Sparčiai daugėja žmonių, atsisakančių gyvūninių produktų. Statistika skelbia, kad daugiau nei 20 % pasaulio gyventojų laiko save vegetarais. Kas skatina pereiti prie augalinės mitybos bei ką reikėtų žinoti nusprendus keisti mitybos įpročius?

 

PriežastysGreen,Vegan,Breakfast,Meal,In,Bowl,With,Spinach,,Arugula,,Avocado,

 

Vegetarizmas vis labiau populiarėja. Naujausi duomenys rodo, kad gyvūninių produktų, ypač mėsos, atsisako jauni ir vidutinio amžiaus išsilavinę bei didesnes pajamas gaunantys žmonės. Daugiausia vegetarų gyvena Indijoje – apie 40 % žmonių laikosi vegetariškos mitybos. Lietuvoje vegetarais save laiko apie 6 % gyventojų, tačiau tyrėjai spėja, kad laikui bėgant jų mūsų šalyje padaugės.

 

Vegetarais tampama dėl įvairių priežasčių. Vieni tai daro dėl geresnės sveikatos, kitiems rūpi aplinkosauga, trečius rinktis augalinį maistą skatina tikėjimas. Apskaičiuota, kad augalų auginimas maistui daro gerokai mažesnę žalą aplinkai nei gyvūnų, kas ir skatina žmones gyventi sąmoningiau, tausoti aplinką. Tyrimai rodo, kad gyvūninių produktų gamyba atsakinga už 18 % šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisiją. Gyvulininkystė taip pat smarkiai prisideda naikinant miškus.

 

Reikia žinoti, kuo keisti

 

Dietologai, mitybos specialistai teigia, kad vis dažniau į juos žmonės kreipiasi pageidaudami mitybos rekomendacijų, kai iš kasdienio valgiaraščio išbraukiami visi mėsos gaminiai. Dažnas šiam pokyčiui ryžtasi pasireiškus negalavimams. Tačiau specialistai pabrėžia, kad atsisakyti gyvūninių produktų nežinant, kuo juos keisti – pavojinga. Neretai galvojama, kad vegetarų mityba skurdi, kad populiariausias jų maistas – žalios salotos. Visgi taip nėra. Mitybos specialistai paneigia mitą, kad vegetariška mityba – nevisavertė.

 

6 augalinio maisto grupės

 

Apsisprendus tapti vegetaru svarbu žinoti, ką valgyti, kad iš maisto organizmas gautų visų reikalingų medžiagų. Anot mitybos specialistų, jų galima gauti iš šešių augalinio maisto grupių: daržovių, vaisių ir uogų, grūdinių produktų, sėklų, riešutų bei ankštinių augalų. Jeigu mityba bus papildyta šiais produktais, tikėtina, kad organizmui nestigs jokių medžiagų. Visgi svarbu ne tik tai, kokius produktus rinksitės, bet ir kaip juos paruošite, kokiais kiekiais bei kokiu paros metu valgysite.

 

Būti vegetaru sveikiau?

 

Jau daugybę metų mokslininkai bando ištirti, ar tikrai perėjus prie vegetarinės mitybos sveikata gerėja. Ką atskleidžia tyrimai? Jie rodo, kad augalinė mityba sveikatai palankesnė nei mėsos vartojimas. Atlikti lyginamieji tyrimai su visavalgiais ir vegetarais parodė, kad daugiau nei 50 % žmonių, vartojančių augalinį maistą, širdis yra stipresnė nei vartojančių daugiau gyvūninių produktų. Todėl tie, kurių mityba yra augalinio pagrindo, turi mažesnę riziką susirgti koronarine širdies liga. Be to, vegetarai rečiau serga ir onkologinėmis ligomis bei turi mažesnę tikimybę susirgti II tipo cukriniu diabetu. Žinoma, vertinti vien vegetariškos mitybos įtaką sveikatai ne visai tikslu, nes organizmo būklė priklauso ir nuo daugelio kitų aspektų. Pavyzdžiui, ar žmogus neturi žalingų įpročių, ar laikosi paros režimo, kiek patiria streso?

 

Būtina pasiruošti

 

Ką reikia žinoti prieš pereinant prie augalinės mitybos? Pirmiausia dėl subalansuotos vegetariškos mitybos reikėtų konsultuotis su mitybos specialistu. Naudinga pasiskaityti atitinkamos literatūros, kad būtų lengviau suvokti, kaip maitintis žvelgiant į ilgalaikę perspektyvą. Perėjus prie augalinės mitybos derėtų sekti kraujo tyrimus. Pirmąjį reikėtų pasidaryti prieš pradedant maitintis vegetariškai, paskui – po 4–5 mėnesių.

 

Pradėjus maitintis vegetariškai svarbu žinoti, kad produktų būtina gauti iš visų šešių augalinio maisto grupių. Šaltymečiu reikėtų valgyti daugiau šilto, o vasarą – šviežio, neapdoroto maisto. Į kasdienį valgiaraštį įtraukti ir raugintų, daigintų, mirkytų grūdinių produktų, sėklų bei riešutų.

