Nuo turimo energijos lygio tiesiogiai priklauso gyvenimo kokybė – kiek ir kaip galėsime dirbti, bendrauti, sportuoti, pramogauti ir kt. Deja, dėl įvairių priežasčių bet kuriuo momentu energijos gali sumažėti ir kenkti asmeniniam bei profesiniam gyvenimui, bendrai savijautai. Ką daryti, kad energijos turėtume užtektinai?

 

Rūpintis fizine sveikata A,Sad,Tired,Woman,With,Chaos,In,Her,Head.,Emotional

 

Bendra sveikata – bene pagrindinis veiksnys, lemiantis energijos lygį. Pavyzdžiui, dėl tam tikrų mikroelementų stokos galime nuolat jaustis pavargę, neturėti energijos. Taip dažnai nutinka, kai organizmui trūksta geležies ir vystosi anemija. Geležis reikalinga hemoglobino – baltymo, randamo raudonuosiuose kraujo kūneliuose (eritrocituose), gamybai. Hemoglobinas aprūpina ląsteles deguonimi, krauju pernešdamas jį iš plaučių. Jei trūksta geležies, organizmas nesugeba pagaminti užtektinai deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių, todėl visiems organams bei audiniams ima trūkti deguonies, suprastėja jų funkcija. Žmogus ima silpti, jaučiasi išsekęs.

 

Vitamino D stoka susijusi su energijos stygiumi, o tyrimai rodo, kad šio mikroelemento trūkta net iki 90 % lietuvių. Medikai rekomenduoja vitaminą D vartoti visus metus, kad jaustumės energingesni, nuotaika būtų geresnė.

 

Skydliaukės hormonų sutrikimai tai pat prisideda prie mažo energijos lygio. Svarbu išspręsti visas medicinines problemas ir, jei reikia, ieškoti tinkamo gydymo. Pradėti reikėtų nuo bendrojo kraujo tyrimo, kuris parodo hemoglobino kiekį kraujyje. Jei jis atitinka normas, tirtis skydliaukės veiklą.

 

Verta žinoti, kad tam tikti vaistai bei gydymo būdai taip pat neigiamai veikia energijos lygį. Pavyzdžiui, raminamieji ar antihistamininiai (nuo alergijos) vaistai skatina mieguistumą, slopina energiją. Taip pat tokie intensyvūs gydymo būdai, kaip chemoterapija.

 

Jei esate fiziškai sveiki, energijos trūkumo priežastys slypi kitur.

 

Skirti dėmesio psichinei savijautai

 

Psichinė sveikata itin reikšminga energijos lygiui. Jos sutrikimai, tokie kaip depresija, nerimas ar per didelis psichinis įsitempimas, gali sukelti nuovargį. Pasirūpinti psichikos gerove galime užsiimdami įvairiomis terapijos formomis: daile, muzika, šokiu, knygų skaitymu ir kt. Psichinei sveikatai itin naudingos sąmoningumo praktikos – meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ir pan. Svarbiausia, paprastai tariant, taupyti savo nervus kiekvieną dieną. Tai padaryti galime vengdami stresinių situacijų, neigiamas emocijas sukeliančių žmonių, mažindami įvairių dirgiklių kiekį ar jų visai išvengdami. Pavyzdžiui, jei žinome, kad pažiūrėjus tam tikro žanro filmus – siaubo ar dokumentikos – sunku užmigti, neraminančios mintys nepaleidžia kelias dienas, tokių reikėtų paprasčiausiai vengti.

 

Psichinei savijautai itin reikšminga savirealizacija ir savivertė. Naudinga atrasti veiklas, kurias darome tik dėl savęs, hobius, kurie teikia malonumą, ramina, skatina pasitikėjimą savimi. Kalbant apie savivertę, svarbu atsikratyti lyginimosi su kitais. Verta įsidėmėti, kad gyvename savo autentišką gyvenimą ir neturime atitikti kitų primetamų standartų.

 

Psichinei savijautai svarbūs kai kurie mikroelementai, pavyzdžiui, vitaminas D. Jo stygius lemia nuovargį, prastą nuotaiką, nervingumą. Specialistai rekomenduoja profilaktiškai vartoti šio vitamino, taip pat kuo daugiau laiko leisti gryname ore – vaikštant, sportuojant, pramogaujant.

