Alkį jaučiame visi. Ne tik fiziologinį, bet ir psichologinį. Visgi poreikis ir noras valgyti yra gerokai sudėtingesnis, nei daugelis galvoja. Alkis domina ir mokslininkus, kurie stengiasi išsiaiškinti, kas iš tiesų slepiasi už šio natūralaus ir gyvybę palaikančio mechanizmo. O šiuolaikiniame pasaulyje jiems vis dažniau tenka kurti strategiją, kaip jį suvaldyti. Beje, alkį žmonės jaučia ir suvokia skirtingai, tad svarbu pažinti savojo prigimtį.

 

7 alkio veidaiPhoto,Of,Young,Pretty,Funny,Lady,Hold,Metal,Spoon,In

 

Alkis – fiziologinė būklė, pasireiškianti stipriu noru valgyti. Jo atsiradimas susijęs su gliukozės, aminorūgščių ir kitų maistinių medžiagų koncentracija kraujyje bei maisto tūriu skrandyje. Alkis kyla dėl mitybos centro, išsidėsčiusio smegenų pogumburyje, jaudinimo. Alkio pojūtį žadina hormonas grelinas, kurio organizme padaugėja, kai kraujyje sumažėja maistinių medžiagų. Tai normali sveiko žmogaus reakcija į maisto trūkumą, tačiau pakitus pogumburio funkcijai gali varginti nuolatinis alkis arba jo susilpnėjimas, net visiškas nebuvimas. Apskritai alkį galima suskirstyti net į 10 rūšių, ir jis toli gražu ne visada susijęs su fiziologiniais reiškiniais.

 

Tikrasis alkis

 

Tai jau aptartas fiziologinis alkis – pati svarbiausia rūšis. Jis kyla, kai organizmas stokoja maistinių medžiagų ir energijos. Užsitęsus tikrajam alkiui gali pasireikšti fiziniai simptomai: skrandžio maudimas, galvos skausmas, drebulys, šaltkrėtis, mažas energijos lygis ir kt. Pajutus tokį alkį svarbu kuo greičiau užvalgyti.

 

Ekranų alkis

 

XXI a. fenomenas. Greičiausiai esate susidūrę su tuo, kai naršant socialiniuose tinkluose ar žiūrint mėgstamą serialą, filmą ranka tarsi savaime tiesiasi užkandžių link. Įrodyta, kad valgydami prie ekranų suvartojame daugiau kalorijų ir jos atkeliauja daugiausia iš sveikatai mažai naudingo ar net žalingo maisto. Kai dėmesys nukreiptas kitur, o ne į valgomą maistą, ilgiau trunka pajusti sotumą.

 

Emocinis alkis

 

Nuobodžiaujant, liūdint, jaučiant stresą ar pyktį kojos savaime neša prie šaldytuvo. Nors fiziologinis alkis nejaučiamas, maisto norima numalšinti psichologinį diskomfortą, kurį sukelia stipri emocija. Taip bandome save paguosti, nuraminti, pakelti nuotaiką. Viskas dėl to, kad užvalgius pakyla cukraus lygis kraujyje, kartu padaugėja energijos ir pagerėja nuotaika. Atsargiai – emocinis valgymas gali lengvai tapti netinkamu įpročiu ir net savotiška priklausomybe!

 

Popietės alkis

 

Jeigu darbo diena prasideda 8 ir baigiasi 17 val., maždaug 14–15 val. gali užklupti vadinamasis popietės alkis. Jo kilmė dvejopa – tiek fiziologinė, tiek psichologinė. Dirbant standartiniu grafiku pietaujama 12–13 val., todėl popiet natūraliai gali atsirasti tikrojo alkio užuominų. Ypač jei pietūs buvo lengvi. Šį jausmą dažnai sustiprina psichologinis alkis, nes darbo diena persiritusi į antrą pusę, dažnai jau pradedamas jausti nuovargis, viskas pabosta ir laukiama, kada bus galima keliauti namo ir užsiimti malonesnėmis veiklomis, atsipalaiduoti. Taigi maistas tampa tarsi savotišku apdovanojimu už tai, kas jau nuveikta, ir paguoda dėl to, kad dar laukia pora sunkių valandėlių.

