Nors daugeliui vasara asocijuojasi ne tik su puikiu oru ir atostogomis, bet ir su gamtoje kepama mėsa, dvigubomis ledų porcijomis bei šaltaisiais svaigiaisiais gėrimais, specialistai teigia, jog šis sezonas – pats tinkamiausias, siekiant pradėti maitintis sveikiau ir išspręsti net rimtas sveikatos problemas. Kaip ištaisyti daromas mitybos klaidas ir koks maistas labiausiai tinka vasarą, siekiant atrodyti bei jaustis puikiai?

 

dietos

Taisyklės ir klaidos

 

Intensyvūs saulės spinduliai ir nepakeliamas karštis nualina organizmą – neretai žmogus jaučiasi pavargęs ir stokojantis jėgų. Siekiant pasikrauti energijos ir džiaugtis palengva tirpstančiais kilogramais, vertėtų vadovautis sezoninės mitybos principais: valgyti tai, ką tuo metu gali pasiūlyti gamta. Mitybos specialistai pažymi, jog taip stiprinama fizinė sveikata ir palaikomas emocinis balansas. Gerą savijautą gali garantuoti ir gėrimai, kuriuos renkamės karštą vasaros dieną. Nors esame įpratę troškulį malšinti šaltu vandeniu ar gazuotais gaiviaisiais gėrimais, galima pabandyti atsivėsinti šilta žaliąja arbata. Kadangi yra praturtina antioksidantais, pašalinančiais laisvuosius radikalus, žalioji arbata yra puiki vėžio profilaktikos priemonė, taip pat gerina širdies ir kraujagyslių veiklą, padeda sumažinti kraujospūdį. Beje, pastarąsias problemas gali sukelti ir netinkami mitybos įpročiai, pavyzdžiui, jeigu gausiai vartojami itin sūrūs arba dujų kaupimąsi pilve sukeliantys maisto produktai, mat pakilusi diafragma spaudžia širdį. Būtent dėl šios priežasties karštą dieną vertėtų valgyti mažiau konservuotų ar rūkytų gaminių, ne namuose gamintų kepinių ir į mitybos racioną įtraukti daugiau sodo ir daržo gėrybių.

 

Arbūzas – širdies ligų profilaktikai

 

Vienareikšmiškai viena pagrindinių vasaros gėrybių – vitaminais ir gerosiomis savybėmis praturtintas arbūzas. Ši didžiulė uoga pasižymi antioksidantinėmis savybėmis, tad mažina onkologinių susirgimų ir širdies ligų tikimybę. Vienas dažniausiai pasitaikančių širdies negalavimų – padidėjęs kraujospūdis, kuris, remiantis statistiniais duomenimis, kankina kas trečią žmogų. Ši, iš pažiūros nerimta problema, gali paskatinti inkstų problemas bei pokyčius akyse ar net smegenyse. Natūrali pagalba – arbūzas. Kadangi jo sudėtyje yra apie 90 % vandens, ši gėrybė tinka ne tik atsigaivinti ar palaikyti tinkamą vandens balansą organizme,  bet ir sumažinti kraujo spaudimą. 2014 m. leidinyje „American Journal of Hypertension“ publikuotas tai įrodantis tyrimas. Eksperimento dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes. Pirmoji grupė vartojo placebą, antroji – L – argininką ir L – citruliną, t.y. rūgštis, kurių gausu arbūze. Tuomet visi žmonės, nepriklausomai nuo grupės, kuriai priklauso, buvo aplieti šaltu vandeniu – tai privertė jų širdis dirbti smarkiau, o kraujo spaudimą pakilti. Pastebėta, jog grupės, vartojusios minėtąsias rūgštis, kraujo spaudimas buvo mažesnis, lyginant su placebą gėrusiais asmenimis. Beje, siekiantiems atsikratyti kelių papildomų kilogramų arbūzas taip pat padės. Remiantis moksliniais tyrimais, valgant daug vandens turinčius maisto produktus sotumo jausmas pasiekiamas greičiau.

