Kalorijos turi blogą reputaciją. Dėl jų pertekliaus storėjame, dėl jų deficito susergame, o pradėję jas skaičiuoti pasijuntame prasikaltę, mat pasmaguriavome grietininiais ledais. Tačiau medikai, psichologai ir sporto treneriai tikina, kad pyktis su kalorijomis – tolygu nustoti kvėpuoti. Juk šis energijos matas reiškia, kad su maistu gauname jėgų. Tad kalorijų nereikia bijoti ar paversti priešais, tik tinkamai įdarbinti. O tai padaryti galima netgi nevaikštant į sporto salę.

 

Calories,Nutrition,Food,Exercise,ConceptKas yra kalorijos?

 

Su maistu gaunama ir organizmo išeikvojama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais – kalorijomis. Viena kalorija – tai šilumos kiekis, reikalingas vienam litrui vandens pašildyti vienu laipsniu Celsijaus. Tai – mažoji kalorija (cal). Energijos apykaita matuojama didžiosiomis kalorijomis – kilokalorijomis (kcal). 1 didžioji kalorija lygi 1000 cal. Beje, ant maisto produktų pakuočių energinė vertė paprastai nurodoma kilokalorijomis ir džauliais. 1 cal = 4,19 J (džaulio), o 1 kcal = 4,19 kJ. Kad vyktų medžiagų apykaita, vienam kūno kilogramui per valandą reikia vienos kalorijos. Vadinasi, 68 kg sveriantis žmogus per parą turi gauti 68 x 24 = 1632 kcal. Be šio kiekio, organizmui dar reikia gauti papildomų kalorijų, kurios reikalingos sportuojant, dirbant protinį ar fizinį darbą. Kiekvienas raumens judesys (fizinis darbas) ir mąstymas (protinis darbas) naudoja vienos rūšies energiją, ją paversdamas reikiama energija. Energijos kiekį galime reguliuoti valgydami daugiau ar mažiau maisto. Kiekvieno žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtina visoms funkcijoms atlikti. Perteklius kaupiasi riebalų pavidalu. Kai kalorijų gauname per mažai, nei reikia organizmui, svoris mažėja.

 

Apie kalorijas sukurta daugybė mitų. Ir, deja, šiais mitais tikima per dažnai. Netiesa, kad kalorijos riebalais virsta valgant vakarais. Taip pat neverta tikėti, kad iš angliavandenių gautos kalorijos yra blogesnės už gautas iš baltymų. Visgi žinoma, kad kalorijos greičiau eikvojamos, jeigu žmogus yra aukštas. Tokiam kūnui reikia daugiau energijos gyvybiniams procesams užtikrinti. Daugiau kalorijų eikvojama būnant šaltoje arba karštoje aplinkoje. Trumpalaikis stresas greitina medžiagų apykaitą, tad kur nors skubant kalorijų sudeginama daugiau. Deja, ilgalaikė nervinė įtampa verčia organizmą kalorijas saugoti juodai dienai ir kaupti riebalus ant juosmens ir klubų. Jaunų žmonių medžiagų apykaita greitesnė, tad jiems reikia šiek tiek daugiau kalorijų, o vyresnių lėtesnė, todėl jie gali gauti mažiau energijos. Sulaukus 25-erių kas dešimt metų medžiagų apykaita sulėtėja 7–9 %. Taip yra dėl to, kad sumažėja raumenų masė.

 

Geriausias būdas pažaboti kalorijas – koreguoti mitybą

 

Žymus dietologas dr. Kelly Brownellas, Jeilio universiteto dėstytojas, svorio reguliavimo mokymo programos autorius, primena, kad tik keturi maisto komponentai aprūpina mus kalorijomis: baltymai ir angliavandeniai (turi po 4 kcal/g), alkoholis (7 kcal/g) ir riebalai (9 kcal/g). Vitaminai, mikroelementai, fitochemikalai, ląsteliena ir vanduo neturi kalorijų. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai organizmui reikalingi ne tik kaip energija, bet ir kaip komponentai ląstelių apykaitos procesams. Alkoholis laikomas tuščiomis kalorijomis. Tai reiškia, kad taurieji gėrimai suteikia kalorijų, bet daugiau jokių vertingų medžiagų organizmas negauna. Tad kalorijų mažinimo programą geriausia pradėti atsisakius alkoholio ar bent griežtai apribojus jo kiekį. Mat vos viena taurė raudonojo vyno (150 ml) gali turėti net 120 kcal.

 

Antrasis žingsnis – valgyti daugiau sveikų baltymų. Kiekvieną dieną suvartoti bent po 2 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Pavyzdžiui, jeigu sveriate 65 kg, derėtų suvalgyti 120–130 g žuvies ar liesos mėsos. Svarbu prisiminti, kad perdirbti mėsos produktai nėra sveikas baltymų šaltinis. Mėsa ar žuvis turėtų būti šviežia, o ne dešrelės ar maltinukai. Taip pat derėtų priprasti valgyti dažniau, bet mažesnes porcijas. Dietologai tikina, kad norint be didelių pastangų sudeginti daugiau kalorijų verta apsvarstyti galimybę vartoti azoto oksido maisto papildų. Azoto oksidas yra junginys, dalyvaujantis ir efektyviai padedantis deginti riebalus. Argininas – tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas, ypač veiksmingas vartojant prieš miegą. Argininas naktį didina augimo hormono (GH) lygį, kuris padeda skatinti riebalų deginimą. Taip pat verta dažniau išgerti natūralios žaliosios arbatos ir dažniau patiekalus gardinti aštriais prieskoniais. Tai gali atrodyti kaip neveiksmingos praktikos, visgi per ilgą laiką (kelis mėnesius) galima pastebėti, kad mažos gudrybės padeda mažiau suvalgyti, greičiau pasisotinti ir sparčiau deginti kalorijas.

