Ką daryti, ištikus panikos priepuoliui?

Panikos priepuolis gali kilti dėl bet kokių priežasčių: nuo skambučio viršininkui iki informacijos apie mirusių žmonių dėl koronaviruso skaitymo. Reikia išmokti su tuo susitvarkyti.

Apie 5 % didžiųjų miestų gyventojų patiria panikos priepuolius – nepaprastai nemalonią psichikos būklę, kai žmogus be priežasties patiria stiprią baimę. Ką daryti, ištikus panikos priepuoliui? Kokios praktikos padės atsigauti?

Kas yra panikos priepuolis? 

Tai būsena, kai sužadinimo procesai organizme yra labai aktyvūs ir atsipalaiduoti yra labai sunku. Žmogus jaučia paniką, gali atsirasti didelis nerimas, galvos svaigimas, pykinimas, alpimo būsena, gali net atrodyti, kad žmogus tuoj mirs.

Pirmiausiai reikėtų įsitikinti, ar tai panikos priepuolis, kuris, be ypač nemalonių pojūčių, tiesioginės grėsmės žmonių sveikatai nekelia. Panikos priepuoliai gali pasireikšti įvairiais būdais, pavyzdžiui, gali būti panašūs į širdies priepuolį, tačiau širdies priepuolis dažniausiai neturi įtakos kvėpavimui, o panikos priepuolis turi dusulio, sunkumo kvėpuoti jausmą. Jeigu tokius simptomus jaučiama bent du kartus per metus, reikėtų atlikti medicininę apžiūrą.

Panikos priepuolio kontroliavimo metodai

Dauguma šaltinių sutinka, kad pats pirmas dalykas, kurį reikia stengtis padaryti, ištikus panikos priepuoliui – tai normalizuoti kvėpavimą. Jei kvėpavimas pasunkėjęs ir labai greitas, kiti pratimai veiks blogai – trūkstant deguonies organizme tarsi užsidega raudona lemputė. Filmuose galima pamatyti, kad panikos apimtas veikėjas kvėpuoja į popierinį maišelį. Pagrindinė užduotis yra giliai įkvėpti ir giliai iškvėpti.

Pabandykite įkvėpti, skaičiuojant iki 4 – 5, ir tada iškvėpti per tiek pat laiko. Jeigu tai padaryti sunku, kai vargina dusulys – tuomet pabandykite įkvėpti per sukąstus dantis, kai lūpos sudėtos vamzdeliu (tarsi tartumėte raidę „U”).

Šiek tiek įvaldę kvėpavimo techniką, pereikite prie svarbios, nors ir sunkios užduoties – pabėgti nuo gniaužiančio nerimo. Galima pabandyti ką nors paskaityti, žaisti linksmą žaidimą telefonu, paskambinti draugui, pavalgyti, paleisti muziką ir kartu dainuoti.

Jeigu toks dėmesio atitraukimas neveikia labai gerai, galima pabandyti suvokti savo būklę, pagalvoti apie tai, kaip yra jaučiatės. Galima pradėti garsiai kalbėti su savimi, analizuoti, kodėl taip susijaudinote, kartoti sau, kad tiesiog panikuojate ir šie jausmai greitai praeis. Taip pat gali padėti minčių užrašymas užrašų knygelėje ar blonknote.

Perkelkite  nervų sistemos dėmesį į kitus lytėjimo pojūčius. Atverkite delnus maloniam šilumos pojūčiui. Taip pat padeda sinchroninis prisilietimas prie kūno dalių: pečių, dilbių, klubų, kelių. Jei turite rožinį arba karolius, galite karoliukus rūšiuoti pirštais.

Jeigu esate šiek tiek susipažinęs su meditacija, galite pabandyti medituoti. Arba įsivaizduokite, ar prisiminkite vietą, kurioje jautėtės šiltai, patogiai ir saugiai. Pavyzdžiui, tai gali būti tėvų namai: atsiminkite, kaip ten išdėstyti baldai, kokios spalvos kilimas, kokios vazos lentynose.

Kas turi įtakos panikos priepuolių atsiradimui?

Nors atrodo, kad baimė kilo iš niekur, dažniausiai ji kyla konkrečių priežasčių. Kai atsidursite tokioje situacijoje, nepamirškite prisiminti, kas tiksliai vyko prieš priepuolį. Be to, kofeinas, saldumynai, rūkymas ar alkoholis, kai kurie vaistai gali per daug stimuliuoti nervų sistemą ir sukelti panikos priepuolius. Pabandykite jų atsisakyti.