Nėra žmogaus, kuris nebūtų patyręs streso. Tai visiškai natūrali organizmo reakcija. Nors dažniausiai kalbama apie streso keliamą žalą, iš tiesų saikingomis dozėmis ne tik naudingas, bet ir būtinas. Deja, šiais laikais dauguma streso patiria pernelyg daug arba per dažnai, o tuomet jis įgauna žalojančią galią. Kaipgi sėkmingai kontroliuoti?

 

Pagrindiniai streso hormonaiWoman,In,Bad,And,Good,Mood.,Girl,In,Stress,Of

 

Kai patiriame stresą, kūne išsiskiria specifinių hormonų. Jie reikalingi tam, kad galėtume susidoroti su įtemptomis situacijomis – paruošia „kaukis arba bėk“ būsenai. Dėl streso hormonų spartėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje, sutankėja kvėpavimas – organizmas tarsi persijungia į aukštesnę pavarą ir į viską reaguoja staigiau bei intensyviau. Tai svarbu pavojaus akivaizdoje, bet jeigu tokia būklė patiriama per dažnai ar ilgai, ji kenkia sveikatai. Nors visų streso hormonų poveikis panašus, visgi kiekvienas turi unikalią paskirtį. Susipažinkime su pagrindiniais.

 

Kortizolis. Steroidinis hormonas, kurį reaguodami į stresą išskiria antinksčiai. Kortizolis išskiriamas mažais kiekiais, bet nuolat, mat dalyvauja ilgalaikėje organizmo reakcijoje į stresą. Dėl šio hormono poveikio didėja cukraus kiekis kraujyje, skatinama energijos gamyba. Kortizolis taip pat slopina neesmines funkcijas, tokias kaip virškinimas, reprodukcija ir imunitetas. Tai leidžia kūnui nukreipti išteklius į aktualesnius reikalus – tuo metu gresiantį tariamą ar realų pavojų. Nors kortizolis yra svarbus hormonas, per didelis kiekis gali būti problema. Kai jo lygis nuolat aukštas, tai gali sukelti svorio padidėjimą, nerimą, depresiją ir kitus sveikatos sutrikimus.

 

Katecholaminai. Tai hormonų grupė, kurią sudaro epinefrinas (adrenalinas), norepinefrinas (noradrenalinas) ir dopaminas. Šie hormonai organizme veikia kaip neurotransmiteriai, siunčiantys signalus tarp nervinių ląstelių (neuronų), kad padėtų organizmui reaguoti į stresą. Katecholaminai išsiskiria reaguojant į emocinį stresą ir padidina širdies susitraukimų dažnį, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje. Šie hormonai taip pat sužadina atsaką „kovok arba bėk“. Tai natūralus organizmo būdas susidoroti su jaučiamomis grėsmėmis.

 

Vazopresinas. Šis hormonas padeda reguliuoti kraujospūdį ir vandens apykaitą organizme. Gaminamas pagumburyje (smegenų sritis) ir saugomas hipofizėje (mažoje liaukoje, esančioje po smegenimis). Jis patenka į apyvartą, kai organizmas patiria fizinį ar psichologinį stresą. Patekęs į kraują, vazopresinas jungiasi prie kraujagyslių receptorių ir didina kraujagyslių susiaurėjimą. Dėl to padidėja kraujospūdis. Be to, vazopresinas signalizuoja inkstams, kad jie reabsorbuotų daugiau vandens iš šlapimo, todėl sumažėja jo susidarymas, leidžiantis išvengti dehidratacijos fizinio streso metu (pavyzdžiui, esant dideliam fiziniam krūviui).

 

Kai streso per daug…

 

Saikingas streso patyrimas – natūrali būsena, neatsiejama nuo išlikimo ir savisaugos instinkto. Deja, dažnas šiandienos pasaulio gyventojas stresą patiria kur kas dažniau ir ilgiau, nei tai natūralu ir naudinga. Tokia būklė neabejotinai kenkia sveikatai. Štai keletas būdų, kaip streso hormonai gali kenkti:

 

Odos problemos. Aknė – viena dažniausių matomų streso išraiškų. Kai nerimaujame, dažniau nei įprastai liečiame veidą, taip pasąmoningai mėgindami nusiraminti. Kuo dažniau jį liečiame, tuo daugiau bakterijų ir kitų mikroorganizmų bei nešvarumų nuo rankų pernešame ant veido odos. Jie kemša poras, sukelia uždegimus ir sudaro palankią terpę vystytis aknei. Be to, kortizolis ir kiti streso hormonai gali trikdyti kolageno bei keratino gamybą, tad kenčia tiek odos, tiek plaukų ir nagų būklė.