 

Subalansuoti mitybą

 

Tinkamai maitintis – vienas didžiausių iššūkių šiuolaikiniam žmogui, kai visuose, net nesaldžiuose produktuose, yra pridėtinio cukraus. Cukrus ir kiti greitieji angliavandeniai neigiamai veikia energijos lygį. Tik suvalgius ko nors saldaus energijos lygis staiga pakyla gerokai aukščiau vidutinio, tačiau praėjus pusvalandžiui jis krinta žemiau vidurkio – ir vėl norime valgyti netinkamą maistą, kad pasijustume bent kiek energingesni. Mitybos specialistai pabrėžia, kad vertingos energijos suteikia ne cukrus ir kiti greitieji angliavandeniai, bet augantys, gyvi produktai, t. y. daržovės, salotos, prieskoninės žolelės, vaisiai, uogos, grūdai, sėklos. Jie turėtų sudaryti du trečdalius mūsų mitybos, o likusią dalį – augaliniai ir gyvūniniai baltymai. Augalinis maistas sumažina lėtinių ligų riziką, palaiko optimalų energijos lygį ir ilgina gyvenimą.

 

Būtina į mitybą įtraukti riešutų, nes juose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Be to, tai puikus vitaminų B6, B9 ir E bei mikroelementų vario, magnio, kalio šaltinis. Riešutai sustiprina sveikatą ir ilgina gyvenimo trukmę. Kitas svarbus komponentas, slopinantis uždegimų procesus organizme, didinantis energiją – kurkuminas, pagrindinis biologiškai aktyvus ciberžolės junginys, pasižymintis galingu antioksidaciniu ir uždegimus slopinančiu poveikiu.

 

Specialistai atkreipia dėmesį, kad per didelis alkoholio ar kofeino vartojimas gali sutrikdyti miego įpročius ir paveikti energijos lygį. Todėl juos reikėtų vartoti itin saikingai arba visai atsisakyti.

 

Užtikrinti hormonų pusiausvyrą

 

Didelę reikšmę turi hormonų balansas. Mūsų hormonų veikla tiesiogiai susijusi su miegu. Hormonas melatoninas atsakingas už miego kokybę ir normalų jo ritmą. Įprastai smegenys šį hormoną gamina reaguodamos į tamsą. Dėl suaktyvėjusio melatonino jaučiame malonų nuovargį, norisi pailsėti, snausti. Kai melatonino stinga, dėl nekokybiško miego silpnėja imunitetas, didėja įvairių lėtinių uždegimų (net vėžinių susirgimų) bei nutukimo rizika. Štai kortizolis veikia kaip natūralus žadintuvas – antinksčiuose gaminamas hormonas paruošia aktyviai veiklai ir užtikrina nervinių ląstelių darbingumą. Numalšinti kortizolio poveikį vakare ir pagerinti miego kokybę gali didesnis laimės hormonų – oksitocino, seratonino, dopamino – lygis. Jų gauname maloniai bendraudami, sportuodami, valgydami, mylėdamiesi.

 

Jei sutrinka vieno iš miegui svarbų hormonų veikla, tai gali lemti kitų organizmo sistemų – imuninės, virškinimo, kvėpavimo, endokrininės – sutrikimus, sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus, nuotaiką bei darbingumą. Esant miego trūkumui pakinta ir normali alkio bei sotumo jausmą kontroliuojančių hormonų – leptino ir grelino – gamyba. Smegenys pradeda gaminti mažiau leptino, atsakingo už sotumo jausmą, ir daugiau grelino – didinančio alkį. Taip pat esant miego trūkumui išsiskiria daugiau insulino, todėl pradeda kauptis riebalai, didėja II tipo cukrinio diabeto bei nutukimo rizika. Deramas miego kiekis reikalingas dar vienam svarbiam hormonui – augimo. Jis reikšmingas ne tik vaikams, kad normaliai augtų ir vystytųsi visos organų sistemos, bet ir suaugusiesiems, nes skatina raumenų augimą, jėgą, fizinį pajėgumą bei padeda atsigauti po įvairių ligų. Tad miego kokybei turėtume skirti ypatingą dėmesį.

 

Mažinti informacinį triukšmą

 

Vienas didžiausių šiuolaikinio žmogaus energijos vagių – išmanieji prietaisai. Dažnas net nejunta, kad bet ką veikdamas nuolat žvilgčioja į telefoną, atnaujina naujienų srautą socialiniuose tinkluose, stebi trumpuosius vaizdo įrašus, skaito komentarus. Statistikos duomenimis, žiūrėdami į ekranus (ne darbo reikalais) vidutiniškai sugaištame 2–6 val. per dieną. Visgi turime darbų ir kitų atsakomybių, todėl šias valandas atimame iš poilsiui skirto laiko. Bene, žalingiausias – žiūrėjimas į ekranus miego sąskaita. Mėlyna ekrano šviesa slopina hormono melatonino išsiskyrimą, todėl miego kokybė prastėja, užmigti reikalingas laikas ilgėja, gresia hormonų disbalansas.