 

PMS alkis

 

Kelios dienos iki menstruacijų daugumai moterų tampa tikru išbandymu. Vargina nemalonūs fiziniai simptomai, užklumpa prasta nuotaika. O dar tas žvėriškas alkis! Jį galima paaiškinti siautėjančiais hormonais. Sveikatos priežiūros specialistai pataria šio alkio pernelyg nevaržyti ir leisti sau truputį daugiau. Tiesa, vertėtų rinktis sveikus užkandžius.

 

Pramanytas alkis

 

Laukia nemalonus pokalbis telefonu, reikia pradėti rašyti varginantį projektą, o gal sutvarkyti namus? Daugiau nei tikėtina, kad prieš imantis tokių veiklų nuspręsite užvalgyti. Vengiant kažko nemalonaus išsigalvojamas noras valgyti. Kartais poveikis toks stiprus, kad net jaučiami tariami fiziniai alkio simptomai. Taip smegenys tiesiog atidėlioja tai, kas gąsdina, įsijungia savotiškas savisaugos instinktas.

 

Akių alkis

 

Skonį jaučiame ne tik burna, bet ir akimis. Neatsitiktinai valgyti estetiškai patiektą maistą daug maloniau. Štai kodėl vien žvelgdami į ką tik iškeptą purią bandelę ar sultingą kepsnį jaučiame burnoje ima kauptis seilės. Pasiduodame akimirkos potraukiui, nes maistas atrodo itin viliojančiai, nors ir nejaučiame tikro alkio. Akių alkiu galima paaiškinti ir šventinį persivalgymą – kur jau čia atsispirsi visiems padėtiems skanėstams! Prie visko prisideda šeimininkų raginimas visko paragauti. Kartais tokia puota nieko baisaus, svarbiausia visko ragauti po truputį, taip išvengsite persivalgymo.

 

Mokslu grįsti būdai alkiui pažaboti

 

Jeigu nuolat patiriate fizinį alkį, nors valgote rekomenduojamus penkis kartus per dieną (trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai tarp jų), vertėtų išbandyti šiuos moksliniais tyrimais grįstus patarimus.

 

Vartoti daugiau baltymų. Su grupe antsvorio turinčių žmonių atlikti moksliniai eksperimentai atskleidė, kad pusryčiams valgant daug baltymų turinčio maisto (pvz., kiaušinių), o ne angliavandenių šaltinius (pvz., košę), sotumas jaučiamas kur kas ilgiau ir per pietus suvartojama mažiau kalorijų. Tas pats efektas gali būti pasiektas iki valgio likus 30 min. išgeriant baltyminį gėrimą. Malšinant alkį naudingi ne tik gyvūniniai, bet ir augaliniai baltymai, kurių gausu ankštinėse kultūrose. Optimaliai mažiausias alkis jaučiamas, kai 20–30 % visų dienos kalorijų gaunama iš baltymų.

 

Vartoti daugiau ląstelienos. Jos gausu šviežiuose vaisiuose ir daržovėse, visų grūdo dalių produktuose, riešutuose, sėklose. Toks maistas ilgam užpildo skrandį, suteikia maždaug 31 % didesnį sotumą, skatina sotumo hormonų išsiskyrimą. Sveikos mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti 25–35 g ląstelienos.

 

Gerti užtektinai vandens. Dažnas troškulį palaiko alkiu, todėl pajutus norą valgyti visuomet verta pirmiau išgerti stiklinę vandens ir palaukti 20 min. Jeigu alkis išlieka, tikrai metas pasistiprinti. Išgerti stiklinę vandens likus 20–30 min. iki valgio vertėtų paversti kasdieniu įpročiu, mat įrodyta, kad tuomet suvalgoma apie 22 % mažiau. Vanduo užpildo skrandį, todėl greičiau atsiranda sotumas, išvengiama persivalgymo. Tai apsaugo ir nuo nemalonaus pilnumo jausmo, nes skysčiai iš skrandžio labai greitai pasišalina.

 

Rinktis sunkiau kramtomą maistą. Sotumas ateina maždaug po 20 min. pavalgius. Jeigu valgomas lengvai kramtomas, minkštas ar net skystas maistas, jis greitai nukeliauja į skrandį. Kyla grėsmė persivalgyti, nes tiesiog nespėja laiku atsirasti sotumas. Štai kodėl naudingiau valgyti kietą, sunkiau ir ilgiau kramtomą maistą. Įrodyta, kad jis ir psichologiškai teikia didesnį pasitenkinimą, norisi suvalgyti mažiau nei valgant lengvai kramtomą maistą. Šiuo atžvilgiu šviežios daržovės geriau nei apdorotos termiškai.

