Laikas sau dažnai atidedamas kitai dienai. Kai bus mažiau darbo. Kai užmigs vaikai. Kai liks daugiau jėgų. Tiesa ta, kad ta diena niekada neateina. Tad gal tinkamiausias laikas yra dabar? Tyla, ramybė, nieko neveikimas… Šiandien tai skamba kaip prabanga, kai iš tiesų būtina lyg deguonis kiekvieno žmogaus sveikatai ir laimei palaikyti.

 

Sąmoningas rūpestis savimiPersonal,Space,Concept,Flat,Vector,Illustration.,Selftime.,Girl,Sitting,In

 

Laikas sau – ne tuščia frazė ar madingas vakarietiškos savigalbos šūkis. Tai sąmoningas apsisprendimas išskirti dalį dienos tik sau, be pareigos rūpintis kitais, atlikti darbus ar reaguoti į išorės lūkesčius. Tai metas, kai leidžiate sau tiesiog būti: nekonstruojant tobulos savęs versijos, nebandant įtikti, neieškant produktyvumo. Tyli popietės valanda su knyga, rytinis kavos puodelis balkone, meditacija, pasivaikščiojimas miške ar net keli sąmoningi įkvėpimai tarp susitikimų. Svarbiausia, kad tas laikas apimtų tik jus ir jūsų vidinį pasaulį.

 

Psichologijoje šis reiškinys įvardijamas kaip psichologinis atsitraukimas. Tai ne tik poilsis nuo darbo, bet ir atsitraukimas nuo viso „reikėjimo“ režimo: buities, pareigų, socialinių vaidmenų. 2021 m. „Journal of Applied Psychology“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad net trumpas kasdienis atsitraukimas padeda sumažinti streso lygį, gerina emocinę savijautą, darbingumą. Kitaip tariant, laikas sau nėra tinginystė – tai efektyvumo ir vidinės pusiausvyros šaltinis.

 

Dauguma įpratę vertinti laiką pagal produktyvumą: ką nuveikė, kam padėjo, kiek naudos sukūrė. Tačiau laikas sau dažnai neturi apčiuopiamų rezultatų. Ir būtent dėl to toks svarbus. Tai metas, kai galima išgirsti save: kas neramina, ko trokštate, kaip jaučiatės. Ilgainiui toks sąmoningas sustojimas padeda išvengti perdegimo, nerimo sutrikimų, lėtinio nuovargio.

 

Svarbu suprasti – rūpinimasis savimi nėra savanaudiškas pasirinkimas. Tai sąmoningas veiksmas, leidžiantis geriau pasirūpinti ir kitais. Tik stiprus, pailsėjęs, emocijų neperkrautas žmogus gali nuoširdžiai mylėti, dirbti, kurti ir dalintis. Tad jei atrodo, kad turite svarbesnių reikalų, prisiminkite : esate pats svarbiausias žmogus savo gyvenime.

 

Kiek reikia kasdien?

 

Laikas sau neturi būti ilgas, tačiau kokybiškas. Skirtingi tyrimai rodo, kad net 15–30 min. per dieną gali turėti akivaizdų teigiamą poveikį psichinei ir fizinei sveikatai. Tai trumpas, bet stiprus emocinis įkrovimas, be kurio žmogus pradeda tarsi strigti.

 

2021 m. Harvardo medicinos mokyklos tyrimas parodė, kad žmonės, kasdien sąmoningai sau skiriantys bent 20 min., turėjo žemesnį kraujospūdį, mažesnį kortizolio kiekį kraujyje ir geresnį širdies ritmą nei tie, kurie šio laiko sau neskyrė. Kiti tyrimai rodo dar vieną naudą: reguliariai sau skirtas laikas gerina atmintį, dėmesio koncentraciją, emocinį stabilumą.

 

Ypač įdomus japonų mokslininkų tyrinėtas miško maudynių (shinrin-yoku) principas. Jie ištyrė, kad 20 min. praleidus gamtoje, net be jokios fizinės veiklos, reikšmingai sumažėja kortizolio lygis, nurimsta pulsas, žmogus tampa emociškai ramesnis. Šis natūralus poilsis nuo triukšmo ir technologijų – tarsi nematoma terapija, kurią gali sau leisti kiekvienas, net gyvendamas mieste.