 

Daug laiko leisdami nereikšmingai informacijai socialiniuose tinkluose apdoroti, papildomai apkrauname smegenis, kurioms reikia atlikti ir kitas funkcijas: dirbti, mokytis, priimti kasdienius sprendimus, atlikti įprastas funkcijas. Ilgainiui tai gali virsti nerviniu išsekimu.

 

Siekdami turėti daugiau energijos, turėtume apriboti mus pasiekiančią informaciją, pavyzdžiui, skirti naujienoms 1–2 val. per parą, bet ne ilgiau. Neigiamų, šokiruojančių, baisių žinių apkritai reikėtų vengti, nes jos kenkia psichikai.

 

Būti fiziškai aktyviems

 

Energijos lygiui palaikyti labai svarbi fizinė veikla. Sportuojant širdis plaka greičiau, spartėja kraujotaka, daugiau deguonies pernešama į visus organus ir audinius, todėl visos sistemos ima veikti geriau – jaučiame energijos antplūdį. Užsiimant aktyvia fizine veikla išsiskiria vadinamieji laimės hormonai dopaminas ir endorfinai, kurie sukelia pasitenkinimo jausmą, didina motyvaciją, skatina veikti, jaučiamės galintys kalnus nuversti. Kasdien bent pusvalandį skiriant mankštai, greitam pasivaikščiojimui ar bėgimui, mūsų energijos lygis bus pastovus.

 

Kai kuriems žmonėms žodis „sportas“ sukelia neigiamas emocijas, asocijuojasi su sunkiu krūviu, nemaloniais pratimais ar kt. Verta įsidėmėti, kad fizinis aktyvumas gali ir turi būti malonus, reikia tik išsirinkti priimtiniausią variantą: šokius, jodinėjimą, komandinius žaidimus, plaukiojimą, jėgos aitvarus, važinėjimą dviračiu, jogą, lanko sukimą ir t. t.

 

Aktyvus lytinis gyvenimas taip pat priskiriamas fizinei veiklai, kuri pakelia energijos lygį ir netgi degina kalorijas. Be to, kokybiškas seksualinis gyvenimas gerina poros santykius, kartu ir kiekvieno iš partnerių psichinę bei emocinę savijautą, todėl jam reikėtų skirti dėmesio ir pastangų.

 

Bendrauti

 

Bendravimas su kitais žmonėmis yra tiesioginis keitimasis energija, žiniomis, emocijomis. Bendraujantys, kompanijas mėgstantys žmonės visuomet energingesni nei vienišiai. Tiesa, svarbu atsirinkti, su kuo bendrauti, nes su vienais žmonėmis vyksta tolygūs energijos mainai, o kiti energiją iš mūsų tik pasiima. Pastarieji dažniausiai negatyvūs žmonės, kurie nuolat kažkuo skundžiasi, piktinasi, apkalba kitus. Pabendravę su tokiais galime jaustis išsunkti, išskirtiniais atvejais atgauti savo vidinės energijos išteklius prireikia net kelių dienų. Jei su kažkuo pabendravę taip jaučiatės, geriau venkite tokių ryšių, stenkitės apsupti save pozityviais žmonėmis. Jei bendravimo išvengti negalite, bent valdykite pokalbio temas, neleiskite nuklysti į negatyvius pamąstymus, skundus, piktinimąsi.

 

Bendravimas itin svarbus psichinei ir emocinei savijautai. Mums reikia artimo žmogaus, kad galėtume pasidalinti išgyvenimais, sulauktume paguodos, patarimo, pagalbos. Ne mažiau svarbu pasidalinti ir pasiekimais, laimėjimais. Tai suteikia pasitenkinimo, motyvacijos, dovanoja jėgų eiti pirmyn, lemia energingumą. Ne veltui sakoma, kad padalintas skausmas sumažėja, o džiaugsmas padvigubėja. Kai nėra su kuo pasidžiaugti, laiminga minutė baigiasi akimirksniu – sušvito ir jau nebėra, nes niekas nepagirs, nepaskatins, nepaprašys papasakoti daugiau ar pan.

 

Bendravimas su kitais gali apimti ir kitas energingumą didinančių veiklas: sportą, sąmoningumą, sveiką mitybą ir kt. Juk ir sveikai gyventi smagiau, kai turi kompanioną.

 

Ženklai, kad trūksta energijos:

 
  •  Nuolat jaučiamas nuovargis, energijos trūkumas net pailsėjus
  •  Kartojasi galvos skausmai
  •  Sutrikęs apetitas, padidėjęs potraukis saldumynams
  •  Sumažėjęs atsparumas ligoms
  •  Sumažėjusi motyvacija, dirglumas, nuotaikos svyravimai, nerimas
  •  Pastebimi kognityviniai pokyčiai: susilpnėjusi koncentracija, atminties problemos
  •  Atsiranda miego sutrikimų, sumažėja darbingumas

 

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

„WoW University“ dėstytoja, JAV sertifikuota holistinės sveikatos koučerė ir miego specialistė Ieva Anskaitienė

 

Nuo ko priklauso energijos lygis? Kas lemia jo pokyčius?

