Perėjimas iš nerūpestingos vasaros į skubantį darbingą rudenį pareikalauja daug vidinių resursų, nes keičiasi miego ir mitybos įpročiai, didėja atsakomybių, kartu auga streso lygis. Norint, kad pakaktų energijos susidoroti su kasdieniais iššūkiais, pravartu žinoti paprastus būdus, kaip greitai jos gauti.

 

JudėtiVital,Energy,,Human,Energy,Boost,Concept.,Character,With,A,High

 

Tyrimai rodo, kad hormonų, gliukozės ir kraujospūdžio lygis krinta maždaug kas 90 minučių. Tai lemia nuovargio atsiradimą, energijos stygių, sutrikusį dėmesį. Rekomenduojama kas 90–120 min. pakilti nuo darbo stalo ir protinį darbą pakeisti į fizinį. Pasivaikščiokite, atsistoję tiesiomis suglaustomis kojomis keletą kartų pasistiebkite ir vėl padėkite ant žemės pilną pėdą. Galite pasukti dubenį, prisilenkti prie žemės ar atlikti keletą jėgos pratimų. Treniruotė su svoriais atitraukia nuo bet kokių minčių, be to, stiprina kūną, didina ištvermę, greitina medžiagų apykaitą ir papildo energija.

 

Jei norite pradėti dieną energingai, pravartu pasimankštinti dar iki darbų pradžios. Taupysite laiką, jei dalį kelio iki darbo įveiksite pėsčiomis. Visuomet būti energingesniems padės reguliarios treniruotės. PSO rekomenduoja ne mažiau kaip 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo veiklos arba 75 min. didelio fizinio aktyvumo veiklos per savaitę. Abiem atvejais papildomai rekomenduojama bent du sykius per savaitę lavinti griaučių ir raumenų sistemas atliekant jėgos pratimus: atsispaudimus, atsilenkimus, šuoliukus, pratimus su svarmenimis.

 

Gerti vandens

 

Nuovargis ir energijos stygius gali būti susiję su organizmo dehidratacija. Tyrimai rodo, kad kas septintas žmogus kasdien išgeria per mažai vandens (rekomenduojami bent 2 l per dieną). Jei pajutote, kad stinga energijos, atsiranda nuovargis ar net mieguistumas, atsigerkite.

 

Su vandeniu į organizmą patenka deguonies, o kuo organizme jo daugiau, tuo daugiau riebalų sudeginama energijai gauti – jaučiatės energingi, norintys veikti, aštraus proto. Kai organizme stinga deguonies, lėtėja medžiagų apykaita, trinka virškinimas, nepavyksta efektyviai versti riebalų energija, todėl atsiranda nuovargis. Moksliškai patvirtinta, kad vanduo ypač reikalingas normaliai smegenų veiklai, tad jei dirbate protinį darbą, gerti užtektinai vandens itin svarbu. Beje, vandens gėrimą galima suderinti su judesiu: ne pasidėkite gertuvę ar stiklinę po ranka, bet reguliariai atsikelkite ir nueikite įsipilti vandens.

 

Sveikai užkąsti

 

Kai stinga energijos, ranka tiesiasi prie maisto, kuris jos suteiktų sparčiausiai, todėl norisi greitųjų angliavandenių. Deja, suvalgius saldumynų ar greitojo maisto energijos lygis taip pat sparčiai krinta, kaip ir pakyla. Tyrimai rodo, kad greitieji angliavandeniai staiga pakelia gliukozės lygį kraujyje: pajuntate energijos pliūpsnį, tačiau praėjus valandėlei gliukozės kiekis staiga krinta žemyn ir jaučiatės dar labiau pavargę bei išsekę negu prieš valgį. Būtent todėl stingant energijos rekomenduojama suvalgyti visai kitokio maisto. Mitybos specialistai pabrėžia, kad vertingos, ilgai išliekančios energijos suteikia „augantys, gyvi“ produktai: daržovės, salotos, prieskoninės žolelės, vaisiai, uogos, grūdai, sėklos. Tad vietoj šokoladuko rinkitės, pavyzdžiui, riešutus. Juose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Be to, yra puikus vario, magnio, kalio, vitaminų B6, B9 ir E šaltinis. Riešutai stiprina sveikatą ir ilgina gyvenimą. Kitas svarbus komponentas, slopinantis uždegiminius procesus organizme, didinantis energiją, – kurkuminas, pagrindinis biologiškai aktyvus ciberžolės junginys, pasižymintis galingu antioksidaciniu ir uždegimus slopinančiu poveikiu.

