Apklausos byloja, kad lietuvaitės vidutiniškai svajoja atsikratyti 10-12 kg svorio. Visgi net ir pasiekus savo svajonių tikslą atvaizdas veidrodyje gali nedžiuginti. Taip, sporto trenerių ir kūno rengybos specialistų teigimu, yra todėl, kad trokštama figūra formuojama ne tik atsikratant riebalų, tačiau ir išryškinant raumenis. Mat būtent raumenys sukuria taip trokštamas stangrias formas. Geriausias būdas paryškinti kūno linkius yra optimali treniruočių programa. Tačiau greta mankštos paprastai rekomenduojama paisyti ir dar kelių naudingų taisyklių.

 

Attractive,Muscular,Woman,With,Gloved,Hands,On,Hips,Showing,OffRaumenų ryškimas neatsiejamas ir nuo mitybos reguliavimo

 

Ne tik medikai, bet ir sporto treneriai kantriai norintiems sulieknėti kartoja, kad subalansuota ir sveika mityba turi būti įvairi ir kuo labiau atitinkanti žmogaus įpročius. Visgi norint padindinti raumenų masę arba bent šiek tiek raumenis paryškinti kasdienėje dietoje turi atsirasti 10-15 % daugiau baltymų. Intensyviai sportuojantys asmenys dažnai renkasi specialiai pagamintus baltyminius kokteilius. Tačiau nenorintiems jų vartoti galima kiek pakoreguoti mitybą į ją įtraukiant pieno produktų, pavyzdžiui, išrūgų bei ankštinių daržovių  - lęšių, pupelių bei avinžirnių. Angliavandenių gausūs produktai irgi naudingi, kadangi jie suteikia energijos. Visgi, raumenų ryškinimui reikalingiausi yra būtent baltymai. Daugelis sulieknėjusių žmonių pradėję ryškinti raumenis išsigąsta, kad jiems rekomenduojama valgyti šiek tiek daugiau ir dažniau. Visgi laikantis taisyklių gautos kalorijos būna sudeginamos treniruotės metu ir taip greičiau ryškėja taip trokštami pilvo raumenukai. Ryškinant raumenis naudinga reguliariai vartoti žaliosios arbatos. Tyrimai rodo, kad joje esantys antioksidantai padeda efektyviai mažinti riebalų molekules. Tad norinčioms džiaugtis gražiu kūnu, kasdien verta išgerti bent po du puodelius kokybiškos nesaldintos žalios arbatos. Tiesa, ji naudinga ne tik dėl raumenų. Ši arbata labai rekomenduojama visiems, kurie nori būti sveiki ir valyti organizmą nuo toksinų. Ryškinti raumenis gali padėti ir kaip maisto papildas vartojamas  L-carnitinas. Tai natūraliai aptinkama aminorūgštis, kuri padeda skaidyti riebalus. L-karnitinas taip pat atsakingas už raumenų darbą, baltymų balanso reguliavimą bei yra naudingas širdžiai. Tyrimai rodo, jog rekomenduojami šios medžiagos kiekiai gali padėti išvengti diabeto ir suteikti energijos.

 

Kokios treniruotės tinkamiausios?

 

Treneriai primena, kad baltymų gausus maistas neturės jokios naudos be sporto ir treniruočių režimo. Daugelis galvoja, kad ryškius raumenis galima turėti tik kilnojant svorius. Visgi tai yra mitas. Iš tiesų, siekiantiems didelės apimties raumenų, svorių kilnojimas yra būtinas, tačiau norint tik padailinti linijas, geriausia yra pasinaudoti savo pačių kūno svoriu. Mat keliant svarmenis vienu metu treniruojama tik viena raumenų grupė, o štai mankštinantis be papildomų svorių vienu metu stiprėja ir ryškėja net kelios raumenų grupės. Dažniausiai treniruotis savo kūno svoriu rekomenduojama siekiant lavinti raumenų jėgą, ištvermę, širdies ir kraujagyslių sistemą bei mažinant antsvorį. Treniruotės su savo kūno svoriu taip pat efektyvios stuburo skausmų prevencijai, nes yra apkraunami stuburą stabilizuojantys raumenys. Be to, jos yra funkcionalesnės (atliekami judesiai artimi kasdieninės veiklos judesiams), mažesnis krūvis tenka sąnariams, tad traumų tikimybė daug mažesnė, lyginant su svorių kilnojimu. Populiariausi pratimai:

 
  •  Bėgimas aukštai keliant kelius. Tai kardio pratimas, skirtas kūno apšilimui: dirba kojų, rankų, pilvo preso raumenys. Pratimas atliekamas 30-60 s bėgant vietoje. Tik svarbu dirbti ant pirštų galų, rankos dirba natūraliai kaip paprastame bėgime.
  •  Lentos pratimas (angl. plank). Jis yra atliekamas ant ištiestų rankų, tiksliau, laikant kūną ant vienos kojos ir ant vienos rankos (pvz., kairė koja – dešinė ranka). Pratimą atliekamas nuo 30 iki 60 s (tai rekomendacija pradedantiesiems, tačiau galima stovėti ir po 2 min. ar ilgiau). Svarbu pėdas laikyti ant pirštų galų, stengtis, kad kūnas sudarytų tiesią liniją.
  •  Atsilenkimai skirti pilvo raumenims. Atsigulama ant nugaros, sulenkiami keliai, rankos ištiesiamos į priekį. Viena koja ištiesiam ir nuleidžiama. Jeigu pakeltas dešinės kojos kelias, tuomet kairę ranka (priešingos pusės) padeda ant kelio, o kita ant žemės. Atliekami pakilimai: neatlošiant juosmens nuo žemės, stengianti pakelti kūną i viršų. Kartojama 30-50 kartų po 3 serijas kiekvienai pusei. Pratimas skirtas įstrižinių pilvo raumenų treniravimui.
  •  Pritūpimai. Jie skirti mūsų šlaunų ir sėdmenų raumenims. Svarbu laikyti nugarą tiesią per juosmenį ir stebėti, kad atrama pritūpimo metu būtų pilnai ant pėdos. Pritūpimai atliekami po 3-4 serijas pamažu didinant skaičių iki 50 pritūpimų. Rekomenduojama atlikti pratimą 2-3 kartus per savaitę.
  •  Įtūpstai į šonus. Stovima tiesiai, rankossudėtos ant juosmens, pėdos – pečių plotyje. Įtūpstas daromas į šoną (į abi puses). Šie įtūpstai treniruoja išorinę kojų pusę bei sėdmenis. Pratimas padeda formuoti dailią klubų liniją. Pratimas atliekamas po 20 kartų po 3 serijas kiekvienai kojai.
 

Moterims treneriai siūlo nepersistengti atsikratant riebalinio sluoksnio. Vaisingo amžiaus moters kūne riebalai turi sudaryti 18-20 % svorio. Taip pat būtent švelniosios lyties atstovėms naudingesnis yra figūros modeliavimas su elektrostimuliacija. Elektro stimuliacija veikia tiesiai raumeninį audinį. Elektromagnetinis laukas arba tiesioginiai elektrostimuliacija (priklausomai nuo naudojamo įrenginio specifikacijos) suaktyvina motorinius neuronus ir taip sukelia raumenų susitraukimus. Taip pageidaujamų rezultatų pasiekimas gali būti pagreitintas net dukart.

 

Autorius Eglė Stratkauskaitė