Bėgant metams vidutinė gyvenimo trukmė auga, tačiau žmonės svajoja gyventi dar ilgiau. Ypač trokštama kuo ilgiau išlikti jauniems. Kas padėtų išpildyti šias svajones ir prilėtinti senėjimo procesą? Sužinokime, ką teigia mokslas!

 

Close-up,Profile,Side,View,Portrait,Of,Two,Nice,Attractive,LovelyKodėl senstame?

 

Prognozuojama, kad 2050-aisiais Žemės gyventojų skaičius pasieks 10 mlrd. Penktadalis jų bus vyresni negu 60 m. amžiaus. Senstanti visuomenė – daugumos išsivysčiusių valstybių problema. Todėl nieko keisto, kad mokslininkai išsijuosę ieško būdų, kaip pristabdyti biologinį senėjimą ir pagerinti vyresnių žmonių gyvenimo kokybę, sumažinti įvairių ligų riziką, kartu ir pratęsti gyvenimo trukmę. Norint tai padaryti, pirmiausia svarbu išsiaiškinti, kodėl ir kaip organizmas sensta. Šis mechanizmas iki galo neaiškus, jį lemia daug veiksnių. Pastaruoju metu ypatingas mokslininkų dėmesys krypsta į vadinamąsias senstančias ląsteles. Jos nefunkcionuoja kaip turėtų ir trikdo aplinkinių ląstelių veiklą. Bėgant metams, trinka tokių nefunkcionalių ląstelių šalinimas iš organizmo, jos kaupiasi audiniuose bei organuose. Dėl to daugėja įvairių ligų, išvaizdos pakitimų. Kodėl formuojasi tokios senstančios nefunkcionalios ląstelės, tiksliai pasakyti kol kas neįmanoma, bet neabejojama, kad prie to prisideda DNR telomerų (chromosomų galiniai segmentai) pažeidimai, įvairūs uždegiminiai procesai. Mokslinių eksperimentų metu nustatyta, kad pašalinus tokias ląsteles iš organizmo stabdomas senėjimas, gerinama įvairių organų veikla, audinių būklė. Su žiurkėmis atliktas tyrimas parodė, jog tokiu būdu netgi įmanoma pristabdyti kataraktos plitimą. Taip pat manoma, kad prie senėjimo prisideda tai, kad bėgant laikui kūnas praranda gebėjimą efektyviai valdyti genų aktyvinimo ir slopinimo mechanizmus. Gali būti, kad taip nutinka sutrikus tam tikrų baltymų sintezei.

 

Kaip gyventi ilgiau ir sveikiau?

 

Nors senėjimo procesas užkoduotas genuose, jo spartai didžiulę įtaką turi gyvenimo būdas. Dalijamės moksliškai pagrįstais metodais, kaip keičiant kasdienius įpročius galima ilgiau išsaugoti jaunystę ir džiaugtis ilgu bei sveiku gyvenimu.

 

Reguliariai bėgioti

 

Vienas svarbiausių dalykų, norint ilginti tikėtiną gyvenimo trukmę, yra reguliarus fizinis aktyvumas. Ypač svarbi aerobinė veikla, pavyzdžiui, bėgiojimas. Tai puiki treniruotė širdžiai, gerinanti kraujotaką. Įrodyta, kad valanda bėgimo prideda 7 val. gyvenimo. Patartina bėgioti iki 4 val. per savaitę. Šios rekomendacijos paisantys žmonės turi 25–40 % mažesnę ankstyvos mirties riziką ir gyvena vidutiniškai trejais metais ilgiau. Bėgimas padeda ne tik palaikyti normalų kūno svorį bei stiprina raumenis, sąnarius, kaulus, bet ir didina ištvermę, palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, kartu ir gerą inkstų, nervų sistemos būklę, kraujotaką.

