Kartais visi būname nepatenkinti savimi. Tam tikrose situacijose aiškiai suvokiame, kad pasielgėme netinkamai. Sveika savikritika būtina, nes padeda tobulėti. Deja, kartais imame save plakti pernelyg stipriai ir viskas perauga į savigraužą. Kaip atskirti, kad riba peržengta, ir susigrąžinti sveiką savęs vertinimą?

 

Destruktyvi jėgaConcept,Of,Mental,Health,Problems,,Inner,Conflict,,Self-rejection,And,Hatred.

 

Savigraužą dažnai lydi bjaurėjimasis savimi ar net neapykanta sau, ir tai kraštutinė savikritikos riba. Žmogui atrodo, kad viskas, ką jis daro, nėra gerai, kad jis nevertas gerų dalykų. Gyventi su savigrauža prilygsta tam, tarsi jus kas nors nuolat sektų, stebėtų ir piktai kritikuotų, engtų. Tik tas piktas seklys ir kritikas yra ne kitas, o jūs patys. Kaip žinia, pabėgti nuo savęs neįmanoma, tad savigrauža gali tapti destruktyvia jėga. Tipiškos savigraužos mintys:

 

– Žinojau, kad man nepavyks.

– Kodėl apskritai tai bandau?

– Aš nevykėlis (-ė).

– Niekas nenori būti šalia manęs.

– Ar negaliu būti normalus (-i)?

– Nekenčiu savęs.

 

Savigrauža – savęs neapykantos forma. Ji linkusi giliai įleisti šaknis ir žaloti emociškai ar net fiziškai. Ilgainiui pavienės negatyvios mintys perauga į ištisą neigiamų įsitikinimų modelį, kuris turi įtakos kiekvienam gyvenimo aspektui, pradedant santykiais ir baigiant karjera.

 

Tai – ne savikritika

 

Svarbu atskirti savigraužą nuo savikritikos, nes jos dažnai painiojamos. Nors abi susijusios su savęs vertinimu, jų ketinimai, poveikis ir rezultatai absoliučiai skiriasi.

 

Subalansuota ir konstruktyvi savikritika yra natūrali ir sveika asmeninio augimo dalis. Ji leidžia įvertinti savo veiksmus ir elgesį bei taip identifikuoti tobulinimo reikalaujančias sritis. Sveika savikritika skatina prisiimti atsakomybę už savo trūkumus, bet tokiu būdu, kuris skatina spręsti problemas, mokytis ir galiausiai tobulėti. Pavyzdžiui, testo neišlaikęs savikritiškas žmogus gali pagalvoti: „Per mažai mokiausi. Kitą kartą galiu padaryti geriau, daugiau dėmesio skirdamas silpnoms vietoms.“ Ši perspektyva pripažįsta nesėkmę, bet išlaiko viltį ir valios jausmą. Konstruktyvi savikritika skatinama augimo ir pokyčių troškimo, o ne tikėjimo, kad nesėkmė prilygsta bevertybei.

 

Savigrauža nepalieka vietos augimui ar pokyčiams. Tai veda prie įsitikinimo, kad asmeninės nesėkmės yra esminių žmogaus charakterio ar vertės trūkumų įrodymas. Savigrauža geba net mažus pralaimėjimus paversti visuotiniu nepakankamumo jausmu. Prisiminus tą patį pavyzdį, kai žmogus neišlaiko testo, savigraužos kamuojamas asmuo gali galvoti: „Aš toks kvailas. Man niekada niekas nepasiseks.“ Toks kalbėjimas su savimi yra absoliutus, šiurkštus ir nepalieka vietos jokioms korekcijoms, tobulėjimui. Tai sukuria ciklą, kai individas pradeda tikėti, kad yra pasmerktas kartoti tas pačias nesėkmes, nes iš prigimties yra netikęs, nieko gero nevertas. Taigi, savigrauža – tiesus kelias į susinaikinimą.

