Sportuojate, tačiau nepavyksta sulieknėti? Dažniausiai pasitaikančios priežastys – per didelis mitybos raciono kaloringumas, per mažas skysčių kiekis, netinkamas fizinis krūvis ir trukmė. Norint pasiekti maksimalius rezultatus, neužtenka kliautis bendrais patarimais ir dietomis, reikia apskaičiuoti individualius organizmo poreikius. Pateikiame svarbiausius dalykus, kuriuos privalo žinoti kiekvienas sportuojantis!

 

sportas

Individualus paros energijos poreikis

 

Pagrindinė svorio metimo taisyklė – suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojama. Norint sulieknėti, per dieną vidutiniškai turėtų būti išeikvojama 300 – 500 kcal daugiau negu suvartojama, todėl:

 
  • labai svarbu žinoti savo paros energijos apykaitą arba, kiek organizmas išnaudoja energijos gyvybinių funkcijų palaikymui;
  • skaičiuoti su maistu gaunamas kalorijas;
  • įvertinti fizinės veiklos intensyvumą.
 

Bazinė medžiagų apykaita apskaičiuojama taip: PEA (moterims) = 655,10 + 9,46 x (kūno svoris kilogramais) + 1,85 x (ūgis centimetrais) – 4,68 x (amžius). Vadinasi, 30 metų moters, kurios ūgis yra 168 cm, svoris – 58 kg, PEA: 655,10+9,46x58+1,85x168-4,68x30=1375 kcal. Šį skaičių reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficento. Pavyzdžiui, minėta moteris sportuoja 2 kartus per savaitę: 1375×1,375=1890 kcal. Gautas rezultatas – reikalingas kalorijų kiekis per parą, norint palaikyti esamą svorį. Numesti: 1890-300=1590 kcal. Šis skaičius niekada negali būti mažesnis arba lygus PEA. Specialistų teigimu, per savaitę, sveika yra numesti 1 % kūno masės. Minėtos moters atveju, tai būtų apie 680 g. Lėtas ir sistemingas svorio metimas, derinant tinkamą mitybą su fiziniu aktyvumu, užtikrina ilgalaikius rezultatus, padeda išvengti svorio svyravimų.

 

Fizinio aktyvumo indeksai

 

1,2 – sportuojama minimaliai arba nesportuojama iš viso, gyvenimo būdas ir darbas yra ramaus pobūdžio.

1,375 – lengvai sportuojama 1 – 3 kartus per savaitę arba dirbamas lengvas fizinis darbas (gydytojai, medicinos seselės, vairuotojai).

1,55 – sportuojama 3 – 5 kartus per savaitę arba dirbamas vidutinio sunkumo fizinis darbas (namų šeimininkės, chirurgai, lengvosios pramonės darbuotojai, vadybininkai).

1,725 – sportuojama 5 – 7 kartus per savaitę arba dirbamas sunkus fizinis darbas (sportininkai, ūkininkai, statybininkai).

 

Mitybos svarba

 

Svarbu ne tik suvartojamų kalorijų skaičius, bet ir jų kokybė. Maistas turi būti sveikas, visavertiškas, subalansuotas, iš jo organizmas privalo gauti visas reikalingas medžiagas – angliavandenius, baltymus, riebalus, vitaminus, mineralus. Maitintis reikia bent 5 kartus per dieną, daugmaž kas 3 val., saikingomis porcijomis: pusryčiai turi sudaryti 20 % bendro paros kaloringumo, priešpiečiai – 15 %, pietūs – 30 %, pavakariai – 15 %, vakarienė – 20 %. Užkandžiavimas tarp pagrindinių valgymų padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, todėl užkertamas kelias alkio protrūkiams. Be to, kiekvienas kąsnis priverčia įsijungti medžiagų apykaitą – jos procesai spartėja, organizmas nustoja kaupti riebalus. Svarbu yra ir valgymo reguliarumas, derėtų tai daryti kaskart tuo pačiu metu. Laikantis tokių mitybos įpročių išvystomas sąlyginis refleksas – skrandis išskiria reikalingą kiekį sulčių, pasiruošia priimti maistą, todėl pagerėja virškinimas.

 

