Daugelis įsitikinę, kad išlaikyti pageidaujamą svorį ir gerai jaustis įmanoma tik laikantis griežto mitybos režimo ar specialios dietos. Visgi gyvensenos medicinos specialistai vis dažniau ir garsiau prabyla apie tai, kad kur kas veiksmingesnis – sveikas santykis su maistu. Idealu, jeigu suformuojamas ankstyvoje vaikystėje. Tačiau ir suaugusieji gali koreguoti santykį su maistu. Tuomet jų gyvenimas iš tiesų tampa ne tik sveikesnis, bet ir lengvesnis.

 

Ne visi žino, kodėl valgoCheerful,Female,Nutrition,Adviser,With,Green,Apple,And,Tape,Measure

 

Statistika rodo, kad 75 % moterų ir apie 50 % vyrų bent kartą per gyvenimą išbando kokią nors dietą. Tačiau daugelis galiausiai suvokia, kad ilgainiui ribojantis mitybos režimas neduoda pageidaujamų rezultatų. Duomenys rodo, kad 90–95 % visų dietų būna nesėkmingos. Kai kurios ne tik nepadeda numesti svorio, tačiau net gali lemti kūno masės didėjimą ilguoju periodu. Paprastai praėjus maždaug 8 mėn., dietą nutraukę žmonės ne tik sugrįžta prie pradinio svorio, tačiau ir priauga 4–5 papildomus kilogramus. Tai vadinamasis „jo-jo“ efektas, kurio išvengti pavyksta vos keliems procentams besilaikančiųjų dietos. Nors šis efektas atsiranda dėl kompleksinių priežasčių, itin svarbų vaidmenį atlieka psichologija.

 

Pasirodo, tai, kaip suvokiame maistą, kokių emocijų jis sukelia, turi itin reikšmingos įtakos tam, kaip kūnas jį priima. Psichologai sako, kad santykis su maistu (ne konkrečiais produktais, tačiau valgymu bendriausia prasme) turėtų būti neutralus. Žmogus neturėtų nei badauti, nei persivalgyti ar juolab jausti kaltės. Deja, daugeliui taip žiūrėti į valgį sunku. Mat jų santykis su maistu pažeistas tiek emocine, tiek fizine prasmėmis. Iš tiesų žmonės valgo ne vien, kad gautų energijos ar išgyventų. Maistas vartojamas dėl sotumo, skonio, malonumo, sveikatai palaikyti, gydytis. Netgi naudojamas kaip socialinis atributas – pietumis ar vakariene vaišinami tie, kurių dėmesio ir palankumo tikimasi sulaukti. Kai maistas turi tiek daug reikšmių, neturėtų stebinti, jog žmogus – bene vienintelis gyvūnas, kuris valgo net tada, kai visiškai sotus, nors jam ir nereikia sukaupti atsargų šaltajam metų laikui.

 

Maistas – paguodos šaltinis

 

Tam, kad pavyktų geriau suvokti santykį su maistu, psichologai pataria stebėti save bent 5–7 dienas. Nebūtina rašyti maisto dienoraščio ar skaičiuoti kalorijų. Pakanka prieš sėdant prie stalo ar pradėjus naršyti virtuvės spinteles bei ieškoti užkandžio akimirkai sustoti ir pamėginti įvardinti tuo metu patiriamas emocijas. Turbūt du trečdaliai žmonių pastebėtų, kad suirzę ar susijaudinę nesąmoningai ieško užkandžio ir suvalgo gerokai daugiau, nei reikėtų alkiui numalšinti. Tai emocinis valgymas. Viena iš vyraujančių psichologinių teorija teigia, kad ši strategija maistu slopinti emocijas yra išmoktas elgesys. Juk verkiančiam kūdikiui pirmiausia paduodamas buteliukas pieno ar čiulptukas. Paaugęs vaikas raminamas, guodžiamas ir skatinamas skanėstais. Tad natūralu, jog ir suaugus taikoma ta pati praktika.

