Kokybiškas miegas – vienas pagrindinių veiksnių, lemiančių fizinę ir psichinę sveikatą, gerą emocinę savijautą, darbingumą, dėmesio koncentraciją ir apskritai gebėjimą funkcionuoti. Miego kokybė priklauso nuo kelių esminių dalykų. Vienas jų – hormonai. Sužinokime daugiau.

 

Miego hormonas melatoninasPhoto,Of,Sleeping,Young,Woman,Lies,In,Bed,With,Eyes

 

Posmegeninėje liaukoje gaminamas hormonas mažina laiko, reikalingo norint užmigti, trukmę ir dėl šios priežasties vadinamas miego hormonu. Melatoninas atsakingas už miego kokybę ir normalų jo ritmą, įprastai smegenys šį hormoną gamina reaguodamos į tamsą. Dėl suaktyvėjusio melatoninio jaučiame malonų nuovargį, norisi pailsėti, nusnausti. Kai melatonino stinga, dėl nekokybiško miego silpnėja imunitetas, didėja įvairių lėtinių uždegimų (net onkologinių susirgimų) bei nutukimo rizika. Moksliškai įrodyta, kad melatoninas lėtina senėjimo procesus, o dėl jo stygiaus senstame greičiau. Melatonino stoka siejama ir su prasta širdies sveikata bei aukštu kraujospūdžiu, kas gali lemti net mirtinai pavojingas širdies ir kraujagyslių ligas.

 

Ką daryti? Svarbiausia eiti laiku miegoti (ne vėliau kaip 22 val.), vartoti magnio turinčių produktų: migdolų, avokadų, moliūgų sėklų, žalių lapinių daržovių. Vaistinėse galima įsigyti melatonino papildų, tačiau tik rekomendavus specialistui. Nepamiršti reguliarios seksualinės veiklos, nes mylintis palaikomas normalus melatonino lygis organizme.

 

Natūralus žadintuvas kortizolis

 

Organizmas natūraliai gamina ir melatonino priešingybę – hormoną kortizolį. Jei miego hormonas padeda užmigti vakare, kortizolis veikia tarsi natūralus žadintuvas. Antinksčių gaminamas hormonas paruošia aktyviai veiklai ir užtikrina nervinių ląstelių darbingumą. Kai kortizolio lygis organizme padidėja, natūraliai prabundame. Didžiausia kortizolio koncentracija būna ryte, o dienos pabaigoje turėtų mažėti.

 

Jei kortizolio padaugėja vakare, tai gali trukdyti užmigti. Kortizolį didina kofeinas, todėl jo nepatariama vartoti antroje dienos pusėje, taip pat prieš miegą spręsti santykių, finansinių ar kitų problemų, žiūrėti siaubo filmų. Moterims streso hormono didėja ir dėl vakarinės fizinės veiklos, todėl sportuoti geriau pirmoje dienos pusėje.

 

Reikėtų žinoti, kad per didelis kortizolio lygis organizme gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai: kyla virškinimo problemų, kamuoja nerimas, aukštas kraujospūdis. Dėl kortizolio gamybos suaktyvėjimo trinka įvairios organizmo sistemos, miego ritmas, paveikiamas įprastas elgesys, vyrams gali sutrikti erekcija.

 

Ką daryti? Stresą malšina ir kortizolio lygį mažina kvėpavimo pratimai, meditacija, joga, rami muzika, laikas su augintiniais, pasivaikščiojimas gamtoje ir kita maloni veikla.

 

Malonumo, laimės hormonai

 

Numalšinti kortizolio poveikį vakare ir pagerinti miego kokybę gali vadinamieji malonumo arba laimės hormonai. Tokiais laikomi oksitocinas, serotoninas, dopaminas. Oksitocinas susijęs su santykiais, prieraišumu, meile, todėl išsiskiria užsiimant seksu, maloniai bendraujant su artimaisiais, rūpinantis kūdikiais, leidžiant laiką su augintiniais.Dopamino galima gauti ir su maistu, valgant daug saldžių produktų bei sportuojant. Serotoninas – nuotaikos hormonas, atsakingas už gerą ūpą, jo galima gauti iš juodojo šokolado, datulių, bananų. Didžiausią šių hormonų antplūdį gauname mylėdamiesi, patirdami orgazmą. Po sekso jaučiamės pakylėti, nors ir nuvargę, geriau išsimiegame, atsibundame energingesni. Kai smegenyse gamina per mažai serotonino, mažėja savivertė, vyrauja liūdna nuotaika, pasireiškia apatija, sunkiau susikaupti, blogėja atmintis, jautriau reaguojama į skausmą, kamuoja nemiga, nes nepasigamina miego hormono melatonino.