 

Aštresniam regėjimui – mėlynės 

 

Mėlynės yra vienos populiariausių vasaros uogų Lietuvoje. Nieko nuostabaus, juk jos – mineralų (mangano, vario, geležies, magnio, chromo) ir vitaminų (A, B, C) šaltinis. Specialistai pažymi, jog šios uogos tinka gerinti regėjimą, mat jose esantys antioksidantai gerina matymą tamsiuoju paros metu, malšina akių paraudimą, niežtėjimą ir gerina jų nervų funkciją. Be to, slopina uždegiminius procesus, padeda įveikti odos ligas, gerina širdies veiklą. „American Society for Nutrition“ leidinyje publikuotas tyrimas, atskleidęs, jog 8 savaites kasdien vartojant po 50 g mėlynių, mažo tankio lipoproteino („blogojo“ cholesterolio) oksidacija sumažėja apie 27 %. Tai itin svarbu, mat per didelė cholesterolio koncentracija – viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių. Mokslininkų iš „Human Nutrition“ centro sudarytame sąraše mėlynės užimą pirmą vietą, kaip didžiausiomis antioksidacinėmis savybėmis pasižymintis maisto produktas, nukonkuravęs net 39 kitas daržoves ir vaisius.

 

Braškės – virškinimo problemų gydymui 

 

Braškės – puikus vitaminų B, C ir K, skaidulų, folio rūgšties bei mineralų (mangano, kalio) šaltinis. Jos, kaip natūralus vaistas nuo virškinimo problemų ir pilvo pūtimo, buvo naudojamos jau nuo seniausiųjų laikų. Pastebėta, jog dėka celiuliozės, braškės atpalaiduoja žarnyno judesius ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Be to, jose gausu ląstelienos, o šis augalinis pluoštas garantuoja gerą virškinimą bei padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Kitos naudos: stiprina regėjimą, mažina tikimybę susirgti katarakta, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, veikia kaip vėžio prevencija. Be to, itin tinka vasaros metu, mat apsaugo odą nuo saulės spindulių ir raukšlių atsiradimo. Vitaminas C, kurio gausu braškėse, skatina kolageno, atsakingo už odos elastingumą ir stangrumą, gamybą. O remiantis Hallym universiteto (Korėja) tyrimų duomenimis, braškių sudėtyje esantis antocianinas apsaugo odą nuo kenksmingų UVA spindulių.

 

Žirneliai – sveikiems inkstams  

 

Vasaros sezonas džiugina įvairiausiomis sodo ir daržo gėrybėmis – ne išimtis ir žalieji žirneliai. Jie naudingi, mat turi daugybę vitaminų (B grupė, C, K), mineralų (manganas, varis, fosforas, cinkas, magnis, geležis, kalis) bei skaidomųjų medžiagų, palaikančių energiją gaminančias kūno ląsteles, itin naudingas svorį mesti norintiems asmenims. Žalieji žirneliai taip pat skatina protinę veiklą, gerina širdies ir kraujagyslių darbą bei tinka kaip priemonė akmenligei gydyti. Beje, kenčiančius nuo inkstų ligų dažnai kamuoja ir širdies bei kraujagyslių problemos, pavyzdžiui, padidėjęs kraujo spaudimas. Tačiau JAV atliktas tyrimas, kurio metu inkstų ligomis sergančios laboratorinės žiurkės buvo maitinamos žaliųjų žirnelių nuoviru, įrodė, jog šios ankštinės daržovės gali sumažinti kraujo spaudimą net apie 20 %. Žirneliai taip pat padeda nualintiems vasaros karščių, mat didina darbingumą ir veja šalin nuovargį. Stokholmo universiteto (Švedija)  mokslininkai atliko tyrimą ir pastebėjo, jog reguliariai žirnelius valgant arba geriant jų nuovirą akivaizdžiai padidėja žmogaus energijos lygis.

 

Jaunatviškai odai – pomidorai 

 

Retas įsivaizduoja gaivias vasaros salotas, kuriose nebūtų pomidorų. Tačiau šie raudonskruosčiai ne tik itin populiarūs, bet ir naudingi: juose gausu vitaminų A, C ir K, bei tokių mineralų kaip kalis, manganas, fosforas ir varis. Dar daugiau, gerina virškinimą ir regėjimą, padeda išvengti šlapimo takų infekcijų, sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir apsaugo širdį. Be to, šių daržovių vartojimas itin padeda vasariškos saulės nualintai odai, mat pomidoruose esantis beta-karotenas mažina odos jautrumą, apsaugo nuo kenksmingų ultravioletinių spindulių bei stabdo raukšlių atsiradimą. Niukaslo universiteto (Anglija) mokslininkai pastebėjo, jog moterų, kurios reguliariai valgo pomidorus, oda pabuvusi saulėje mažiau sudirgsta, parausta,

 

Specialisto komentaras

Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė 

 

Vasara – tinkamiausias metų laikų mėgautis gėrybėmis tiesiai iš sodo ir daržo. Ar iš tiesų žalios, neapdorotos daržovės ir vaisiai yra naudingesni žmogui? 