 

Galvos skausmai. Mokslininkams ištyrus 267 pacientų, besiskundžiančių dažnais ir ūmiais migrenos priepuoliais, nustatyta, kad 45 % jų galima paaiškinti žalingu streso poveikiu. Kuo dažniau žmogus susiduria su stresu ir kuo šis ūmesnis, tuo daugiau dienų per mėnesį kamuoja varginantys galvos skausmai. Kitas tyrimas, atliktas su kariais, parodė, kad 67 % atvejų stresas – pagrindinis veiksnys, sukeliantis galvos skausmą. Taip yra todėl, kad jis išbalansuoja hormonus, skatina kraujotakos sutrikimus, pakelia kraujospūdį, širdies pulsą, sukelia raumenų spazmus ir įtampą. Stresas skatina ne tik galvos, bet ir įvairių kitų lėtinių skausmų paūmėjimą.

 

Nusilpęs imunitetas. Atliktas mokslinis tyrimas su 235 suaugusiais žmonėmis, kurie suskirstyti į dvi grupes: patiriantys žemą arba aukštą streso lygį. Šešis mėnesius stebėta, kaip jaučiasi šie asmenys. Nustatyta, kad tarp tų, kurie patiria didelę emocinę įtampą, sergamumas viršutinių kvėpavimų takų infekcijomis buvo apie 70 % didesnis nei toje grupėje, kuriai būdingas žemas streso lygis. Maža to, susirgus simptomai būdavo intensyvesni ir trukdavo vidutiniškai 61 % ilgiau. Kitas mokslinis bandymas atliktas su 61 vyresniu žmogumi. Visi jie paskiepyti gripo vakcina ir stebėtas imuninis atsakas. Paaiškėjo, kad tų senjorų, kurie patiria daug streso, organizme imunitetas formavosi kur kas prasčiau nei tų, kurie patiria mažai emocinės įtampos. Taigi stresas ne tik silpnina imuninę sistemą, bet ir mažina vakcinacijos veiksmingumą.

 

Nemiga ir sumenkusi energija. Su beveik 2500 žmonių atliktas mokslinis tyrimas parodė, kad lėtinis nuovargis itin glaudžiai susijęs su emocine įtampa. Jau vien ji sekina organizmą, bet energija dar labiau mažėja, kai stresas sukelia ir miego problemas – sunkumą užmigti, pernelyg ankstyvą prabudimą, neramų miegą su pertrūkiais. Nervinė įtampa miego sutrikimų riziką didina net kelis kartus. Tinkamai nepailsėję tampame dar mažiau atsparūs stresiniams veiksniams, todėl patiriame didesnę nervinės įtampos daromą žalą.

 

Apetito pokyčiai ir virškinimo sutrikimai. Apetito pokyčiai patiriant stresą – dažnas reiškinys. Su jais susiduria net apie 81 % žmonių. Dažnai manoma, kad nervinė įtampa lemia apetito stoką, bet tiesa ta, kad 62 % atvejų apetitas kaip tik padidėja. Lepindami gomurį skanėstais žmonės taip bando save paguosti, nuraminti, suteikti lengvai pasiekiamo malonumo. Dažniausiai griebiasi saldumynų, užkandžio, riebaus, nesveiko, bet komfortą suteikiančio maisto. Natūralu, kad pakitus valgymo įpročiams stresas dažnai pakeičia ir svarstyklių rodmenis. Pakitę valgymo įpročiai gali lemti ir virškinimo sutrikimus, juolab kad jų tikimybę stipriai didina išaugusi streso hormonų koncentracija kraujyje. Dažniausiai patiriami skrandžio skausmai, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, pykinimas, dujų kaupimasis, rėmens graužimas. Stresas netgi gali paskatinti dirgliosios žarnos sindromo paūmėjimą. 72 % ligos atvejų pacientai patiria didelę nervinę įtampą.