 

Augaliniai produktai turėtų sudaryti du trečdalius mūsų kasdienio meniu, o likusią dalį – baltymai.

 

Kvėpuoti

 

Sunku patikėti, bet dažnas kvėpuoja neteisingai, tinkamai neįdarbindamas diafragmos. Įkvepiant pilvas turėtų pakilti, nes prisipildo oro. Deja, jei daug laiko praleidžiate sėdėdami, kūprinatės, diafragma užspaudžiama. Netaisyklingas kvėpavimas gali lemti ne tik nuovargį bei energijos stygių, bet ir prastą miego kokybę, knarkimą, apnėją, aukštą kraujospūdį, stresą, nerimą, panikos atakas. Taip pat nugaros, kaklo skausmus. Taisyklingas kvėpavimas užtikrina, kad visi organai gautų užtektinai deguonies, taip palaikoma normali jų funkcija. Kai kvėpuojate taisyklingai, iškvepiant diafragma nusileidžia masažuodama vidaus organus – gerėja virškinimo sistemos darbas. Kai įkvepiant diafragma pakyla, viskas, kas yra pilvo apačioje ir mažajame dubenyje, tarsi vakuumu susiurbiama ir pakeliama aukštyn – taip skatinama limfotaka, kuri ypač svarbi imuninei sistemai.

 

Pajutus nuovargį ir energijos stygių rekomenduojama skirti keletą minučių taisyklingam kvėpavimui. Trumpai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Užspauskite nosį ir sulaikykite kvėpavimą penkis žingsnius arba 5 sekundes. Vėl įkvėpkite ir ramiai pakvėpuokite 10–15 sek. arba skaičiuodami tiek žingsnių. Kartokite iš naujo 3–5 min.

 

Bendrauti

 

Leisdami laiką su kitais žmonėms, kalbėdamiesi, įsitraukdami į bendras veiklas keičiatės energija. Būtent todėl po interakcijų su kolegomis, bičiuliais ar artimaisiais jaučiatės energingesni, žvalesni, pasisėmę idėjų ir pan. Kartais net nebūtina kalbėtis, užtenka fizinio kontakto, pavyzdžiui, apsikabinti ar laikytis už rankų su artimu žmogumi. Pajutus energijos stygių rekomenduojama ieškoti ryšio, kad galėtumėte persimesti bent keliais žodžiais ar prisiglausti. Itin naudinga, kai tas žmogus gyvena visiškai kitokiu ritmu ar kitokiais rūpesčiais, todėl gali atitraukti mintis nuo problemų ir reikalų, praplėsti akiratį, padėti pažvelgti kitu kampu. Tai išjudina sustingusį mąstymą, smegenys ima dirbti sparčiau, užsikuria energijos procesai ir jaučiatės žvalesni, turintys daugiau jėgų.

 

Neretai energijos suteikia ir pasidalinimais tais pačiais rūpesčiais ar baimėmis. Žinojimas, kad esame ne vieni tam tikroje situacijoje ar kad kažkam pavyko išsikapstyti iš tokios pat duobės suteikia motyvacijos judėti pirmyn.

 

Įsileisti šviesos

 

Mūsų energijos lygis susijęs su šviesa, juk natūralus organizmo ritmas yra tamsiuoju paros metu miegoti, o šviesiuoju būti aktyviems. Deja, rudenėjant šviesos ima mažėti, o su trumpėjančiomis dienomis ima kristi ir energijos lygis. Norėdami nepritrūkti energijos užtikrinkite, kad darbo aplinkoje ar aktyvią dienos dalį gautumėte užtektinai šviesos. Geriausia natūrali dienos, saulės šviesa, tačiau tinka ir ryškesnis dirbtinis apšvietimas.