 

Nauda ir grėsmės

 

Subalansuota vegetariška mityba, anot gyvensenos medicinos specialistų, gali tikti tiek jauniems, tiek vyresniems žmonėms, tik vaikams nerekomenduojama. Lyginant su įprasta vakarietiška mityba, ji suteikia daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, naudingų augalinių junginių, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu poveikiu. Kaip žinia, antioksidantų gausa augaliniame maiste mažina oksidacinį stresą, slopina laisvųjų radikalų susidarymą bei saugo ląsteles nuo pažeidimų. Augalinė mityba – puiki antsvorio ir nutukimo, širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencija, mažina II tipo cukrinio diabeto riziką, saugo nuo virškinimo trakto sutrikimų.

 

Jeigu vegetariška mityba nėra tinkamai suplanuota, gali turėti ir neigiamų pasekmių. Kai organizmas su maistu negauna reikalingų medžiagų, gali pasireikšti jų deficitas. Netinkamai perėjus prie vegetarinės mitybos ypač dažnai organizmui stinga omega-3 riebalų rūgščių, D ir B grupės vitaminų, taip pat geležies, kalcio, jodo, cinko.

 

10 vertingų patarimų!

 
  •  Nusprendus žengti vegetarizmo keliu, svarbu iš anksto apgalvoti, kokie bus ryto, pietų ir vakarienės patiekalai. Be to, turite nuspręsti, ar iš mitybos norite pašalinti visus gyvūninius produktus, ar tik atsisakysite mėsos – bus lengviau planuoti valgiaraštį.
  •  Naujuoju keliu ženkite palaipsniui. Jei anksčiau mėsą valgydavote kone kasdien, dabar valgykite kas antrą dieną, tada – kas trečią, vėliau – kartą per savaitę, kol galiausiai išvis jos nebereikės. Tą patį darykite ir su kitais gyvūniniais produktais.
  •  Pradėjus maitintis vegetariškai, ypač svarbu valgyti kuo daugiau ir įvairesnių sezoninių daržovių. Netiesa, kad šaltymečiu nėra ką valgyti: rinkitės brokolius, morkas, žiedinius, briuselinius, gūžinius, lapinius kopūstus, moliūgus, pastarnokus, batatus, kuo įvairesnes raugintas daržoves.
  •  Valgykite kuo daugiau lietuviškų vaisių ir uogų. Šiuo metu tinkami obuoliai, kriaušės, spanguolės, bruknės.
  •  Šaltuoju metu vartokite daugiau gerųjų riebalų: gryno alyvuogių, sezamų, sėmenų, kanapių aliejaus. Taip pat valgykite daugiau riešutų, sėmenų, šalavijų, moliūgų sėklų.
  •  Iškart po valgio negerkite kavos ir arbatos, nes tik apsunkinsite naudingųjų medžiagų įsisavinimą.
  •  Valgant lengvesnį augalinį maistą, visiškai pakanka per dieną pavalgyti tris kartus. Mitas, kad reikia valgyti kuo dažniau, nes išalkstama. Trys sotūs ir maistingi pagrindiniai valgymai per dieną gerina žarnyno veiklą, mažina kraujo spaudimą, uždegiminius procesus, gerina atmintį bei susikaupimą, padeda ilgiau išlaikyti budrumą.
  •  Tam, kad po kiekvieno valgio organizmas patirtų sotumo jausmą, būtini baltymai ir naudingieji riebalai. Labai svarbūs ir sudėtingieji, kuo mažiau apdoroti angliavandeniai ir skaidulos. Toks maistas užtikrins ilgą sotumą.
  •  Idealios mitybos paslaptis – įsiklausyti bei išgirsti, ko nori būtent jūsų organizmas tam tikru metu. Kai įprasite tai daryti ir vadovausitės kūno siunčiamais signalais, geruosius sveikatos pokyčius pamatysite ypač greitai.
  •  Jei nusprendėte pereiti prie vegetarinės mitybos, į valgiaraštį kiekvieną savaitę įtraukite vis naujų produktų. Nustebsite supratę, kiek įvairių skonių dar nesate ragavę. Pasaulyje yra daugiau nei 20 000 valgomų augalų rūšių, tad augalinio maisto įvairovė – milžiniška. Tapę vegetarais žmonės atranda tokių produktų, apie kokius anksčiau net nebuvo girdėję.
 

Įdomu

 

Ne visi žino, kad vegetarizmo atmainų yra ne viena:

 
  •  Veganai. Atsisako visų gyvūninių produktų. Be mėsos, nevalgo žuvies, pieno produktų, kiaušinių, medaus.
  •  Laktoovovegetarai. Nevalgo mėsos, tačiau vartoja pieno produktus bei kiaušinius.
  •  Peskovegetarai. Nevalgo mėsos, bet į valgiaraštį įtraukia pieną, kiaušinius, žuvį, jūrų gėrybes.
  •  Polovegetarai. Valgo viską, išskyrus raudoną mėsą.
  •  Žaliavalgiai. Radikaliausi vegetarai, kurie vartoja tik termiškai neapdorotą augalinį maistą: žalias daržoves, vaisius, riešutus, sėklas.
 

Autorius Jūratė Bratikienė