 

Mūsų energijos lygį lemia įvairūs veiksniai. Miego kokybė ir trukmė atlieka pagrindinį vaidmenį. Pakankamas, nepertraukiamas miegas leidžia kūnui pailsėti ir įsikrauti, todėl pabudimo metu padidėja energijos lygis. Subalansuota mityba, kurioje gausu maistinių medžiagų, įskaitant angliavandenius, baltymus, mikroelementus, sveikuosius riebalus ir vitaminus, padeda aprūpinti organizmą reikiama energija optimaliam funkcionavimui.

 

Vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai gerina kraujo apytaką, padidina deguonies srautą ir išlaisvina endorfinus, todėl padidėja energijos.

 

Dehidratacija gali sukelti nuovargį ir sumažinti energijos lygį. Svarbu visą dieną gerti užtektinai vandens, kad išlaikytume optimalų energijos lygį.

 

Didelė streso hormonų, tokių kaip kortizolis, koncentracija gali sutrikdyti miego įpročius ir neigiamai paveikti bendrą energiją. Streso valdymas taikant atsipalaidavimo metodus, mankštą ir tinkamą savikontrolę išlaikytų energijos lygį.

 

Kaip miegas veikia energijos lygį?

 

Kokybiškas miegas lemia bendrą sveikatą, kognityvines funkcijas ir energijos lygį. Miegant organizme vyksta įvairūs atkuriamieji procesai, būtini fizinei ir psichinei gerovei palaikyti: audinių atsinaujinimas, raumenų augimas, hormonų reguliavimas, imuninės sistemos stiprinimas ir atminties konsolidavimas. Miegas – galimybė organizmui papildyti energijos atsargas: miego metu atkuriamas glikogeno kiekis raumenyse ir kepenyse, taip užtikrinant nuolatinį energijos tiekimą kasdienei veiklai. Miegodami užtektinai ir kokybiškai, atsibundame žvalūs, energingi. Be to, miegas gyvybiškai svarbus optimaliai smegenų veiklai. Jis gerina koncentraciją, dėmesį, problemų sprendimo gebėjimus ir kūrybiškumą. Miego metu smegenys įtvirtina prisiminimus, apdoroja informaciją ir šalina atliekas, kurios susikaupia būdraujant. Kokybiškas miegas ypač svarbus kognityviniams gebėjimams skatinti ir protiniam aiškumui palaikyti visą dieną.

 

Patarkite, kaip kasdien kokybiškai išsimiegoti?

 

Laikykitės nuoseklaus miego grafiko, įveskite reguliarų miego ir pabudimo ciklą, eidami miegoti ir atsibusdami tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.

 

Sukurkite miegui palankią aplinką: pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tylu, tamsu ir vėsu. Naudokite užuolaidas, žaliuzes, ausų kamštukus arba baltojo triukšmo aparatus, kad kuo mažiau trikdytumėte miegą. Pasirūpinkite, kad čiužinys, pagalvės ir patalynė būtų patogūs.

 

Prieš miegą ribokite elektroninių prietaisų poveikį: išmaniųjų telefonų, planšečių, kompiuterių skleidžiama mėlyna šviesa trukdo miegoti.

 

Susikurkite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą: užsiimkite veikla, kuri skatina atsipalaidavimą ir signalizuoja organizmui, kad laikas nurimti. Tai gali būti knygos skaitymas, šilta vonia, atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, gilus kvėpavimas ar meditacija, arba raminančios muzikos klausymas.

 

Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų ir sunkaus maisto. Stenkitės vakare valgyti lengvesnį maistą, kad geriau virškintumėte ir sumažintumėte diskomfortą miegant.

 

Reguliariai mankštinkitės, bet ne prieš pat miegą. Reguliarus fizinis aktyvumas gerina miego kokybę ir didina energijos kiekį dieną. Tačiau venkite intensyvios fizinės veiklos likus kelioms valandoms iki miego, nes ji gali stimuliuoti organizmą ir apsunkinti užmigimą.

 

Valdykite stresą ir skatinkite atsipalaidavimą. Didelis stresas gali trukdyti miegui. Į kasdienę rutiną įtraukite streso valdymo metodus, pavyzdžiui, atlikite atsipalaidavimo pratimus, rašykite dienoraštį, praktikuokite dėmesingą įsisąmoninimą arba kreipkitės pagalbos į terapeutą ar konsultantą.

 

Autorius Laima Samulė