 

Valgyti daugiau augalinių baltymų

 

Harvardo universiteto mokslininkai įrodė, kad tie žmonės, kurių mityboje gausu perdirbtos mėsos, pvz., dešrelių, turi gerokai didesnę ankstyvos mirties riziką. Verčiau tokį maistą keisti augaliniais baltymais. Jų gausu ankštinėse daržovėse. Apskaičiuota, kad 3 % padidinus iš augalinių baltymų gaunamų kalorijų normą ankstyvos mirties rizika mažėja apie 10 %. Augaliniuose baltymuose yra svarbiausios aminorūgštys, kurių pats žmogaus organizmas pasigaminti negali. Visgi, skirtingai nei gyvūniniai baltymai, augaliniai nedidina širdies bei kraujotakos ligų ir vėžio rizikos.

 

Gauti užtektinai saulės

 

Tie, kurie domisi, kaip gyventi sveikiau ir ilgiau, neabejotinai susidūrė su informacija apie vitaminą D. Dar vadinamas saulės vitaminu, mat būtent veikiamas saulės organizmas gamina šią svarbią maistinę medžiagą. Kažkiek jos gauname ir su maistu, bet nepakankamai. Lietuviams vitamino D apskritai labai stinga, mat gyvename tokioje klimato zonoje, kur saulės mažoka. Taigi jai šviečiant būtina naudotis proga ir lepintis spinduliais. Žinoma, saugiai ir saikingai! Per dieną saulėkaitoje patartina būti 15–30 min. Tiek pakanka reikiamam vitamino D kiekiui organizme pasigaminti. Būnant ilgiau privalu naudoti apsaugines priemones. Įrodyta, kad vitaminas D svarbus imuninei ir nervų sistemoms, gerina kaulų būklę, net nuveja šalin depresiją. Kai kurios mokslinės studijos rodo, kad tinkamas vitamino D kiekis organizme gyvenimą gali ilginti net 33 %!

 

Gerti kavą

 

Kava – vienas kontroversiškiausių gėrimų. Dažnai kalbama apie poreikį ją riboti, mat kofeino perteklius kenkia sveikatai. Visgi saikingai geriama kava (1–2 puodeliai per dieną) gali atnešti daug naudos! Įrodyta, kad reguliarius, bet saikingas kavos gėrimas mažina II tipo cukrinio diabeto, demencijos, širdies ir kraujotakos ligų riziką. Kava stimuliuoja nervų sistemą, spartina medžiagų apykaitą, todėl padeda palaikyti normalų svorį.

 

Valgyti riešutus

 

Nors riešutai labai kaloringi, jie itin naudingi sveikatai. Harvardo universitete atlikti tyrimai atskleidė, kad tie žmonės, kurie kasdien sukremta po saujelę riešutų, turi maždaug 20 % mažesnę ankstyvos mirties riziką. Riešutų naudingosios medžiagos mažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių, onkologinėmis, kvėpavimo takų ligomis. Dėl antioksidantų gausos riešutai vertingi smegenų funkcijai palaikyti. Be to, tai puikus augalinių baltymų šaltinis.

 

Nepamiršti prieskonių

 

Prieskoniai ne tik suteikia patiekalams nepakartojamą skonį, bet ir turi naudos sveikatai. Taigi riebius padažus verčiau nedelsiant keisti natūraliais prieskoniais. Visų pirma, taip sumažinsite antsvorio ir su juo susijusių ligų riziką. Naudingi visi prieskoniai, bet verta išskirti ciberžolę. Įrodyta, kad ji turi ypač galingų nuo uždegimų sergstinčių savybių ir net mažina riziką susirgti vėžiu. Taip pat palankiai veikia širdį, sąnarius, lėtina senėjimo procesus ląsteliniame lygmenyje. Kitas sveikatai ypač palankus prieskonis – cinamonas. Mat gerina organizmo jautrumą insulinui, todėl mažina II tipo cukrinio diabeto riziką. Įrodyta, kad cinamonas palaiko normalų gerojo cholesterolio kiekį organizme. Jeigu toleruojate aštrų maistą, į mitybą reikėtų dažniau įtraukti aitriąsias paprikas. Pasirodo, reguliarus jų vartojimas ankstyvos ligos riziką mažina apie 13 %. Jų veikliosios medžiagos padeda palaikyti normalų kraujospūdį, gerina kraujotaką, stiprina širdį, net mažina demencijos riziką.

