Dėkingumo dienoraštis. Smulkmena, keičianti gyvenimą
2025-07-18 09:04Kiekvieną dieną mūsų gyvenimas gausus smulkių stebuklų – tik dažnai praeiname pro juos nė nepastebėdami. Taip yra todėl, kad esame labiau įpratę skųstis nei dėkoti. Tačiau kas, jei gyvenimo kokybę galima pagerinti ne keičiant darbą, ne laukiant atostogų ar didesnio atlyginimo, o tiesiog… paėmus į rankas rašiklį? Dėkingumo dienoraštis – paprasta kasdienė praktika, kurios galia gali nustebinti net didžiausius skeptikus.

Agnės Amalos kurtas dėkingumo dienoraštis.
Paprastas įprotis – gilus poveikis
„Laimingi ne tie, kurie turi daug, bet tie, kuriems užtenka.“Šią frazę galėtume išsiuvinėti ant pagalvės, priklijuoti ant šaldytuvo ar pasilikti kaip ekrano užsklandą telefone. Tačiau dar prasmingiau – išgyventi ją kasdien. Gyventi ne siekiant pertekliaus, o vertinant tai, ką jau turime. Tam nereikia jokių drastiškų pokyčių – pakanka atsiversti sąsiuvinį ir… parašyti tris dalykus, už kuriuos tą dieną jaučiame dėkingumą. Taip, tiek tereikia, kad gyvenimas imtų keistis.
Dėkingumo dienoraštis – tai įprotis kasdien užrašyti, už ką esame dėkingi. Tai gali būti dideli dalykai (sveiki vaikai, mylintis partneris) arba maži kasdienybės stebuklai: šilta kava, draugo žinutė, paukščio giesmė pakeliui į darbą…
Tyrimai rodo, kad šis paprastas įprotis:
- mažina streso hormono kortizolio kiekį,
- gerina miegą,
- stiprina imuninę sistemą,
- mažina depresijos ir nerimo simptomus,
- stiprina tarpusavio santykius,
- gerina širdies veiklą.
Dėkingumo poveikį emocinei sveikatai tyrę psichologai pastebėjo: žmonės, kurie rašė dėkingumo dienoraštį 10 savaičių, jautėsi 25 % laimingesni nei kontrolinė grupė. Jie rečiau skundėsi kūno skausmais, daugiau sportavo ir jautėsi artimesni aplinkiniams.
Kodėl veikia?
Mūsų smegenys linkusios ieškoti grėsmių – tai išlikimo mechanizmas. Todėl dažnai, net jei diena buvo nebloga, įsimename tik nepatogumus: varginančią automobilių spūstį, nemalonų kolegės komentarą, artimojo priekaištą. Dėkingumo dienoraštis perprogramuoja šią tendenciją. Jis tarsi sufokusuoja mūsų vidinį „fotoaparatą“ ne į tai, kas nesiseka, o į tai, kas palaiko. Ir net apniukusią dieną leidžia pakėlus akis į dangų pirmiausia pamatyti ne niūrius debesis, bet saulės apšviestus jų kraštus.
Kur atsiranda dėkingumas, ten nelieka vietos stresui. Tai – ne poetinė metafora, o neurobiologinis faktas. Kai aktyviname dėkingumo centrus smegenyse (tai darome net rašydami: „Esu dėkingas už…“), mažėja migdolinio kūno – smegenų dalies, atsakingos už baimę ir stresą – aktyvumas. Vyksta tai, ką mokslininkai vadina neuroplastiškumu: mūsų smegenys keičiasi ir su laiku ima automatiškai dažniau pastebėti gėrį, o ne pavojų.
Kaip pradėti?
Rasa (38 m.), dviejų vaikų mama iš Kauno, dalijasi: „Po sudėtingų skyrybų ir darbo pokyčių buvau praradusi kryptį. Kažkur internete pamačiau iššūkį – 30 dienų rašyti dėkingumo dienoraštį. Iš pradžių buvo sunku: galvoje – chaosas, o širdyje – tuštuma. Bėgant laikui pastebėjau, kad net sunkiausiomis dienomis galiu rasti, už ką dėkoti. Už šiltą vonią. Už tai, kad vaikai sveiki. Už tai, kad neišverčiau kavos. Tai padėjo man grįžti į save.“
Jeigu ir jūs norite pradėti rašyti dėkingumo dienoraštį, tereikia:
- Pasirinkti užrašų knygelę ar programėlę – svarbiausia, kad būtų malonu prie jos prisiliesti.
- Kiekvieną dieną, ryte ar vakare, skirti 3–5 min.: parašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi tą dieną. Galima pridėti, kodėl tai jums svarbu.
- Būti konkretiems. Ne „esu dėkingas už šeimą“, o „už tai, kad vyras šiandien išvirė man kavos“. Mažos detalės kuria didelį paveikslą.
- Kartais pakanka vieno sakinio – esmė ne kiekybėje, o įsijautime.
- Svarbiausia – reguliarumas. Kaip dantų valymas: kartojant tampa įpročiu, kuris keičia ne tik emocijas, bet ir visą požiūrį į gyvenimą.
Dėkingumo dienoraštis neišspręs visų problemų, neišgelbės nuo liūdesio ar nuovargio, bet suteiks vidinį ramstį – gebėjimą net sudėtingose situacijose matyti šviesą. Dėkingumas yra ne emocija, o pasirinkimas ar net gyvenimo kryptis.

Agnė Amala
KOMENTARAS
Rašytoja, dėkingumo dienoraščio autorė Agnė Amala
Kaip pati atradote dėkingumo dienoraštį?
