Visiems būtinas kalcis

Kiekvieną dieną su maistu gauti pakankamai kalcio ir kitų vitaminų – visai paprasta, jei vartojami tinkami maisto produktai. Kalcio reikia vartoti daugiau įvairiais gyvenimo etapais: vaikystėje, kai auga kaulai, nėštumo metu, senatvėje, kai padidėja osteoporozės rizika. Geriausias laikas vartoti kalciu turtingą maistą – pusryčiai, ypač klasikinis meniu: apelsinų sultys, pienas, neskaldytų grūdų dribsniai.

Dėl gausaus kalcio kiekio ypač vertinamos silkės, skumbrės, menkės, lašišos ir kitos jūrų žuvys. Tačiau kai kurie žuvį vartoja retai, nes nemoka skaniai paruošti. Renkantis dirbtinai kalciu praturtintus produktus reikia būti itin atidiems. Šis maistas dažniausiai yra pernelyg kaloringas, turi beverčių maisto priedų. Kaip rasti aukso viduriuką?

Gamtoje yra labai daug valgomų produktų, kuriuose gausu kalcio. Visų išragauti gali neužtekti ir viso gyvenimo ir neverta to daryti. Žinant keletą sveikų kalcio šaltinių, galima sudaryti sveikos mitybos planą, kuris padės džiaugtis puikia savijauta ir dailesnėmis kūno linijomis.

Rekomenduojama kalcio dienos norma sveikiems žmonėms yra 1000 mg. Sergantiems osteoporoze kiekį reikia padidinti dar bent 500 mg. Daugelis sveikatos specialistų šiems pacientams rekomenduoja suvartoti po 500 mg kalcio produktų tris kartus per dieną. Teigiama, kad žmogaus organizmas kalcį geriau įsisavina mažomis dozėmis. Kalcio papildus ir maisto produktus geriausiai vartoti valgio metu. Osteoporozės atveju kalcis ne tik stiprina kaulus, bet ir sustiprina vaistų poveikį bei apsaugo nuo mineralų praradimo sportuojant arba užsiimant aktyvia fizine veikla.

Kai kurie kasdienio vartojimo kalcio turtingi maisto produktai: grūdų dribsniai praturtinti kalcio, sojų pienas praturtintas kalciu, pienas (neriebus, 2 %, su arba be laktozės), jogurtas, varškė, apelsinų sultys praturtintos kalciu, konservuotos sardinės, šveicariškas sūris, čedero sūris, konservuota lašiša, ropių lapai, švieži brokoliai, virti lapiniai kopūstai, špinatai. Kalcio yra tiek augaliniame, tiek gyvuliniame maiste, todėl kiekvienas gali pasirinkti, kas patinka labiau.

Pasaulio mokslininkai vieningai sutaria, kad tie asmenys, kurie nevartoja pakankamai kalcio, turi didesnį kūno riebalų procentą. Jiems sunkiau kontroliuoti apetitą. Kalcio dieta gali sumažinti kraujo spaudimą, cukraus kiekį kraujyje.

Vanilinis varškės apkepas su razinomis

• 500 g varškės
• 2 kiaušiniai
• 3 šaukštai manų kruopų
• 50 g sviesto
• 3 šaukštai rudojo cukraus
• 15 g vanilės ekstrakto
• Razinų pagal skonį
• Aviečių, gervuogių puošti

Gaminimas

Varškę, kiaušinius, cukrų, vanilę, razinas ir manų kruopas sumaišyti. Supilti tirpintą sviestą ir išmaišyti. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 160 laipsnių, apie 20 minučių arba, kol gražiai paruduos viršus. Patiekti su šviežiomis arba šaldytomis uogomis.

100 g apie 212 kcal

Paruošimo laikas: 30 min

4 – 6 porcijų

Kepta silkė

• Silkė
• 50 g natūralaus jogurto
• Krapų puošti
• Druskos, maltų, juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Išvalyti žuvį. Jogurtą sumaišyti su smulkintais krapais, druska ir pipirais ir aptepti visą žuvį. Suvynioti į foliją. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, 15 – 20 minučių.

100 g apie 141 kcal

Paruošimo laikas: 40 min

2 porcijos

Špinatais įdaryti kalakutienos suktinukai

• 600 g maltos kalakutienos
• 300 g špinatų
• 50 g mocarelos
• Pusė svogūno
• Skiltelė česnako
• 3 kiaušiniai (visas + 2 baltymai)
• 2 riekės baltos duonos
• 60 ml natūralaus jogurto
• Šaukštelis sausų garstyčių
• Druskos, raudonėlių pagal skonį

Gaminimas

Maltą kalakutieną sumaišyti su smulkintais svogūnais ir česnaku, jogurtu, duonos trupiniais, kiaušiniais, garstyčiomis, raudonėliu ir druska. Ant folijos iš maltos mėsos masės suformuoti gana didelius stačiakampius. Ant viršaus paskleisti smulkintų česnakus, pabarstyti tarkuota mocarela. Suvynioti į foliją. Suktinukus sudėti į kepimo popieriumi išklotą skardą. Kepti orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie valandą.

100 g apie 343 kcal

Paruošimo laikas: 90 min

6 porcijos