 

Skirtingi veidai

 

Savigrauža – sudėtinga ir daugialypė, pasireiškianti įvairiais emociniais, mąstymo ir elgesio modeliais. Dažniausi jų:

 

Neigiamas vidinis dialogas. Savigraužos kamuojami žmonės turi negailestingą vidinį kritiką. Jis nuolat kartoja, esą jie netinkami, bjaurūs, kvaili, neverti. Šis destruktyvus vidinis kritikas labai atkaklus ir ilgainiui jo diktuojamą tiesą tampa sunku atskirti nuo realybės.

 

Izoliacija. Gilus gėdos ir netinkamumo jausmas gali sukelti pasitraukimą iš socialinių situacijų. Tikėjimas, kad žmogus nevertas meilės ar pagarbos, apsunkina artimų santykių užmezgimą, prisideda prie vienišumo jausmo ir dar labiau padidina neapykantą sau.

 

Perfekcionizmas. Savigrauža mėgsta maskuotis perfekcionizmo kauke. Įtikima, kad pasiekus tam tikrus neįmanomus standartus pagaliau aplankys pakankamumo jausmas. Tai primena kovą su vėjo malūnais. Tobulumo pasiekti neįmanoma, todėl įstringama nusivylimo ir neapykantos sau cikle.

 

Savęs sabotažas. Savigrauža sukuria įsitikinimą, kad žmogus nenusipelno sėkmės ir laimės. Taip atsiranda nesąmoningas savo pastangų sabotavimas. Jis gali apimti tiek asmeninius tikslus, santykius, tiek karjeros galimybes.

 

Lėtinė gėda ir kaltė. Savigraužos kamuojami asmenys dažnai patiria gėdą bei kaltę ne tik dėl konkrečių veiksmų, bet ir dėl visiškai nieko, tarsi vien jų egzistencija kažkam kliudytų.

 

Iš kur kyla?Self-violence,And,Abuse,Concept.,Person,With,Inner,Conflict,And,Mental

 

Savigrauža neatsiranda staiga. Ji auga pamažu (dažnai paslapčiomis), kol įgauna baisią griaunamąją jėgą. Įprastai jos atsiradimą nulemia daugiau negu vienas veiksnys. Dažniausi jų:

 

Emocinės traumos. Daugelis savigraužos kamuojamų žmonių praeityje patyrė emociškai sudėtingų traumuojančių išgyvenimų. Tai gali būti nepriežiūra, seksualinė, fizinė, emocinė prievarta, skausminga netektis ir kt. Neretai šaknys siekia vaikystę. Kai vaikai patiria psichologinę traumą, jie pradeda vertinti pasaulį kaip nesaugų, o aplinkinius – pavojingus. Siekdami įprasminti tokį pasaulį gali sukurti vidinį pasakojimą, verčiantį jaustis taip, tarsi jie neverti meilės, neturi jokios vertės. Kartais tokį įsitikinimą įdiegia tėvų ar kitų šalia buvusių žmonių pareiškimai. Svetimos mintys giliai įsišaknija ir tampa vidiniu kritiku.

 

Klaidingi lūkesčiai. Visiškai normalu norėti gerai atlikti patikėtą užduotį, priklausyti tam tikram ratui, būti priimtiems ir vertinamiems. Visgi kartais šie lūkesčiai tampa tokie dideli, kad jų negali pasiekti joks žmogus. Tai skatina nepakankamumo jausmą, žemą savivertę, žlugimo pojūtį. Tokiomis akimirkomis išryškėja vidinis kritikas. Jis gėdina, primena nu(si)vylimo jausmą. Net jei žmogaus racionalioji pusė pripažįsta, kad lūkesčiai nepagrįsti, vidinis kritikas ir toliau skatina neapykantą sau.