Jau aštuoneri metai, kai nepaliaujamai keliauju po pasaulį. Iš šalies mano gyvenimas gali pasirodyti kaip vienas didelis chaosas, tačiau būtent dėkingumo praktikos padėjo jį paversti pačiu patogiausiu – tokiu, apie kokį anksčiau tik svajojau. Dėkingumo praktiką atradau keliaudama po Indiją – šalį, kurią drąsiai galima vadinti visų įdomiausių praktikų sostine. Išbandžiau daugybę „nušvitimo“ kelių, tačiau galiausiai supratau, kad pasaulis ir taip šviesus, jei tik jame pastebiu tai, už ką galiu būti dėkinga. Taip dėkingumas pamažu tapo mano kasdienybės dalimi. Jau šešeri metai kiekvieną rytą pradedu nuo penkių minučių, skirtų dėkingumui.
Ką jis gali duoti dėkingumo dienoraštis, jei jo rašymą paversime reguliaria praktika?
Kai pirmą kartą išgirdau apie šią praktiką, neskubėjau rašyti į dienoraštį. Visų pirma, tingėjau (juokiasi), visų antra, net neturėjau tam skirto sąsiuvinio. Vietoj to, kas rytą gerdama kavą tiesiog pasiryžau mintyse atrasti penkis dalykus, už kuriuos galiu padėkoti. Kurį laiką tai buvo žodinis dėkingumas, bet tikrieji šios praktikos vaisiai atsirado tik tada, kai pradėjau rašyti. Dėkingumo dienoraštis suteikia tą keistą nuostabos momentą – kai parašai, tarsi aiškiau pamatai: tai, ką laikėme savaime suprantamu, iš kitos perspektyvos pasirodo esąs ypatingas ir dažnai nuvertintas. Galiausiai ši praktika padovanojo suvokimą: laimingas esi ne tada, kai turi daug, o tada, kai jauti, kad turi pakankamai. Kartais, bendraudama su žmonėmis, girdžiu, kad jų didžiausias troškimas – jaustis laimingesniems. Tačiau kai pasiūlau skirti vos penkias minutes per dieną praktikai, kuri būtent šį jausmą ir ugdo, dažnas sako, kad tam neturi laiko. Tuomet juokauju: vadinasi, tas noras būti laimingam ne toks ir stiprus, jei reikia tiek nedaug, o norisi dar mažiau.
Mūsų pasaulyje įprasčiau skųstis nei dėkoti. Kaip išsiugdyti įprotį kasdien pastebėti kažką pozityvaus?
Daugelis esame išlepinti gero gyvenimo. Gyvename net nesusimąstydami, kad didelė dalis pasaulio neturi tokios prabangos kaip kvėpuoti tyru oru, gerti švarų vandenį ar laisvai reikšti mintis ir jausmus. Jei iš pradžių sunku rasti, už ką būti dėkingam, galima pradėti nuo paprasčiausių dalykų – tų, kurie mums atrodo savaime suprantami, bet dažnai lieka neįvertinti. Bėgant laikui dėkingumas pradeda skleistis natūraliai. Ši praktika tuo ir nuostabi: iš pradžių užrašai vos kelias mintis, o netrukus jų tiek daug, kad neužtenka vietos puslapiuose. Taip netyčia žmogus, kuris anksčiau daug ką vertino skeptiškai, ima vis dažniau pastebėti tai, kas kelia džiaugsmą. Teisingai sakoma: ten, kur atsiranda vietos dėkingumui, nelieka vietos pesimizmui. Kalbant apie liūdnesnes dienas, būtent jos yra geriausias šios praktikos išbandymas. Ne kiekviena diena turi būti gera, bet kiekvienoje dienoje galima rasti kažką gero.
Ar svarbi pati dienoraščio forma?
Dienoraščio pasirinkimas – individualus dalykas. Kiek žmonių, tiek ir būdų. Vieni rašo į paprastą sąsiuvinį, kiti renkasi specialiai šiai praktikai sukurtus dėkingumo dienoraščius.
Tikiu, kad, kaip ir daugelyje kitų sričių, žmonės labiau linkę užsiimti tuo, į ką investuoja. Yra net mokslinių tyrimų, rodančių, kad tie, kurie pasirenka brangesnius sporto klubų abonementus, dažniau juos išnaudojia nei tie, kurie renkasi pigiausius. Matyt, pasąmoningai jaučiame atsakomybę prieš save – jei jau investavome, norisi ir grąžos. Panašiai ir su dėkingumo dienoraščiu – kuo jis malonesnis akiai, malonesnis liesti, tuo labiau norisi jį pildyti. Todėl, jei išties norite pradėti praktikuoti dėkingumą, siūlyčiau įsigyti specialiai tam skirtą dienoraštį. Kalbant apie skaitmeninius variantus, viskas priklauso nuo žmogaus. Man pačiai patinka atsiversti popierinį dienoraštį ir kartais paskaityti, ką mąsčiau prieš savaitę ar mėnesį. Dėl to visada renkuosi popierinę formą – ją dažniausiai rekomenduoju ir kitiems.
Ar yra tam tikras geriausias laikas rašyti dėkingumo dienoraštį, kad poveikis būtų didžiausias?
Esu dariusi apklausą tarp savo skaitytojų, kada jie pildo dienoraštį, ir atsakymai buvo įvairūs. Visgi dauguma tai daro ryte – kad diena prasidėtų su pozityviomis ir šviesiomis mintimis. Kiti renkasi vakarą – apžvelgia, kas įvyko, ir įvardija, už ką gali būti dėkingi. Tiesa ta, kad pats laikas nėra svarbiausias. Svarbiausia – apskritai rasti to laiko dienoje, kad galėtume stabtelėti, atsigręžti į save ir nuoširdžiai užrašyti tai, už ką jaučiame dėkingumą.
Autorė Jūratė Survilė