 

Apdorojant maisto produktus labai daug naudingų medžiagų dingsta. Žmogus dažnai įsivaizduoja, jog produkto vertė, nepriklausomai kas su juo daroma, išlieka ta pati. Tačiau taip toli gražu nėra – sveikas ir maistingas produktas gali būti lengvai sugadintas. Kuo daugiau maistas trinamas, verdamas ar kepamas, kuo ilgiau po pagaminimo laikomas ant viryklės, ar kuo dažniau atšaldomas ir pašildomas iš naujo, tuo daugiau naudingųjų medžiagų žūva. Taigi kuo patiekalas paprasčiau pagamintas, tuo jis yra naudingesnis.

 

Nors vadovaujantis sezoninės mitybos principais vasarą žmogaus valgiaraštyje turėtų karaliauti vaisiai ir daržovės, teigiama, jog nevertėtų pamiršti ir mėsos. Kokią ją rinktis – liesesnę ar pagal norus?

 

Nuo sezonų kaitos mėsos riebumo vartojimas nepriklauso. Įprastai rekomenduojama lieva mėsa, ji lengviau pasisavinama. Tačiau kalbant apie liesumą, čia taip pat daug mitų. Pavyzdžiui, anksčiau tikėta, jog kiauliena padidina cholesterolio kiekį ir yra itin riebi mėsa. Tačiau ši rūšis nėra savaime bloga, tiesiog žmonės dažnai nesupranta, jog kiaulienos negali valgyti tiek pat, kaip ir liesos mėsos, nes taip bus apsunkinamas virškinamasis traktas, o žmogus gali suvartoti per daug kalorijų. Vis dėlto riebi gali būti ir vištiena, pavyzdžiui, sparneliai, ar jautiena, jei nenupjaustysime riebalų. O kuo mėsa riebesnė, tuo ji sunkiau virškinama. Be to, vasaros metu žmonės labai dažnai mėgaujasi grilyje kepta mėsa ar šašlyku, tačiau mėsą per daug sukepina bei skrudina. Skrudėsiai yra kancerogeninės, t.y. vėžį sukeliančios medžiagos, be to, perkeptą, itin sausą mėsą labai sunku virškinti. Taigi mėsos pasirinkimas vasarą labiau priklauso ne nuo gyvūno pasirinkimo, o nuo mėsos liesumo ar riebumo bei paruošimo kokybės.

 

Tačiau teigiama, jog riebaus maisto nereikėtų vartoti turint problemų su širdimi. Kokių dar maisto problemų būtina vengti, o kokie atvirkščiai – širdžiai sveika?

 

Maistas turi būti subalansuotas – nėra tokių produktų, kurie širdį visiškai išgelbėtų arba jai visiškai pakenktų.  Į mitybą reikia žiūrėti kaip į visumą. Racione turėtų atsirasti šviežių daržovių, pilno grūdo produktų, pupelių, kelis kartus per savaitę būtina valgyti žuvies. Jei laikysimės šių principų, kartą per savaitę paragaujamas riebios mėsos gabalėlis nepakenks, tačiau renkantis riebią mėsą tris kart per savaitę, sveikata susirūpinti vertėtų. Taip pat reikėtų vengti baltų miltų, saldžių pieno produktų, stipriai perdirbtų augalinių produktų: sulčių, sausų pusryčių, baltos duonos ir t.t.

 

Sklando mitas, jog vasarą reikėtų valgyti mažiau, neva šiltuoju metų laiku kūnui nereikia tiek daug  kalorijų kaip įprastai. Ar tai tiesa? 

 

Kalorijų suvartojimas nepriklauso nuo sezono – juk ir vasaros viduryje gali būti šalta kaip rudenį. Tokiu atveju norisi ir šilto, ir sotesnio maisto. Tačiau jeigu lauke labai karšta, organizmas labai sunkaus, riebaus arba baltyminio maisto nenori. Tuomet dienos metu reikėtų vartoti daugiau augalinių, vandeningų maisto produktų, pavyzdžiui, agurkų, pomidorų, uogų, o vakare valgyti pagrindinį dienos patiekalą. Kalorijų suvartojimas taip pat priklauso ir nuo judėjimo – juk jeiguvisą dieną minsite dviratį, maisto reikės  tikrai daugiau nei gulinėjant ant pievelės.