 

Bandymai įtikti kitiems. Dar vaikystėje išmokstame, kad patenkindami kitų lūkesčius tampame vertinami, susiję su tam tikru ratu žmonių. Patiriame, kad kai kiti mumis džiaugiasi, jaučiamės laimingi ir patys. Deja, toks mąstymas balansuoja ant plonos ribos ir linkęs virsti priklausomybe, kai laimingi galime būti tik tada, kai kažkam įtinkame. Negalėdami patenkinti kitų poreikių atsiranda sugniuždymo pojūtis, stiprus nusivylimas ar net pasibjaurėjimas savimi.

 

Tobulumo siekis. Normalu, kad patikėtą (ar susigalvotą) užduotį visada norisi atlikti kuo geriau. Visgi kai peržengiama riba ir imamasi vaikytis neįmanomo tobulumo, nepaliekama vietos žmogiškoms klaidoms, kurios yra neišvengiamos. Tai tiesus kelias į kaltę, savęs nuvertinimą bei engimą. Deja, šių laikų visuomenė nuo mažų dienų ugdo perfekcionistinę mąstyseną. Būtina suvokti, kad klaidos nereiškia pralaimėjimo, jos tėra vertingos pamokos.

 

Palyginimai. Normalu pastebėti, kaip gyvena kiti, kartais pasilyginti savo gyvenimą su jų. Visgi tai veda prie savo gyvenimo trūkumų atradimo, kas gali būti skausminga. Lygindamiesi su kitais save nuvertiname, nesvarbu, kalbėtume apie išvaizdą, profesionalumą, turtą ar kt. Taip jau veikia žmogaus psichologija, kad esame linkę įžvelgti daugiau teigiamų kitų gyvenimo bruožų ir daugiau savo neigiamų. Todėl lyginimasis su kitais apskritai turėtų būti vengtinas, ypač jeigu esate linkę į perdėtą savikritiką.

 

Tykantys pavojai

 

Užsitęsusi savigrauža turi rimtų emocinių, psichinių ir fizinių pasekmių. Visų pirma, ji kenkia emocinei gerovei ir didina nerimo sutrikimo bei depresijos riziką. Nuolatinis neigiamas savęs vertinimas gali sukelti beviltiškumo jausmą ir baimę dėl ateities. Taip pat savigrauža dažnai sukelia įvairių priklausomybių. Tai gali apimti tiek priklausomybę sukeliančias medžiagas, pvz., alkoholį ar tabako gaminius, tiek besikartojantį elgesį ar net priklausomybę nuo konkrečių žmonių. Visos priklausomybės suteikia laikiną palengvėjimą, bet ilgainiui tik sustiprina esminę problemą. Dažnas savigraužos palydovas ir valgymo sutrikimai. Tokiu būdu žmogus gali bausti save, taip mėginti kontroliuoti įvaizdį, maskuoti tariamą nepakankamumą. Be abejo, ilgainiui savigrauža paliečia ir santykius su kitais žmonėmis. Tampa sunku užmegzti sveikus ryšius. Savęs nevertinantys asmenys gali toleruoti toksiškus santykius, nes mano, kad nenusipelnė nieko geresnio. Yra ir kita medalio pusė: patys gali atstumti kitus bijodami, kad yra nemylimi arba tiesiog neverti tos meilės. Toks savęs nuvertinimas paliečia ir mokslus, karjerą – žmonės atsisako pasitaikančių galimybių, nė nebando įveikti kylančių iššūkių ar pasinaudoti puikiomis galimybėmis, esą vis tiek nepavyks. Savigraužos kamuojami darbuotojai susitaiko su neadekvačiomis darbo sąlygomis, pernelyg dideliu krūviu ir mažu atlygiu. Galiausiai savigrauža priveda prie fizinių sveikatos problemų. Lėtinis stresas paveikia miego kokybę, sukelia lėtinį nuovargį, silpnina imuninę sistemą, didina širdies ir kraujotakos ligų, net onkologinių susirgimų riziką, taip pat stiprina lėtinių ligų simptomus.

 

Kaip įveikti?

