Miegas – gyvybiškai svarbus ne tik žmogaus, bet ir beveik visų rūšių gyvūnų organizmui. Miegant „apdirbama“ tai, ką patiriame dienos metu, visiškai įsisavinama išmokta informacija, patyrimai ir pan. Miego sutrikimai sukelia fizinius ir emocinius sutrikimus. Ilgiausiai žmogui yra pavykę išbūti nemiegojus 11 parų.

 

 

Biologinis laikrodis

 

Kiekvienas žmogus turi biologinį laikrodį, kuris reguliuoja miego ciklą. Sutrikdžius šį ciklą žmogus būna mieguistas. Miegas sutrinka kertant laiko juostas. Niujorko gyventojui atvykus į Paryžių vidurnaktį Paryžiaus laiku, žmogaus biologinis laikrodis vis dar veiks Niujorko laiku. Reikia maždaug 1–3 dienų, kad žmogus prisitaikytų prie naujos laiko zonos. Pasak mokslininkų, tam tikri miego ypatumai priklauso ir nuo genetikos. Teigiama, kad kai kurie žmonės paveldi geną, kuris leidžia miegoti tik 6 valandas ir jaustis visiškai pailsėjusiais.

   

Miego trukmė

 

Neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek valandų miego reikia žmogui, kad sveikata būtų gera, o energijos užtektų visai dienai. Vieniems žmonėms reikia daugiau miego, kitiems mažiau. Anot mokslininkų, suaugusiesiems reikia maždaug 7–9 val. miego, kūdikiams – 16–18 val., ikimokyklinio amžiaus vaikams – 10–12 val., vyresniojo amžiaus vaikams ir paaugliams – 9 val. Pastebėta, kad moterims pirmojo nėštumo trimestro metu reikia pora valandų daugiau miego negu įprastai.

       

Kas kenčia dėl nemigos?

 

Kai kurios ligos ir nemiga yra glaudžiai susijusios. Nemiga dažnai kankina sergančiuosius astma, epilepsija. Jeigu žmogų vargina skausmas, suprantama, kad gerai išsimiegoti jam nepavyks. Miego kokybei neigiamos įtakos turi ir vaistai nuo skausmo. Kenčiantiems nuo vėžio, Alzheimerio ligos ir smegenų sužalojimo žmonėms paprastai taip pat sutrinka miegas. Prasta miego kokybė neigiamai veikia žmogaus psichiką ir mažina protinius gebėjimus.

   

Kaip pagerinti miego kokybę?

 
  • Miegamasis turi būti gerai išvėdintas.
  • Lovos čiužinys neturi būti nei per minkštas, nei per kietas.
  • Nepatariama valgyti likus mažiau nei 4–5 valandoms iki miego.
  • Prieš miegą nerekomenduojama intensyviai dirbti, geriau paskaityti knygą, paklausyti ramios muzikos.
  • Lovoje nepatartina žiūrėti televizoriaus, žaisti kompiuterinių žaidimų ir t. t.
  • Norint pakeisti miego ritmą, rekomenduojama kasdien (4 dienų laikotarpyje) eiti miegoti 15 minučių anksčiau.
  • Dienai baigiantis nepatariama nors ir trumpam nusnūsti. Tuomet vakare negalėsite greitai užmigti.
  • Nerekomenduojama eiti miegoti, kol nejaučiate mieguistumo.
   

Žvalus rytas

 
  • Teigiamą savijautą lemia ir tai, kaip elgiatės nubudę. Tuo metu rekomenduojama išgerti stiklinę vandens, taip pažadinama virškinimo sistema. Valgyti pusryčius yra būtina, net jeigu nejaučiate alkio. Įrodyta, kad pusryčiai yra būtini žmogaus organizmui. Puikiai tiks jogurtas, vaisiai arba omletas. Jeigu organizmui trūksta vitaminų, rekomenduojama vartoti maisto papildus.
  • Reikėtų reguliariai mankštintis. Taip pat miego kokybei įtakos turi buvimas gryname ore. Jei auginate šunį, patariama dažniau išeiti su juo pasivaikščioti.
  • Patartina kasdien eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu. Kad būtų smagiau nubusti, nusistatykite jums patinkančią žadintuvo melodiją.

 

 

Išsilaisvinti nuo problemų

 

Prieš miegą reikia vengti kavos, alkoholio, nikotino ir intensyvios fizinės veiklos. Daugumai žmonių miego kokybei kenkia neigiami potyriai dienos metu. Jeigu vargina asmeninės problemos, nesutariate su viršininku arba susipykote su geriausiu draugu, labai tikėtina, jog naktį sunkiai pavyks užmigti, nes neigiamos emocijos neleis nurimti ir atsipalaiduoti. Tokiu atveju gali padėti toks patarimas: užsirašykite ant popieriaus lapo tai, kas jus šiuo metu slegia. Tai padės pripažinti, kad jus kažkas neramina ir padės išsivaduoti nuo problemų.

 

 

Specialisto komentaras

 

Kaip prisijaukinti miegą, pataria gydytoja psichiatrė-psichoterapeutė Rasa Ruseckienė.

   

Miego poreikis – labai individualus veiksnys, priklausantis nuo žmogaus amžiaus, profesijos, įpročių. Jam didelę įtaką daro emociniai išgyvenimai, stresas, pamaininis darbas, magnetinio lauko pokyčiai, psichikos ligos. Miego ir budrumo pusiausvyra pažeidžiama dažnai keičiant miego laiką. Miego sutrikimus taip pat sukelia darbo ir poilsio ritmo pokyčiai. Miegant neįprastu paros laiku, pavyzdžiui, dieną, miego trukmė naktį sutrumpėja 1–4 val., pakinta cirkadinis ritmų vientisumas, nukenčia miego kokybė. Taip pat labai svarbi žmogaus emocinė būsena, fizinė sveikata.

 

Daugiausiai miega maži vaikai ir pagyvenę žmonės. Naujagimiai miega 21 val. per parą, 4 metų vaikai – apie 12 val. Suaugusiesiems paprastai turėtų užtekti 7–8 valandų miego.

 

Du trečdaliai Lietuvos gyventojų skundžiasi prastu miegu. Nemiga kamuoja net 15–35 % mūsų šalies žmonių. Apie 35 % vidutinio amžiaus darbingų žmonių nesijaučia ryte pailsėję, o labiausiai nuo nemigos kenčia pagyvenę žmonės ir psichikos ligomis, ypač depresija, sergantys asmenys. Norint pagerinti miego kokybę, reikėtų sudaryti tinkamą aplinką, pavyzdžiui, išjungti šviesą, televizorių, atrasti patogią padėtį, išvėdinti miegamąjį, negulėti lovoje nemiegant ir laikytis pastovaus miego bioritmo: eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku, nemiegoti dienos metu, reguliariai mankštintis.