 

Mesti rūkyti

 

Jeigu galėtumėte rinktis tik vieną būdą, kaip pailginti gyvenimą, tai neabejotinai turėtų būti rūkymo metimas. Nėra jokių abejonių, kad tabako gaminių žalingos medžiagos didina kone kiekvienos sunkios ir gyvybei pavojingos ligos riziką. Ypač daug žalos pridaroma kvėpavimo sistemai, širdžiai, kraujotakai, stipriai išauga onkologinių ligų rizika. Ką jau kalbėti apie spartesnį senėjimą ir veidą vagojančias gilias raukšles (rūkantys asmenys atrodo maždaug 5–10 m. vyresni nei nerūkantys jų bendraamžiai). Rūkymas tiesiogiai pažeidžia organizmo genus ir visiškai išveda jį iš rikiuotės. Beje, pavojingas ne tik tiesioginis, bet ir pasyvus rūkymas! Kuo anksčiau mesite šį žalingą įprotį, tuo geriau. Mat įrodyta, kad nemetus šio žalingo įpročio po 40-ojo gimtadienio tikėtina gyvenimo trukmė sumažėja visu dešimtmečiu.

 

Saikingai vartoti alkoholį

 

Geriausia alkoholio apskritai atsisakyti, o jeigu nepavyksta, bent jau vartoti saikingai. Apskaičiuota, kad per metus išgeriant apie 9,5 l alkoholio, metais sutrumpėja gyvenimas. Vis dėlto į kai kuriuos alkoholinius gėrimus mokslininkai žiūri atlaidžiau, mat pasirodo, kad jų vartojimas nedideliais kiekiais gali turėti ir naudos. Jeigu norite išgerti kažko su laipsniais, rinkitės raudonąjį vyną. Jame esantys antioksidantai mažina širdies ir kraujotakos ligų, demencijos riziką, taip pat slopina uždegiminius procesus. Tiesa, per dieną moterims vertėtų išgerti ne daugiau kaip taurę, o vyrams – dvi raudonojo vyno.

 

Vengti streso

 

Visi žino posakį, kad stresas – didžiausias sveikatos priešas. Visiškai nuo jo pabėgti nepavyks, mat tai neatsiejama gyvenimo dalis. Trumpalaikis stresas netgi būtinas, nes padeda apsisaugoti pavojingose situacijose, leidžia greičiau reaguoti. Visgi streso perteklius arba lėtinė nervinė įtampa – itin pavojingi. Kalifornijos universitete atlikti eksperimentai atskleidė, kad lėtinį stresą patiriančių moterų organizme yra mažiau hormonų, lėtinančių senėjimą. Kitas tyrimas parodė, kad stresas didina insulto, infarkto ir kitų širdies bei kraujotakos ligų riziką. Taip pat ir laisvųjų radikalų kiekį organizme, o šie glaudžiai susiję su onkologinėmis ligomis. Įrodyta, kad stresas netgi prastina kūno regeneracines savybes ląstelių lygmeniu. Įveikti stresą galima įvairiai, tad svarbiausia rasti efektyviausią būdą. Vieniems padeda joga, antriems meditacija, tretiems laikas gamtoje, ketvirtiems pokalbis su bičiuliais… Jeigu su stresu negebate susidoroti savarankiškai, nereikėtų dvejoti kreiptis pagalbos į psichologus, padėsiančius identifikuoti nerimo priežastį ir rasti geriausius būdus jam slopinti.