 

Valgyti sąmoningai. Dažnas valgo užsiimdamas pašaline veikla, pavyzdžiui, žiūrėdamas televizorių ar naršydamas internete. Taip prasčiau sukramtomas maistas, valgoma paskubomis, dorai nė nepajuntant skonio. Tokiu būdu ne tik atimate iš savęs dalį malonumo, bet ir trukdote atsirasti normaliam sotumo jausmui. Kaip jau minėta, jam reikia laiko, o skubotas valgymas jo nesuteikia. Taigi valgant visas pašalines veiklas reikėtų nustumti į šalį, valgyti neskubant, gerai sukramtant kiekvieną kąsnį, stengiantis pajusti kuo daugiau skonių ir kvapų. Sąmoningas valgymas teikia didesnį pasitenkinimą, mažina persivalgymo tikimybę ir ilgiau užtikrina sotumą.

 

Rinktis mažesnes lėkštes. Kuo lėkštė didesnė, tuo daugiau maisto į ją telpa, vadinasi, ir didesnės porcijos suvalgomos. Taip nutinka net jeigu žmogus nėra labai alkanas. Pustuštė lėkštė paprasčiausiai negražiai atrodo, todėl norisi įsidėti daugiau maisto. Suskaičiuota, kad į dideles lėkštes įsidedama 30–50 % daugiau maisto. Taigi verčiau rinktis mažesnes lėkštes. Beje, idealu, jeigu jos mėlynos spalvos – iš tokių indų suvalgoma apie 33 % mažiau maisto. Taip yra todėl, kad gamtoje labai mažai natūraliai mėlynų valgomų produktų, todėl ši spalva neatrodo skaniai. Visiškai priešingą efektą turi raudona, geltona ir oranžinė spalvos, todėl jų valgomojo erdvėje reikėtų vengti norint sumažinti apetitą.

 

Užtektinai miegoti. Optimalus nakties poilsis turėtų trukti 7–8 val. Įrodyta, kad kokybiškas miegas mažina alkio hormonų koncentraciją organizme, taigi saugo nuo persivalgymo ir antsvorio. Trūkstant miego ne tik norisi daugiau valgyti, bet ir jaučiamas stipresnis potraukis nesveikam, greitos energijos suteikiančiam, riebiam maistui.

 

Valdyti stresą. Patiriant stresą išsiskiria hormonas kortizolis, kuris didina ir alkio hormonų išsiskyrimą, o sotumo hormonų koncentraciją kaip tik mąžta. Štai kodėl dauguma linkę „suvalgyti“ patiriamą įtampą. Dažniausiai griebiasi daug cukraus turinčių produktų, nes tokie kone akimirksniu pakelia nuotaiką. Reikėtų rasti sveikesnių ir efektyvesnių būdų stresui suvaldyti. Verta išbandyti kvėpavimo pratimus, klausytis muzikos, išeiti pasivaikščioti ar kt.

 

Kitu kampu. Kas bendro tarp alkio ir žvaigždžių?

 

Kiekvienas į gurgiantį pilvą reaguoja skirtingai. Pasirodo, tai lemia ne tik genetika, bet ir astrologiniai aspektai žmogaus gimimo momentu. Kaip su alkiu dorojasi skirtingi Zodiako ženklai?

 

Avinas. Patiria stipriausią alkį. Nieko keisto, juk Avinų gyvenimas intensyvus ir atimantis daug energijos. Būdami alkani tampa pikti, juos lengva suerzinti, greitai pratrūksta. Būtų išmintinga su savimi visuomet turėti sveiką užkandį, padėsiantį išvengti alkio ir jo pasekmių.

 

Jautis. Jaučiai yra gurmanai. Jusdami alkį trokšta kažko specifinio. Netinka tiesiog prikimšti skrandį. Maistui gana išrankūs, tad visuomet mėgaujasi savo kruopščiais pasirinkimais.

