2013 metų liepos 18-ąją pradėjęs bėgti nuo gimtųjų namų pietų Anglijoje ir per 621 dienas apibėgęs Žemės rutulį britas Kevinas Karas (Kevin Carr) neoficialiai tapo pačiu greičiausiu žmogumi mūsų planetoje, kuriam tai padaryti pavyko. Jis perbėgo net 26 skirtingas valstybes, kasdien įveikdamas vidutiniškai 40 kilometrų. Vyras keliavo vienas ir pats tempė viską, ko gali prireikti, ekstremaliomis sąlygomis siekiant rekordo (maisto, vandens, kitų daiktų reikalingų stovyklavietei įsirengti ir išgyventi), krepšyje ant ratukų. Galima teigti, kad šio stipraus ir atkaklaus žmogaus žygdarbis įkvėpė milijonus pasaulio gyventojų gyventi sveikiau ir, nors retkarčiais, pabėgioti parke ar stadione.

 

bėgiojimas

Bėgikų kūnai išsiskiria tobulomis proporcijomis, tvirtais raumenimis ir tiesiog trykšta sveikata. Nenuostabu, kad daugelis pavydžiai akimis nulydi bėgiojantį. Daugelis slapta galvoja, kada nors pradėti tą daryti, bet niekaip neranda laiko: tai bėgimo bateliai ne tokie, kokie turėtų būti, tai už lango lyja arba šiaip reikia atlikti kokių nors neatidėliotinų reikalų.

 

Bėgiojimą giria sveikatos specialistai ir sporto treneriai. Teigiama, kad reguliariai bėgiojant sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, metabolinio sindromo, osteoporozės ir net vėžio išsivystymo rizika. Taip pat kelia nuotaiką ir stiprina psichinę sveikatą. Dažniau pabėgioti rekomenduojama, sergantiems depresija, turintiems nerimo sutrikimų, patiriantiems stresą ir įtampą. Net garsusis fantastinių romanų autorius H. Murakamis kas dieną bėgioja ir, ko gero, bėgiodamas sugalvoja ne vieną naują ir intriguojantį siužetą.

 

Pasirodo, neužtenka įsigyti tinkamą aprangą ir avalynę bėgiojimui. Labai svarbu mokėti taisyklingai bėgioti. Tai padės ne tik išvengti traumų, bet ir greičiau pasiekti trokštamų rezultatų. Patarimus, kaip bėgioti, dalina treneriai, žarsto bendraminčiai. Tačiau nemažai žmonių pradeda bėgioti vieni ir neturi su kuo pasitarti. Tada gali praversti 21 auksinė taisyklė, kaip bėgioti taisyklingai ir pasiekti maksimalių rezultatų varžybose bei maratonuose:

 
  • Per savaitę atstumą, kurį reikia nubėgti, galima pailginti ne daugiau nei 10 %.
 
  • Ruošiantis maratonui ar kitam sporto renginiui reikia treniruotis bėgti tokiu greičiu, kokiu planuojama bėgti per renginį. Geriausiai bėgti panašiomis sąlygomis kaip renginio dieną.
 
  • Sočiai (daug angliavandenių, baltymų, riebalų) pavalgius nebėgioti 2 – 3 valandas. Užkandus lengvo, angliavandenių turtingo maisto galima bandyti bėgti po 90 minučių.
 
  • Kiekvieną kartą prieš bėgimą 10 minučių eiti greitu žingsniu arba lėtai bėgti, kad kūnas apšiltų ir pasiruoštų fiziniam krūviui. Tą patį daryti ir baigiant bėgioti, kad kūnas atgautų jėgas ir atvėstų.
 
  • Jei bėgiojant skausmas nepraeina 2 dienas, padaryti poros dienų pertrauką. Jei tęsiasi ir pailsėjus (apie 2 savaites), būtina kreiptis į gydytoją, nes greičiausiai skausmą sukelia trauma arba uždegimas.
 
  • Prieš varžybas ar sunkią treniruotę nevalgyti nieko naujo, nes virškinimo traktas įpranta prie tam tikro maistinių medžiagų mišinio ir pasikeitimai, kurie paprastai nieko blogo nereikštų, prieš didelį fizinį krūvį gali sukelti virškinimo sutrikimų.
 
  • Po varžybų ir maratono leisti kūnui keletą dienų pailsėti ir laikinai nutraukti treniruotes.
 
  • Daugiau pastangų reikia bėgti prieš vėją, nors tada paprastai nubėgamas trumpesnis atstumas. Pavėjui nubėgama greičiau, bet išnaudojama mažiau kūno resursų.
 
  • Bėgti reikia taip, kad būtų galima kalbėti pilnais sakiniais.
 
  • Likus kelioms dienoms iki ilgų nuotolių bėgimo varžybų, padidinti angliavandenių suvartojimo kiekį.
 
  • Geriausių rezultatų bėgikai pasiekia apie septintuosius metus, kai pradeda treniruotis.
 
  • Bėgti šaligatviais arba pėsčiųjų takais kaire puse, o ten, kur jų nėra, – kelkraščiais.
 
  • Kiekvienas per savaitę nubėgtas kilometras vertas 1 minutės papildomo miego. Tad, jei asmuo nubėga 30 km per savaitę, jis turėtų miegoti 30 minučių ilgiau nei įprastai.
 
  • Per 30 – 60 minučių po ilgų nuotolių bėgimo suvartoti šiek tiek angliavandenių ir baltymų turtingų užkandžių ar gaiviųjų gėrimų.
 
  • Bėgimas neturėtų tapti vienintele sporto šaka. Asmenys, kurie vien tik bėgioja dažniau patiria traumų ir sužalojimų. Kitas raumenų grupes padeda stiprinti jėgos ir ištvermės treniruotės, plaukimas, važiavimas dviračiu.
 
  • Bėgti vienodu greičiu. Ši taisyklė negalioja tik tada, jei bėgama nelygiu paviršiu arba vėjuotu oru.
 
  • Bėgimo batelius keisti, nubėgus nuo 600 iki 1000 kilometrų.
 
  • Po sunkios treniruotės, kitą dieną turėtų būti lengvesnė (bėgti lėčiau ir trumpesnį atstumą, užsiimti kitokia fizine veikla).
 
  • Bėgiojimui rengtis taip, lyg lauke būtų 10 laipsnių šilčiau negu rodo termometras.
 
  • Kuo ilgesnė bėgimo distancija, tuo lėčiau reikia bėgti.
 
  • Bėgiojant atvirame ore nereikėtų pamiršti apsaugos nuo saulės. Veidą ir kitas neuždengtas kūno vienas pasitepti kremu su 30 SPF apsauga nuo saulės.