima pagalvoti, kad ilgas miegas garantuoja sveikatą ir ilgaamžiškumą, Pensilvanijos mokslininkai nustatė, jog snaudaliams cukrinio diabeto rizika padidėja net iki 128 %, palyginti su tais, kurie per parą ilsisi 7–9 val. 62 % padidėja silpnumo sindromo, kuris pasireiškia senatvėje kaip sumažėjęs energijos lygis ir fizinis pajėgumas, liesėjimas, griuvimai ir negebėjimas išlaikyti pusiausvyros, socialinė ir emocinė izoliacija, demencija, rizika. Anot JAV Johnso Hopkinso universiteto tyrėjų, permiegojimas, kaip ir nemiga, padidina tikimybę susirgti diabetu, širdies ligomis, nutukimu, depresija, migrena. Mėgstantys pagulinėti dieną paprastai turi didesnį KMI. Dėl fizinio aktyvumo stokos kraujyje nustatomas didesnis gliukozės ir uždegimo faktorių kiekis.

Socialinis paveikslas

Pasak Pensilvanijos valstijos universiteto Miego, streso ir sveikatos laboratorijos direktorės Soomi Lee, yra demografinių veiksnių, kurie padeda paaiškinti tam tikrus įpročius. Pavyzdžiui, bedarbiai ar asmenys, turintys mažesnį išsilavinimą, dažniausiai patenka į nemigos kategoriją. Kaimo gyventojai miega trumpiau nei miestiečiai. Ankstesnis Glazgo universiteto (Jungtinė Karalystė) tyrimas taip pat patvirtino, kad finansinis nestabilumas itin sumažina poilsio trukmę ir kokybę. Kita vertus, stebima priešinga tendencija – kuo aukštesnis išsilavinimas, užimamos svarbesnės pareigos, didesnė atsakomybė ir stresas, tuo labiau prastėja miegas. Taigi aplinkos veiksniai ir gyvenimo būdas glaudžiai susiję.

Lėtinę miego stoką ir mieguistumą dieną lemia įvairūs neurologiniai sutrikimai, tokie kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas, bruksizmas, lėtinis skausmas. Dėl šių būklių pailgėja užmigimo laikas, sutrinka miego stadijų dinamika, sutrumpėja bendras nakties poilsis ir pailgėja dienos miego trukmė.

Anot S. Lee, žmonės vis dar nesuvokia miego reikšmės ir poilsį laiko antraeiliu dalyku. Tačiau keičiant įpročius galima sumažinti įvairių sveikatos problemų riziką ir net pagerinti produktyvumą. Pavyzdžiui, firmos vadovo, kuris per parą miega 6 val., našumas padidėja 25 %, jei poilsio laikas pailginamas iki 7 val. Yra daugybė būdų, kaip pagerinti miego higieną, pavyzdžiui, nesinaudoti mobiliaisiais įrenginiais lovoje, reguliariai mankštintis, vengti kofeino vėlyvą popietę.

Priešnuodis nuo nemigos

Tyrimai rodo, kad seksualinis aktyvumas pagerina miegą. Svarbu rasti būdų išlaikyti ar atgaivinti priblėsusią aistrą, ypač senstant. Daugelis vyresnių žmonių nori gyventi visavertį intymų gyvenimą nepaisant fiziologijos pokyčių, ir tam nėra kliūčių. Kita vertus, prastas miegas dėl lėtinio skausmo, tarkime, sąnarių, psichologinės problemos, pavyzdžiui, nerimas dėl ateities, sumažina libido. Santykių ekspertai pataria inicijuoti artumą su partneriu, net jei nėra noro mylėtis. Geismas gali vėluoti, tačiau jis prabunda glamonėjantis. Įrodyta, kad seksas spendžia visas išvardintas lėtines problemas: endorfinai malšina skausmą, oksitocinas ir serotoninas pakelia nuotaiką. O po fizinės iškrovos visada malonu pamiegoti.

JAV Jutos valstijos universiteto psichologai pastebėjo, kad miego kokybė suprastėja, jei tenka slaugyti sergantį partnerį. Sunkiau ne tik užmigti. Dėl poreikio dažnai keltis prie ligonio nukenčia bendras globėjo poilsio laikas. Patariama ieškoti pagalbos iš šalies, į slaugą įtraukti artimus giminaičius, medicinos personalą ir socialinius darbuotojus. Vyresnių moterų savijautą gali pabloginti menopauzės simptomai, tokie kaip nerimas, depresija, prakaitavimas, šlapimo nelaikymas, kurie neleidžia atsipalaiduoti. Užuot kentėjus nemigą, rekomenduojama konsultuotis su šeimos gydytoju ar psichologu bei spręsti tarpasmenines problemas.

Ramono Llullo universiteto (Ispanija) mokslininkai teigia, kad fiziniai pratimai pagerina miego kokybę bet kokio amžiaus žmonėms. Daugeliui sunku įterpti mankštą į perpildytą tvarkaraštį, tačiau, anot specialistų, sportuoti tinka iki miego likus 1 val. Teigiamai veikia net lengvas fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, tempimo pratimai. Naudingos atpalaiduojančios praktikos, pavyzdžiui, joga, meditacija, kurios skatina miego hormono melatonino išsiskyrimą.

Norint pagerinti miego kokybę reikia investuoti į miegamąjį. Palanki aplinka – komfortiška temperatūra, patogus čiužinys, tamsinančios užuolaidos, triukšmo izoliacija – eliminuoja dirgiklius, kurie trukdo sudėti bluostą. Ramus miegas ne tik išsaugo sveikatą senstant, bet ir pagerina pasitenkinimą gyvenimu.

Autorius Jurgita Ramanauskienė