Tinkamas darbo ir poilsio režimas gerina psichoemocinę sveikatą

Gyvename intensyviu tempu, žongliruodami daugybe kasdienių atsakomybių. Deja, neretai poilsiui lieka per mažai laiko. Pasak specialistų, tai neigiamai paveikia psichoemocinę sveikatą. Daugiau apie darbo ir poilsio režimo svarbą pasakoja Karoliniškių poliklinikos medicinos psichologė Emilija Šturaitė.

Emilija Šturaitė

Svarbiausia – režimas

Specialistė atkreipia dėmesį, kad darbo ir poilsio režimas – vienas pagrindinių psichoemocinės sveikatos veiksnių: pusiausvyra tarp šių dviejų dalykų leidžia nepervargti, sumažinti stresą ir palaikyti gerą emocinę būklę. „Per didelis darbo krūvis be deramo poilsio gali sukelti perdegimą, lėtinį nuovargį, sustiprinti nerimo ir depresijos sutrikimų simptomatiką, padidėjusią sveikatai žalingos elgsenos tikimybę ir kt. Tinkamas poilsis ir laiko sau skyrimas gerina dėmesio koncentraciją ir leidžia efektyviau susidoroti su kasdieniais iššūkiais, – pažymi pašnekovė. – Poilsio metu galime atkurti jėgas ir sumažinti streso lygį. Svarbu atrasti individualiai tinkamą darbo ir poilsio balansą, atsižvelgiant į organizmo poreikius bei asmeninius resursus. Tinkamas darbo ir poilsio režimo komponentų išdėstymas, trukmė bei derinimas itin svarbus veiksnys darbingumui palaikyti, sveikatai stiprinti ir pervargimo profilaktikai.“

Nesinešti darbo į namus

Daliai žmonių tenka dirbti viršvalandžius, verslininkams ar savarankiškai dirbantiems apskritai sunku riboti darbo valandas, deja, ilgainiui tai turi neigiamų pasekmių. „Jei viršvalandžiai darbe tampa kasdienybe, tuomet šis veiksnys gali daryti neigiamą poveikį psichoemocinei sveikatai. Nuolatinis darbo laiko ilginimas neleidžia smegenims tinkamai atsipalaiduoti, o tai sukelia nuovargio, nerimo, prastesnės darbo kokybės ir didesnę perdegimo riziką. Be to, ilgą laiką besitęsiantys viršvalandžiai sutrikdo pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, o tai paveikia santykius su šeima, draugais, aplinkiniais“, – atkreipia dėmesį E. Šturaitė.

Pasak psichologės, vaikams stresą gali kelti namų darbai, ypač jei jiems atlikti skiriama didžioji dalis paros laiko ir jie atliekami naktį, nesukuriant aiškios ribos tarp darbo ir poilsio meto. Jei viršvalandžiai ar namų darbai neišvengiami, specialistė pataria nustatyti aiškias ribas, pavyzdžiui, paskirti tam konkretų laiką.

Kiek darbo ir poilsio mums reikia?

„Rekomendacijas dėl darbo ir poilsio dažniausiai lemia individualūs poreikiai, darbo pobūdis ir gyvenimo būdas. Tačiau darbo laiko atžvilgiu dažniausiai patariama laikytis 40 val. darbo savaitės su aiškiai apibrėžtomis pertraukomis. Dieną tokios pertraukos gali siekti 10 min. kas 2 val. Tai reiškia, kad pertraukėlių ar poilsio periodų trukmės nustatymas priklauso nuo darbo krūvio pobūdžio ir intensyvumo bei nuo darbe patiriamo streso lygio, – paaiškina pašnekovė. – Galima galvoti apie tokią formulę: per parą dirbame 8 val., miegame 8 val. ir ilsimės 8 val. ir šį modelį minimaliai koreguoti pagal sau tinkamą režimą.

