Miegas – vienas natūraliausių ir mažiausiai pastangų reikalaujančių organizmo procesų. Tačiau taip pat jis labai menkai ištyrinėtas. Nors mokslininkai šiuo metu yra aprašę daugiau kaip 100 su miegu susijusių sutrikimų, o pusė iš jų klasifikuojami kaip ligos, bet vos 15 % jų visiškai ištirtos. Deja, dėl sudėtingų ir vis dar paslaptyje išliekančių miego sutrikimų priežasčių, jie negali būti tinkamai kontroliuojami. Tad sunkumai užmiegant, dažnas prabudimas, nerimas ir dirglumas per dažnai slopinami raminamaisiais vaistais. O juk padėti gali ir natūralios, šalutinio poveikio nesukeliančios priemonės.

 

noxnoxPažinti miego ritmus

 

Pasaulio sveikatos organizacija nustatė, kad vidutiniškai žmonės miega apie 7 val. per parą. Mažiausiai miega Pietų Korėjos ir Kinijos gyventojai – vos 5,5 val. O vieni didžiausių miegalių – olandai, kurie pataluose prasivarto 7,8 val. Visgi realus miego trukmės poreikis labai individualus. PSO nustatyta rekomenduotina norma sveikam suaugusiam žmogui yra 8–9 val. ramaus nepertraukiamo miego. Miegas ypač svarbus ankstyvoje vaikystėje. Jis būtinas normaliai raidai, fiziniam bei protiniam vystymuisi. Vėliau miego poreikis mažėja ir 12–14 m. vaikų miego norma susilygina su suaugusiųjų. Mokslininkų teigimu, moterims vidutiniškai reikia 15–45 min. daugiau miego nei vyrams. Taip yra dėl subtilių hormoninių pokyčių dailiosios lyties atstovių organizme.

 

Jeigu žmonėms pavyktų identifikuoti individualius miego trukmės poreikius bei juos stabiliai palaikyti, pasaulyje neabejotinai būtų daugiau sveikų ir laimingų gyventojų. Deja, šiuolaikinis gyvenimo ritmas, aplinka, net technologijos trukdo laikytis miego režimo. Sunkumų užmiegant ir nepertraukiamai ilsintis padaugėja net keičiantis metų laikams. Dienoms ilgėjant arba trumpėjant, kinta ir melatonino – hormono, kurio pagrindinė funkcija yra reguliuoti miego ir budrumo ciklus, lygis organizme. Šviesos ir tamsos kaita – ryškus šviesos kiekio padidėjimas ryte ir pakankamas jos kiekis dieną – turėtų sureguliuoti žmogaus biologinį laikrodį. Visgi šis teiginys būtų prasmingas tik tuo atveju, jeigu žmonės gyventų gamtos ritmu – keltųsi saulei tekant ir miegoti eitų pradėjus temti. Šiuolaikiniame pasaulyje būdravimo laikas drastiškai pailgėja dėl palyginti pigaus ir kokybiško dirbtinio apšvietimo. Jis keičia net ir arti gyvenamųjų teritorijų įsikūrusius gyvūnus. Daugelis smulkių žinduolių rūšių, kurios dar prieš 150 m. miegodavo žiemos miegu, dabar to nebedaro, nes apšviestose teritorijose kuo puikiausiai prasimaitina netgi gūdžiausiomis žiemomis. Nors žmogus yra gerokai sudėtingesnis padaras nei, pavyzdžiui, amerikinis meškėnas, tačiau jam vis dar aktualūs natūralūs gamtos ciklai. Tik prie jų dabar taikytis tenka ne kliaujantis instinktais, o sąmoningai planuojant dienotvarkę.

 

Kontroliuoti šviesą

 

Gatvių apšvietimo išjungti dėl ramesnio miego niekas neketina. Tačiau sunkiai užmiegantiems žmonėms gali padėti kokybiškos šviesą sulaikančios naktinės užuolaidos ar žaliuzės. Akių tinklainė yra labai jautri šviesai. Vos tik nebegali jos užfiksuoti, smegenims siunčiamas impulsas pradėti melatonino gamybą. Tuomet sulėtėja širdies ritmas, kvėpavimas tampa tolygus, o raumenys ir sąnariai atsipalaiduoja. Deja, išorinės šviesos blokavimas nepadės, jeigu miegamajame bus bent vienas elektroninis prietaisas, skleidžiantis dirbtinę mėlyną šviesą. Žmogaus smegenys užmerkus akis nepajėgios atskirti, kad mėlynai žibantis kompiuterio ar televizoriaus ekranas nėra patekėjusi saulė. Tad gaudamos atitinkamus signalus slopina užmigti padedančių hormonų gamybą. Paprastai likus 2 val. iki miego rekomenduojama patalpoje išjungti ryškiai šviečiančius šviestuvus, ypač įtaisytus lubose. Nejaukiai pasijutus aklinoje tamsoje galima naudoti naktines lempas, kurių šviesos bangų ilgis nedirgina akių tinklainės.