 

Kalbant apie saulės šviesą ir energiją, svarbu paminėti, kad energijos lygis organizme glaudžiai susijęs su vitaminu D. Visgi šiauriečiams jo stinga visus metus, ypač tamsiuoju laikotarpiu. Patartina reguliariai vartoti vitamino D papildus. Taip pat šio vitamino atsargas galima papildyti valgant riebių žuvų (lašišų, tunų, silkių, sardinių, skumbrių), kiaušinių, sūrių, mėsos, kepenėlių, pieno, jogurto, grūdų ir geriant natūralių apelsinų sulčių, sojų ar migdolų pieno, specialiai papildyto vitaminu D.

 

Pasitelkti kvapų terapiją

 

Jei stinga energijos, gali padėti eteriniai aliejai. Energizuojamai veikia eukaliptų, citrinų bei apelsinų, rozmarinų ir pipirmėčių eteriniai aliejai. Aromaterapijai dažniausiai naudojami specialūs garintuvai, kuriuose palaikoma optimali temperatūra, kad naudingosios eterinių aliejų medžiagos nesudegtų, kaip nutinka garintuvuose su žvakute, bet saugiai pasklistų ore. Pajutę energijos stygių pagarinkite stimuliuojančių eterinių aliejų.

 

Eterinius aliejus galima naudoti ir kitais, paprastais būdais. Prieš eidami į susibūrimų vietas užlašinkite lašą ant drabužio. Papildykite skystą rankų muilą: į 100 ml lašinkite iki 20 lašų eterinio aliejaus. Kelis lašus eterinio aliejaus įlašinę į šiltą vandenį galite pakvėpuoti garais. Tą patį galite atlikti ir maudydamiesi karštoje vonioje. Puikus aromaterapijos metodas – masažas su eterinio aliejaus lašeliu papildytu augaliniu aliejumi. Valydami patalpas į vandenį įlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus. Jis pasklis ir ore, ir ant paviršių. Tai pat galite pasigaminti kvapų vandeninį purškalą namams ar biurui: 30–50 lašų pasirinkto eterinio aliejaus įlašinkite į 100 ml vandens.

 

Nusijuokti

 

Juokas organizmą veikia panašiai kaip fiziniai pratimai: spartina medžiagų apykaita, stiprina raumenis (ypač pilvo) ir suteikia energijos. Be to, tyrimai rodo, kad 10–15 min. juoko sudegina maždaug 40 kalorijų. Pajutę, kad senka energijos resursai, juos galite papildyti itin smagiai, pavyzdžiui, įsijunkite mėgstamą komediją, pažiūrėkite trumpų juokingų vaizdo įrašų, paskaitykite anekdotų ar pan. Bus ne tik lengviau grįžti į darbus ar prie kasdienių rūpesčių, bet ir pakils nuotaika, todėl maloniau bendrausite.

 

Jei užsiimate veiklomis, kurioms nereikia nepertraukiamai sutelkto dėmesio, pavyzdžiui, vairuojate, dirbate fizinį darbą, sportuojate, tvarkotės, gaminate valgyti, galite klausytis juokingų tinklalaidžių, komikų pasirodymų ar įgarsintų knygų: jausitės energingesni, labiau motyvuoti, geresnės nuotaikos.

 

Pamiegoti pietų

 

Kai energijos resursai visiškai išnaudoti ir tiesiog traukia prie žemės, kartais nėra geresnio būdo, kaip prigulti pietų miego. Japonijoje netgi darbo vietose sukurtos sąlygos prireikus nusnūsti pusvalanduką ir kibti į darbus su nauja energija. Tiesa, svarbu, kad pietų miegas ar vadinamasis jėgos snūstelėjimas (power nap) turi trukti ne ilgiau nei pusvalandį, kitaip atsikelsite dar mažiau nusiteikę tęsti veiklas.

