Kūno skenavimo meditacija. Kas tai?

Daugeliui „meditacija“ jau nebėra egzotiškas žodis, nes šią praktiką bent kartą esame išbandę, o gal net įtraukę į kasdienę rutiną. Meditacijų yra įvairių rūšių, bet visas jas sieja pagrindinė misija – nuraminti protą ir kūną. Šįkart kviečiame artimiau susipažinti su kūno skenavimo meditacija, kuria užsiimti gali net vaikai.

Meditavimo būdas

Kūno skenavimo meditacija – sąmoningumo praktika, apimanti sistemingą kūno skenavimą, kurio metu suvokiama kiekviena jo dalis. Šis meditavimo būdas ugdo atsipalaidavimą ir buvimą su savimi, savame kūne. Kūno skenavimo meditacija yra tarsi švelnus masažas iš vidaus, atpalaiduojant įtampą ir susitaikant su savimi. Užsiimant šia meditacija dėmesys sutelkiamas ne tik į kvėpavimą, bet ir į pojūčius. Pavyzdžiui, galima pradėti nuo kojų pirštų ir keletą akimirkų sutelkti dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi atremti į grindis. Tada neskubant judama aukštyn per kojas, krūtinę, rankas, pečius, kaklą ir galvą, stebint kiekvienos kūno dalies pojūčius. Visa tai naudinga norint sumažinti lėtinį skausmą arba atsikratyti įtampos, streso ar traumų.

Pasak praktikų, šis meditavimas nesunkiai suprantamas ir vertingas vaikams bei suaugusiesiems, kurie patiria stresą, kuriems sunku nusiraminti, vargina nemiga. Galima užsiimti vieniems ar grupėje, šeimoje. Iš pradžių reikėtų, kad kas nors vestų užsiėmimą, neleistų klaidžioti mintims. Kai įgundama, pagalba nebereikalinga.

Kaip medituoti?

Geriausia tai daryti atsigulus, bet galima ir sėdomis, svarbiausia, kad būtų patogu ir pavyktų visiškai atsipalaiduoti. Įsitaisius reikia užsimerkti arba nukreipti žvilgsnį į vieną nejudantį tašką ar objektą. Sutelkti dėmesį į pėdas 5–10 sekundžių. Tam, kad būtų lengviau sulaikyti mintis nuo klaidžiojimo, stengtis pajusti atsakymus į klausimus: koks jausmas šioje kūno vietoje? Ji šilta ar šalta? Įsitempusi ar atpalaiduota? Ar ši kūno dalis liečia žemę? Ar liečiasi su drabužiais? Koks tai jausmas?.. Tokiu sąmoningu dėmesiu keliauti į kojų pirštus, čiurnas, blauzdas ir kelius. Paskui tęsti kūno skenavimą iki viršugalvio (šlaunys, dubuo, pilvas, šonai, nugara, kaklas, žandikaulis, žandai, akys, kakta). Sukoncentravus dėmesį į kiekvieną kūno dalį užduokite sau klausimų, skatinančių susitelkti į kūno pojūčius esamuoju momentu. Atradę kurioje nors vietoje įtampą ar stresą įsivaizduokite, kaip su iškvėpimu iškvepiate ir juos. Kur jaučiate įtampą ar skausmą, galite pabūti ilgiau, sąmoningai pakvėpuokite mintimis paleisdami neigiamus pojūčius.

Tokiu pačiu principu galite nuskenuoti ir vidaus organus, pavyzdžiui, jausdami, kaip plaučiai prisipildo ir išpučia orą, kaip plaka širdis.

Efektyviai mažina įtampą

Daugelio gyvenime apstu dirgiklių, kurie kelia stresą, neleidžia atsipalaiduoti. Kai stresas tęsiasi kurį laiką, prarandate įgūdį nurimti ir pasimėgauti akimirka: nuolat jaudinatės, nerimaujate, iš kurios pusės dar stuktels sudėtinga problema. Nebebūnate čia ir dabar, nes vis galvojate: „O kas vėliau?“, „Kaip bus rytoj?“, „Ko dar nepadariau?“ ir pan. Tokia būklė neigiamai veikia ne tik nervų sistemą (dėl ko net gali atsirasti nervinių tikų), bet ir visą organizmą. Kai jaučiate stresą, įsijungia išlikimo režimas, kuris palaiko tik būtinąsias funkcijas, nuolat esate pasiruošę fiziškai pulti, bėgti arba sustingti, bet tuo metu resursų nelieka kokybiškam virškinimui, kuris atsakingas už imuninę sveikatą, taip pat kyla kraujospūdis, kuris gali baigtis sunkiomis širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Taigi, būtina rasti būdų, kurie padėtų nusiraminti bei pabūti čia ir dabar. Būtent toks metodas yra kūno skenavimo meditacija. Sąmoningai sutelkdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį bent kuriam laikui pamirštate problemas, taisyklingai kvėpuodami sulėtinate širdies veiklą, o besikilnojanti diafragma užtikrina vidaus organų masažą, suaktyvina virškinimą. Patartina šiai praktikai skirti bent 30 min. kasdien. Jei praktikuojate rečiau, galite ir valandą. Svarbiausia, kad tai būtų sąmoningas veiksmas.

