15 patarimų saldžiam miegui

„Miegas – geriausia meditacija“,  – yra pasakęs Dalai Lama. Tai tiesa, tik labai svarbu, kad miegas būtų ramus ir saldus. Kaip tokį prisišaukti į savo sapnų karalystę? Padės 15 paprastų patarimų.

1. Eiti miegoti tuo pačiu metu. Organizmui svarbus režimas. Miegas – ne išimtis. Jei kasdien einama miegoti skirtingu laiku, organizmas praranda vidinę harmoniją, yra nuolat blaškomas. Kai reikia dirbti, būna mieguistas, kai metas ilsėtis – kupinas energijos. Patartina pasirinkti laiką, kada kasdien bus einama miegoti, ir paisyti jo net laisvadieniais ar per atostogas. Jei reikia keisti įprastą miego laiką, geriau tai daryti pamažu, o ne iš karto. Kiekvieną vakarą galima gultis anksčiau arba vėliau 15 min., kol per kelias dienas ar savaitę bus pasiektas numatytas laikas.

1. Keltis tą pačią valandą. Tai ne mažiau svarbu nei eiti miegoti vienodu laiku. Ši taisyklė galioja net ir per laisvadienius, kai būtų galima leisti sau ilgiau pasivartyti lovoje. Įprastai organizmas įpranta prie miego grafiko, ir rytais lengvai prabundame net be žadintuvo. Jeigu to padaryti nesiseka, vadinasi, einate miegoti per vėlai ir jums trūksta poilsio.

1. Nepiktnaudžiauti popiečio miegu. Jį ypač mėgsta vyresnio amžiaus žmonės. Jeigu iš tiesų jaučiatės pavargę, trumpai pasnausti – tik į naudą. Tik dienos miegas neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Nepatartina miegoti vėlyvą pavakarę, nes naktį tikrai kamuos nemiga.  

1. Išjungti šviesos šaltinius. Miego hormonas melatoninas organizme išskiriamas tuomet, kai tamsu. Esant jo trūkumui, gali būti sunku užmigti, o miegas bus neramus.Prieš eidami miegoti, turėtumėte pasirūpinti, kad patalpoje liktų kuo mažiau šviesos. Patartina ne tik užtraukti naktines užuolaidas, bet ir išjungti kompiuterio, televizoriaus ar kitos technikos mažas šviečiančias lemputes. Ypač trukdo melsva šviesa, kokią skleidžia dauguma elektronikos prietaisų.

1. Vengti triukšmo. Jeigu gyvenate triukšmingoje aplinkoje, kur nuolat girdimas automobilių variklių gausmas, loja šunys, trankiai groja muzika ir pan., patartina įsigyti ausų kaištukus. Net jeigu triukšmingoje aplinkoje pavyksta užmigti, miegas būna nekokybiškas.

1. Palaikyti tinkamą temperatūrą. Svarbu, kad miegamojo temperatūra būtų komfortabili. Ji turėtų būti keliais laipsniais žemesnė nei kituose kambariuose. Dauguma žmonių geriausiai pailsi miegodami 18 °C temperatūroje.

1. Išsirinkti tinkamą lovą. Labai svarbu, kad ji būtų užtektinai ilga ir plati, kad netektų miegoti sulenkus kojas arba nuolat baimintis verčiantis ant kito šono nuriedėti žemyn. Ne mažiau svarbu patogus čiužinys. Specialistai pataria nesižavėti pernelyg minkštais, nes jie kenkia stuburui, yra greitai išgulimi. Atsakingai derėtų rinktis pagalvę. Ji turėtų būti ne aukštesnė kaip 20 cm. Optimalus plotis – apie 1 m. Minkštumas priklauso nuo to, kaip dažniausiai miegate. Jeigu ant nugaros, patartina rinktis vidutinio kietumo pagalvę, jeigu ant šono, kietą, o jeigu ant pilvo – minkštą.

1. Nevalgyti prieš miegą. Likus apie porai valandų iki miego kelią link šaldytuvo derėtų pamiršti. Vėlyva vakarienė kenkia ne tik figūrai, bet ir miego kokybei. Pilnu skrandžiu sunku užmigti, nes organizmui tenka virškinti gautą maistą, jis negali ilsėtis.

1. Atsisakyti kavos. Visiems suprantama, kad vakare gerti kavos negerai. Kava gali tapti nemigos kaltininke ir tuomet, jeigu ja mėgavotės per pietus. Mokslininkų teigimu, tonizuojantis šio aromatingo gėrimo poveikis gali išlikti net iki 12 val.