 

Galiausiai tai galima suvokti labai paprastai: kaip telefonui reikia įkrovimo, taip žmogui – laiko sau. Jei kasdien esate panirę į kitų reikalus, stresą, reikalavimus, bet nesustojate atsikvėpti, kažkuriuo metu „baterija“ išseks. Tuomet atsiras dirglumas, nuovargis, nemiga ar net fizinių simptomų.

 

15–30 min. sau nėra prabanga – tai profilaktika. Laikas sau veikia kaip vidinis perjungiklis, padedantis pereiti iš reagavimo į buvimo režimą. Būtent čia slypi sveikatos, laimės ir darbingumo šaltinis.

 

Vienos taisyklės nėraWoman,Doing,Yoga,Activity,At,Home.,View,A,Yoga,Lesson

 

Idealaus paros meto laikui sau nėra – viskas priklauso nuo gyvenimo ritmo, darbų pobūdžio, šeiminės situacijos, net biologinio laikrodžio. Vis dėlto skirtingi paros momentai turi kitokį poveikį ir gali būti pritaikomi skirtingiems poreikiams. Rekomenduojama klausytis savo kūno ir emocijų – kai jaučiatės labiausiai išsekę ar išsiblaškę, greičiausiai tai ir yra ženklas, kad laikas stabtelėti.

 

Rytas – puiki pradžia. Jei pavyksta atsikelti šiek tiek anksčiau ir skirti vos 15 min. tik sau – tylai, kvėpavimui, kavos puodeliui be telefono – tai padeda sustiprinti savikontrolę, nusistatyti dienos toną. Neurologai pastebi, kad rytinė ramybė smegenyse aktyvuoja alfa bangas, kurios susijusios su kūrybiškumu, aiškumu, emociniu atsparumu.

 

Dienos vidurys – protui atgaivinti. Pietų pertrauka ar net trumpa 5–10 min. pauzė tarp darbų gyvybiškai svarbi smegenims atsigauti. 2019 m. vokiečių atliktas tyrimas parodė, kad net viena 10 min. pertrauka tarp užduočių stipriai sumažina klaidų skaičių ir didina gebėjimą susikoncentruoti. Pasivaikščiojimas, kvėpavimo pratimas ar tiesiog atsisėdimas prie lango be ekranų – būdai, kurie tinka net įtemptą dieną.

 

Vakaras – emocijų iškrovai. Po visos dienos žmonės dažnai jaučia emocinį persisotinimą: pavargsta ne tik kūnas, bet ir galva. Ramūs vakaro ritualai – šilta arbata, žvakių šviesa, kūrybinės veiklos, dienoraščio rašymas – padeda išlaisvinti susikaupusias įtampas. Miego specialistai pažymi, kad bent 30 min. prieš miegą be ekranų ar dirgiklių reikšmingai pagerina miego kokybę, mažina vidinių dialogų kiekį.

 

Svarbiausia – ne kada, o išvis skirti sau laiko. Nėra blogo momento būti su savimi. Svarbu, kad tai būtų ne atsitiktinis tarpas, o sąmoningas sprendimas „dabar renkuosi save.“

 

Ką nuveikti su savimi?

 

Daugelis klausia: „O ką daryti per tas 15 min., skirtų sau?“ Atsakymas – tai, kas maitina jūsų emocinį, fizinį ar dvasinį pasaulį. Laikas sau gali būti aktyvus, pasyvus, mąslus ar kūrybiškas – svarbiausia, kad teiktų ramybės, džiaugsmo ar gilesnį ryšį su savimi. Pateikiame penkias universalias veiklas, kurių nauda pagrįsta mokslu.

 

Ramybė (emocinei savijautai, nervų sistemai). Tai meditacija, sąmoningas kvėpavimas, tylos akimirkos. Tyrimai rodo, kad vos 10 min. sąmoningo kvėpavimo sumažina streso hormonų lygį, reguliuoja pulsą ir aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą. Puikiai tinka tiems, kurie jaučia nerimą, skubėjimą ar patiria nemigą.

 

Judėjimas (fizinei ir emocinei savijautai). Tai pasivaikščiojimas, tempimo pratimai, šokis ar lengva joga. Net trumpas fizinis aktyvumas skatina laimės hormonų endorfinų išsiskyrimą. Be to, judėjimas mažina raumenų įtampą, aktyvina limfinę sistemą ir padeda išjudinti emocijas.