 

Dvyniai. Net būdami alkani apie tai neprisipažįsta tol, kol to paties neišreiškia šalia esantys žmonės. Tuomet mielai kartu kimba į patiekalą ar užkandį, mėgsta dalintis maistu, net jeigu tai reiškia, kad nepavyks pasisotinti.

 

Vėžys. Emocionalios asmenybės, o užkluptos alkio tampa dar jautresnės. Jeigu jausmai tapo nevaldomi, galbūt pats metas užkrimsti? Tik atsargiai – netapkite emocinio valgymo aukomis!

 

Liūtas. Mėgsta valgyti, kai nuobodu, liūdna, pikta, linksma… Vertėtų išmokti prieš tiesiant ranką prie burnos pagalvoti du kartus, ar skrandis tikrai reikalauja maisto, ar tai tik įprotis?

 

Mergelė. Tai skrupulingos perfekcionistės. Maisto tema – ne išimtis. Pajutusios alkį nutraukia veiklą, kad ir ką tuo metu darytų, ir skiria laiko sveikai pasistiprinti. Nemėgsta praleisti valgymų, visuomet su savimi turi sveikų užkandžių. Dėl to alkis užklumpa retai – tiesiog užbėga jam už akių.

 

Svarstyklės. Socialios būtybės, todėl net būdamos alkanos nenori valgyti vienos. Kai ima urgzti pilvas, jos apie maistą ima šnekėti su kitais žmonėmis, kad ir jie pajustų norą pavalgyti bei tai būtų galima padaryti drauge.

 

Skorpionas. Įprastai tikruosius jausmus pasilieka tik sau. Tačiau kai yra alkani, atveria slaptą dėžutę ir iš jos paleidžia tamsiausius jausmus. Būdami alkani mėgsta išsilieti ant niekuo dėtų žmonių, kurie taip ir lieka nesupratę, už ką nusipelnė tokios audros.

 

Šaulys. Kai išalksta, bet kokia savisauga ir sveikas protas tiesiog iškeliauja. Dėl gurgiančio pilvo gali elgtis beprotiškai ir ryžtis neadekvačioms rizikoms. Todėl turėtų saugotis peralkimo ir visuomet po ranka turėti sveiką užkandį.

 

Ožiaragis. Sunkiai dirbantys, viską planuojantys ir itin atsakingi žmonės. Įprastai alkis jiems ne problema, nes mitybą kruopščiai planuoja ir tiesiog neleidžia sau išalkti. Net jeigu netikėtai užklumpa alkis, išlieka racionalūs ir geba greitai priimti tinkamą sprendimą.

 

Vandenis. Įprastai energingi ir veiklūs, patinka išbandyti naujoves, susipažinti su naujais žmonėmis, patirti kažką netikėto. Tačiau užklupus alkiui tarsi sulenda į savo kiautą. Nori tik miegoti, nuo visko atsiriboti, niekas nedomina. Maža to, tampa neįtikėtinai užsispyrę!

 

Žuvys. Net kai jaučia stiprų alkį tingi imtis realių veiksmų. Užuot numalšinę alkį svajoja, kaip valgytų mėgstamą patiekalą. Iš tikrųjų pasisotina tik tada, jeigu situacija tampa visai prasta ir ima drebėti rankos bei linkti kojos. Nebent kiti pasirūpina maistu ir pakiša po nosimi.

 

Du pasauliai – du alkio veidai

 

Kol vieni pasaulio gyventojai kovoja su antsvoriu ir bando sutramdyti psichologinį alkį bei sustabdyti užburtą persivalgymo ratą, kiti patiria priešingą alkio veidą. Šie susiduria su pačiu tikriausiu alkiu, virstančiu badu. Nors pasaulyje užtenka maisto, kad būtų pamaitinti visi 8 mlrd. gyventojų, kasdien apie 828 mln. žmonių badauja. Kasmet badas nusineša apie 9 mln. gyvybių. Dauguma jų – nė penkerių metų nesulaukę vaikai. Prasidėjus karui Ukrainoje situacija dar labiau pablogėjo – per pirmus tris karo mėnesius alkstančių žmonių skaičius išsaugo 25 %. Visgi daugiausia kasdienį badą patiriančių žmonių gyvena Pietų Azijoje bei Užsacharyje.

 

Autorius Jūratė Survilė