 

Visgi emocinis valgymas būna įvairių lygių. Vieniems pakanka saldainio, kad pasijustų saugesni, ramesni, paguosti. Deja, yra ir tokių, kurių nerimo nenumalšina visos namuose sukauptos maisto atsargos. Tuomet šią problemą jau būtina spręsti padedant profesionaliems psichologams. Mat tik atradus tikrąsias emocinio valgymo priežastis įmanoma nutraukti pasikartojantį persivalgymo ir kaltės ciklą, taip pat sureguliuoti kūno svorį. Oksfordo universiteto eksperimentinis psichologas Charlesas Spence‘as mano, kad žmonės (pa)sąmoningai tam tikrus maisto produktus sieja su teigiamais ir laimingais prisiminimais. 2017 m. straipsnyje, paskelbtame „International Journal of Gastronomy and Food Science“, jis rašė, kad paguodos maistas paprastai siejamas su kokia nors praeities švente ir dažnai turi daug angliavandenių, t. y. beveik visada yra kaloringas.

 

Dvejos smegenys

 

Tyrimais nustatyta, kad smegenys „apdovanoja“ žmones, kai jie suvalgo tam tikrų maisto produktų. Remiantis 2020 m. žurnale „Physiology & Behavior“ paskelbtu straipsniu, smegenyse yra vadinamųjų malonumo taškų, kurie sustiprina apdovanojimo jausmą arba mėgavimąsi saldžiu, riebiu ar sūriu maistu. Tai gali sukelti dopamino antplūdį, kuris sustiprina motyvaciją gardžiuotis skanėstais. Beje, naujausi tyrimai rodo, kad rizika susidurti su intensyviu emociniu valgymu didėja, jeigu žarnyno mikroflora nėra subalansuota. Žarnynas ne veltui vadinamas antrosiomis smegenimis. Čia slypi daugybė nervų ir hormonų receptorių, kurie iš tiesų turi reikšmingos įtakos nuotaikai, energijos lygiui, produktyvumui, net gebėjimui sutelkti dėmesį.

 

Deja, tai, kas laikoma paguodos maistu – perdirbti produktai, daug cukraus, riebalų ir druskos lemia, jog žarnyne pradeda dominuoti blogosios bakterijos. Jų kiekiui stipriai išaugus organizmas pradeda reikalauti to, kuo jos maitinasi – sveikatai nepalankių produktų. Kuo ilgiau tai tęsiasi, tuo sunkiau keisti mitybos įpročius. Ne veltui perėję prie mitybos, kurioje dominuoja neperdirbta mėsa, grūdai ir daržovės, žmonės net gali jausti nemalonius simptomus: galvos skausmus, pilvo pūtimą, sunkumą. Kai žarnynas gauna daugiau ląstelienos, vitaminų, mikroelementų negu įpratęs, visame kūne pradeda vykti detoksikacija. Tas pats vyksta ir negavus maisto bent 12 val. – organizmas pats save pradeda valyti ir atsikurti. Tad neretai, jeigu nėra jokių kitų sveikatos sutrikimų, norintiems pagerinti santykį su maistu rekomenduojama lengvai (12–24 val.) pabadauti ar parą laikytis augalinės mitybos režimo.

 

Keisti būtina ne tik mitybą, bet ir požiūrį

 

Britė Rebecca Sparkes yra psichoterapeutė ir konsultantė, turinti daugiau nei 15 m. patirtį sprendžiant valgymo sutrikimų ir priklausomybių problemas. Ji sako, kad didelė valgymo sutrikimų problemos dalis yra ta, kad „nei visuomenė, nei vyriausybės politika niekada nebūna nukreipta į tai, kaip vystosi šeimos kultūra, susijusi su maistu, ir į tai, kaip perduodamos žinios apie maistą ir kūno įvaizdį – vertinimai dėl antsvorio, nesveiko elgesio normalizavimas, žalingų įpročių pateisinimas.“ Paprasčiau tariant, visuomenė nėra ugdoma ir informuojama apie sveiką mitybą. Žiniasklaidoje dominuoja prieštaringos žinutės, kurios nepalankiai veikia ne tik vaikų ir paauglių, bet ir suaugusiųjų psichiką. Psichologiškai painiojami su maistu ir kūno įvaizdžiu susiję idealai.