 

Nerimas ir nemiga – tiesiogiai susiję

 

Užmigti ir nepertraukiamai miegoti gali trukdyti begalė įvairiausių priežasčių. Nuo paveldėto genetinio polinkio sirgti nemiga iki sunkių lėtinių ligų ir vaistų. Visgi dažniausiai kokybiško miego valandas „vagia“ netinkami įpročiai. Miego ritmą neretai sutrikdo per menkas fizinis aktyvumas bei ilgiau nei 15 min. trunkantys snūstelėjimai dieną. Pamiegoti pokaičio galima tiems, kurie dirba fizinį darbą. O štai turintiems polinkį į nemigą toks dienos poilsis gali sukelti tik dar daugiau problemų. Nederėtų tikėti ir mitu, kad žmonės iš prigimties būna pelėdos arba vyturiai. Miego ritmas gali būti sureguliuojamas sąmoningai laikantis režimo ir kontroliuojant hormonų apykaitos procesus. Tad jeigu žmogus save laiko pelėda, bet jam kasdien tenka keltis į darbą 6 val. ryto, taip jis turėtų elgtis net per laisvadienius bei atostogas. Maždaug per 3–6 savaites nepertraukiamai laikantis tokio režimo, kūnas ir smegenys pradės veikti automatiškai ir kančios iš lovos ropščiantis ryto valandomis baigsis.

 

Miego režimui kontroliuoti pirmiausia būtina motyvacija ir valia. Deja, šie du puikūs dalykai nepadeda tuomet, kai psichika patiria didelę ir ilgai trunkančią įtampą. Tuomet įsisuka uždaras ratas: dieną patiriamas stresas sukelia dirglumą ir nemigą, o po bemiegės nakties nervų sistema tampa dar jautresnė aplinkos poveikiui ir intensyviau reaguoja į dirgiklius. Jeigu patyrus stiprių emocinių išgyvenimų tokia būsena praeina po kelių dienų, tai reiškia, kad organizmas įveikė streso sukeltus poveikius ir nieko daryti nebereikia. Visgi jei užmigti itin sunku, miegas nekokybiškas, naktį žmogus dažnai prabunda, o ryte savijauta būna bloga ir visa tai tęsiasi kelias savaites, nevalia į šiuos nepatogumus numoti ranka. Mat miegant mažiau negu 4–5 val. per parą, per keletą savaičių gali sutrikti motorika ir psichika, o depresijos rizika padidėja net 35 kartus. Tais atvejais, kai dėl dieną patiriamos įtampos išsivysto lėtinė nemiga, ją pradeda palaikyti ne tiek išoriniai psichologinio streso veiksniai, o nemigos baimė. Žmonėms sunku užmigti, nes visą naktį neapleidžia mintis, jog atsigulus į lovą ir vėl kankins nemiga.

 

Kaip sau padėti?

 

Būtent baimė, nerimas, įtampa ir kitos psichologinės priežastys vis dažniau tampa nemigos priežastimis. Naujausiais Europos Sąjungos sveikatos organizacijų pateiktais duomenimis, nemiga besiskundžiančių asmenų kasmet daugėja. 2019 m. vidutiniškai kokybiškai pailsėti negalėjo apie 10 % ES gyventojų, o 2020 m. šis skaičius ūgtelėjo iki 17 %. Eksponentinį šuolį, specialistų vertinimu, lėmė COVID-19 pandemija, įvesti apribojimai ir dėl to drastiškai pasikeitusios gyvenimo aplinkybės. Tai tapo milžinišku streso šaltiniu, kuris paveikė psichiką. Visgi tai, kad nemigos problema palaipsniui sunkėjo ir anksčiau, patvirtina per pastarąjį dešimtmetį ženkliai išaugęs migdomųjų vaistų vartojimas. PSO duomenimis, nemiga pagal (ne)tiesiogines išlaidas užima 11 poziciją, po tokių sunkių sveikatos sutrikimų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas ir AIDS. Tik štai skirtingai nei minėtos ligos, nemiga gali būti kontroliuojama be vaistų. Ir bent jau iš dalies žmogus pajėgus padėti pats sau.