 

Depresija. Be abejonės, stresas veikia ne tik fizinę, bet ir psichinę sveikatą. Su 816 depresija sergančių moterų atliktas tyrimas parodė, kad dauguma jų patiria daug streso. Tą pačią sąsają paliudijo ir su 240 paauglių atliktas tyrimas, atskleidęs, jog tie jaunuoliai, kurie patiria daugiausia emocinės įtampos, susiduria su stipriausiais nuotaikų svyravimais bei depresijos požymiais. Net jeigu stresas nesukelia depresijos, didina depresyvių minčių kiekį, lemia prastą nuotaiką, mažina pasitikėjimą savimi ir kitais, smukdo bendrą gyvenimo džiaugsmą.

 

Pavojingos ligos. Įrodyta, kad ilgalaikis stresas didina įvairių gyvybei pavojingų ligų riziką, nes pakelia kraujospūdį ir sutrikdo normalų širdies ritmą. Taigi, gresia infarktas, taip pat ir insultas, mat dėl streso susitraukia kraujagyslės, didėja apnašų kaupimosi arterijose rizika. Tai gali sukelti kraujagyslių užsikimšimą ir galiausiai insultą. Be to, įrodyta, kad lėtinis stresas glaudžiai susijęs su onkologinėmis ligomis.

 

Kaip suvaldyti?

 

Suvaldyti stresą ne tik įmanoma, bet ir būtina. Štai keletas patarimų, kurie padės į gyvenimą susigrąžinti harmoniją ir įveikti neigiamą streso hormonų poveikį organizmui.

 

Išbandyti augalinius preparatus. Vaistinėse galima rasti įvairių natūralių raminantį poveikį turinčių ir miego kokybę gerinančių arbatų, tinktūrų, ekstraktų, maisto papildų ir kt. Labai tinka priemonės su valerijonais, melisomis, mėtomis, ramunėlėmis, levandomis, apyniais, pasiflorų žole, sukatžolėmis.

 

Mankštintis. Fizinis aktyvumas skatina laimės hormonų gamybą organizme. Po sporto jaučiamės žvalesni, iki tol kamavę rūpesčiai atrodo ne tokie baisūs, norisi šypsotis. Teigiamai veikia bet kokia mankšta. Itin rekomenduojamas fizinis aktyvumas gryname ore, mat gamtos apsuptis teikia papildomą naudą kūnui ir sielai.

 

Dalintis rūpesčiais. Nesvarbu, ar pečius slegia menki nesklandumai, ar rimtos bėdos, visuomet pravartu apie tai pasikalbėti su artimais žmonėmis. Išsikalbėjus iškart pasijuntama lengviau, net jeigu ir nerandamas joks problemos sprendimo būdas. Jeigu nėra su kuo pasikalbėti arba manote, kad to nepakanka, visuomet galite kreiptis į psichologą, kuris ne tik išklausys, bet ir padės rasti tinkamus atsakymus.

 

Išbandyti dvasines praktikas. Kvėpavimo pratimai, meditacija, sąmoningo dėmesingumo ar kitos praktikos ypač efektyviai mažina streso hormonų koncentraciją. Jeigu iki šiol tokiomis praktikomis neužsiėmėte ir nežinote, nuo ko pradėti, internete lengvai rasite įvairių vaizdo pamokų, užsiėmimų su patyrusiais vedliais, kursų – tiek mokamų, tiek už dyką.

 

Daugiau laiko leisti gamtoje. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad gamtoje jaučiamės kur kas ramesni nei miesto šurmulyje. Vos 20 min. trukmės pasivaikščiojimas miške ar parke sumažina streso hormonų koncentraciją kraujyje, gerina nuotaiką ir skatina pozityvų mąstymą. Įrodyta, kad ypač stiprų raminantį poveikį turi pasivaikščiojimas šalia vandens šaltinio – upės, ežero, tvenkinio, jūros. Vandens čiurlenimas ar bangų mūša nervų sistemai turi kone magišką poveikį. Nesant galimybės pabūti laukinėje gamtoje, puikiai tinka ir miesto parkai ar kitos žaliosios zonos. Svarbiausia būnant gamtoje – iš tiesų joje būti ir ją pajausti visomis juslėmis – užuot naršius telefone dairytis aplink, klausyti garsų, uosti kvapus, galbūt net prisiliesti prie medžių ir pajusti tvirtos žievės raminantį poveikį.

 

Autorius Jūratė Survilė