Vertėtų nusistatyti griežtą darbo valandų ir poilsio režimą, nedalyvauti diskusijose apie darbą jam pasibaigus, negalvoti apie užduotis, kurias turite atlikti kitą dieną. Aiškiai apsibrėžtos ribos tarp darbo ir asmeninio gyvenimo padeda išlaikyti stabilumą ir pusiausvyrą kasdienybėje, užtikrinant efektyvų darbo ir poilsio laiką.“

Dažnai poilsis suprantamas per siaurai

Anot medicinos psichologės, daugelis žmonių mano, kad poilsis yra nieko neveikimas, tačiau jis gali būti įvairių formų. „Pavyzdžiui, pasyvus poilsis ne visada atkuria jėgas. Kartais reikalingas aktyvus poilsis, kuris suteikia daugiau energijos ir padeda atgauti emocinę pusiausvyrą. Esminis dalykas – rasti sau tinkamą poilsį, kuris atitiktų asmeninius poreikius ir padėtų atkurti ne tik fizinę, bet ir psichologinę savijautą, – sako E. Šturaitė ir ragina pasitikrinti, ar mūsų poilsis efektyvus. – Tai, kad poilsis yra neefektyvus, išduoda po atliekamos veiklos jaučiamas ne atsipalaidavimas, o dar didesnis nuovargis, nerimas ar įsitempimas; noras atsiriboti; negebėjimas susitelkti į atliekamą veiklą, somatiniai simptomai ir kt.“

Būtinas kokybiškas miegas

Viena svarbiausių poilsio formų yra miegas, kuris būtinas kūno ir smegenų sveikatai. Miegas reguliuoja nuotaiką ir gerina bendrą savijautą. „Norint kokybiškai išsimiegoti, reikia laikytis reguliaraus miego grafiko, t. y. stengtis eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Rekomenduojama užmigti iki vidurnakčio. Sukurti ramų ir tamsų miegamąjį: miego erdvė turi būti tyli, tamsi ir vėsesnė. Nenaudoti elektroninių prietaisų prieš miegą, nes iš ekranų sklindanti mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. Susikurkite atsipalaidavimo ritualų: muzika, šilto vandens stiklinė ir kt. Ribokite alkoholio ir kofeino vartojimą. Venkite sunkiai virškinamo maisto prieš miegą (geriausia valgyti vakarienę likus bent 2–3 val. prieš miegą). Nemiegokite dieną. Jei labai norisi, stenkitės pamiegoti iki 15 val. Reguliariai užsiimkite fiziškai aktyviomis veiklomis, tiesa, nerekomenduojama to daryti likus 4 val. iki miego. Svarbiausia nuoseklumas ir individualių poreikių bei ritmų pritaikymas kasdienėje rutinoje“, – pabrėžia medicinos psichologė.

Kokybiškas miegas ypač svarbus vaikams

„Vaikų ir paauglių organizmai vystosi ypač greitai, o miegas yra esminis veiksnys tiek fiziniam, tiek psichologiniam augimui. Vaikams ir paaugliams miego metu išsiskiria augimo hormonas, kuris būtinas kūno audiniams, kaulams, raumenims vystytis. Jis itin reikšmingas smegenims vystytis ir kognityvinėms funkcijoms bei emocijų reguliacijai: per trumpas miegas sukelia didesnį irzlumą, nuotaikos svyravimus, sunkumus bendraujant. Kokybiškas miegas reikalingas stipriai imuninei sistemai palaikyti.

Rekomenduojama, kad 6–12 m. vaikai miegotų 9–12 val., o paaugliai 8–10 val., – pažymi pašnekovė. – Pakankamas ir kokybiškas miegas vaikystėje ir paauglystėje būtinas sveikam vystymuisi ir gerai savijautai, todėl svarbu užtikrinti tinkamą miego režimą ir skatinti sveikus miego įpročius nuo ankstyvo amžiaus.“

