Geri patarimai, kaip kasdien suvartoti 500 kcal mažiau

Norint numesti svorio, reikia pasiryžti bent šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą. Juk jeigu norite numesti vos 0,5 kg, jums reikia sudeginti apie 3500 kalorijų daugiau nei paprastai. Tačiau jeigu kasdien suvartotumėte 500 kalorijų mažiau, per savaitę gana lengvai ir neskausmingai numestumėte apie 0,5 kg.

Riboti kalorijas reikėtų atsakingai, kad poveikis būtų ilgalaikis ir nesukeltų neigiamų padarinių organizmui. Šiek tiek apribojus kalorijų suvartojimą per dieną, galima jau greitai sulaukti teigiamų rezultatų: atsisakę kažko, ką valgote 3 – 4 kartus per savaitę, galite sumažinti savo savaitės kalorijų normą net 1500 kcal. Tai padaryti visai nėra sudėtinga, ypač jei laikysitės toliau išdėstytų patarimų!

Geri patarimai, kaip kasdien suvartoti 500 kalorijų mažiau:

• Sumuštinius iškeisti į salotas. Dvi didelės riekės duonos su majonezu ir kitais riebiais padažais gali turėti net iki 550 kalorijų.

• Nesusigundyti alkoholiniais kokteiliais. Jie skanūs, saldūs ir labai kaloringi. Jų labai lengva padauginti, nes alkoholis šiuose svaiginančiuose gėrimuose beveik nesijaučia. Apie 500 ml klasikinės „Margaritos“ gali turėti net iki 800 kalorijų. Tai daugiau kalorijų negu įprastame pietų patiekale.

• Rinktis juodą kavą. Didelis puodelis latė be cukraus turi 220 kalorijų, o puodelis juodos kavos – tik 2 kalorijas. Beje, skanią kavą galima išsivirti namie – taip sutaupysite ne tik kalorijų, bet ir nemažai pinigų! Jeigu paprastai kasdien išgeriate 2 puodelius juodos kavos su saldikliu, tai suvartojame bent 500 kalorijų mažiau negu rinkdamiesi kitos rūšies kavą.

• Išbandyti šaltą plikytą kavą. Kai lauke termometro stulpelis šoktelis aukštyn, rekomenduojama rinktis šaltą kavą su ledukais. Galite sutaupyti iki 400 kalorijų, jei ją rinksitės vietoj kaloringo frapučino kavinėse.

• Lėčiau kramtyti. Stengtis kiekvieną kąsnį dvigubai ilgiau nei įprastai tai darote. Tai padės greičiau pajusti sotumo jausmą ir suvalgyti mažiau maisto. Tyrimai rodo, kad šis patarimas gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą kiekvieną kartą valgant maždaug 100 – 200 kalorijų (apie 400 kalorijų per dieną). Be to, jums pakaks suvalgyti mažesnį užkandžių kiekį, kad jaustumėtės pasisotinę.

• Troškulį malšinti vandeniu su citrinų sultimis, o ne gaiviaisiais, gazuotais gėrimais. Jei atsisakytumėte 3 porcijų gazuotų, gaiviųjų gėrimų, per dieną suvartotumėte iki 500 kalorijų mažiau.

• Gaminti maistą namie. 2014 metų amerikiečių tyrimas parodė, kad tie žmonės, kurie gamindavo valgį namie, suvartojo apie 140 kalorijų mažiau negu tie, kurie valgydavo pusfabrikačius, užsisakydavo maisto išsinešimui ar valgydavo viešojo maitinimo įstaigose. Pradėkite patys gaminti pusryčius ir pietus ir pamatysite, kad kasdien suvartojate iki 500 kalorijų mažiau.

• Mažiau sėdėti. „Mayo“ klinikos, įsikūrusios MInesotoje (JAV), specialistai atliko tyrimą ir nustatė, kad tie žmonės, kurie visą dieną judėdavo, sudegindavo iki 340 kalorijų daugiau nei tie, kurie daugiausiai laiko praleisdavo sėdėdami. Todėl bent per pietų pertrauką reikėtų išeiti pasivaikščioti – tai padės sudeginti papildomas 150 kalorijų.

• Rinktis nugarinę, o ne šoninę mėsą. Tai gali padėti suvartoti net 700 kalorijų mažiau. 450 g šonkauliukų gali turėti net iki 1400 kalorijų. O štai nugarinės kepsnys – tik 700 kcal. Dar daugiau kalorijų sutaupysite, jei rinksitės kiaulienos ar jautienos išpjovą. Paprastai tokie kepsniai sveria apie 250 g ir turi apie 450 kcal.

• Po kiekvieno kąsnio padėti šakutę ant lėkštės. Sulėtinus valgymo tempą galima sutaupyti iki 300 kalorijų, teigiama Amerikos dietologų asociacijos pranešime spaudai. Per 24 valandas galite sutaupyti iki 500 kalorijų.

• Miegoti 7 – 8 valandas per parą. Šis patarimas gali padėti sutaupyti 300 kalorijų. Įvairūs tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali sulėtinti metabolizmą ir padidinti apetitą bei norą suvalgyti ką nors saldaus. Vienas amerikiečių tyrimas parodė, kad tie žmonės, kurie naktį miegodavo tik 4 valandas, suvartodavo vidutiniškai 300 kalorijų daugiau negu tie, kurie miegojo normaliai. Gerai pailsėję asmenys buvo labiau linkę sportuoti, o net trumpa treniruotė gali sudeginti apie 200 kalorijų.

• Prieš pusryčius padaryti mankštą ir nevalgyti po 19 valandos. Laikantis šio patarimo galima išvengti 520 kalorijų. Japonų mokslininkai nustatė, kad mankšta prieš pusryčius padeda per dieną sudeginti iki 280 kalorijų daugiau, palyginus su mankšta, atliekama vakare. O britų tyrimas parodė, kad nustojus naktį užkandžiauti, galima suvartoti iki 240 kalorijų mažiau per dieną.

• Nemirkyti duonos alyvuogių aliejuje. Vos kelios riekelės tokios duonos gali sudaryti iki 500 kcal, o alkis vis tiek liks. Žinoma, alyvuogių aliejus yra sveikas pasirinkimas, tačiau jį reikėtų vartoti kaip prieskonį, labai mažais kiekiais. Geriausiai prieš valgį apskritai vengti duonos gaminių.

• Valgyti priešais veidrodį. Nustatyta, kad žmonės, kurie galėjo stebėti save veidrodyje valgydami, rinkosi sveikesnį maistą ir suvalgydavo vidutiniškai 400 kalorijų mažiau nei tada, kai valgydami nematė savo atspindžio veidrodyje.

• Mėsą keisti grybais. Buvo atliktas tyrimas, kuriame žmonės pakeitė raudoną mėsą grybais ir taip suvartojo 444 kalorijomis mažiau, nors maistu mėgavosi taip pat, kaip ir valgydami mėsą ir jautėsi tokie pat sotūs, kaip ir suvalgę mėsos.

• Per pietus telefoną padėti į šalį. Žmonės, nepaleidžiantys iš rankų išmaniųjų telefonų, suvalgo daugiau, jaučia mažesnį sotumo jausmą, kartais net neprisimena, ką valgė ir daugiau užkandžiauja po pietų.

• Kramtyti gumą ir gerti daugiau vandens. Rod Ailando universitete atliktas tyrimas parodė, kad rytą, vieną valandą pakramčius becukrės gumos, per pietus galima suvartoti net 67 kalorijomis mažiau. Panašiai kaip guma, veiksmingas ir gryno vandens gėrimas.