Niekaip nepabundate iš žiemos miego? Visą dieną vargina snaudulys? Gal pavasariop užklupo avitaminozė? Gal… O gal tiesiog jūsų organizmui trūksta judėjimo! Geriausia mankštintis visai šeimai kartu, o rytinė mankšta, rodos, kaip tik tam ir skirta!

 

Nostalgija

Ar pamenate tuos laikus, kai visus mokinius prieš pamokas draugiškai išrikiuodavo mokyklos kieme mankštai, o gamyklose būdavo organizuojamos specialios mankštos pertraukėlės? Sakysite, tai seni laikai, tačiau šio bei to iš jų reikėtų pasimokyti. Pavyzdžiui, kad ir supratimo, kokia mankšta – svarbi visos dienos žmogaus darbui, sveikatai ir nuotaikai.

 

Žvalus rytas

Galima dejuoti, kad sporto klubai įsikūrę toli nuo namų ir brangiai kainuoja, kad laiko žiauriai trūksta net kur kas svarbesniems reikalams, kad… Ir taip vardyti iki begalybės. Tačiau yra ir kitas būdas – galima atsikelti visai šeimai pusvalandžiu anksčiau ryte ir draugiškai kartu atlikti mankštą! Tam prireiks vos 20–25 minučių.

Svarbu atminti, jog rytinę mankštą, skatinančią darbingumą, keliančią nuotaiką ir visai dienai dovanojančią žvalumą, reikia pradėti vaikščiojimu. Net jeigu neturite galimybių pasivaikščioti parke, pėsčiųjų takeliu ar paplūdimiu, tikrai niekas nedraudžia intensyviai pažingsniuoti namuose. Tegul ir viename kambaryje, ratuku aplink stalą. Smagus, ritmingas žingsniavimas – būtina kiekvienos rytinės mankštos pradžia. Žinoma, jeigu labai skauda koją, geriau praleisti ėjimą nei iš viso atsisakyti mankštos.

 

Pratimai ir jauniems, ir seniems

  • Kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes, plaštakos ant pečių. Žiūrėti į pirštų galus, rankas kelti aukštyn – įkvėpti. Grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti. Pratimą kartoti 4–5 kartus.
  • Kojos suglaustos, rankos ištiestos į priekį. Stiebtis ant pirštų galų – įkvėpti, rankas nuleisti žemyn ir lenkiantis į priekį atmesti jas už nugaros (tarsi irtis slidžių lazdomis). Grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti. Pratimą kartoti 4–5 kartus.
  • Kojos suglaustos, rankos ant liemens. Lenkti liemenį į dešinę pusę, kairės rankos plaštaką laikyti ant pakaušio – įkvėpti. Grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti. Pratimą kartoti 3–4 kartus į abi puses.
  • Kojos pečių plotyje, dešinę ranką kelti aukštyn, kairę – nuleisti. Sukti rankas ratais pirmyn ir atgal. Grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti. Pratimą kartoti 6–7 kartus į abi puses.
  • Stovėti tiesiai, kojos suglaustos, rankos nuleistos žemyn. Tūpti: kojos ant pirštų galų, keliai į šalis, rankos taip pat į šalis – įkvėpti. Grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti. Pratimą kartoti 10–12 kartų.
  • Kojos plačiai, plaštakos ant pečių – iškvėpti, imituoti plaukimo krūtine (brasu) judesius.
  • Stovėti tiesiai, rankos nuleistos žemyn. Kelti rankas į šalis, į šoną statant vieną koją – įkvėpti. Grįžti į pradinę padėtį – iškvėpti. Pratimą kartoti 6–8 kartus kiekviena koja. Atsipalaiduoti.
  • Atsigulti ant nugaros, kojas ištiesti, rankas priglausti prie liemens. Pakelti kojas aukštyn ir sukti ratus (važiuoti dviračiu). Atsipalaiduoti. Pratimą kartoti 16–20 kartų.
  • Atsigulti ant nugaros, rankas ištiesti virš galvos. Pakelti kojas 10–15 cm nuo grindų ir laikyti 4–6 min. – iškvėpti. Grįžti pradinę padėtį – įkvėpti. Pratimą kartoti 4–7 kartus.
  • Pratimas skirtas vyrams. Atsisėsti, rankas laikyti už nugaros. Remiantis plaštakomis ir pėdomis, kelti dubenį aukštyn ir laikyti 4–5 sek. – iškvėpti. Grįžti į pradinę padėtį – įkvėpti. Pratimą kartoti 5–6 kartus.
  • Vaikščioti: iš pradžių paprastai – pilna pėda, po to statant pėdas nuo kulnų ant pirštų galų. Žingsnius palydėti rankų mostais kairėn ir dešinėn. Pratimo trukmė 1– 2 min.
  • Stovėti tiesiai, rankos nuleistos žemyn. Mojuoti rankomis ir kojomis pirmyn – atgal. Pratimą kartoti 10–14 kartų. Atsipalaiduoti.
  • Kojos suglaustos, rankos ant liemens. Šokinėti perstatinėjant kojas pirmyn ir atgal 30–90 sek. Atsipalaiduoti.

Mankštą baigti 2–3 min. vaikščiojant ir giliai kvėpuojant. Svarbu atkreipti dėmesį į iškvėpimą, jis turi būti lėtas ir gilus. Po to būtina pasitikrinti pulsą. Jo dažnis neturi viršyti 120–140 kartų per minutę.

 

Geros dienos

Po tokios šaunios mankštos pravers puodelis gardžios rytinės kavos ar arbatos, dubenėlis košės ar pienu užpilamų dribsnių. Tuomet pats metas skirstytis: kas į mokslus, kas į darbus, o kas žvalut žvalutėlis dar trumpam atgal į lovą.