Kiek kalorijų sudeginama per valandą?

Kiek kalorijų kūnas sudegina per valandą? Sunku nustatyti, kokį tiksliai kiekį kalorijų organizmas sudegina per valandą, nes tas skaičius gali būti labai individualus. Be to, ir aktyvumas kiekvieną dieną gali skirtis. Žinoma, galima apskaičiuoti, kiek kalorijų sunaudojama per valandą pagal kūno svorį. Jeigu tikslas yra numesti svorio, reikėtų sudeginti 500 – 1000 kalorijų daugiau negu per dieną suvartojama su maistu.

Kiek kalorijų sudeginama poilsio metu? Pagal ūgį, svorį ir amžių gali būti apskaičiuojama, kiek kalorijų organizmas sudegina poilsio metu ir tas skaičius laikomas bazine medžiagų apykaitos norma. Apskaičiuojama pagal Mifflin – St. Jeor forumulę. Vyrams: 9,99 x svoris kilogramais + 6,25 x ūgis centimetrais – 4,92 x amžius metais + 5. Moterims: 9,99 x svoris kilogramais + 6,25 x ūgis centimetrais – 4,92 x amžius metais – 161.

Kiek kalorijų sudeginama sportuojant? Daugiausiai kalorijų suvartojama sportuojant. 70 kg sveriantis asmuo per valandą, važiuodamas dviračiu vidutiniu greičiu, sudegina 520 kcal, 670 kcal sportuodamas ant elipsinio treniruoklio, 818 kcal plaukdamas krauliu arba bėgdamas 10 kilometrų per valandą greičiu. Mažiau nei 70 kg sveriantis asmuo sudegins mažiau kalorijų, o sveriantis daugiau nei 70 kg sudegins daugiau kalorijų, atlikdamas tokią pačią veiklą negu tas, kuris sveria 70 kg.

Kiek kalorijų sudeginama dirbant? Daugelis suaugusiųjų žmonių 5 dienas per savaitę praleidžia darbe. Kalorijų kiekis, sudeginamas per valandą, priklauso nuo atliekamo darbo. Nustatyta, kad 70 kg sveriantis asmuo, dirbdamas prie kompiuterio, per valandą sudegina 102 kcal, 120 kcal – sėdėdamas verslo susitikimuose, 148 kcal – vairuodamas automobilį, 186 kcal – atlikdamas policininko pareigas, dirbdamas prie baro ar padavėju, 410 kcal – dirbdamas statybose, 892 kcal – gesindamas gaisrą.

Kiek kalorijų sudeginama atliekant namų ruošos darbus? 70 kg sveriantis asmuo per valandą tvarkydamas, valydamas namus gali sudeginti iki 372 kcal, maitindamas ir prausdamas vaikus iki 260 kcal, gaminant maistą – 186 kcal, žiūrint televizorių – 56 kcal, miegant – 46 kcal. Tie patys asmenys sudegina 334 kcal valandą pjaudami veją su elektrine žoliapjove, 344 kcal – ravėdami daržą ir 446 kcal – kasdami sniegą.

Koks yra vidutinis dienos kalorijų suvartojimas? Galima apskaičiuoti, kokia yra dienos kalorijų norma normaliam svoriui palaikyti, pagal kūno svorį. Vašingtono universiteto duomenimis kūnas sunaudoja 13 kalorijų kiekvienam 0,5 kg kūno masės, jeigu žmogaus aktyvumas yra mažas arba jis yra vyresnis nei 55 metų; 15 kalorijų kiekvienam 0,5 kg kūno masės, jeigu žmogaus aktyvumas yra vidutinis; 18 kalorijų kiekvienam 0,5 kg kūno masės, jeigu žmogaus aktyvumas yra didelis, t. y. jis reguliariai ir intensyviai sportuoja. Pavyzdžiui, 77 kg svorio žmogui, vidutinio fizinio aktyvumo ir jaunesnis nei 55 metų, reikia suvartoti ir išeikvoti apie 2550 kcal per dieną. Tas pats asmuo per valandą sudegina vidutiniškai 106 kcal.

Kasdien rekomenduojama vaikščioti bent 30 minučių. Ar laikotės šios rekomendacijos? Daugeliui šiuolaikinių miestų gyventojų kasdien atrasti tiek laiko yra gana sudėtinga. Gali būti sunku prisiversti atsikelti anksčiau ir pasivaikščioti prieš darbą, o ir vakarais ne visi turi laiko aktyviai veiklai. Tad galbūt reikėtų labiau išnaudoti laiką, praleidžiamą darbe, ir įtraukti daugiau judesio bei aktyvios veiklos. Geriau būti aktyvesniems visada darbo dienas, o ne sėdėti penkias, bet pasistengti atsigriebti už prarastą laiką savaitgalį. Įdomu tai, kad tapę aktyvesni darbe, galite sudeginti iki 300 kalorijų daugiau per  dieną.

Keletas paprastų patarimų, kaip kasdien judėti daugiau ir sudeginti daugiau kalorijų:

• Kas valandą skirti laiko pasivaikščiojimui 5 minutes. Nueiti pas kolegą kitame skyriuje, lipti laiptais, pasivaikščioti koridoriais, dažniau nueiti atsinešti vandens ir pan.

• Atlikti kojų tempimo pratimus, sėdint prie darbo stalo. Jie padės suaktyvinti kraujotaką, kuri sulėtėja dėl per ilgo sėdėjimo vienoje vietoje.

• Per pietų pertrauką išeiti pasivaikščioti greitu žingsniu. Nėra nieko blogiau nei praleisti visą pietų pertrauką prilipus prie išmaniųjų telefonų ekranų. Jeigu oras yra pakankamai geras, reikėtų išeiti į lauką pasivaikščioti. 30 min einant vidutiniu žingsniu galima sudeginti iki 175 kcal.

• Atlikti sąmoningo kvėpavimo pratimus. Gilus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir suvaldyti emocijas. Be to, teigiamai veikia limfos ir virškinimo sistemas.

• Atsinešti iš namų sveikų užkandžių. Kaloringus saldumynus ir kitus užkandžius keisti kitais sveikais ir skaniais maisto produktais: džiovintais vaisiais, šviežiais vaisiais, pora gabalėlių juodojo šokolado, cukruotų imbierų ir pan.

Svarbu prisiminti, kad kiekviena fizinio aktyvumo apraiška padeda kasdien sudeginti daugiau kalorijų ir gali padėti numesti svorio. Daug geriau būti aktyviems ir energingiems visą savaitę negu paprasčiausiai savaitgaliais skirti šiek tiek laiko sportui ir aktyviai veiklai. Geriausia yra tai, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginate.