Šaltuoju metų laiku tvyrančios darganos ir prieblanda iš tiesų daro reikšmingą įtaką emocinei būklei. O prie sezoninių pokyčių nulemto slogučio šiuo metu prisideda dar ir karo bei ekonominės grėsmės. Tai rimtas išbandymams ne tik jautriems asmenims, bet ir gebantiems puikiai kontroliuoti emocijas. Tad pajutus, jog tampa sunku susikaupti, sutriko miegas, kamuoja įkyrios ar slogios mintys, derėtų į šiuos simptomus reaguoti ir imtis priemonių pagerinti ne tik nuotaiką, bet ir bendrą savijautą.

 

Sad,Woman,Or,Teenager,Girl,Looking,Through,A,Steamy,Car

Gyvenimą trikdanti nerimo banga

 

Pernai metų pavasarį trečią kartą atliktas Lietuvos gyventojų nerimo indekso matavimas. Jo rezultatai ne itin palankūs. Pasirodo, lietuviai dėl ateities nerimauja ir bijo kaip niekad anksčiau. Prie pandemijos negandų prisidėjus rekordinei infliacijai bei karo grėsmei, dauguma apklaustųjų nurodė, kad nerimą jaučia nuolat. Nerimaujančių skaičius paaugo lyginant tiek su 2020, tiek su 2021 metų apklausomis. Lyginant su 2021 m., kasdien nerimaujančių žmonių skaičius padidėjo nuo 9 iki 13 %. O atsakiusių, jog nerimauja dažnai, skaičius nuo 23 % padidėjo net iki 36 %. Ir šis nerimas skirtingai paliečia visas visuomenės grupes. Demografiniai tyrimo duomenys atskleidžia, kad karo Lietuvoje labiau bijo moterys, prekių trūkumo – vyrai, pabėgėlių antplūdžio – žemesnio išsilavinimo respondentai, o lėtėjančios Lietuvos ekonomikos – labiau vyresni apklaustieji. Visiems ramybės neduoda sunkios ligos, šeimos narių bėdos, grėsmė netekti darbo bei sunki finansinė padėtis senatvėje. Nerimą skatinantys išoriniai veiksniai atrodo itin realūs, todėl nerimo pasireiškimas tampa aštresnis. Tad su tuo susidoroti vidinių resursų ne visada pakanka. O įsibėgėjus šaltymečiui situacija tampa dar sudėtingesnė. Mat prietemoje nerimas fiziologiškai stiprėja. Smegenys taip reaguoja į tamsą. Joje realybė atrodo dar grėsmingesnė, be to, temti pradeda jau penktą valandą vakaro, tad natūralios dienos šviesos daugelis dirbančių išvis nemato. Dėl to gali sutrikti jautrių žmonių miegas, apimti irzlumas. Tai savaime dar labiau išbalansuoja emocijas, mažina psichologinį atsparumą.

 

Nevalia ignoruoti emocinių sunkumų

 

Nustatinėjant jau minėtą nerimo indeksą, apklausoje dalyvaujančių asmenų teirautasi, ką jie daro, kad nerimas būtų mažesnis. Trečdalis nurodė, kad mokosi valdyti stresą ir nepasiduoti neigiamoms emocijoms. 30 % apklaustųjų taip pat nurodė sumažinę išlaidas ir pradėję daugiau taupyti bei 26 % yra numatę veiksmus, kurių imtųsi iškilus realioms grėsmėms. Apklausos dalyviai taip pat prisipažino žinantys, kad svarbu riboti informacijos srautus, atsirinkti patikimus informacijos šaltinius ir mokytis atsiriboti. Deja, labai mažai lietuvių geba įvardyti skirtingas šiuo metu patiriamas būsenas ir kalbėti apie jas. Beje, net 31 % respondentų nedaro nieko, kad sumažintų patiriamą stresą ir nerimą arba tokias dominuojančias būsenas kaip pyktis, baimė, neužtikrintumas, bejėgiškumas. Dažnai jaučia kaltę, kad mėgina gyventi įprastai, palaiko socialinius ryšius ar leidžia sau ilsėtis, kai kažkas kitas patiria didelių sunkumų. Kiek dažniau kovoti su nerimu ir suprastėjusia emocine būkle ryžtasi aukštesnio išsilavinimo moterys. Štai vyrai dažniau nurodo nesiimantys jokių veiksmų, emocinę būseną stengiasi ignoruoti. Deja, apsimetus, kad problemos nėra, ji savaime neišnyks. Gali nutikti atvirkščiai. Laiku nepastebėjus, kad emocinė būklė blogėja arba sąmoningai ignoruojant slogios nuotaikos, pykčio ir intensyvaus nerimo epizodus, sau galima dar labiau pakenkti. Mat emocijos veikia ne tik tai, kaip žmonės bendrauja, jų darbingumą, tačiau ir fizinę būklę. Rudenį neretai paaštrėja virškinimo trakto ligos, daugiau problemų gali patirti širdies ir kraujagyslių ligoniai.

