Su nerimu kovojame per skrandį

Skanus, sveikas maistas daugeliui asocijuojasi su teigiamomis emocijomis, tačiau tam tikri produktai gali sukelti ir nemalonių jausmų, pavyzdžiui, padidinti nerimą. Išsiaiškinkime, koks maistas gali turėti tokį neigiamą poveikį, o kokie produktai ar patiekalai kaip tik nuramina.

SKATINANTYS NERIMĄ

Kava

Stimuliantas, veikiantis per antinksčiuose gaminamą streso hormoną kortizolį. Kuo daugiau stimuliacijos, tuo daugiau streso, nerimo patiriame. Didesni kofeino kiekiai ne tik suteikia energijos, todėl greičiau pabundame, jaučiamės žvalesni, bet ir stimuliuoja ir taip neramią būseną, o gausiai vartojamas gali sukelti miego sutrikimų. Pasak specialistų, šį poveikį galima kontroliuoti suvartojant ne daugiau kaip du kavos puodelius per dieną, taip pat negeriant vos nubudus bei tuščiu skrandžiu. Kai prabundame, organizme kortizolio lygis ir taip būna didesnis, todėl nereikėtų jo kelti papildomais stimuliantais. Idealiausias variantas – kavą gerti praėjus 45 min. po pusryčių, o ne su maistu, nes kavoje esančios medžiagos stabdo magnio, geležies įsisavinimą. Beje, kavoje esantis pienas, jei gerai toleruojate laktozę, sušvelnina kavos poveikį, tad kapučinas ar latė – geras pasirinkimas. Ir su kuo mažiau cukraus.

Greitieji angliavandeniai

Makaronai, ryžiai, batonai, bandelės, saldumynai, saldieji gėrimai ir kiti greitieji angliavandeniai taip pat siejami su padidėjusiu nerimu. Iš pradžių jų suvartojus energijos ir malonumo hormonų kiekis staiga pakyla, nes šokteli gliukozės lygis kraujyje. Tačiau poveikis ilgai nesitęsia ir žmogus krinta tarsi į emocinę duobę – dingsta energija, stinga motyvacijos, subjūra nuotaika. Taip pat atsiranda nerimas, kaip greičiau vėl pakelti energijos lygį ir susigrąžinti buvusią nuotaiką: ranka vėl tiesiasi į greituosius angliavandenius ir taip atsiduriame užburtame rate, kuris didina nerimą bei gali lemti antsvorį bei kitus sveikatos sutrikimus. Norint pakelti energijos lygį ir jį išlaikyti, daug geresnis pasirinkimas grikiai, rudieji ryžiai, visų grūdo dalių produktai, riešutai, sėklos ir, žinoma, kuo daugiau daržovių.

Sūrus maistas

Jei vieni mėgsta smaližiauti, tai kitiems sunku praeiti pro sūrius užkandžius: bulvių traškučius, sūdytus žemės riešutus ir kt. Medikai atkreipia dėmesį, kad itin sūrus maistas kelia kraujospūdį, širdis verčiama intensyviau dirbti ir organizme ima gamintis hormonas adrenalinas, kuris siejamas su baime, nerimu, kritinėmis situacijomis, šoku. Jei sūriu maistu piktnaudžiaujama, tuomet nuolat jaučiama įtampa, kuri gali sutrikdyti miego kokybę, taip pat neleisti susitelkti į intelektualias užduotis. Be to, didelis druskos kiekis apkrauna inkstus. Šie pluša visą naktį kartu su skysčiais iš organizmo šalindami druskos perteklių, todėl atsikeliame nepailsėję, patinusiais paakiais. Svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamą druskos kiekį ir rinktis mažiau sūdytus arba visai nesūdytus užkandžius: riešutus, daržoves, vaisius.

Alkoholis

Neretai nerimo problemas žmonės nori išspręsti vartodami būtent alkoholį. Tačiau specialistai tai laiko didele klaida – alkoholis išbalansuoja nervų sistemą, kuri atsakinga už emocijų reguliavimą, todėl nerimo patiriama dar daugiau. Be to, alkoholiniai gėrimai yra greitieji angliavandeniai, irgi lemiantys gliukozės šuolius kraujyje. Alkoholis sutrikdo miegą, yra susijęs su nuotaikų bei energijos lygio svyravimais, neigiamai veikia gebėjimą susikaupti bei atmintį. Ilgalaikis alkoholio vartojimas sukelia priklausomybę ir lemia daugybę sveikatos sutrikimų. Taigi tikrai nereikėtų po įtemptos dienos ieškoti nusiraminimo taurelėje.

Energiniai gėrimai

Nors daug ir nuosekliai kalbama apie energinių gėrimų keliamą pavojų, jų paklausa vis tiek didelė. Norintiems žaibiškai pakelti energijos lygį reikėtų žinoti, kad energiniuose gėrimuose yra kelis kartus daugiau kofeino ir kitų stimuliuojančių medžiagų nei kavoje, todėl ir nerimo patirsiama daugiau. Taip pat juose gausu cukraus arba sintetinių saldiklių, kurie veikia gliukozės lygį kraujyje. Energiniai gėrimai sukelia streso hormonų šuolius, kurie sustiprintu režimu verčia dirbti svarbias organizmo sistemas, pradedant kraujagyslėmis ir širdimi, baigiant nervų sistema. Pasibaigus jo poveikiui gali būti jaučiamas išsekimas, silpnumas, tačiau užmigti po tokių stiprių stimuliantų bus sudėtinga.