 

Norintiems susidoroti su savigrauža reikia daug kantrybės, pastangų ir ryžto. Naivu tikėtis, kad metų metus engus save viskas pasikeis per vieną dieną. Pagrindiniai priešnuodžiai savigraužai:

 

Užuojauta ir meilė sau. Vienas efektyviausių būdų kovoti su savigrauža – ugdyti empatiją sau. Tai reiškia, kad su savimi reikia elgtis taip pat geranoriškai, rūpestingai bei supratingai, kaip kad elgiatės su geriausiais bičiuliais ar artimiausiais šeimos nariais. Empatija sau leidžia pripažinti žmogišką netobulumą, priimti trūkumus ir suprasti, kad klysta visi. Empatiją sau padeda ugdyti sąmoningas vidinio dialogo stebėjimas ir filtravimas. Kas kartą pastebėjus, kad apie save kalbate neigiamai, derėtų sustoti ir pakeisti mintis sau gailestingesniu būdu. Tarkime, užuot sakius „man nepasisekė“, verta sakyti „šiuo metu man sunku, bet darau viską, ką galiu, ir to užtenka.“ Svarbu priimti savo netobulumą ir atsisakyti perfekcionistiškų lūkesčių. Praktikuokite atleidimo meditaciją, atleiskite sau už praeities klaidas ir netinkamus veiksmus. Atleidimas sau yra esminis žingsnis link išgijimo ir gebėjimo pamilti save.

 

Profesionali pagalba. Esant giliai įsišaknijusioms savigraužos priežastims ar savarankiškai jų net nesuvokiant, itin naudingas darbas su specialistu. Gali būti taikomi įvairūs psichoterapijos metodai, padėsiantys pakeisti neigiamo mąstymo modelius ir suvokti, kodėl jie apskritai atsirado. Profesionali psichoterapija ypač naudinga, kai savigraužos šaknys siekia vaikystę, yra susijusios su traumuojančiomis patirtimis.

 

Palaikymo komanda. Nors savigrauža dažnai sukuria izoliaciją, su ja kovojant svarbu sukurti patikimų draugų bei šeimos narių paramos sistemą. Ryšys su kitais gali priminti, kad nesate vieni savo kovose ir kad esate verti meilės bei rūpesčio. Be to, pasidaliję nepakankamumo, gėdos ar kaltės jausmu su patikimu žmogumi pasilengvinsite naštą. Iš pradžių vien tokia mintis gali kelti siaubą, nes jausitės dar pažeidžiamesni, bet iš tiesų toks atsivėrimas gydo ir padeda į viską pažvelgti iš naujos perspektyvos.

 

Nerealių standartų atsisakymas. Savigrauža kyla iš tikėjimo nerealiais standartais – nesvarbu, ar tai susiję su išvaizda, pasiekimais, ar santykiais. Pradėkite klausdami savęs, iš kur atsirado šie standartai. Ar jie grįsti visuomenės lūkesčiais, žiniasklaidos vaizdavimu ar praeities patirtimi? Suvokus nerealių standartų kilmę taps lengviau jų atsikratyti, o kartu sumažinti netinkamumo / bevertybės jausmą.

 

Neskubėjimas. Natūralu, kad kovojant su savigrauža pirmyn teks eiti mažais ir sudėtingais žingsneliais. Pasitaiko atkryčių, netgi pasidavimo momentų. Svarbu iš anksto nusiteikti, kad tai normalu, netgi neišvengiama. Tai jokiu būdu nereiškia, kad jums nepavyks. Naudinga užsibrėžti mažesnių, lengviau pasiekiamų tikslų nei vieną didelį – judėdami pirmyn ir skindami mažas pergales ugdysite pasitikėjimą savimi, kuris kasdien taps vis stipresnis ir galiausiai taps toks galingas, kad išsklaidys bet kokį užsilikusį savigraužos šešėlį. Susikoncentruokite į pažangą, o ne į tobulumą: supraskite, kad pažanga yra laipsniška ir svarbūs net maži žingsneliai į priekį. Tobulumas nepasiekiamas, tačiau nuolatinis tobulėjimas įmanomas.

 

Autorius Jūratė Survilė