 

Išnaudoti kiekvieną akimirką

 

Mažinti suvartojamų kalorijų kiekį – veiksminga strategija lieknėjant. Visgi dažniausiai nepavyksta apsieiti be fizinio aktyvumo. Mat kuo daugiau žmogus juda, tuo greitesnė jo medžiagų apykaita ir tuo geriau organizmui pavyksta susidoroti su papildomomis kalorijomis. Sudeginamų kalorijų kiekį lemia paprasta taisyklė: kuo daugiau raumenų dirba, kuo sunkesnė kūno dalis apkraunama, o kuo ilgiau užsiimame fizine veikla, tuo daugiau sunaudojame energijos. Treniruotės ar užsiėmimo laikas – rytas, pietūs ar vakaras – tam neturi jokios įtakos. 200 kcal sudeginti padės: 60 min. trukmės apsipirkinėjimas prekybos centre, 45 min. trunkantis žaidimas kėgliais, 30 min. trunkantis lanko sukimas ar 35 min. trukmės stalo teniso partija. 100 kcal sudeginti padės: 15 min. čiužinėjimas pačiūžomis, 45 min. pokalbis su draugu telefonu stovint, 30 min. trukmės augintinio maudymas, 15 min. intensyvaus šokio.

 

Visgi geriausiai be papildomų pastangų kalorijas degina namų ruošos darbai. Tad tvarkydamiesi ne tik lieknėjame, bet ir galime džiaugtis švariais bei tvarkingais namais ar aplinka. Niujorke (JAV) įkurtas „Good Housekeeping“ institutas suskaičiavo, jog vos pora valandų intensyvaus namų švarinimo padeda sudeginti net 600 kcal. Palyginimui, bėgant ristele 5 km atstumą, sudeginamos 374 kcal. Šiuo požiūriu naudingiausia blizginti langus – per 20 min. sudegs 115 kcal. Mat valant langus intensyviai dirba kone visos raumenų grupės ir daugiau krūvio gauna viršutinė kūno dalis. Plaunant grindis per 20 min. suskaidomos 107 kcal. 20 min. šveičiant vonią sudegs dar 100 kcal – tiek pat, kiek gauname pasisaldinę dieną puse plytelės kokybiško šokolado. O jei 40 min. valysite dulkes, neteksite dar 200 kcal. Nors dulkių siurbimas – mažiausiai kalorijų deginantis namų ruošos darbas iš tų, kurie įtraukti į tyrimą, per 20 min. mosuojant siurbliu galima sudeginti 86 kcal. Norint gauti realios naudos – neutralizuoti suvartotas kalorijas arba sukelti apčiuopiamą kalorijų deficitą, būtina tvarkytis ar kitaip judėti kasdien. Juk valgome kiekvieną dieną, tad ir intensyviai sunaudoti kalorijas reikia kasdien. Būtent todėl specialistai ragina geriau kiekvieną dieną atlikti po vieną namų ruošos darbą, užuot tam paskyrus vieną dieną per savaitę.

 

Naudingos kalorijų deginimo strategijos namuose:

 
  • Tam, kad žmogus žinotų, kiek kalorijų jam derėtų sudeginti, būtina išsiaiškinti, kiek jų tą dieną suvartojo. Geriausias būdas fiksuoti suvartojamas kalorijas – maisto dienoraščio rašymas. Į sąsiuvinį derėtų surašyti kiekvieną dienos kąsnelį ir jų suteikiamų kalorijų vertę. Apskaičiuoti kalorijų kiekį padeda daugybė laisvai internete prieinamų lentelių ir net išmaniųjų telefonų programėlių.
  • Sporto treneriai pripažįsta, kad bene geriausia mankšta, padedanti ne tik deginti kalorijas, bet ir tirpdyti kūno riebalus, yra vaikščiojimas. Tad šuns vedžiojimas iš tiesų lieknina. Vaikščioti su augintiniu reikėtų bent du kartus per dieną po 20–30 min.
  • Daugelis galvoja, kad geriausiai svoris mažėja kaitinantis pirtyje. Tačiau veikiant karščiui dega ne kūno riebalai ar kalorijos, o tiesiog iš organizmo pašalinami skysčiai. Tad kur kas sveikiau laiką leisti vėsioje ar net šaltokoje patalpoje. Kitaip tariant, namų nereikėtų prišildyti, o ir praustis geriausia po vėsiu ar net šaltu dušu.
  • Dirbantiems sėdimą darbą daugiau kalorijų sudeginti padeda net stovėjimas. Kas 20 min. derėtų atsistoti nuo darbo stalo ir pasivaikščioti. O geriausia strategija – įsigyti naujo tipo transformuojamą stalą, kuris leidžia patogiai naudotis kompiuteriu stovint.
  • Jeigu prie namų turite sodą ar nedidelį daržą, vadinasi, turite ir nuosavą sporto salę. Gėlių sodinimas, ravėjimas ir laistymas – puikus būdas deginti riebalus ir kalorijas.
 

Autorius Eglė Stratkauskaitė