Šaltuoju metų laiku daugelis veiklų natūraliai persikelia iš lauko iš patalpas, tačiau specialistai rekomenduoja kuo daugiau būti gryname ore. Be to, vidutinio intensyvumo fizinis krūvis, pavyzdžiui, ėjimas, palankesnis sveikatai nei treniruotės su svarmenimis.

 

Fizinis aktyvumas žiemąAthlete,Woman,Is,Running,During,Winter,Training,Outside,In,Cold

   

Daugeliui žmonių sportas asocijuojasi su prakaito upeliais ant bėgimo takelio, eilėmis prie treniruoklių salėje ir ritmiškais zumbos žingsneliais. Specialistai teigia, kad mažesnio intensyvumo fizinis krūvis turi daug daugiau pranašumų. Net žiemą, užuot kvėpavus patalpų oru, kuriame gausu anglies dioksido, drėgmės, dulkių, alergenų ir mikrobų, naudinga mankštintis lauke. Žinoma, toliau nuo intensyvaus eismo kelių ir nuosavų namų kvartalų. Žygiai gamtoje tokie pat veiksmingi, kaip važiavimas dviračiu, plaukimas ar joga.

 

Nauda sveikatai bus, jei kas dieną širdies susitraukimų dažnį pavyks padidinti 57–63 %, o treniruotė truks 30 min. ir ilgiau. Šio tipo fizinis krūvis yra nuoseklus, nesekina ir nevargina, priešingai nei didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kuriose derinami maksimalių pastangų ir poilsio periodai.

 

Mažo intensyvumo treniruotės, tokios kaip ėjimas su lazdomis, naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai ne mažiau nei kūno rengybos pratimai, tačiau nekenkia sąnariams. Toks fizinis krūvis – puiki atsipalaidavimo terapija po sunkių psichologinių išgyvenimų arba mankšta po ilgalaikės statinės veiklos (sėdint ar stovint).

 

Pasivaikščiojimai gryname ore puikiai tinka tiems, kurie tik atranda sveiką gyvenseną ir pradeda mankštintis arba grįžta prie sporto po ilgos pertraukos. Be to, ėjimas ir kitos veiklos gamtoje yra lengvai prieinama, nieko nekainuojanti ir tvari fizinio aktyvumo forma, palyginti su naryste sporto klube. Nuoseklumas ir sveiki įpročiai judėti – didžiausia investicija į ateitį.

 

Aktyvina smegenis

 

Moksliniai tyrimai rodo, kad mažo intensyvumo fizinis krūvis itin naudingas susidūrus su įvairiomis psichinėmis problemomis (nerimas, fobijos, stresas, depresija, nemiga) ir pažintinių funkcijų sutrikimais (senatvinė demencija, insulto padariniai). Bonos universiteto (Vokietija) tyrėjai nustatė, kad smegenys skirtingai reaguoja į didelį ir mažą fizinį krūvį. Intensyvios, daug pastangų reikalaujančios treniruotės didina emocinį intelektą. Mažo intensyvumo mankšta, pavyzdžiui, ėjimas, gerina pažintinius gebėjimus ir dėmesio koncentraciją. Buvimas gamtoje, žiūrėjimas į tolį veikia panašiai kaip meditacija. Ilgainiui didėja atsparumas stresui ir neuroplastiškumo lygis.

 

Nekenkia sąnariams ir raumenims

 

Atliekant nesudėtingus ir nedaug pastangų reikalaujančius judesius mažiau apkraunami raumenys ir sąnariai. Didelio intensyvumo treniruotės, orientuotos į rezultatą, didina traumų riziką. Žmogus, neatlikęs apšilimo, gali patempti raumenis ar sausgysles. Atliekant monotoniškus veiksmus su svoriais dyla sąnarių kremzlių paviršius. Mažas fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ėjimas kalvotu paviršiumi, tolygiai apkrauna atskiras kūno sritis, gerina kraujotaką audiniuose, stimuliuoja jungiamojo audinio regeneraciją. Vaikščiojimo terapija naudinga gyjant po traumų ir ortopedinių operacijų. Svarbiausia pasirinkti sezonui tinkamą ir patogią avalynę, kurios padas neslysta ir gerai sukimba su paviršiumi.

 

Mažėja kūno sąstingis

 

Medikai seniai kalba, jog kūnui kenkia kraštutinumai – tiek sėslus gyvenimo būdas, tiek alinančios treniruotės. Aukso viduriukas, ypač dirbantiems sėdimą darbą ir vyresnio amžiaus žmonėms, yra laikas gamtoje, bet ne tik ėjimas ar važinėjimas dviračiu. Žemo ir vidutinio intensyvumo fizinis krūvis – lapų grėbimas, šlavimas, daržo kasimas, vaiskrūmių genėjimas. Sodininkystė ir daržininkystė ypač rekomenduojama po insulto ir sergant Alzheimerio liga. Nuoseklus veiklos tempas mažina kūno sąstingį, didina kaulų tankį ir judesių amplitudę. Mąžta sąnarių uždegimo ir artrozės (ataugų) rizika, didėja raumenų jėga ir ištvermė.

 

Gerėja pusiausvyra

 

Kinijoje atlikti tyrimai rodo, kad žemo intensyvumo treniruotės gerina nervinį ryšį tarp galvos, stuburo smegenų ir raumenų. Vadinasi, gerėja kūno pajautimas, pusiausvyra ir judesių koordinacija. Jei žmogus iš prigimties nerangus, pradėjęs važinėti dviračiu ar riedučiais gali griūti, pasitempti raiščius ir kitaip susižaloti. Be to, sportuojant lydės psichologinė (nesėkmės baimė) ir fizinė (reikia daugiau pastangų pusiausvyrai palaikyti) įtampa. Tokiems žmonėms, tarp kurių nebūtinai daug vyresnių žmonių, bet ir paauglių, labiau tinka rami, pastovi, nuspėjama veikla: ėjimas arba joga. Net paprasti statiški mankštos pratimai palaipsniui stiprina raumenis, gerina kūno koordinaciją, užtikrina stabilumą ir treniruoja pusiausvyros organus. Vėliau galima pereiti prie judresnių užsiėmimų.

 

Energijos katalizatorius

 

Džordžijos valstijos universiteto (JAV) tyrimas atskleidė, kad sėsliems žmonėms, kurie užsiima mažo intensyvumo treniruotėmis, energijos kiekis padidėja 20 %. Intensyvios treniruotės degina daug kalorijų ir sumažina glikogeno atsargas raumenyse. Žmogus jaučia nuovargį ir trokšta poilsio. Mažo ir vidutinio sunkumo mankšta tris kartus per savaitę aktyvina kraujotaką, stimuliuoja širdies ir plaučių darbą, prisotina kraują deguonimi, todėl padidėja energingumas ir darbingumas. Moksliniai tyrimai rodo, kad laisvalaikis gamtoje susijęs su didesniu kūrybingumu, iniciatyvumu ir pozityvumu, palyginti su asmenimis, kurie daug laiko leidžia patalpose.

 

Šviežio oro gurkšnis

 

Vašingtono universiteto tyrimas atskleidė, kad oro tarša kietosiomis dalelėmis lemia senatvinius neuronų pokyčius. Rodikliui padidėjus 1 mg/m3 demencijos pavojus išauga 16 %, o miesto žala pasireiškia gyvenant užterštoje aplinkoje ilgiau kaip 10 metų. Kuo arčiau gyvenamosios ir darbo vietos yra gatvės, kuriose kursuoja viešasis transportas, stotelės ir daugiaaukščiai pastatai, tuo didesnis poveikis sveikatai. Dėl oro taršos miestiečių vidutinė gyvenimo trukmė yra 6 mėn. mažesnė, palyginti su kaimo gyventojais. Ne kiekvienas gali išsikelti gyventi į užmiestį, todėl sveika alternatyva – visada, kada įmanoma, pabėgti į laukinę gamtą.

 

Ilgaamžiškumo paslaptis

 

Fizinis aktyvumas užkerta kelią daugeliui lėtinių ligų: širdies ir kraujagyslių sistemos susirgimams, gaubtinės žarnos vėžiui, nutukimui, cukriniam diabetui. Amerikiečių tyrimas atkleidė, jog kasdien mankštinantis 30 min. sumažėja Alzheimerio rizika. Sportuojant aktyvėja kraujotaka, kvėpavimas, trumpam pakyla kūno temperatūra. Šie pokyčiai ne tik fiziškai pašalina iš organizmo bakterijas ir virusus, bet ir aktyvuoja antikūnus bei imunines ląsteles. Sportuojantys žmonės 25 % rečiau serga peršalimo ligomis ir gripu. Kalgario universiteto (Kanada) mokslininkai skelbia, kad insultą patyrę žmonės, kurie reguliariai eina pasivaikščioti, dirba sode ar darže, 54 % rečiau patiria ligos recidyvą ir sumažina ankstyvos mirties riziką. Teigiamas efektas pasireiškia judant bent 3–4 val. per savaitę.

 

Lankstus grafikas

 

Jei žmogus reguliariai lankosi sporto klube, jogos studijoje ar mėgsta bėgioti, jam reikia specialios sporto aprangos ir avalynės. Panaudotą inventorių tenka skalbti ir vėl sudėti į krepšį. Taip pat būtina įsitikinti, jog automobilio bake yra degalų nuvykti iki sporto klubo. Bene sudėtingiausia užduotis – rasti užimtoje dienotvarkėje laiko mankštintis. Pasiruošimas mažo intensyvumo mankštai gryname ore yra toks pat paprastas, kaip kasdienis išėjimas pro duris. Didžiausias privalumas – sutaupytas laikas ir mažiau kliūčių, kurios suteikia dingstį praleisti judėjimo seansą. Mažo intensyvumo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie daug laiko leidžia kelyje. Kalorijas galima deginti vedžiojant šunį tris kartus per dieną, einant pėsčiomis į darbą arba iki kavinės papietauti.

 

Galimybė improvizuoti

 

Kartais paroje būna per mažai valandų ir žmogus nespėja atlikti viską, ką suplanavo. Mažo intensyvumo treniruotės gryname ore suteikia galimybę prisitaikyti ir vienu metu daryti kelias užduotis. Tai geresnė alternatyva nei iš viso praleisti mankštą. Bėgant ant bėgimo takelio, kilnojant svarmenis ar atliekant pilateso pratimus neįmanoma kalbėti. Tačiau išėjus pasivaikščioti į parką ir net pasirinkus intensyvų tempą galima suderinti darbo reikalus, aptarti su partneriu ateities planus, klausytis edukacinių paskaitų, galų gale pasikviesti prisijungti vaikus, kaimynus ar seniai matytus draugus. Sportas neužima papildomo laiko ir vienu šūviu įmanoma nušauti du zuikius.

 

Įvairi pasiūla

 

Specialistai nerekomenduoja treniruotis intensyviai kiekvieną dieną, nes galima pakenkti sau. Paprastai siūloma lankytis sporto klube kas antrą dieną. Mažo intensyvumo treniruotės nevargina kūno, todėl nereikia atsigauti. Sportas tampa kasdieniu užsiėmimu be poilsio dienų. Be to, nesunku keisti veiklos rūšį pagal oro sąlygas, turimą inventorių, dienos planus. Vieną sykį tinka ėjimas, kitą – važiavimas dviračiu, trečią galima mankštintis su lauko treniruokliais, ketvirtą – užsiimti joga parke, penktą – žaisti krepšinį, o savaitgalį – sutvarkyti kiemo aplinką. Įvairi veikla padeda išvengti monotonijos, nuobodulio, kurie mažina motyvaciją pajudėti.

 

Malonumas judėti

 

Mažo intensyvumo treniruočių pranašumas tas, jog tai tvarus ir nieko nekainuojantis užsiėmimas. Pasivaikščiojimus lengva įterpti į kasdienę rutiną, o prieinamumas ir lankstus grafikas itin svarbūs formuojant sveikus įpročius. Sportas gamtoje atveria galimybių dažniau pabendrauti su šeimos nariais, draugais, augintiniais. Psichologijos studijos rodo, kad vaikštant gerėja socialiniai įgūdžiai ir mažėja vienatvės jausmas. Anot Viskonsino universiteto mokslininkų, mažo intensyvumo praktikos, kurios skatina bendravimą ir buvimą gamtoje, žmonėms patinka labiau, nes asocijuojasi su laisvalaikiu, atsipalaidavimu, malonumu, palyginti su sunkiomis treniruotėmis sporto klube, kurios primena darbą.

 

Autorius Jurgita Rmanauskienė