Omega riebiosios rūgštys – kurios sveikiausios?

Mitybos specialistai omega 3 ir omega 6 riebiąsias rūgštis vadina esminėmis ne be reikalo. Žmogaus organizmui jų reikia daugeliui funkcijų palaikyti (naujų ląstelių gamybai, smegenų ir nervų sistemos veiklai). Vienintelis šaltinis, iš kurio organizmas gauna šių rūgščių – maistas.

Skirtingų rūšių omega riebalų rūgštys aptinkamos skirtinguose maisto produktuose. Todėl, jei žmogus suvartojama pakankamai vienos rūgšties, jam vis tiek gali trūkti kitos rūšies riebiųjų rūgščių.

Šios polinesotieji riebalai svarbūs ir dėl kitos priežasties. Pasaulyje vis daugėja įrodymų, kad jie gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Yra duomenų, kad reguliarus jų vartojimas gali apsaugoti nuo II laipsnio diabeto, Alzheimerio ligos ir su amžiumi susijusio smegenų veiklos silpnėjimo.

Omega 6 dažniausiai yra linolo rūgštyje, aptinkamoje augaliniuose aliejuose: kukurūzų, sojų pupelių, saulėgrąžų. Taip pat jos yra sėklose ir riešutuose. Pagal Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas, per parą rekomenduojama suvartoti 5 – 10 % kalorijų iš omega 6 turtingų maisto produktų. Tačiau ši rekomendacija vertinama prieštaringai, nes daugėja įrodymų apie jų žalą organizmui. Kai kurių mitybos specialistų nuomone jų reikėtų iš viso atsisakyti arba vartoti labai mažai.

Norint maitintis sveikai, mityboje turi būti omega 3 ir omega 6 esminių riebiųjų rūgščių pusiausvyra. Mityboje turėtų vyrauti omega 3 rūgštys, nes omega 6 gali sukelti uždegimą. Jūros žuvyse esančios omega 3 riebalų rūgštys yra labiausiai ištirtos maistinės medžiagos pasaulyje.

Sotieji riebalai, dažniausiai gyvulinės kilmės, kelia blogojo cholesterolio lygį kraujyje, kuris užkemša kraujagysles. Nesotieji riebalai iš augalinių aliejų, riešutų, žuvų gali sumažinti cholesterolio lygį. Kaip galima pakeisti sočiuosius riebalus nesočiaisiais? Variantų yra daug. Kepti aliejuje, o ne svieste. Daržoves apšlakstyti alyvuogių arba kitu aromatingu aliejumi. Duoną suvilgyti alyvuogių aliejumi, o ne aptepti sviestu. Kreminius padažus gaminti su liesu jogurtu. Salotas gardinti mažo kaloringumo padažais.

2010 metais atliktas tyrimas parodė, kad asmenys kiekvieną savaitę suvalgydavę po porciją riešutų, turėjo 8,3 % mažesnę riziką sirgti koronarine širdies liga. Riešutai – tai sotumo jausmą ilgam suteikiantis maisto produktas. Idealus užkandis darbe ar, kai nėra laiko papietauti. Riešutais galima papildyti savo įprastą valgiaraštį. Anakardžių ir migdolų galima dėti į troškinius ir daržovių patiekalus. Salotoms sotumo gali suteikti sauja graikinių riešutų. Vištieną arba žuvį kepti su migdolais. Bazilikų padažą arba pesto gaminti su maltais graikiniais riešutais.

Tačiau svarbiausias omega sveikų riebalų rūgščių šaltinis – įvairios žuvys. Jų rekomenduojama suvartoti per savaitę bent 2 porcijas (viena porcija apie 100 g). Žmonėms, turintiems genetinį polinkį sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, riebių žuvų arba žuvų taukų reikėtų suvartoti dar daugiau. Omega riebalų rūgštys – tai puikios sveikatos garantija.

Omega riebiosios rūgštys – ką rinktis ir ko vengti?

• Omega 3 riebiųjų rūgščių avokaduose, linų sėmenyse, graikiniuose riešutuose. Slopina uždegimą, sumažina širdies ligų ir diabeto riziką.
• Omega 3 (DHR) – dokozahekseano rūgšties yra lašišoje, žuvų taukuose. Rekomenduojama vartoti žuvų taukų kapsules, kurios turi 600 – 900 mg DHA.
• Omega 5 – granatų aliejus. Poveikis organizmui kol kas nežinomas.
• Omega 6 – kukurūzų aliejus. Randama perdirbtuose maisto produktuose, pusfabrikačiuose. Gali sukelti arba padidinti uždegimą. Rekomenduojama vengti arba vartoti kuo rečiau.
• Omega 7 – makadamijų riešutai. Gali sumažinti diabeto riziką ir mažina cholesterolio lygį kraujyje.
• Omega 9 – šalto spaudimo, ypač tyras alyvuogių aliejus. Gali mažinti uždegimą ir cholesterolį. Padeda atkurti cukrų pusiausvyrą kraujyje.