Kokybiškas miegas svarbus gerai savijautai ir sveikatai. Nuolat neišsimiegant arba miegant per mažai, gali kilti įvairių negalavimų. Kaip užtikrinti saldų miegą ir į kokius sutrikimus nenumoti ranka?

 

miegas

Tinkamas režimas

 

Miegas sveikatai labai svarbus. Tai viena svarbiausių organizmo funkcijų, padedančių atkurti išteklius. Miegant atsikuria simpatinė ir parasimpatinė nervų sistema, pailsi protas, atsinaujina ląstelės, atgaunamos jėgos.

 

Suaugusiesiems reikia ne mažiau 6 val. nepertraukiamo miego. Patartina eiti miegoti likus 2 val. iki vidurnakčio. Tuomet puikiai pailsi nervų sistema. Jeigu nepavyksta atsigulti 22 val., derėtų stengtis suspėti bent iki vidurnakčio.

 

Rekomenduojama visuomet eiti miegoti tuo pačiu laiku (net savaitgaliais ir per atostogas). Tuomet organizmas pripranta ir tam tikru metu ima ruoštis poilsiui. Jeigu laiku atsigulsime, užmigsime per keliolika minučių ir nubusime gerai pailsėję. Jei praleisime momentą, kai organizmas ruošiasi miegui, vėl galime pajusti žvalumą, todėl atsigulus po vidurnakčio ar paryčiais teks ilgai vartysis negalint sudėti bluosto. Be to, net vienas vėlyvas naktinėjimas gali išmušti iš miego ritmo. Todėl derėtų įprasti eiti miegoti tuo pat metu.

 

Naudingi ritualai

 

Organizmą paruošti miegui padės vakaro ritualai. Reguliariai juos atliekant, kūnas jau žino, kada metas ilsėtis. Ritualų būna įvairių: pasilepinimas vonia, grožio procedūros prieš naktį, meditacija, atpalaiduojantys kvėpavimo pratimai, pokalbis, knygos skaitymas ir kt. Svarbu, kad knyga nebūtų pernelyg įtempto siužeto, kitaip bus sunku atsitraukti, o perskaičius atsipalaiduoti.

 

Prieš miegą patartina nenaršyti išmaniajame telefone. Mėlyna ekrano šviesa apgauna kūną, priverčia jį manyti, kad miegoti dar ne laikas. Informacijos srautas taip pat aktyvina smegenis, verčia galvoti apie pasaulio įvykius. Tai gali sukelti įtampą, kuri neleis greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Taip pat nevalia telefonu žaisti žaidimų, nes aktyvina ir gali išblaškyti taip, kad nepavyks užmigti iki paryčių.

 

Kambario paruošimas

 

Miego kokybė nemažai priklauso ir nuo vietos, kurioje miegame. Net menkiausi pokyčiai gali sutrikdyti nakties poilsį. Todėl svečiuose arba viešbutyje kartais taip ir nepavyksta gerai pailsėti. Miegamasis turi būti gerai išvėdintas, temperatūra – 18–20 laipsnių. Svarbu, kad oras nebūtų per sausas, nes džius nosies, gerklės gleivinė, norėsis gerti arba taps sunku kvėpuoti. Tuomet kokybišką poilsį teks pamiršti. Per šildymo sezoną rekomenduojama miegamajame pastatyti oro drėkintuvą arba didesnę talpą su vandeniu netoli radiatorių – nuo šilumos garuojantis vanduo sudrėkins patalpų orą.

 

Lovos čiužinys turi būti neišgulėtas, gana kietas, kad atsigulus neįdubtume. Verčiau rinktis natūralių medžiagų patalynę, kad neprakaituotume, tekstūra ar sudėtinės dalys nedirgintų odos. Kambaryje turi būti visiškai tamsu, nes tik tamsoje gaminasi užtektinai hormono melatonino, padedančio užmigti.