RAMINANTYS

Riebios žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių, padeda palaikyti nervų sistemos balansą bei užtikrina tinkamą neurotransmiterių, tokių kaip laimės hormonai serotoninas, dopaminas, oksitocinas, gamybą. Esant sveikai nervų sistemai patiriame mažiau neigiamų emocijų, tarp jų ir nerimo. Valgydami riebias žuvis (lašišas, upėtakius, silkes ir kt.) gauname ir vitamino D, reikalingo daugeliui organizmo funkcijų palaikyti. Taip pat šis vitaminas siejamas su psichine sveikata. Naujojoje Zelandijoje atlikti tyrimai įrodė, kad didesnė vitamino D koncentracija kraujyje mažina tikimybę susirgti depresija. Tyrime dalyvavo 1200 žmonių. Nustatyta, kad sergančiųjų lengva depresija vitamino D koncentracija kraujyje buvo 14 % mažesnė, palyginti su tais, kurie depresija nesirgo. Štai sergančiųjų sunkia depresija vitamino D kiekis kraujyje buvo dar mažesnis už įprastą.

Puikus vitamino D ir aminorūgščių, atsakingų už serotonino gamybą, šaltinis yra kiaušiniai.

Riešutai

Juose gausu gerųjų riebalų, įvairių vitaminų bei mineralnių medžiagų. Vienas reikšmingiausių – selenas, kuris padeda išvengti nuovargio, depresijos, nerimo. Kasdien derėtų suvalgyti saujelę riešutų. Tai puikus užkandis, kuri pakelia energijos lygį, nuramina bei ilgam suteikia sotumą. Svarbu, kad riešutus vartotumėte nepagardintus druska ar cukrumi, be įvairių gardžių apvalkalų, kuriuose slepiasi ne tik papildomos kalorijos, bet ir kenksmingi maisto priedai, pvz., skonio stipriklis mononatrio glutamatas.

Medus

Meduje yra aminorūgšties triptofano, kuris dalyvauja laimės hormono serotonino gamyboje. Kai šio hormono nestinga, nervų sistema rami, gali susitvarkyti su kasdieniais iššūkiais. Meduje taip pat yra kalio, kuris, pasak medikų, padeda kovoti su streso hormonais, ramina nervų sistemą. Norint gauti visų naudingųjų medžiagų, medų reikėtų skanauti termiškai neapdorotą (negalima tirpinti karštoje arbatoje), bet ne daugiau kaip vieną šaukštelį per dieną. Verta įsidėmėti, kad medus – stiprus alergenas, todėl vartokite atsakingai ir saikingai.

Špinatai

Ši žalialapė daržovė gausi magnio, kuris atpalaiduoja kūną ir sielą: saugo nuo raumenų įtampos bei skausmų, nervinio išsekimo. Daugiausia magnio organizmas įsisavina iš šviežių špinatų, kurie dera ne tik salotose, bet ir sveikuoliškuose vaisių bei daržovių kokteiliuose. Svarbu kruopščiai nuplauti parsineštus iš parduotuvės. Jei apdorojate termiškai, tai turėtų trukti kuo trumpiau. Pvz., jei špinatais gardinate omletą, juos dėkite, kai kiaušiniai jau beveik iškepę, kad lapeliai tik sušiltų.

Bananai

Puikus magnio ir kalio šaltinis, todėl per dieną suvalgydami vieną bananą palaikysite normalią nervų sistemos veiklą. Be to, bananuose yra jau minėtos aminorūgšties triptofano, prisidedančio prie laimės hormono serotonino gamybos. Bananus geriausia vartoti šviežius, pvz., neštis į darbą kaip užkandį priešpiečiams, galima pagardinti sveikus dribsnius, košes ar žaliuosius kokteilius. Jei bananų dėl nemėgstate ar tiesiog neturite po ranka, juos puikiai pakeis tomis pačiomis naudomis nervų sistemai pasižymintys avokadai.

Avižos

Tiek dribsniai, tiek košė – puikus būdas pradėti dieną. Avižose gausu antioksidantų, padedančių išsaugoti jaunystę, kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina vėžinių susirgimų riziką, stiprina imuninę sistemą, įveikia infekcijas ir kt. Be to, antioksidantai didina atsparumą stresui, todėl patiriame mažiau nerimo, esame emociškai stabilesni. Avižose taip pat yra vertingų aminorūgščių, kurios palaiko normalią nervų sistemos funkciją. Tiesa, tam, kad pusryčiai būtų sveiki, stenkitės jų nesaldinti.

Juodasis šokoladas

Šis saldėsis turi net 67 % rekomenduojamos paros dozės geležies, 58 % rekomenduojamos paros dozės magnio, 89 % rekomenduojamos paros dozės vario, 98 % rekomenduojamos paros dozės mangano. Taip pat yra daug kalio, fosforo, cinko ir seleno. Juodajame šokolade gausu organinių junginių, kurie biologiškai aktyvūs ir veikia kaip antioksidantai. Tai polifenoliai, flavanoliai, katechinai ir kt. Šokoladas padeda gerinti kraujotaką ir mažinti kraujospūdį bei blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Turi teigiamos įtakos smegenų ir nervų sistemos veiklai, o prisidėdamas prie laimės hormonų gamybos gerina emocinę būklę, slopina nerimą.

Dar šis tas…