Gerina miego kokybę

Medituojant vyksta įvairūs fiziologiniai pokyčiai, kurie, paveikdami tam tikrus organizmo procesus, inicijuoja miegą. 2018 m. atliktame plataus masto tyrime net 18 skirtingų tyrimų tyrėjai rado sutampančius įrodymus, kad meditacijos reikšmingai pagerina miego kokybę. Pasak tyrėjų, meditacija turi raminamąjį poveikį organizmui, nes išsklaido nerimastingas mintis ir emocinį aktyvumą, o tai padeda miegui. Meditacija taip pat padidina miego hormono melatonino kiekį, nes suteikia atsipalaidavimo ir džiaugsmo – didėja melatonino pirmtako, laimės hormono serotonino lygis organizme. Taip pat medituojant sulėtėja širdies darbas, sumažėja kraujospūdis, suaktyvėja miegą kontroliuojanti smegenų dalis. Panašius pokyčius kūnas patiria per ankstyvas miego stadijas, todėl meditacija gali paskatinti miegą inicijuodama šiuos pokyčius.

Norint, kad kūno skenavimo meditacija pagerintų miego kokybę, reikia ją atlikti jaukiai įsitaisius lovoje, išjungus šviesą. Galite būti apgaubti tylos arba tylios meditacinės muzikos. Užsimerkite ir lėtai kvėpuokite. Pastebėkite savo kūno svorį ant lovos. Sutelkite dėmesį į veidą: atpalaiduokite žandikaulį, akis ir veido raumenis. Pereikite prie kaklo ir pečių stengdamiesi juos atpalaiduoti. Toliau judėkite žemyn kūnu, pereidami prie rankų ir pirštų, pilvo, nugaros, klubų, kojų ir pėdų. Skirkite laiko sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi kiekviena kūno dalis. Jei miegas nesuėmė, viską kartokite priešinga kryptimi – nuo pėdų iki galvos. Svarbu neskubėti ir sąmoningai pajusti bei atpalaiduoti kiekvieną kūno dalį.

Stiprina ryšį su kūnu

Kūno skenavimo meditacija padeda dėmesį sutelkti į kūną, aiškiau jį pajusti. Jei ne ši praktika, ar kada susimąstytumėte, kaip jaučiasi mažasis kojos pirštelis? Nebent kai pritrina bateliai arba įspiriame į baldą. Daugelis kūnu susirūpina, kai atsiranda skausmai, spazmai, niežulys, bėrimas, tinimas ar kiti aiškiai negalavimą išduodantys simptomai. Dėl kūno skenavimo meditacijos įvairius sutrikimus galima pastebėti anksčiau, kai tam tikrose kūno vietose jaučiamas tik mažas diskomfortas ar įtampa, nes galite palyginti, koks toje vietoje buvo jausmas vakar ar praėjusią savaitę, ir suprasti skirtumą.

Savo kūno skenavimas padeda priimti ir pamilti kūną. Tik siekiant būtent šio tikslo reikėtų šiek tiek pakeisti metodą. Jei nesidžiaugiate savo kūnu, nevertinate ar net nemylite jo dėl tariamų ar realių trūkumų, meditacijos metu reikėtų keliauti per visą kūną, stabtelint ties kiekviena kūno dalimi ir mintyse pagiriant ar padėkojant jai. Pavyzdžiui, jei nepatinka kojos, reikėtų įvertinti, kiek žingsnių per dieną jos jus nešioja; pilvukui padėkoti už vaikus ir galimybę mėgautis skaniu maistu; rankoms – kad turite galimybę dirbti ir t. t. Net jei kažkurią vietą norite tobulinti ar jau esate tai padarę, nepamirškite sukurti teigiamo santykio su ja. Ezoterikai tiki, kad nemylimas, nevertinamas ar pagal paskirtį nenaudojamas kūno dalis (ar organus) organizmas linkęs atmesti – didėja sunkių ligų, net traumų tikimybė.

Kitos meditacijos rūšys

Sąmoningumo meditacija.Jos metu dėmesys sutelkiamas į dabarties akimirką ir tai, ką šiuo metu patiriate, į vidinį jausmą. Ši praktika skatina protinį aiškumą ir emocinį atsparumą, ugdo dabarties momento suvokimą – būti čia ir dabar. Sustiprinamas gebėjimas susikaupti, valdyti protą, negyventi autopilotu.

Meilės ir gerumo meditacijaugdo meilę, užuojautą ir gerumą sau bei kitiems. Apima teigiamų frazių ar linkėjimų kartojimą – tiek sau, tiek artimiesiems, net tiems žmonėms, kuriuos priimti sunku. Praktika prasideda nuo gerų minčių nukreipimo į save ir palaipsniui plečiasi, įtraukiant kitus.

Transcendentinė meditacijaapima ramaus budrumo būseną tyliai kartojant mantrą – konkretų garsą ar frazę – be pastangų, ramiai, užtikrintai. Leidžia protui peržengti įprastą budrumo sąmonę ir padeda pasiekti gilesnius sąmoningumo bei vidinės ramybės lygius, veda per mąstymo procesus nusimetant nebenaudingus mąstymo modelius. Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, imuninės sistemos veiklą ir bendrą savijautą.

Vizualizacijos meditacija.Pasitelkiami įsivaizduojami vaizdai, kad sukeltų atsipalaidavimą ir vidinę ramybę. Šią praktiką paprastai veda mokytojas, meditacijos programėlė arba garso įrašas, kad būtų lengviau vizualizuoti, nereikėtų patiems kurti scenarijaus. Palaipsniui smegenyse perrašomos žalingos streso ir įtampos neuronų jungtys. Atsipalaiduojama, sužadinamas kūrybiškumas ir problemų sprendimo įgūdžiai.

Meditacijų nauda: