Organizmo gelbėtojos – perlinės kruopos

Perlinės kruopos – vienas seniausių maisto produktų. Jos ne tik malšina alkį, bet ir padeda stiprinti organizmą bei išvengti įvairių ligų. Dietologų teigimu, norint pajusti šių produktų naudą, per dieną net 20 % kalorijų turi būti gaunama iš kruopų.

Potencijos simbolis

Kruopos, tarp jų ir perlinės, buvo vienas pirmųjų senovės civilizacijų maisto produktų. Spėjama, jog pirmieji jas atrado Vakarų Azijos ir Nilo deltos gyventojai. Pirmieji rašytiniai šaltiniai skelbia apie prekyba jomis maždaug 8500 metų prieš Kristų. Gana lengvai eksportuojamas produktas netrukus  paplito Azijoje, Europoje ir Afrikoje. Įdomu, jog pirmasis alkoholinis gėrimas buvo iš perlinių kruopų pagamintas alus. Vėliau šios kruopos net tapo populiariausia atsiskaitymo valiuta. Tiesa, senieji Žemės gyventojai iš perlinių kruopų košių nevirė – naudojo gėrimams ir duonai gaminti. Kinijoje jos buvo laikomos vyrų potencijos simboliu. Perlinės kruopos net minimos Biblijoje. Jos gelbėjo sunkmečiu, kilus badui, marui ar stichinėms nelaimėms. Šiaurės Amerikos krantus šios kruopos pasiekė XVII a. pradžioje ir buvo pradėtos auginti Masačusetse. Tačiau net nelepioms kruopoms valstijos klimatas netinko, ir jų plantacijos perkeltos į Pensilvaniją. Nuo XIX a. Europoje perlinės kruopos atpigo ir buvo pradėtos naudoti gyvulių pašarui. Tai išliko iki šių dienų. Tiesa, vis labiau pradėjus vaikytis mitybos madų, perlinės kruopos vėl grįžta ant stalų kaip sveiko gyvenimo būdo garantas.

FAOSTAT duomenimis, lyderė perlinių kruopų eksporto rinkoje 2014 m. buvo Rusija (20,4 mln. t). Toliau rikiuojasi Prancūzija (11,7 mln. t), Vokietija (11,6 mln. t), Australija (9,1 mln. t) ir Ukraina (9 mln. t). Lietuva tais metais eksportavo apie 1 mln. t perlinių kruopų.

NAUDA SVEIKATAI

Gerina virškinimą. 100 g perlinių kruopų yra net 6 g maistinės ląstelienos. 2003 metais atlikti tyrimai parodė, kad mitybos raciono papildymas šiomis kruopomis gerina moterų žarnyno funkcijas bei lipidų metabolizmą. Didelis maistinės ląstelienos kiekis padeda apsisaugoti nuo skrandžio vėžio bei palaikyti normalų gerųjų bakterijų kiekį skrandyje.

Kovoja su papildomais kilogramais. Nors 100 g paruoštų kruopų yra apie 192 kcal, didžiąją dalį energinės vertės sudaro skaidulos, kurių organizmas negali suvirškinti. Todėl jos ypač naudingos norintiems padailinti kūno linijas. 6 savaites trukę tyrimai parodė, kad dietos papildymas perlinėmis kruopomis ne tik padeda atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir sumažinti alkio protrūkius bei norą užkandžiauti. Kruopos teigiamai veikia metabolinį kūno atsaką į angliavandenius, t. y. jis pradeda lėčiau absorbuoti krakmolą.

Cukraus kiekis kraujyje. Perlinės kruopos – puikus maisto produktas sergantiems cukriniu diabetu ar metaboliniu sindromu. Jos padeda sulėtinti cukraus išskyrimo į kraują dažnį. Kruopose yra 8 svarbiausios aminorūgštys bei didelis kiekis tirpiųjų skaidulų, kontroliuojančių insulino išskyrimą. Perlines kruopas sudaro beta gliukanas, kurio organizmas negeba suvirškinti. Todėl jis keliauja po organizmą, absorbuodamas vandenį ir kitas molekules. Tai lėtina gliukozės, gaunamos iš maisto, absorbciją. 7 savaites trukęs tyrimas parodė, kad perlinės kruopos padeda ne tik sumažinti svorį, bet ir kepenų lipidų (riebalų) kaupimą bei padidinti insulino jautrumą.

Stiprina širdį ir kraujagysles. Perlinėse kruopose esančios netirpiosios skaidulos slopina kenksmingojo cholesterolio (MTL) išskyrimą ir padeda jį suvirškinti. 2004 metais rengtame tyrime 28 vyrams, kurių kraujyje rastas didelis kiekis MTL, skirta dieta – 20 % kalorijų iš perlinių kruopų. Po 5 savaičių pastebėta, kad naudingojo cholesterolio (DTL) organizme padaugėjo, o MTL – sumažėjo. Produkte yra vitamino B₃, B₁, niacino, tiamino, seleno, vario ir magnio, kurie ne tik kovoja su MTL, bet ir normalizuoja kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sieneles, apsaugo nuo kraujo krešulių, malšina uždegimus ir stiprina širdies raumenis. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kruopose esančios medžiagas kovoja su ateroskleroze, kuri dažniausiai sukelia infarktą.

Stebuklingas nuoviras. Perlinių kruopų nuoviras šalina iš organizmo ir šlapimo takų toksinus,  padeda gydyti įvairias šlapimo takų infekcijas. Bent kelios stiklinės per dieną gali net 25 % sumažinti akmenų inkstuose ir kristalų susidarymą.

Specialistės komentaras

Mitybos specialistė Eglė Vasiliauskaitė

Perlinės kruopos gaunamos iš viso grūdo nelukštentų miežių grūdų. Jose gausu maistinių skaidulų, mineralinių medžiagų: kalio, magnio, kalcio, geležies, magnio, mangano, folio, vitamino B₆ kraujospūdžiui reguliuoti, apsaugai nuo kaulų retėjimo, širdies sveikatai. Folio rūgštis ir vitaminas B₆ saugo nuo pernelyg didelio kiekio homocisteino susidarymo. Perlinėse kruopose yra ir B grupės vitaminų, pvz., niacino (vitamino B₃), mažinančio bendrą cholesterolio ir lipoproteinų kiekį kraujyje.

Maistinės skaidulos, esančios perlinėse kruopose, padeda palaikyti sveiką virškinimo sistemą,  išvengti vidurių užkietėjimo. Užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, mažina apetitą. Visos šios skaidulų savybės padeda reguliuoti kalorijų kiekį ir kūno svorį.

Rizotas su moliūgais

100 g 152 kcal

Ruošti 1 val.

4 porcijos

• 100 g perlinių kruopų
• 500 g moliūgo
• 475 ml vištienos sultinio
• 300 ml vandens
• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• Svogūnas
• 2 skiltelės česnako
• 100 g rizoto ryžių
• 120 ml baltojo vyno
• 90 g parmezano
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
• Šalavijų lapų papuošti

Gaminimas

Kruopas užpilti šaltu vandeniu ir palikti 4 val. Pakaitinti šaukštelį aliejaus ir sudėti moliūgą. Kepti 20 min. arba kol suminkštės. Pakaitinti vandenį su sultiniu. Užvirus sumažinti ugnį. Atskirai pakaitinti likusį aliejų. Suberti svogūną, česnaką ir kepti 5 min. Suberti kruopas ir ryžius. Supilti vyną ir kaitinti 1 min. Sumažinti ugnį ir įpilti 120 ml sultinio. Kai skystis įsigers, vėl įpilti. Kartoti, kol baigsis sultinys. Sudėti moliūgą ir sūrį. Pagardinti prieskoniais, išmaišyti, uždengti ir kaitinti 5 min. Papuošti šalavijų lapais.

Salotos su brokoliais

100 g 320 kcal

Ruošti 35 min.

4 porcijos

• 200 g perlinių kruopų
• 300 ml vandens
• 250 g brokolių
• 60 g žirnių
• 45 g moliūgų sėklų
• Avokadas
• Citrina
• 15 g imbiero šaknies
• Šaukštelis ryžių acto
• Šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Kruopas užpilti vandeniu, įberti druskos ir virti 20 minučių. Suberti brokolius, žirnius ir virti dar 5 minutes. Nukošti. Mišiniui atvėsus suberti sėklas ir pjaustytą avokadą. Išspausti citrinos sultis ir sutarkuoti žievelę. Sumaišyti su tarkuotu imbieru, actu ir alyvuogių aliejumi. Pagardinti prieskoniais, išmaišyti ir užpilti ant salotų. Viską išmaišyti.

Sriuba su vištiena

100 g 206 kcal

Ruošti 2,5 val.

4 porcijos

• 1,2 kg vištienos
• Svogūnas
• Poras
• Morka
• Pankolis
• 2 salierai
• 2 bulvės
• 2 skiltelės česnako
• 20 g petražolių
• 2 čiobrelių šakelės
• Lauro lapas
• Šaukštelis nemaltų juodųjų pipirų
• 2 l vandens
• 100 g perlinių kruopų
• 25 g krapų
• Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Gaminimas

Kapotą vištieną, smulkintas daržoves, žoleles ir prieskonius užpilti vandeniu. Užvirus sumažinti ugnį ir virti apie 2 valandas. Vištieną išimti, pašalinti odelę, kaulus, o mėsą susmulkinti. Suberti mėsą ir perlines kruopas į sriubą ir virti dar 30 minučių. Išimti čiobrelius, lauro lapą ir pipirus. Pagardinti prieskoniais, suberti smulkintus krapus ir viską išmaišyti.