 

Stiprinti raumenis

 

Nors sveikatai ir ilgaamžiškumui svarbesnės areobinės treniruotės, reikšmingi ir jėgos pratimai, kurie tvirtina raumenis, didina jų jėgą. Įrodyta, kad, bent du kartus per savaitę darant jėgos pratimus, mažėja ankstyvos mirties tikimybė. Didesnė raumenų masė susijusi su geresne medžiagų apykaita, taip pat efektyviau saugo kaulus bei sąnarius, padeda išvengti traumų. Be to, tvirtus raumenis turintys asmenys atrodo jauniau. Jėgos treniruotėms galima naudoti tiek savo kūno svorį (pasipriešinimo treniruotės), tiek treniruoklius ar laisvus svorius.

 

Daugiau vaisių ir daržovių

 

Moksliniai tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant septynias ar daugiau porcijų daržovių bei vaisių, ankstyvos mirties rizika mažėja 42 %. Skaičiai pribloškiantys: vien suvalgant rekomenduojamą kiekį šviežių vaisių ir daržovių, pasaulyje kasmet būtų galima išvengti apie 7,8 mln. mirčių. Šiuose produktuose gausu vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų. Visi jie neįprastai svarbūs organizmui – kiekvienai organų sistemai. Vaisiai ir daržovės kupini vertingų medžiagų, puikiai užpildo skrandį ir suteikia sotumo, bet mažai kaloringi, todėl padeda palaikyti sveiką svorį. Be to, jų maistinės skaidulos gerina medžiagų apykaitą, žarnyno motoriką, netgi mažina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl tokio poveikio mažėja širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio (ypač žarnyno) pavojus.

 

Būti dosniems ir palaikantiems

 

Glaudaus ryšio užmezgimas su kitais žmonėmis efektyviai slopina stresą, leidžia išsaugoti gerą savijautą. Todėl svarbu kasdien galvoti ne tik apie save, bet ir kitus. Palaikantys ir dosnūs žmonės turi daugiau bičiulių ir bendraminčių, jaučiasi priklausantys tam tikram socialiniam ratui. Įrodyta, kad visa tai prisideda prie ilgesnio bei sveikesnio gyvenimo, mat slopina įtampą, kartu ir lėtinius uždegiminius procesus, mažina jų sukeltų ligų riziką.

 

Dažniau rinktis žuvį

 

Žuvis – puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vertėtų valgyti kuo daugiau riebios jūrų žuvies – lašišų, skumbrių, silkių, tunų ir kt. Šiuos produktus į mitybą derėtų įtraukti bent du kartus per savaitę. Deja, apklausos atskleidžia, kad 95 % žmonių žuvies vartoja per mažai ir tai gali neigiamai paveikti jų gyvenimo trukmę. Įrodyta, kad su maistu gaunantys užtektinai omega-3 riebalų rūgščių turi 27 % mažesnę ankstyvos mirties riziką. Rečiau susiduria su širdies ir kraujotakos ligomis, vėžiu, pasižymi geresne psichine sveikata.

 

Išbandyti meditaciją

 

Meditacija – paprastas ir kartu galingas įrankis. Jeigu dar nesate jos išmėginę, nereikėtų ilgiau atidėlioti. Harvardo medicinos mokyklos neuromokslininkė Sara Lazar atliko tyrimus, įrodančius, kaip meditacija veikia žmogaus smegenis. Paaiškėjo, kad reguliariai medituojantys žmonės turi daugiau pilkosios smegenų masės tose srityse, kurios atsakingos už dėmesingumą, atmintį ir sprendimų priėmimą. Maža to, meditacija padeda išsaugoti smegenų jaunystę, kartu ir aštresnes kognityvines funkcijas vyresniame amžiuje. Pasirodo, reguliariai medituojantys 50-mečiai pagal pilkosios smegenų masės kiekį prefrontalinėje smegenų žievėje prilygsta 20-mečiams. Įprastai ši smegenų sritis senstant traukiasi. Norint pajusti teigiamą meditacijos naudą, šiam užsiėmimui per dieną rekomenduojama skirti apie 20 min. ar ilgiau. Žinoma, jeigu esate naujokai, geriausia pradėti nuo kelių minučių ir pamažu ilginti užsiėmimų trukmę.