 

Streso vengimas

 

Pagrindinis veiksnys, lemiantis prastą miego kokybę, – stresas. Deja, šiuolaikiniai žmonės įtampą patiria kasdien dėl didelio tempo, atsakomybių ir įsipareigojimų gausos, didžiulio darbo krūvio. Rekomenduojama peržiūrėti dienotvarkę, išskirti labiausiai stresą keliančias situacijas ir bandyti jas pašalinti. Pavyzdžiui, jeigu labiausiai nervus gadina vairavimas per spūstis, galbūt verta pasinaudoti viešuoju transportu arba taksi paslaugomis. Jei įtampą kelia tam tikri žmonės, gal pavyktų su jais rečiau bendrauti. Jeigu žylama dėl darbo, derėtų pagalvoti apie galimybę keisti darbovietę arba veiklos sritį.

 

Prieš miegą nepatartina aiškintis santykių, skaičiuoti pinigų ir planuoti darbų. Pravartu išmokti nusiraminimo taktikų. Tai gali būti kvėpavimo pratimai, sportas, vaikščiojimas gamtoje, tapymas, muzikos klausymas ir kita raminanti veikla.

 

Maisto svarba

 

Prastas miegas gali būti susijęs ir su mitybos įpročiais. Valgant prieš pat einant miegoti, skrandis virškina, todėl ilgai nepavyks užmigti. Dėl skysčių pertekliaus gali tekti kelis sykius per naktį bėgti į tualetą, todėl apie kokybišką miegą tik liks pasvajoti. Taigi, reikėtų nevalgyti ir negerti likus bent 3 val. iki miego.

 

Jeigu miegama prastai, dieną rekomenduojama vengti tonizuojančių gėrimų, bent sumažinti iki 1–2 kavos puodelių ir juos išgerti pirmoje dienos pusėje.

 

Vakarienei rinktis lengvą maistą. Tinkamiausias pasirinkimas – sriuba, geriausia – trinta. Tokia lengvai virškinama ir neapkrauna skrandžio, todėl iki nakties miego bus visiškai suvirškinta ir pavyks ramiai ilsėtis.

 

Nemigos poveikis

 

Tiek daug apie kokybišką miegą kalbama dėl to, kad jo stygius kenkia savijautai ir sveikatai. Ilgai neišsimiegant gali ištikti nervinis ir fizinis išsekimas, kilti įvairių sveikatos problemų.

 

Nemiga būna dvejopa. Ūminė atsiranda tada, kai pervargus, dėl patirtos įtampos ar laukiančio egzamino, rytoj įvyksiančios kelionės ir kt. nepavyksta užmigti, todėl ilgai vartomasi lovoje. Lėtinė nemiga diagnozuojama, kai neužmiegama ilgiau nei per 30 min., miegama trumpiau negu 6 val., ryte jaučiamas išsekimas ir tai kartojasi. Neišsimiegojęs žmogus negali 100 % funkcionuoti darbe, šeimoje, socialiniame gyvenime. Nemiga gali lemti širdies ir kraujagyslių ligas, nerimo sutrikimus. Taip pat gali sutrikti atmintis, koordinacija, kilti susižeidimų, autoįvykių rizika. Todėl numoti ranka į miego sutrikimus nevalia.

 

Miego sutrikimai

 

Ilgą laiką miego sutrikimai nebuvo laikomi sveikatos sutrikimais, tačiau šiandien į juos žiūrima labai rimtai. Medikai išskiria keturias pagrindines miego sutrikimų grupes: nemigą (insomniją), mieguistumą dieną, miego ritmo sutrikimą ir parasomniją.

 

Dažniausiai žmones kamuoja nemiga. Ji pasireiškia sunkumu užmigti, dažnais pabudimais naktį ar paryčiais. Natūraliu, kad po tokios nakties dieną žmonės jaučiasi nepailsėję, mieguisti, nedarbingi.

