Smidrai – aristokratiška daržovė

Smidrai Lietuvoje kasmet vis populiarėja. Ši traški daržovė – ne tik gaivus delikatesas, bet ir tikra vitaminų bei antioksidantų bomba. Smidrų sezonas trumpas, tęsiasi tik iki birželio pabaigos. Tad paskubėkite, jei norite pasigaminti skanių patiekalų!

Visame pasaulyje

Smidrai – vieni seniausių augalų. Jie pradėti auginti daugiau nei prieš 2500 m. Senovės Graikijoje jų stiebais puošta jaunavedžių lova, o senovės Romoje mėgti kulinarijoje. Romėnai, tyrinėję smidrų savybes, pastebėjo, kad jų suvalgę žmonės pralinksmėja. Smidrai tapo delikatesu valdant Prancūzijos karaliui Liudvikui XIV Saulei. Jis šią daržovę laikė puikiu afrodiziaku. Prancūzų aristokratai prieš pirmąją naktį jaunavedžiams patiekdavo net tris patiekalus iš smidrų. Apskritai jie dažnokai puikuodavosi ant bajorų vaišių stalų. Smidrai būna žali, balti ir violetiniai. Tiesą sakant, tai vienas ir tas pat augalas, tiesiog skirtingai auginamas. Baltiems smidrams trūksta chlorofilo, kuris atsakingas už žalią stiebų spalvą, nes auga saugomi nuo saulės spindulių. Žali pelnė pripažinimą tik prieš 100 m., kai paaiškėjo, kad turi ryškų skonį ir daugiau maistinių medžiagų. Violetinius sunkiausia užauginti, jie laikomi rečiausiais ir skaniausiais.

Nauda sveikatai

Turi daug antioksidantų. Šie cheminiai junginiai saugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso. Jis skatina senėjimą, lėtinius uždegimus ir daugelį kitų ligų, įskaitant vėžį. Smidrai, kaip ir kitos žalios spalvos daržovės, gausūs antioksidantų. Juose apstu E, vitaminų C, glutationo, įvairių flavonoidų ir polifenolių. Itin daug kvercetino, izorhamnetino ir kempferolio. Įrodyta, kad šios medžiagos mažina kraujospūdį, sergsti nuo uždegimų, virusų ir vėžio. Antocianai mažina širdies ligų ir priepuolių riziką.

Gerina virškinimą. Ląsteliena itin svarbi normaliam virškinimui. 62,5 g smidrų yra 1,8 g ląstelienos, arba 7 % rekomenduojamos paros normos (RPN). Ištirta, kad vaisiai ir daržovės, kurių sudėtyje daug skaidulinių medžiagų, mažina aukštą kraujospūdį, saugo nuo širdies ligų ir diabeto. Smidruose apstu netirpių skaidulinių medžiagų, kurios didina išmatų tūrį ir užtikrina reguliarų tuštinimąsi. Taip pat yra ir tirpių, kuriomis minta gerosios bakterijos (bifidobakterijos ir laktobaterijos) žarnyne.

Palaiko sveiką nėštumą. Smidrai – puikus folio rūgšties, arba vitamino B9, šaltinis. 62,5 g yra 34 % folio rūgšties RPN visiems suaugusiems ir 22 % RPN nėščioms moterims. Folio rūgštis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir išvengti DNR pakitimų. Tai ypač svarbu nėštumo pradžioje, kad vaisius gimdoje augtų sveikas. Vartojant žalios spalvos daržovių, tarp jų ir smidrų, galima išvengti nervinio vamzdelio defektų.

Mažina kraujospūdį. Visame pasaulyje nuo per aukšto kraujo spaudimo kenčia apie 1,3 mlrd. žmonių. Tai pagrindinė širdies ligų ir insulto priežastis. Nustatyta, kad sumažinti kraujospūdį galima padidinus kalio ir sumažinus druskos vartojimą, o smidruose šio elemento gana daug. Manoma, kad juose gali būti kitų medžiagų, kurios plečia kraujagysles ir taip sumažina kraujospūdį.

Padeda numesti svorio. Kai kurios smidrų savybės gelbsti lieknėjant. Visų pirma, nekaloringi, vadinasi, jų galima suvalgyti gana daug, nesibaiminant viršyti rekomenduojamo dienos kalorijų skaičiaus. Antra, 94 % smidrų sudaro vanduo. Tyrimai rodo, kad liesi, vandeningi produktai siejami su spartesniu svorio kritimu. Be to, smidruose gausu skaidulinių medžiagų, kurios susijusios su mažesniu svoriu.

Specialistės komentaras

„Antėja“ šeimos gydytoja Justė Zeidotaitė

www.anteja.lt

Smidrai, liaudyje dar vadinami šparagais, – daugiamečiai augalai, dažniausiai auginami darželiuose kaip puošmena, nors populiarėja ir kaip daržovė, kurios skonis primena žaliuosius žirnelius.