 

Nepamiršti vandens

 

Kalbant apie sveiką gyvenseną, didžiulis dėmesys skiriamas mitybai ir maisto produktams. Dažnai pamirštama, kad milžinišką įtaką turi ir (ne)pakankamas vandens vartojimas. Vanduo būtinas visoms organizme vykstančioms gyvybiškai svarbioms reakcijoms, jis įeina į skirtingų organų, audinių sudėtį ir drąsiai vadintinas gyvybės šaltiniu. Natūralu, kad kai kūnui stinga skysčių, sutrinka įvairios jo funkcijos, prastėja ląstelių regeneracinės savybės, todėl spartėja senėjimo procesai. Troškulį pajuntame tuomet, kai trūksta vos apie 1 % vandens. Net toks mažas trūkumas jau gali kenkti, bet tikrasis pavojus sveikatai kyla netekus apie 10 % vandens. Šios ribos nė už ką nereikėtų laukti. Skysčių kiekį papildyti geriausia dar tada, kai nė nespėjame pajausti troškulio. Tiesiog visą dieną reguliariai gurkšnoti vandenį. Įrodyta, kad geriausia jo gauti nuolat pamažu, nei vienu kartu išmaukti didžiulį kiekį. Tinka ne tik grynas natūralus vanduo, bet ir skanintas vaisiais, mėgstamomis uogomis, kvapiomis žolelėmis, pvz., mėtomis ar šalavijais. Taip pat skysčių nestokosite gerdami kofeino neturinčias žolelių arbatas, valgydami vandeningų daržovių ir vaisių. Per dieną suvartojamų skysčių kiekis turėtų siekti apie 2 l. Pradėję gerti daugiau vandens pastebėsite, kad ne tik žvaliau jaučiatės, bet ir oda tampa skaistesnė, lygesnė, didėja jos elastingumas. Gerėja ir plaukų bei nagų būklė, stiprėja jų struktūra.

 

Reguliariai mylėtis

 

JAV mokslininkų atlikti skaičiavimai rodo, kad reguliarus seksas vidutinę gyvenimo trukmę gali ilginti maždaug 2,5 metų. Maža to, reguliariai besimylintys žmonės atrodo vidutiniškai 5–7 metais jaunesni nei tikrasis jų amžius. Jie puikuojasi labiau švytinčia, lygesne ir skaistesne oda, turi tankesnius plaukus, stipresnius nagus, net jų žvilgsnis gyvesnis, o veidą dažniau puošia šypsena. Taip yra todėl, kad sėkmingas lytinis gyvenimas skatina laimės hormonų koncentracijos didėjimą organizme. Šie ne tik gerina nuotaiką, bet ir saugo nuo įvairių pavojingų ligų, spartina ląstelių regeneraciją. Beje, didžiausia nauda patiriama tuomet, kai meilės aktą vainikuoja orgazmas. Tai puiki žinia partnerio neturintiems žmonėms – savęs patenkinimas taip pat naudingas! Didžiausia nauda pastebima tada, kai seksualinis pasitenkinimas patiriamas bent du kartus per savaitę.

 

Įsigyti augintinį

 

Šis patarimas ypač svarbus, jeigu neturite antrosios pusės, gyvenate vieni. Australijos mokslininkai dešimtmetį stebėjo 4000 kačių savininkų ir padarė išvadą, kad namų dalijimasis su murklėmis trečdaliu mažina širdies smūgio riziką. Pastebėta, jog kačių savininkai greičiau atsigauna po įvairių operacijų nei gyvūno neturintys žmonės. Dykino universiteto mokslininkai analizavo, kaip gyvenimą veikia šuns auginimas. Nustatyta, kad tai du kartus mažina nutukimo grėsmę ir net 50 % nutolina depresijos tikimybę.