 

Sunkiau atpažįstamas sutrikimas – mieguistumas dieną. Dažniausiai dėl to į medikus niekas nesikreipia, tiesiog bando savarankiškai didinti budrumą kofeinu, juodąja arba žaliąją arbata, energiniais gėrimais. Vartojant tonizuojančius preparatus mieguistumas ne taip stipriai jaučiamas, bet po juo gali slypėti rimti miego sutrikimai. Dažnas jų – kvėpavimo pauzės miegant (miego apnėja).

 

Vis labiau plintantis negalavimas, tiesiogiai susijęs su šiuolaikiniu gyvenimo būdu, – miego ritmo sutrikimai. Jie dažni, nes daug keliaujame, keičiame laiko juostas, dirbame pamaininius darbus. Miego ritmas sutrinka dėl to, kad patys išbalansuojame miego režimą.

 

Parasomnija dažniausiai pasireiškia vaikams. Jie per miegus vaikšto, kalba, skleidžia įvairius garsus, sapnuoja košmarus. Anot specialistų, parasomniją gali sukelti itin didelis fizinis ir psichinis aktyvumas, pernelyg intensyvių įspūdžių kupina diena.

 

Kreiptis į specialistus

 

Miego sutrikimus rekomenduojama vertinti kaip ligą, kai simptomai dažnai kartojasi, nėra aiškios priežasties ir nepraeina savaime. Pirmiausia derėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Jis įvertins miego sutrikimo sudėtingumą ir skirs reikalingus tyrimus.

 

Statistika rodo, kad kas trečias žmogus, apsilankęs pas šeimos gydytoją, miego sutrikimų net nepamini. Esame pernelyg įpratę konsultuotis tik dėl neva rimtų problemų: skausmo, aukšto spaudimo ar temperatūros, varginančio kosulio ir kt. Apie miego sutrikimus pasakoti vis dar šiek tiek nepriimta. Paprastai pagalbos kreipiamasi tik tada, kai nekokybiškai miegama mėnesius ar net metus.

 

Kreiptis būtina, nes miego sutrikimai gali būti įvairių negalavimų, net sunkiai gydomų kardiologinių ligų (aukšto kraujospūdžio ar širdies ritmo sutrikimo) priežastis. Jeigu kelias savaites nekokybiškai miegama, rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju.

 

Reikalingi tyrimai

 

Miego sutrikimai visame pasaulyje tiriami videopolisomnografijos metodu. Per tyrimą registruojami visi svarbiausi miego rodikliai, jie leidžia nustatyti galimus sutrikimus. Pacientas lieka nakvoti vienvietėje palatoje, o specialistai stebi jo nakties miegą ir prijungtais elektrodais fiksuoja miego stadijas. Vėliau šie duomenys įvertinami ir nustatoma bendra miego struktūra, cikliškumas, gilumas. Taip pat registruojami kvėpavimo rodikliai, stebimos pauzės, vertinami deguonies kiekio kraujyje svyravimai, širdies veikla, kojų judesiai. Miegantysis filmuojamas, kad vėliau nevalingus judesius ar neįprastą elgesį naktį būtų galima susieti su smegenų veiklos pakitimais ir nustatyti diagnozę. Išsiaiškinęs, kokie miego sutrikimai vargina, specialistas skirs gydymą. Jis gali būti terapinis, medikamentinis arba mišrus.

 

Įdomu

 

  • Kovo 21-oji – Tarptautinė miego diena.
  • Gimus kūdikiui, tėvai jau per pirmus metus praranda 450–700 val. miego.
  • Normalu užmigti per 10–15 minučių. Jeigu užmiegama greičiau, vadinasi, dieną pervargta.
  • Statistikos duomenimis, miego sutrikimai kamuoja apie trečdalį žmonių.
  • Labiausiai nuovargis jaučiamas 2 val. nakties ir dienos, todėl popiet norisi nusnūsti.
  • Pamirštama iki 90 % visų savo sapnų.
  • Akli žmonės irgi sapnuoja.
  • Sapnuose regimi tik tikrovėje matyti veidai.