5 triukai, padėsiantys vaikus užmigdyti greičiau

Viena dažniausių problemų, su kuriomis susiduria mažylių tėvai, – jų migdymas. Ir kokių gudrybių jie tik neišbando, kad mažieji greičiau iškeliautų į sapnų karalystę… Deja, kartais pastangos bevaisės ir miego ritualai tampa varginančia vakaro amžinybe. Kas iš tiesų padeda vaikams lengviau užmigti?

1 Atvėsinti kambarį

Mūsų organizmas taip sukurtas, kad vakarais jo temperatūra natūraliai šiek tiek sumažėtų. Tai ženklas, kad metas sulėtinti tempą ir ruoštis poilsiui. Nežymiai nukritus kūno temperatūrai, sulėtėja ir medžiagų apykaita, budrumas, kūnas pereina į poilsio režimą. Tam padeda ir pati gamta – vakarais oras vėsta, padėdamas atvėsti ir kūnui. Tiesa, šiais laikais tai turi gana mažai įtakos, mat gyvename šildomuose būstuose, kur palaikoma pastovi temperatūra. Todėl turėtume patys stengtis prieš miegą kiek atvėsinti gyvenamąsias patalpas ar bent miegamąjį. Vertėtų prieš naktį atverti langą ir kambarį gerai pravėdinti, o radiatorius prisukti, kad miegamajame būtų 18–21 ℃ temperatūra. Įrodyta, kad tokia palankiausia miegui. Beje, pasiekti reikiamą temperatūrą ir lengviau užmigti padeda vienas triukas: vaiką migdyti su kojinėmis. Pasirodo, kai kojos laikomos šiltai, visam organizmui lengviau sureguliuoti kūno temperatūrą.

2 Pritemdyti šviesas

Prislopintos spalvos su šiltais rausvais atspalviais gamtoje signalizuoja, kad leidžiasi saulė ir atėjo vakaras – laikas ilsėtis. Vis labiau temstant mūsų organizmas pradeda gaminti hormoną melatoniną, kuris būtinas užmigimui bei kokybiškam miegui. Deja, šiuolaikinės gyvenimo sąlygos išbalansavo ir šį natūralų gebėjimą, mat kai lauke pradeda temti, patalpose įjungiame ryškų elektrinį apšvietimą. Dieną jis nekenkia, bet vakarais sutrikdo natūralų miego ir budrumo ciklą. Norint geriau suprasti, kaip nenatūralu gamtoje matyti bet kokį šviesos šaltinį nusileidus saulei, galite sau priminti, jog ten nešviečia niekas, nebent kur nors būtų kilęs gaisras.

Dažniausiai namuose dega maždaug 200 liuksų stiprumo šviesos, o tokios, lyginant su 3 liuksų prietema, melatonino išsiskyrimą organizme vakarais vėlina maždaug 90 min. Šis skaičius gautas atlikus tyrimą su jaunais savanoriais, tad labai tikėtina, jog vaikai ryškios šviesos poveikiui yra dar jautresni. Norint išvengti tokio poveikio, patartina namuose atsisakyti itin ryškaus baltos šviesos spektro apšvietimo. Verčiau rinktis gelsvos šiltos šviesos spektrą. Likus valandai iki miego šviesas namuose dar pritemdyti, palikti jaukią prieblandą. Miegančio vaiko kambarys turėtų skendėti visiškoje tamsoje – paliktos naktinės lempos ar iš gatvės sklindanti šviesa pro langą trikdo miego kokybę.

3 Išjungti ekranus

Televizorius, kompiuteris, planšetė, išmanusis telefonas… Dauguma tėvų griebiasi šių priemonių, norėdami vakarais pagaliau nuraminti vaikus. Deja, ši ramybė apgaulinga. Nors mažieji, gavę progą paspoksoti į ekraną, tikrai pagaliau liaujasi lipti sienomis ir ramiai sėdi vienoje vietoje, jų organizmas bei vidinis laikrodis toli gražu negali nurimti. Ir šįkart kalba ne apie turinį, kurį per ekranus stebi vaikai. Viskas dėl tos pačios ryškios šviesos. Elektroninių prietaisų ekranai skleidžia melsvo spektro šaltą šviesą, kuri stipriai trikdo hormono melatonino gamybą organizme. Taigi, jeigu vaikams leidžiama prieš miegą pažiūrėti vieną kitą filmuką, o paskui jie staigiai paliekami tamsiame kambaryje su nuoroda „metas miegoti!“, tai prilygsta staigiam šviesoforo persijungimui iš žalios šviesos į raudoną be jokios geltonos šviesos ar įspėjamojo mirksėjimo. Organizmas kardinaliai permetamas į priešingą situaciją, kai tam nėra pasiruošęs. Apskaičiuota, kad tie vaikai, kurie prieš miegą vienaip ar kitaip leidžia laiką prie ekranų, per naktį miega 30–60 min. trumpiau už neturinčius tokio įpročio. Todėl likus valandai iki ėjimo miegoti specialistai rekomenduoja išjungti visus ekranus ir su vaikais užsiimti atpalaiduojančia ramia veikla. Puikus variantas – knygelių skaitymas, piešimas ar kt.

4 Sukurti miego rutiną

Suaugusiems žmonėms rutina asocijuojasi su nuoboduliu, o vaikams – su saugumu. Mažieji mėgsta žinoti, ko kada tikėtis, tai jiems padeda atsipalaiduoti ir būti laimingiems. Vien jau dėl to svarbi aiški ir kas vakarą kartojama migdymo rutina. Kokia ji bus, spręsti patiems tėvams, mat kiekvienas vaikas bei šeima yra individualūs, skiriasi jų įpročiai, pomėgiai. Vieni į migdymo rutiną įtraukia maudynes, kiti – masažą, knygelės skaitymą, lopšines ir kt. Atlikus tyrimą su 8–18 mėnesių mažyliais paaiškėjo, kad vos per tris dienas įvedus aiškią migdymo rutiną jų užmigimo laikas trumpėja, o miego kokybė gerėja.