1. Saikingai vartoti skysčius. Likus bent porai valandų iki miego geriau nevartoti jokių skysčių. Jeigu labai troškina, stiklinė vandens nepakenks, bet persistengti nereikėtų. Antraip naktį saldų miegą drums noras šlapintis.

1. Mesti rūkyti. Vokietijoje atlikti tyrimai rodo, kad net 28 % rūkančiųjų pripažįsta, kad jų miegas nekokybiškas. Jie ne tik sunkiai užmiega, bet ir dažnai prabunda naktį. Mokslininkai mano, kad priežastis gali būti nikotino stimuliuojamasis poveikis.

1.  Išprašyti augintinius iš lovos. JAV atliktos apklausos metu paaiškėjo, kad daugiau nei 60 % gyvūnų augintojų su jais dalijasi viena lova. Tai itin kenkia kokybiškam miegui. Visų pirma, gyvūnai trukdo patogiai įsitaisyti lovoje. Antra, dažniausiai naktį jie kelis kartus keliasi, keičia miegojimo vietą, pozą, todėl prižadina šeimininkus. Trečia, jų kailis, seilės, odos atplaišėlės gali kelti įvairias alergines reakcijas, kenkiančias ne tik miegui, bet ir sveikatai.

1. Pasilepinti šilta vonia. Prieš miegą būtina pamiršti visus dienos rūpesčius ir atsipalaiduoti. Būtų naudinga šilta vonia. Dar geriau, jeigu šalia jos užsidegtumėte kelias žvakes, o į vandenį įlašintumėte kelis lašus aromatinio aliejaus. Ramina bergamočių, jazminų, levandų, mirtenių kvapai. Aromatinga vonia patartina mėgautis iki miego likus valandai ir ne ilgiau kaip 20 min.

1. Nevartoti alkoholio. Nors išgėrus alkoholio atsipalaiduojama ir greičiau užmiegama, tačiau miego kokybei alkoholis kenkia. Jis neleidžia pasinerti į gilų miegą, todėl žmogus visą naktį ilsisi paviršutiniškai, tarsi budėjimo režimu. Rytą jaučiasi pavargęs ir apatiškas.

1. Pasivaikščioti gryname ore. Likus valandai ar dviem iki miego, naudinga pasivaikščioti gryname ore. Labai svarbu, kad jis būtų kuo tyresnis, todėl vaikštinėti miesto gatvėmis nelabai tinka. Verčiau eiti į parką, paupį ar kitą ramesnę, nuo transporto srautų labiau nutolusią vietą. Vaikščioti reikėtų apie 30 min. – nusiraminti, atsipalaiduoti, o ne nuvargti. Moksliškai įrodyta, kad grynas oras padeda atsipalaiduoti, pamiršti dienos rūpesčius ir leidžia greičiau užmigti bei geriau miegoti visą naktį.

Įdomu

• Ilgiausiai be miego ištvėrusio žmogaus rekordas priklauso Randy Gardneriui. Jis nemiegojo net 264 val.
• Susilaukę vaikelio, tėvai per pirmuosius metus netenka 400–750 val. miego.
• Moterims reikia valandos daugiau miego nei vyrams, antraip kyla didesnė rizika susirgti depresija.
• Yra žmonių, kuriems dėl pakitusių genų pakanka miegoti vos 4 val. per parą, ir jie jaučiasi taip pat gerai pailsėję, kaip po 8 val. miego.
• Žmogus per gyvenimą pramiega apie 25 m.
• Žmonės geriausiai miega per jaunatį, blogiausiai – per pilnatį.
• Akluosius dažniau kamuoja nemiga, nes jie nejaučia šviesos ir tamsos ritmo, kuris itin svarbus normaliam miego ciklui.
• 12 % žmonių regi tik nespalvotus sapnus.
• 45 % suaugusiųjų bent retkarčiais knarkia, o 25 % tai daro nuolatos.
• Populiariausia miegoti vaisiaus poza – žmogus susirietęs, kojas pritraukęs prie krūtinės. Tokia poza miega apie 41 % žmonių.
• Prabudus po 5 min. pamirštama apie 50 % sapno, po 10 min. – 90 %.
• Vienas sapnas vidutiniškai trunka 10–15 min.
• Dažniausiai sapne patiriamos emocijos yra baimė ir nerimas.
• 42 % žmonių teigia sapnavę tai, kas vėliau įvyko ir tikrame gyvenime.