 

Taip pat reikėtų žinoti, kad dienos miegas neatstoja nakties miego trūkumo: jei naktį miegate nekokybiškai ar per mažai valandų, dieną nepavyks „atsimiegoti“. Norintiems nepritrūkti energijos svarbi reguliari miego higiena: eiti gultis ir keltis tuo pat metu kiekvieną dieną, miegoti 6–8 val. tamsiame, tyliame ir gerai išvėdintame kambaryje, prieš miegą nespręsti problemų, nesiginčyti, nežiūrėti į ekranus, pavalgyti likus ne mažiau nei 3 val. iki miego.

 

Įsijungti muziką

 

Energijos lygį gali pakelti muzikos klausymasis. Be to, su mėgstama muzika greičiau ir maloniau einasi bet koks fizinis darbas. Muzika šiek tiek kilsteli kraujospūdį, o kai klausotės patinkančios melodijos, gaminasi ir laimės hormonai, kurie suteikia motyvacijos veikti. Jei dar pajudėsite muzikos ritmu, patirsite ir fizinės veiklos teikiamą naudą.

 

Įdomu tai, kad kuo daugiau muzikos kūrinyje girdite žemų dažnių, tuo daugiau energijos ji suteikia. Tiesa, svarbu įsidėmėti, kad pernelyg tranki ar per garsiai klausoma muzika gali sukelti stresą, pakelti kraujospūdį, taip pat blaško dėmesį, net gali pakenkti klausai. Taigi, klausytis reikia atsakingai. Taip pat svarbu, kad tai netrukdytų kitiems, jei dirbame kolektyve ar darbuojamės namuose, kur namiškiai bando ilsėtis ar susikaupti veikloms. Gerbiant aplinkinius, muzikos reikėtų klausyti per ausinukus. Tiesa, medikai įspėja, kad tai daryti galima ne ilgiau nei 2 val. per dieną.

 

Palįsti po šaltu dušu

 

Jei atgauti energijos resursus reikia čia ir dabar, pirmoji pagalba gali būti vėsus vanduo. Juo galima apsišlakstyti veidą, krūtinę ir sprandą arba, jei yra sąlygų, palįsti po šaltu dušu. Aplietas šaltu vandeniu kūnas patiria šoką ir įjungiama simpatinė sistema „ginkis arba bėk“: suintensyvėja kvėpavimas, padažnėja pulsas, širdis ima plakti greičiau, o kraujas – cirkuliuoti kaip pašėlęs. Tokiu būdu energija išlaisvinama tarsi sprogimo metu, akimirksniu pajuntate milžinišką energijos antplūdį.

 

Energiją išlaisvina ir sausi temperatūrų kontrastai. Pavyzdžiui, išeiti iš šilto biuro ar kambario ir pastovėti minutėlę šaltyje. Ilgalaikis energijos ir sveikatos užtaisas – reguliarus pirties lankymas.

 

Patalpose rekomenduojama palaikyti optimalią darbui tinkančią temperatūrą. Nustatyta, kad jei darbas labai lengvas, žmogus gerai jaučiasi esant 21–25 °С, lengvai dirbdamas – 20–24 °С, sunkiau – 17–23 °С, sunkiai – 13–19 °С. Sėdėdamas ant sofos ar prie pietų stalo žmogus geriausiai jaučiasi esant 21–24 °С. Jei temperatūra aukštesnė, organizmas energiją naudoja vėsinimui, todėl jos pristinga kitai veiklai.

 

Pakeisti aplinką

 

Greitai energijos suteikia aplinkos pakeitimas. Kai aptingstate, stinga motyvacijos, pagalvojus apie darbą svyra rankos, reikia bent trumpai pakeisti aplinką: persikelti dirbti į kitas patalpas, rinktis kitą maršrutą, atnaujinti darbo priemones ir pan. Žinoma, naudingiausi kardinalūs pokyčiai, nes jie labiausiai stimuliuoja protą, pažadina smegenis, energizuoja. Taip pat svarbu pakeisti aplinką laisvalaikiu, savaitgaliais, atostogų metu.