 

Pirmasis žingsnis įveikiant psichologinės įtampos sukeltą nemigą – miego higienos įpročių paisymas. Nacionalinė miego asociacija (National Sleep Foundation) 2020 m. viduryje paskelbė naujausius miego sutrikimų tyrimų duomenis, taip pat pateikė rekomendacines gaires, kurių laikantis net ir patiriant įtampą miego kokybė turėtų pagerėti:

 

1- Miego ekspertai ir neurobiologai ragina miegui pradėti ruoštis apie 21 val., o iki 23 val. jau atsigulti į lovą. Paisant natūralaus fiziologinio ritmo, lengviau užmigti, o nakties miegas būna vientisesnis arba, kaip apibūdina mokslininkai, kokybiškos struktūros. Miegas sudarytas iš lėtojo ir paradoksinio miego stadijų. Miego kokybei svarbios tiek abi stadijos, kurios keičiasi 1–1,5 val. ciklais, tiek pats cikliškumas. Ypač reikšmingas gilus lėtasis miegas, todėl labai svarbu, kad jo pakaktų. Gilaus lėtojo miego metu geriausiai pailsi kūnas ir protas. Šioje fazėje smegenys surūšiuoja per dieną priimtą informaciją, taip pat apsivalo nuo nereikalingų ar net toksinių medžiagų, pavyzdžiui, hormonų irimo produktų.

 

2-  Užmigti be vargo padeda įpročiu tapę miego ritualai. Tai pasikartojančios veiksmų sekos, kurios leidžia smegenims sumažinti streso hormonų – adrenalino, noradrenalino ir kortizolio – lygį. Prieš gulantis miegoti patalpa turėtų būti išvėdinama, patalynė švari. Jeigu atlikus visus kasdienius ritualus miegas neaplanko, atsipalaiduoti padeda keletas pratimų. Geriausia sutelkti dėmesį į kūną. Pamažu įtempti ir atpalaiduoti skirtingus raumenis, pradedant kojomis ir baigiant veidu. Tokius savotiško tempimo pratimus reikėtų kartoti kelis sykius, ramiai ir lėtai kvėpuojant. Kitas būdas, padedantis malšinti nerimą, yra prisilietimai. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad apsikabinimas, laikymasis už rankų arba bent fizinio apkabinimo imitavimas, pasitelkus sunkias antklodes ar specifinės formos pagalves, padeda apgauti smegenis ir suteikia saugumo pojūtį.

 

3- Ruošiantis miegui itin svarbu tai, kas valgoma ir geriama. Vakarienė turėtų būti saikinga ir sudaryta iš lengvai virškinamų baltymų. Valgyti derėtų likus 2–4 val. iki miego. Verta nepamiršti, kad aktyvinančiai veikia ne tik kava, tačiau ir saldinti gazuoti gėrimai, juodoji bei žalioji arbatos, šokoladas. Vėlai vakare nereikėtų ragauti ir alkoholinių gėrimų. Nors dažnai įsivaizduojama, kad taurė vyno veikia it raminamieji vaistai, iš tiesų organizme alkoholis sukelia priešingus procesus. Dėl kalorijų ir cukraus gausos alkoholis veikia kaip stimuliantas. Išgėrus vos vieną taurę skrandis, kasa, žarnynas, kepenys būna priversti aktyviai veikti beveik 5–7 val. tam, kad suskaidytų alkoholio molekules bei apvalytų organizmą nuo atliekų.

 

4- Greičiau užmiega ir geriau išsimiega tie, kurie yra savo minčių šeimininkai. Mat nevaldomos mintys – ilgalaikio streso šaltinis. Vilniaus universiteto mokslininkai nustatė, kad 83 % Lietuvos gyventojų per pastaruosius dvejus metus patyrė didelį stresą. To išvengti pavyksta tik tiems, kurie geba sąmoningai atsipalaiduoti ir išvalyti mintis tiek prieš užmiegant, tiek dieną. Atsigulus į lovą 3–5 min. derėtų atsipalaiduoti ir pamąstyti išskirtinai apie malonius dalykus. Norvegijoje atlikti eksperimentai parodė, kad sau svajoti leidžiantys žmonės streso lygį gali sumažinti iki 25 %. Sveikas, su stresu padedantis kovoti įprotis yra vandens gėrimas. Pajutus įtampą ar labai susijaudinus pirmiausia derėtų imtis kuo paprastesnės veiksmų sekos: atsistoti, paimti stiklinę, įpilti į ją vandens ir lėtai išgerti 10 gurkšnių.