 

Ką daryti? Laimės hormonų gamybą skatina buvimas saulės šviesoje, todėl derėtų daugiau laiko leisti lauke. Vartoti D ir B grupės vitaminų papildus, būti fiziškai aktyviems, vartoti baltymų gausų maistą: mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves, grūdus, sėklas, riešutus, pieną. Atrasti malonumą teikiantį hobį, reguliariai užsiimti seksu.

 

Lytiniai hormonai

 

Vyrams pakankama testosterono koncentracija palaiko normalų energijos lygį ir nuotaiką bei lytinį potraukį, skatina medžiagų apykaitą bei baltymų sintezę, palaiko normalų miego ritmą. Testosteronas tiesiogiai susijęs su potencija ir spermos gamyba, taip pat kraujo kokybe ir sveikais raumenimis. Jei stipriosios lyties organizme nepakanka šio hormono, sumažėja lytinis potraukis, gali atsirasti erekcijos sutrikimų, varginti prastas miegas, susilpnėti regėjimas, atsivystyti depresija. Testosterono mažėja su amžiumi ir pasyvėjančiu lytiniu gyvenimu.

 

Moteriškasis hormonas estrogenas užtikrina švelniosios lyties sveikatą ir gerą savijautą. Estrogenas lemia gundančią, moterišką figūrą, taikų charakterį ir seksualinį potraukį. Kai organizme išsiskiria užtektinai estrogeno, sparčiau atsinaujina ląstelės, oda ilgiau lieka skaisti ir lygi, plaukai žvilga, kraujagyslėse nesikaupia cholesterolio, o kraujagyslių sienelės būna elastingesnės. Estrogeno gamyba organizme mažėja bėgant metams, o per menopauzę pasiekia kritinę ribą. Šio hormono deficito pasekmės – osteoporozė, aterosklerozė, didesnė miokardo infarkto, insulto, mastopatijos (gerybinės krūtų ligos) rizika, miego sutrikimai.

 

Ką daryti? Normaliai lytinių hormonų veiklai svarbus aktyvus seksualinis gyvenimas, reguliarus fizinis aktyvumas, normalaus KMI palaikymas, streso vengimas.

 

Kiti hormonai

 

Jei sutrinka vieno iš miegui svarbių hormonų veikla, išsibalansuoja būtent miego metu išsiskiriančių hormonų gamyba. Tai gali sutrikdyti kitas organizmo sistemas – imuninę, virškinimo, kvėpavimo, endokrininę, medžiagų apykaitos procesus, nuotaiką bei darbingumą. Esant miego trūkumui, pakinta ir normali alkio bei sotumo jausmą kontroliuojančių hormonų – leptino ir grelino – gamyba. Smegenys pradeda gaminti mažiau leptino, atsakingo už sotumo jausmą, ir daugiau grelino – didinančio alkį. Taip pat dėl miego stokos kūnas išskiria daugiau insulino, todėl pradeda kauptis riebalai, didėja II tipo cukrinio diabeto bei nutukimo rizika. Deramas miego kiekis reikalingas dar vienas svarbiam hormonui – augimo. Jis reikšmingas ne tik vaikams, kad normaliai augtų ir vystytųsi visos organų sistemos, bet ir suaugusiesiems, nes skatinaraumenų augimą, jėgą, fizinį pajėgumą bei padeda atsigauti po įvairių ligų.

 

Ką daryti? Kasdien eiti miegoti tuo pačiu metu, prieš miegą nežiūrėti į ekranus, nes mėlyna šviesa stabdo melatonino išsiskyrimą. Miegoti tamsiame, gerai išvėdintame, vėsiame ir tyliame kambaryje. Prieš miegą atsisakyti sunkaus maisto, kofeino, alkoholio, nikotino. Praktikuoti stresą mažinančias veiklas.

 

Įdomu

  • Kovo 21-ąją minima Tarptautinė miego diena.
  • Žmogus vidutiniškai pramiega trečdalį gyvenimo.
  • Idealiausias laikotarpis užmigti yra 10–15 min. atsigulus į lovą.
  • Gimus kūdikiui, tėvai jau per pirmuosius metus praranda 450–700 val. miego.
  • Labiausiai nuovargis jaučiamas antrą valandą nakties ir dienos, todėl po pietų norisi prigulti.
  • Žmonės pamiršta iki 90 % visų regėtų sapnų.
 

Autorius Laima Samulė