 

Kaip sau padėti?

 

Tam, kad nemalonių pasekmių protui ir kūnui būtų išvengta, pirmiausia būtina pripažinti, jog emociniai sunkumai egzistuoja, ir kiekvieną jie veikia skirtingai. Taip pat derėtų sau priminti, kad emocinis jautrumas nėra trūkumas, o asmenybės dalis. Tad jo nebūtina apsimestinai slopinti. Pakanka išmokti su juo gerai sugyventi ir tinkamai savimi rūpintis. O šaltuoju ir tamsiuoju periodu geriausia tai daryti paisant specialistų patarimų.

  • Gauti užtektinai saulės. Moksliniai tyrimai įrodo, kad šviesos terapija veiksmingesnė gydant sezoninį afektinį sutrikimą nei vaistai (ir turi mažiau šalutinių poveikių). Taip pat šviesos terapija naudinga gydant visų rūšių depresijas. Tad kasdienė vos 30 min. trunkanti saulės ar tiesiog natūralios dienos šviesos terapija turi beveik gydomąjį poveikį. Deja, esant apniukusioms dienoms gauti naudos iš šviesos galima tik praleidus lauke kelias valandas. O tai padaryti sudėtinga, todėl specialistai rekomenduoja pasirūpinti tinkamu patalpų apšvietimu ir netrikdyti cirkadinių ritmų prieš miegą žiūrint į mėlyną šviesą spinduliuojančius ekranus. Veiksmingiausiai nuotaiką ir emocinę būklę gerina kasdieniai pasivaikščiojimai lauke, vadinamojo ekranų laiko ribojimas ir papildomai vartojamas vitaminas D.
  • Visavertė mityba. Tam, kad smegenys ir endokrininė sistema veiktų sklandžiai, o psichika būtų atspari, reikalinga energija, gaunama iš tinkamų šaltinių – sveiko ir subalansuoto maisto. Riebi žuvis (sardinės, silkės, skumbrės, lašišos, menkės) gausi omega-3 riebalų rūgščių. Tai viena geriausių priemonių nuo blogos nuotaikos. Beje, žuvyje yra ir aminorūgšties triptofano (iš kurio ir sintetinamas laimės hormonas serotoninas). Per savaitę žuvies rekomenduojama valgyti bent 3–4 kartus. Smegenims taip pat reikalingos ryškių spalvų daržovės, vaisiai. Mat juose yra bioflavonoidų, gerinančių smegenų kraujotaką. Nuotaiką gerina ir natūralus vištienos sultinys. Mat šioje mėsoje yra minėto triptofano. Rudenį derėtų dažniau valgyti B grupės vitaminų gausių jūrų kopūstų. Šie vitaminai reguliuoja antinksčių veiklą, sykiu ir hormono adrenalino gamybą. Jeigu šio trūksta, ima kankinti lėtinis nuovargis ir bloga nuotaika. Jeigu jūrų kopūstai neatrodo viliojantys, B grupės vitaminų ir magnio galima gauti užkandžiaujant bananais.
  • Fizinis aktyvumas ir nerimą malšinančios priemonės. Viena priemonių, padedančių apsaugoti psichikos sveikatą – sportas. Tyrime, atliktame Britų Kolumbijos universitete, nustatyta, kad reguliarūs aerobiniai pratimai, kurių metu širdis gauna didesnį krūvį nei įprastai, didina hipokampą – smegenų sritį, susijusią su ilgalaikių prisiminimų formavimu, emocijų reguliavimu ir mokymusi. Taip pat psichiatras Madhukaras Trivedis įrodė, kad tris ar daugiau kartų per savaitę atliekant aerobinius pratimus ar jėgos treniruotes po 45–60 min. gali būti gydoma depresija. Poveikis pastebimas po maždaug 4 savaičių, o tokia fizinė veikla turėtų būti tęsiama 10–12 savaičių, kad būtų pasiektas didžiausias efektas. Visgi fizinis aktyvumas nėra supervaistas. Tai veikiau būdas sudeginti nerimą, baimes ar blogą nuotaiką. Na, o jei bėgioti kas rytą nepavyksta, galima kliautis nervų sistemą palankiai veikiančiomis augalinėmis priemonėmis. Nerimą malšinti padeda valerijonai, sukatžolės, pipirmėtės. Arbatos ar tinktūros irgi padeda greičiau užmigti ar slopinti staiga atsiradusį emocinį sudirgimą.

 

Autorius Eglė Stratkauskaitė