 

Kūryba (vidinei saviraiškai). Piešimas, rašymas, siuvinėjimas, rankdarbiai, grojimas instrumentu – visos šios veiklos stimuliuoja dopamino sistemą smegenyse, o tai susiję su pasitenkinimu ir džiaugsmu. Svarbiausia, kad tai būtų veikla be spaudimo: nereikia rezultato, reikia proceso. Tyrimai rodo, kad 45 min. kūrybinės veiklos sumažina kortizolio kiekį net 75 % žmonių.

 

Ryšys su savimi (emocinei įžvalgai). Dienoraščio rašymas, minčių išliejimas, emocijų refleksija padeda aiškiau suprasti, kas vyksta sieloje. Tai tarsi emocinis apsivalymas: leidžiate sau išsakyti tai, ko nepavyksta pasakyti garsiai.

 

Malonumas (sensorinei atgaivai). Klausytis mėgstamos muzikos, uostyti eterinius aliejus, mėgautis skaniu desertu, išgerti arbatos su mėgstamu prieskoniu – tai ne niekai, o realūs stimuliatoriai, kurie atgaivina jutimus. Malonumas leidžia smegenims perkrauti sistemą, nes primena: „Aš esu gyvas, vertas gerumo ir rūpesčio.“

 

Jei nežinote, nuo ko pradėti, tiesiog paklauskite savęs: „Ko man dabar labiausiai reikia?“ ir leiskite sau išgirsti atsakymą viduje.

 

Kai laiko sau pritrūksta…

 

Nors apie laiką sau kalbama vis dažniau, daugelis vis dar laikosi nuolatinio veikimo režimo: dirba, rūpinasi, organizuoja, sprendžia… Laikas sau paliekamas „jei liks laiko“. Tačiau mokslas įspėja – toks elgesys turi aiškias ir pavojingas pasekmes.

 

Pirmiausia – emocinis perdegimas. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) dar 2019 m. oficialiai pripažino perdegimą kaip profesinį reiškinį, susijusį su ilgalaikiu stresu darbe. Perdegti galima ne tik profesinėje srityje, bet ir rūpinantis vaikais ar sergančiu artimuoju, net nuolat stengiantis atitikti socialinius lūkesčius. Perdegimas pasireiškia ne tik išsekimu, bet ir apatija, dirglumu, nemiga, cinizmu, net fiziniais skausmais.

 

Nuolatinio laiko trūkumo būsena skatina nerimą, didina kardiologinių ligų riziką, silpnina imuninę sistemą. 2022 m. atliktas tyrimas su daugiau nei 8000 dalyvių parodė, kad žmonės, kurie skiria mažiau nei 10 min. sau per dieną, dažniau jaučia nerimo simptomus, skundžiasi lėtiniu nuovargiu, vartoja migdomuosius arba raminamuosius vaistus.

 

Be to, kai žmogus nuolat gyvena kitų labui, jis ima prarasti ryšį su savimi. Atsiranda jausmas, kad nežinia, ko noriu, mąžta savivertė, net prasideda depresiniai epizodai. Tai kaina, kurią mokame už tai, kad viską aplink svarbiau už asmeninę gerovę.

 

Atskiras dėmesys moterims

 

Nors laiko sau trūkumas būdingas abiejų lyčių atstovams, moterys, ypač mamos ar globėjos, dažniau atsisako savęs dėl kitų. To priežastys – giliai įsišaknijusios kultūrinės normos. Moterys nuo vaikystės mokomos būti rūpestingomis, pasiaukojančiomis, nuolat duoti, dažnai pamirštant save.

 

Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacijos (OECD) tyrimai atskleidžia, kad moterys Europoje vidutiniškai turi 1,3 karto mažiau laisvo laiko nei vyrai, nes didesnė dalis jų dienos skiriama neapmokamam darbui: buičiai, vaikų priežiūrai, emocinei paramai.

 

Be to, daugelis moterų susiduria su kaltės sindromu – jausmu, kad poilsiaudamos daro kažką blogo. Tokia vidinė kritika skatina manyti, kad pailsėjusios bus laikomos tingiomis ar egoistėmis. Ši vidinė drama – tikras emocinis krūvis, kuris dažnai neleidžia ramiai mėgautis poilsio akimirka.

 

Psichologų teigimu, tai klaidingas įsitikinimas. Poilsis nėra tingėjimas. Poilsis – būtinybė, leidžianti išlikti stipria, rūpestinga, mylinčia. Ne iš pareigos, o iš pilnatvės.