 

Kokybiškai išsimiegoti

 

Švedų mokslininkai atliko eksperimentą, kurio metu grupė savanorių fotografuota po 8 val. nakties miego o kitą kartą – po 5 val. nakties miego. Nuotraukos rodytos kitai grupei žmonių, kurių prašyta atspėti, kiek nuotraukoje esančiam asmeniui galėtų būti metų, taip pat prašyta įvertinti išvaizdą. Nepakankamai miegoję žmonės nuotraukose atrodė 19 % labiau pavargę, 6 % prastesnės sveikatos, 4 % mažiau patrauklūs ir keleriais metais vyresni. Per naktį poilsiui būtina skirti 7–8 val. Labai svarbu tai daryti kiekvieną naktį, mat vienos nakties ilgesnis miegas nekompensuoja buvusio miego trūkumo. Miegant organizmo ląstelės sparčiausiai regeneruojasi, todėl trumpindami miegą stabdome natūralius organizmo atsinaujinimo procesus. Odos regeneracija sparčiausiai vyksta tarp 22 ir 23 val., todėl, jeigu tokiu laiku dar naktinėjate, praleidžiate geriausią jos atsinaujinimo metą.

 

Treniruoti smegenis

 

Treniruotės svarbios ne tik raumenims, bet ir smegenims. Įrodyta, kad kasdienis jų įveiklinimas padeda išsaugoti kognityvinių funkcijų aštrumą ir atitolina senatvinę demenciją ar apskritai leidžia jos išvengti. Geriausia treniruotė smegenims yra tokia, kuri priverčia sutelkti dėmesį ir spręsti problemas. Tai gali būti skaitymas, kryžiažodžių sprendimas, dėlionių dėliojimas ir kt. Kasdienės treniruotės smegenims ypač svarbios tiems, kurie dirba fizinį, o ne protinį darbą.

 

Įdomu

 
  • 85 % pasaulio šimtamečių yra moterys.
  • lStatistikos duomenimis, laimingai vedę vyrai gyvena maždaug dešimčia, o moterys – 4 m. ilgiau nei viengungiai.
  • Optimistai gyvena apie 12 m. ilgiau nei pesimistai.
  • Žiūrint televizorių 4 ar daugiau valandų per dieną, pernelyg ankstyvos mirties tikimybė padidėja 50 %. Sulig kiekviena papildoma valanda rizika išauga 11 %.
  • Stebėję 1500 asmenų nuo gimimo iki pat mirties mokslininkai nustatė, kad turintys aukštesnį išsilavinimą ir sunkiau dirbantys protiškai gyvena 2–3 m. ilgiau.
  • Yra mokslininkų, tikinčių, jog ateityje savo genus galėsime perprogramuoti panašiai kaip kompiuterį. Tai leis ne tik užkirsti kelią tam tikroms ligoms, bet ir ilgiau gyventi.
  • 54 % 35–44 m. moterų prisipažįsta, kad baiminasi senatvės ir dažnai rūpinasi dėl pirmųjų pastebimų senėjimo ženklų.
  • 20 % jaunų moterų teigia, kad norėdamos atsikratyti senėjimo ženklų pasidarytų plastinę operaciją.
  • Išnagrinėjus 4,2 mln. su senėjimu susijusių įrašų socialiniuose tinkluose apskaičiuota, kad 62 % jų buvo negatyvūs, 31 % neutralūs ir vos 7 % pozityvūs.
  • Svarbu gyvenime turėti tikslą. Atlikus tyrimą su 9500 vyresnių nei 65 m. žmonių paaiškėjo, jog turintys didelių tikslų ir jaučiantys, kad jų gyvenimas prasmingas, turi maždaug 30 % mažesnę tikimybę mirti per artimiausius 8 m. lyginant su bendraamžiais, kurie savo gyvenimą laiko beprasmiu ir nekelia sau didelių tikslų.
 

Autorius Jūratė Survilė