Smidrai itin vertinami dėl naudingų maistinių ir mineralinių medžiagų: vitaminų (A, B grupės, C, E, K), mikroelementų (magnio, cinko, kalio, geležies), karoteno, folio rūgšties. Šios medžiagos ne tik papildo kūną, bet ir suteikia energijos, gerina nuotaiką, reguliuoja įvairių organizmo sistemų funkciją.

Smidrai naudingi širdžiai, kraujagyslėms, neleidžia susidaryti krešuliams. Šiose daržovėse gausu fenolio junginių, kurie didina kraujagyslių sienelių tvirtumą ir elastingumą. Nustatyta, jog reguliariai vartojant smidrų kontroliuojamas cukraus kiekis kraujyje, skatinama insulino gamyba. Jeigu jums periodiškai tyrimais reikia sekti širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, rekomenduojame į mitybą įtraukti smidrų ir taip suteikti organizmui daugiau naudingų medžiagų.

Be to, ši daržovė sergsti nuo vėžio, kaip ir avokadai, lapiniai bei briuseliniai kopūstai. Mat turi daug toksinus šalinančio organinio junginio, kuris padeda skaidyti kancerogenus ir kitus kenksmingus junginius.

Tinkamai paruoštų smidrų skonis yra puikus! Ši daržovė idealiai papildys kiekvieną patiekalą ir suteiks energijos. Galima mėgautis įvairiai ruoštais smidrais: virtais garuose, keptais orkaitėje. Nesvarbu, kurį paruošimo būdą pasirinksite, – gausite puikų rezultatą.

Trinta smidrų ir brokolių sriuba

• 2 vidutiniai brokoliai
• 3 žalios paprikos
• 300 g smidrų
• 300 g salierų stiebų
• 2 porai
• 2 svogūnai
• 200 g morkų
• 2 pomidorai
• 6 šaukštai baltojo sauso vyno
• Apelsino sultys ir žievelė
• 6 skiltelės česnako
• Šaukštas maltos kalendros
• Šaukštas maltos rūkytos paprikos
• Druskos, maltų pipirų pagal skonį
• Aliejaus kepti
• Jogurto pagal skonį

Gaminimas. Porus ir svogūnus supjaustyti ir kepti, kol pagels. Suberti smulkintas česnako skilteles ir paprikos miltelius. Kepti apie 5 min., sudėti pjaustytas morkas ir paprikas. Troškinti apie 10 min. Sudėti smulkintus pomidorus, salierus, tarkuotą žievelę, supilti apelsino sultis ir vyną. Troškinti dar 5 min. ir nukelti. Brokolius ir smidrus virti, kol suminkštės. Kartu su troškintomis daržovėmis sutrinti elektriniu trintuvu. Pagardinti prieskoniais. Supilti jogurtą. Tyrę supilti į puodą ir lėtai kaitinti apie 3 min.

4 porcijos

100 ml 89 kcal

Ruošti 1 val. 

Gardžios salotos

• 500 g baltų smidrų
• 500 g žalių smidrų
• 100 g įvairių salotų
• 200 g rūkytos lašišos
• 3 valgomieji svogūnėliai
• 2 šaukštai balto balzaminio acto
• Pusė šaukštelio garstyčių
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 25 g krapų
• Šaukštelis rožinių pipirų
• Druskos pagal skonį

Gaminimas. Nupjauti smidrų stiebų galus, baltus smidrus nulupti. Stiebus supjaustyti 5 cm dydžio gabalėliais, 3 min. virti sūdytame vandenyje. Nukošti ir perlieti lediniu vandeniu. Nusausinti. Sumaišyti aliejų, garstyčias, actą, prieskonius. Susmulkinti svogūnėlius ir pusę krapų. Suberti į padažą. Plonai supjaustyti lašišą. Smidrus sumaišyti su lašiša ir užpilti padažu. Palikti 20 min. Susmulkinti likusius krapus, sudėti plėšytas salotas ir vėl išmaišyti.

4 porcijos

100 g 120 kcal

Ruošti 40 min.

Pyragas su lašiša ir smidrais

Pagrindui:

• 150 g miltų
• 80 g sviesto
• Kiaušinis
• 3 šaukštai šalto vandens

Įdarui:

• 300 g lašišų filė
• 12 smidrų
• 100 g špinatų
• 250 ml 20 % grietinėlės
• 2 kiaušiniai
• 2 skiltelės česnako
• Druskos, maltų baltųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas. Miltus sumaišyti su minkštu sviestu, kiaušiniu, užpilti vandeniu ir išminkyti tešlą. Sudėti į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir šaldyti 30 min. Uždengti kepimo popieriumi, ant viršaus užberti pupelių ir kepti apie 10 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 ℃. Ištraukti iš orkaitės ir nuimti kepimo popierių.

Nupjauti smidrų stiebų galus ir 2 min. apvirti sūdytame vandenyje. Nukošti ir supjaustyti. Lašišą ir špinatus susmulkinti. Smidrus, lašišą ir špinatus sudėti ant pyrago pagrindo. Kiaušinius išplakti su grietinėle, suberti išspaustą česnaką, pagardinti prieskoniais. Supilti mišinį ant pyrago ir kepti dar apie 20 min.

4 porcijos

100 g 251 kcal

Ruošti 1,5 val.