Pusryčiams rekomenduojama valgyti sudėtinių angliavandenių turinčius produktus – įvairių grūdų košes (grikiai, avižos, kietagrūdžių kviečių makaronai), viso grūdo duoną su varškės arba fermentiniu sūriu. Tai lėtai įsisavinamas, organizmą energija palaipsniui aprūpinantis maistas. Tokie pusryčiai užtikrina ilgalaikį sotumo pojūtį, padeda išvengti persivalgymų likusios dienos metu. Priešpiečiams tinka lengvai virškinami, baltyminių skaidulų ir sveikųjų riebalų, turintys produktai – jogurtas, kefyras, varškė, karijų riešutai, bananai. Pagrindinė šio valgymo paskirtis – sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, atitolinti alkio jausmą. Pietums tinka daug baltymų turintis maistas – žuvies, liesos mėsos patiekalai, paruošti su daržovių arba rudųjų laukinių ryžių garnyru. Tokie patiekalai suteikia ilgalaikį sotumo pojūtį, padeda išlaikyti greitą medžiagų apykaitą, išvengti persivalgymo vakarienės metu. Pavakariams arba užkandžiams prieš treniruotę, rekomenduojami sveikųjų riebalų ir baltymų arba angliavandenių turintys produktai –bananai, datulės, apelsinai, obuoliai, kvietinės duonos sumuštiniai su riešutų sviestu, migdolai. Toks maistas skatina aminorūgščių, reikalingų raumenų formavimuisi, gamybą. Be to, energija iš jo pasisavinama greitai, todėl per treniruotę deginami riebalai, o ne liesa kūno masė. Klysta manantys, jog po sporto valgyti negalima 2 val. Angliavandenių ir baltymų turintys produktai (kiaušiniai, bananai, jogurtas, varškė) reikalingi energijos ir raumeninių skaidulų atstatymui, sparčios medžiagų apykaitos palaikymui. Tinkamas laikas: 20 – 30 min po treniruotės.

 

Gėrimai

 

Puikus pasirinkimas, likus pusvalandžiui iki treniruotės, išgerti puodelį stiprios nesaldintos kavos, kakavos arba juodosios arbatos. Kofeinas suteikia energijos, žvalumo, paspartina riebalų deginimą, todėl itin padidėja fizinės veiklos efektyvumas. Be to, ši veiklioji medžiaga net 2 artimiausias valandas slopina apetitą!

 

Treniruojantis organizmą būtina saugoti nuo dehidratacijos – pritrūkus vos 1 – 2 % skysčių, jėgos ir ištvermės rezultatai itin suprastėja, be to, lėtėja medžiagų apykaita. Vandenį reikia gerti maždaug kas 15 –20 min, po 200 – 240 ml. Jei stipriai prakaituojama, vertėtų dažniau rinktis mineralizuotą vandenį. Jis organizmą papildo – kalciu, fosforu, kaliu, magniu, natriu.

 

Individualų dienos skysčių poreikį galima apskaičiuoti taip: pirmieji 10 kūno kg – 1000 ml, antrieji 10 kūno kg – 500 ml, kiekvienam tolesniam kūno kg – 20 ml. Vadinasi, 55 kg sverianti moteris, per dieną turi išgerti 2,2 l vandens.

 

Treniruočių intensyvumas ir trukmė

 

Norint atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, rekomenduojama, sportuoti 3 – 5 kartus per savaitę. Puikiai tinka ištvermės ir jėgos ugdymo užsiėmimų derinimas.

 

Šiaurietiškas ėjimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu padeda deginti riebalus, spartinti medžiagų apykaitą.Tačiau, tokių treniruočių efektyvumas priklauso nuo pasirinkto jų intensyvumo. Pastarasis, pagal krūvį širdžiai, skirstomas į: riebalų deginimo (lengvas), raumeninės masės auginimo ir jėgos lavinimo (vidutinis), maksimalaus pajėgumo gerinimo (ypač didelis) fizines veiklas. Norint sulieknėti reikia užsiimti riebalų deginimo fizine veikla, kuri yra 65 – 70 % nuo maksimalaus širdies susitraukimo dažnio (ŠSD) ir stengtis per treniruotę jį išlaikyti. Maksimalus ŠSD apskaičiuojamas, remiantis tokia formule: 220 – amžius. Pavyzdžiui, 25 m. moters maksimalus ŠSD yra: 220-25=195 tvinksniai per minutę. Riebalų deginimo veikla: 195 x (70/100) =  136 tvinksniai per min.Tokio pulsonepasiekus arba jį peržengus, treniruotė nėra veiksminga riebalinio audinio ir svorio mažinimui. Kad stebėti pulsą būtų lengviau, verta įsigyti pulsometrą!

 

Jėgos pratimai (naudojant savo kūno svorį, nesunkius svarelius, štangas) – padeda lavinti ir stiprinti įvairias raumenų grupes, dailinti problemines kūno vietas. Tačiau jie turi būti atliekami po ištvermės lavinimo pratimo, kai organizmas jau pasiruošęs deginti riebalus. Specialistų teigimu, toks apšilimas turėtų trukti ne trumpiau kaip 20 min, o pratimai atliekami ne ilgiau nei 40 min. Taigi, siekiant maksimalaus rezultato, treniruotes galima derinti tokiu principu – vieną dieną, skirti 20 min ištvermės lavinimo pratimams ir 30 min jėgos pratimams, kitą – 30 – 40 min tik ištvermės ugdymui.

 

Organizmas palaipsniui prie krūvio įpranta, todėl reikia jį didinti. Norintys sulieknėti turi ilginti ištvermės treniruočių laiką, o jėgos užsiėmimuose – didinti ne svorius, o pakartojimų skaičių. Taip pat galima keisti jų rūšį, pavyzdžiui bėgiojimą – važinėjimu dviračiu, ir pan., atliekamų pratimų serijas, jų eiliškumą.