 

Atsikratyti kaltės ilsintis

 

Vienas didžiausių iššūkių – ne rasti sau laiko, bet išdrįsti jį skirti sau be kaltės. Tai gilesnė vidinė kova su įsitikinimais, kad tik veikdami esame verti, kad poilsis turi būti užsidirbtas, kad kiti visada svarbiau.

 

Pirmasis žingsnis – leisti sau. Tiesiog pasakyti: „Aš turiu teisę sustoti.“ Net jei nedirbote 12 val., o neplauti indai kriauklėje, turite teisę atsikvėpti.

 

Psichologai rekomenduoja vartoti vadinamąsias vidinio leidimo frazes:

 

– Aš nusipelniau pailsėti.

– Poilsis padeda man būti geresniu žmogumi.

– Aš ne išnaudojamas resursas – aš gyvas, jaučiantis žmogus.

 

Taip pat padeda maži žingsniai: pradėti nuo 5 min. per dieną, kurių nelaikytumėte švaistymu, o dovana sau. Sukūrus rutiną kaltė silpnėja, o malonumas – stiprėja. Tai lavinama kaip įgūdis.

 

Patarimai užimtiems žmonėms

 

Netgi itin įtemptoje dienotvarkėje galima rasti vietos sau, jei tai tampa prioritetu. Vienas veiksmingiausių būdų – mažų pertraukų metodika: 3–4 kartus per dieną skirti po 5–10 min. tik sau. Tai gali būti tylus pasivaikščiojimas, sąmoningas kvėpavimas, kavos puodelis be telefono.

 

Rekomenduojama įtraukti laiką sau į planuoklį – kaip susitikimus ar svarbius darbus. Užrašytas planas įgyja svorio, tampa įsipareigojimu. Kai kurie net turi laiko sau kalendorių, kuriame planuoja mažas asmenines akimirkas: skaitymą, rankdarbius, sportą, net dykinėjimą.

 

Galiausiai labai svarbu mokėti pasakyti „ne“. Ne viskam reikia jūsų „čia ir dabar“. Ne kiekvienas prašymas turi virsti įsipareigojimu. Laikas sau prasideda tada, kai pasirenkate ne tik kitus, bet ir save.

 

Tikros istorijos

 

Kai kalbame apie laiką sau, lengva manyti, kad tai teorija, tinkanti tik tam tikriems žmonėms – turtingiems, laisvesniems, be vaikų ar įtampos. Tačiau praktika rodo priešingai: net ir labai užimti, pervargę, abejojantys žmonės gali atrasti pokytį vos per keliolika minučių per dieną. Svarbiausia – ne kiek laiko, bet kokiu tikslu jis skiriamas: ne dar ką nors suspėti, o sustoti. Šios trys istorijos – paprastos, bet stiprios – atskleidžia, kaip net maži sprendimai gali tapti dideliais gyvenimo posūkiais.

 

✦ Lina, 42 m., dviejų vaikų mama, buhalterė: „Daug metų gyvenau už visus – darbas, šeima, mama ligoninėje. Atrodė, kad jei sustosiu, viskas grius. Iki kol pradėjau jausti nuolatinį pyktį, irzlumą, nemigą. Psichologė liepė pradėti nuo 10 min. sau kasdien. Pasirinkau rašyti dienoraštį. Po kelių savaičių atėjusi į darbą supratau – nebesu pikta. Net vyras pastebėjo, kad vėl juokiuosi.“

 

✦ Rasa, 65 m., ką tik išėjusi į pensiją: „Gyvenau darbui. Kai jis baigėsi, nebežinojau, ką veikti. Pradėjau piešti. Kiekvieną rytą piešiu 20 min., nesvarbu ką. Tai mano terapija, malonumas ir būdas būti savimi.“

 

✦ Tomas, 34 m., vadybininkas: „Niekada netikėjau meditacija, bet po kelių panikos atakų pabandžiau. Dabar 15 min. per dieną su sąmoningu kvėpavimu – mano išsigelbėjimas. Smegenys ilsisi, o darbingumas tik išaugo.“

 

Šios istorijos primena: laikas sau neturi būti tobulas, jis turi būti tikras. Ir svarbiausia – jis veikia. Nedvejokite žengti tą vieną mažą žingsnį link didesnės meilės.

 

Autorė Jūratė Survilė