Perdegimo grėsmė

Deja, daugeliui šiuolaikinių žmonių pažįstamas perdegimo jausmas. Anot medicinos psichologės, ši būsena gresia, kai žmogus ilgą laiką jaučia lėtinį stresą, kurio negeba tinkamai valdyti. „Perdegimas paprastai susijęs su profesine veikla, tačiau gali pasireikšti ir asmeniniame gyvenime dėl patiriamo psichologinio spaudimo ar nuolatinio išsekimo. Galimi perdegimo rizikos veiksniai yra per didelis darbo krūvis ir nuolatiniai viršvalandžiai: organizmas ilgainiui nesugeba atsigauti, o tai sukelia fizinį ir emocinį išsekimą. Taip pat lėtinis stresas, kai jis tampa kasdiene būkle ir nėra veiksmingų būdų jam valdyti. Neigiamai veikia ir kontrolės trūkumas – jausmas, kad neturite įtakos kasdieniams iššūkiams; aiškių ribų trūkumas – kai darbas įsiskverbia į asmeninį gyvenimą, trūksta ribų tarp darbo ir poilsio laiko; emocinis išsekimas; izoliacija (socialinės paramos stoka). Kai žmogus jaučiasi vienišas su savo problemomis, sunkiau susitvarkyti su iššūkiais, susidoroti su stresu ir emociniu krūviu.“

Pasak E. Šturaitės, perdegimo simptomai yra lėtinis nuovargis, motyvacijos stoka, pesimizmas, emocinis atsiribojimas, sumažėjęs darbo efektyvumas, didėjantis cinizmas, pasikeitę mitybos ir miego įpročiai, nejaučiamas pasitenkinimas atlikus užduotis, sąmoninga izoliacija nuo kitų, veiklų atidėliojimas, jaučiamas bejėgiškumas. Gali pasireikšti ir fizinių simptomų: galvos skausmai ar miego sutrikimai, nusilpti imunitetas. „Perdegimas paprastai vystosi palaipsniui, todėl svarbu atpažinti pradinius simptomus, kad būtų galima imtis priemonių jiems šalinti. Jei situacijai spręsti neužtenka asmeninių resursų, tuomet rekomenduojama kreiptis į specialistus“, – pažymi pašnekovė.

Rūpintis psichoemocine sveikata

Be medicinos psichologės išvardytų veiksnių (fizinio aktyvumo, tinkamo poilsio ir darbo režimo, miego higienos), psichoemocinei sveikatai teigiamą įtaką daro subalansuota mityba ir daugybė kitų faktorių. „Emocijų atpažinimas ir išreiškimas (kalbėkite apie savo jausmus arba rašykite dienoraštį). Įpročių kūrimas. Ribotas informacijos srautas (per didelis informacijos srautas, ypač neigiamos naujienos, gali paveikti psichologinę savijautą). Laiko, praleidžiamo soc. tinkluose, ribojimas. Humoro integracija – juokas mažina stresą, gerina nuotaiką. Naujų dalykų mokymasis arba įgūdžių lavinimas. Realių tikslų išsikėlimas. Reikšmingas yra atsakomybės pasidalinimas ir socialiniai ryšiai: kokybiški santykiai su šeima, draugais ar kolegomis – esminė emocinės sveikatos dalis. Svarbu išmokti valdyti stresą ir nusistatyti ribas, ypač darbe ir asmeniniuose santykiuose. Tai vienas būdų išvengti emocinio perdegimo. Taip pat reikia skirti laiko pomėgiams ir kūrybinei veiklai, užsiimti tuo, kas teikia džiaugsmą, – pataria E. Šturaitė. – Dar vienas svarbus veiksnys – profesionali pagalba. Pokalbis su kvalifikuotu specialistu padėtų geriau suprasti emocijas ir rasti būdus, kaip efektyviau jas valdyti.

Šių veiksmingų metodų taikymas kasdienėje rutinoje palaikytų ir stiprintų psichoemocinę sveikatą. Jei informacijos visgi trūksta arba žmogus jaučia, kad patiriamų sunkumų nepavyks išsispręsti pačiam, derėtų kreiptis į psichikos sveikatos specialistus.“

Miego kokybei kenkia