Nors pats migdymo ritualas būna skirtingas, galioja viena bendra taisyklė – reguliarus laikas. Vieno konkretaus laiko, kada būtina migdyti vaikus, nėra. Viskas priklauso nuo jų amžiaus, kiek jie miega dieną (jei miega), kada turi keltis ryte. Apskaičiuoti tinkamiausią vakarinio migdymo laiką galite pagal tai, kada keliate vaiką rytais ir žinodami, kiek valandų naktinio miego mažajam reikia pagal jo amžių.

5 Sukurti pasitikėjimą savimi

Dauguma mažylių pripratę, kad užmigti visuomet padeda mama ar tėtis. Vieni tėvai vaikus supa, kiti dainuoja lopšines ar seka pasakas, treti tiesiog ramiai būna šalia, kol mažieji užmiega. Bet kuriuo iš šių atveju tėvų buvimas šalia glaudžiai įsipynęs į vaiko miego ritualą. Atrodytų, viskas gerai, tačiau bėda ištinka tada, kai vaikai žino, kad jiems užmigus tėvai išeis. Anksčiau ar vėliau vaikas naktį prabunda ir pamatęs, kad nei mamos, nei tėčio nėra šalia, ima panikuoti. Todėl kitą vakarą iš paskutiniųjų stengiasi neužmigti, kad tik mama ir tėtis nedingtų. Taigi svarbu, kad vaikas įgytų pasitikėjimą savimi (kartu ir juo pasitikėtumėte) ir suvoktų, kad gali užmigti savarankiškai, nebūtinai kas nors turi būti šalia. Tai nereiškia, kad prieš miegą visai negalite pabūti su mažaisiais, tiesiog nereikėtų būti iki pat užmigimo momento. Pavyzdžiui, galite kaip įprasta paskaityti pasaką ir palinkėję labos nakties išeiti iš kambario. Pirmus kartus mažylis tam priešinsis, verks, nes bus įpratęs, kad liekate šalia iki užmiegant, bet pamažu pripras prie naujos tvarkos. Tuomet net pabudęs naktį sugebės vėl užmigti savarankiškai, neišsigąs, kad kambaryje yra vienas.

Sensoriniai triukai

Tai įvairūs veiksmai, nukreipti į skirtingas vaiko jusles ir padedantys jam nurimti, atsipalaiduoti bei galiausiai užmigti. Dažnai taikomi raminant ar migdant sensorinių problemų turinčius mažylius, tačiau veiksmingi ir visiškai sveikiems. Žinoma, visi vaikai skirtingi, taigi tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Pateikiame veiksmingiausių sensorinių migdymo triukų sąrašą.

Dideli sensoriniai judesiai

•  Ritmingas spyruokliavimas ant gimnastikos kamuolio.

•  Kritinėjimas ant minkštų pagalvių.

•  Ropojimas per tamprų tunelį.

Lėti nusiraminimo judesiai

•  Supimasis ant medinio arkliuko.

•  Lingavimas supamajame krėsle.

•  Lėtas supimasis sūpynėse, hamake.

Švelnus spaudimas

•  Apkabinimai ir mylavimai.

•  Sunki antklodė.

•  Susukimas į antklodę (panašiai kaip kūdikio suvystymas).

•  Aptempta tampri pižama (tik jokiu būdu neturi spausti).

Raminantys vizualiniai elementai

•  Visiška tamsa.

•  Švelnus šviesos šaltinis prieš pat užmiegant, pvz., lavos lempa.

•  Švelniai apšviestas akvariumas.

Atpalaiduojantys kvapai

•  Keli lašai raminamai veikiančio eterinio aliejaus ant pižamos, patalynės. Tinka levandos, vanilė, specialūs eterinių aliejų mišiniai miegui.

•  Minėtus eterinius aliejus taip pat galima garinti kambaryje prieš miegą, kai kuriuos naudoti vakarinių maudynių metu vonioje (būtina atsižvelgti, ar tinka tokiam naudojimui, sąlyčiui su oda).

Raminantys taktiliniai elementai

•  Mėgstamas minkštas žaislas – kai kurie vaikai mėgsta juos apsikabinti, glostyti ar gniaužyti prieš miegą.

•  Švelni minkšta antklodė. Vieni vaikai mėgsta lengvesnes, kiti sunkesnes, vieniems patinka šilkinė tekstūra, kitiems šiurkštesnė – reikia rasti savo variantą.

•  Šilta vonia prieš miegą.

•  Trumpas vakarinis masažas.

•  Vibruojantis žaislas.

Migdantys garsai

•  Baltasis triukšmas.

•  Švelni tyli muzika.

•  Pasakų skaitymas.

Įdomu

•  Visiškai normalu pabusti naktį, mat maždaug kas 90 min. keičiasi miego ciklas. Dažniausiai šių pabudimų neprisimename, nes tuoj pat vėl užmiegame.

•  Stingant miego prasčiau įsimenama informacija, mažėja kūrybiškumas, laimės pojūtis, didėja tikimybė susirgti įvairiomis ligomis, patirti traumą.

•  Apie 50 % vaikų reguliariai susiduria su miego problemomis ir jo trūkumu.

•  Maži vaikai miegodami daugiau laiko praleidžia gilaus miego fazėje nei suaugusieji, todėl ir daugiau sapnuoja.

•  Apie 40 % vaikystės praleidžiame miegodami.

Autorius Jūratė Survilė