 

Geriausiai energijos resursus padeda atkurti buvimas gamtoje: jos vaizdų stebėjimas, garsų klausymasis. Galima save šiek tiek apgauti ir gamtą priartinti prie savęs, pavyzdžiui, ant darbo stalo pasimerkti gyvų gėlių, ekrano paveiksliukui pasirinkti gražų kraštovaizdį ir pan. Svarbu, kad leistumėte sau bent kelioms minutėms nukreipti minčių srautą nuo tiesioginių užduočių, rūpesčių.

 

Jei energijos nebeturite namų ruošai, padeda nauji receptai, naujos interjero detalės, pagausintas augalų kampelis ir pan.

 

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

„WoW University“ dėstytoja, mitybos specialistė, biomedicinos mokslų daktarė, lektorė Sandrija Čepkauskienė

 

Kaip mūsų energijos lygį veikia gyvenimo būdas?

 

Mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad gyvenimo būdo įpročiai turi didelę įtaką energijos lygiui. Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina kraujotaką ir deguonies tiekimą audiniams, stimuliuoja smegenų veiklą ir didina endorfinų gamybą bei išsiskyrimą, gerina miego kokybę. Visi šie veiksniai ir dar daugiau jų, vykstančių organizme, prisideda prie aukštesnio energijos lygio. Mitybos įpročiai taip pat veikia energijos lygį – per daug riebaus ir perdirbto maisto didina nuovargį, sykiu sumažina energijos lygį. Miego trūkumas arba bloga jo kokybė taip pat neigiamai veikia energiją – tyrimai rodo, kad nepakankamas miegas susijęs su didesniu nuovargiu, mieguistumu, sumažėjusiu dėmesiu ir koncentracija. Ilgalaikis stresas lemia streso hormono kortizolio koncentracijos padidėjimą, dėl ko pasireiškia nuovargis, išsekimas, kartu sumažėja energijos lygis.

 

Amžius svarbus faktorius energingumui?

 

Taip, amžius svarbus faktorius energijos lygiui. Senstant organizme vyksta įvairių pokyčių, lemiančių fizinę, emocinę ir dvasinę sveikatą. Vyresnių žmonių organizme su amžiumi mažėja lytinių hormonų, tokių kaip estrogenų ar testosterono, koncentracija, o šių hormonų pokytis turi įtakos energingumui. Taip pat sumažėja augimo hormono gamyba, o tai vėl prisideda prie nuovargio. Miego poreikis ir kokybė skiriasi atsižvelgiant į amžių. Su metais kinta miego trukmė, ciklai ir ritmas. Nepakankamas ir nekokybiškas miegas gali paveikti energingumą ir organizmo veiklos gebėjimus. Su amžiumi keičiasi ir medžiagų apykaita. Tačiau sveikas gyvenimo būdas, tinkama mityba ir fizinis aktyvumas padeda išlaikyti gerą metabolizmą bei energingumo lygį.

 

Kaip atpažinti pervargimo ženklus?

 

Pervargimas gali pasireikšti fiziniu lygmeniu: nuolatiniu nuovargiu, energijos trūkumu, mieguistumu, galvos skausmais, apetito sutrikimais, potraukiu saldumynams, sumažėjusiu atsparumu ligoms. Taip pat emociniais pokyčiais: sumažėjusia motyvacija, dirglumu, nuotaikos svyravimais, nerimu. Gali būti pastebimi kognityviniai pokyčiai, tarkime, susilpnėjusi koncentracija, atminties problemos. Pervargimas sukelia miego sutrikimų, sumažina darbingumą.

 

Kaip kasdien turėti daugiau energijos?

 

Tinkamai subalansuota mityba, kurioje vyrauja vaisiai / uogos, daržovės, visų grūdo dalių produktai, kokybiški baltymai ir gerieji riebalai, padeda išlaikyti stabilų energijos lygį. Kokybiškas miegas, vidutiniškai 7–9 val. per parą, padeda organizmui atkurti energijos atsargas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija ar gilusis kvėpavimas, irgi puikiai mažina stresą ir didina energijos lygį.

 

Autorius Laima Samulė