 

Šiais tariamo kūno pozityvumo laikais dešimtys tūkstančių žmonių vis dar nuolat mato idealiai ištreniruotus kūnus reklamose ir įvairiuose šou. Jiems peršama idėja, kad tik toks kūnas yra sveikas, tačiau taip pat nuolat siunčiama žinutė, jog save guosti maistu – pozityvus dalykas. Supriešinami du nesuderinami laimės šaltiniai – maistas ir lieknas kūnas. Nors iš tiesų priešpriešos čia neturėtų būti. Maistas iš tiesų yra vienas iš džiugesio šaltinių. Tik tam, kad jis suteiktų malonių emocijų, neprivalo būti sveikatai nepalankus. Taip pat psichologai itin žalingu turiniu laiko tą, kuriame demonstruojama, kaip itin liekno kūno sudėjimo moterys ir vyrai valgo milžiniškus kiekius estetiškai atrodančių produktų: saldumynų, greitojo maisto ar kt. Toks turinys sulaukia milžiniško populiarumo „Youtube“ platformoje ir besilaikantieji griežtos dietos jį renkasi kaip būdą emociniam alkiui numalšinti. Tačiau tai nepadeda, o kenkia, mat dar labiau iškreipia santykį su maistu.

 

Paprastos pagalbos sau strategijos

 

Pajutus, kad santykis su maistu nėra sveikas, produktų pasirinkimą dažnai lemia emocijos, taip pat nepavyksta pajusti sotumo, verta išbandyti keletą paprastų gudrybių, kurios padeda nepersivalgyti ir išvengti kaltės:

 
  •  Riboti, o nedrausti. Jokie maisto produktai, išskyrus sukeliančius alergiją ar nuodingus, neturėtų būti uždrausti, tik ribojami. Ribos sveikos tiek psichologiškai, tiek fiziškai. O štai draudimas skatina norą paragauti to, kas uždrausta. Jeigu norisi šokolado, nedidelį kiekį naudinga skanauti ryte ar pavakariams. Jeigu norisi bulvių taškučių, dera suvalgyti ne visą pakelį, o saujelę. Visa tai daryti mėgaujantis ir gardžiuojantis.
  •  Sutelkti dėmesį. Valgant ir sykiu naršant telefone ar žiūrint televizorių sunkiau pajusti sotumą. Labai svarbu sutelkti dėmesį į skonį, tekstūrą ir kramtymą. Tik tuomet net paprasti produktai ir sveiki patiekalai suteikia malonumo, kurio ir tikimasi iš maisto.
  •  Susikurti fizinius barjerus. Jeigu nepavyksta riboti saldumynų, juos sudėti viršutinėje virtuvės spintelėje. Vien tai, kad skanėsto nėra po ranka, atgraso nuo jų suvalgymo 30 % smaližių.
  •  Planuoti iš anksto. Atkurti sveiką santykį su maistu padeda planavimas. Verta susikurti savaitės meniu, susidaryti pirkinių sąrašą ir nepraleisti valgymų. Rutiną ir struktūrą mėgsta ne tik psichika, tačiau ir kūnas. Beje, mitybos plane turi būti numatyti maži malonumai.
  •  Rinktis visaverčius produktus. Kuo natūralesniais ir mažiau apdorotais produktais maitinamasi, tuo lengviau atsispirti troškimui valgyti sveikatai nepalankių produktų. Tad verta laikytis 70:20:10 taisyklės. 70 % visų valgymų turėtų būti subalansuoti ir valgomas namuose ruoštas šviežias maistas. 20 % valgymų – skirti malonumui, kai valgoma mieste ar riebesnio, mažiau subalansuoto maisto. Ir 10 % – nenumatyti atvejai. Jeigu nepavyko pavalgyti sveikai, badauti neverta. Sveikas kūnas gali susidoroti su vienu mėsainiu ar kebabu pietums ir nepatirti žalos.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė