Alternatyvi terapija apima daugybę metodų: nuo dietos iki mankštos, nuo liaudies medicinos iki emocinio atpalaidavimo. Pagelbės pajutus pirmuosius simptomus, o derinant su tradiciniu gydymu vaistais suteiks stipresnį ir ilgalaikį rezultatą.

 

Unhappy,Woman,With,Insomnia,Lying,On,Bed,Next,To,AlarmMaisto papildai

 

Melatoninas – hormonas, kurį gamina smegenyse esanti kankorėžinė liauka. Lėtina medžiagų apykaitą ir skydliaukės veiklą, todėl veikia perėjimą iš aktyvumo į poilsio režimą. Reguliuoja visą cirkadinį ciklą, net tik užmigimo, bet ir prabudimo procesus. Moksliniai tyrimai patvirtina jo naudą gydant nemigą, nes daugeliui sergančiųjų diagnozuojami melatonino sekrecijos sutrikimai, pvz., dėl streso, pamaininio darbo, mėlynos ekranų šviesos. Sumažina miego sutrikimų simptomus ir padeda greičiau užmigti. Norint, kad būtų veiksmingas, svarbu vartoti tinkamu paros metu ir optimalią dozę.

 

Akupunktūra

 

Tai kinų medicinoje naudojama praktika, kurios metu labai smulkios adatos (kartais pastiprinant elektriniu dirgikliu ar šiluma, deginant specialias žoleles) įterpiamos į odą tam tikruose akupunktūros taškuose. Paveikia konkrečias kūno sistemas ir medžiagų apykaitą. Moksliniai tyrimai patvirtina metodo naudą gydant nemigą. Riboja paslaugos prieinamumas, nes procedūras gali atlikti tik sertifikuoti specialistai. Alternatyva – taškų stimuliacija ne adatomis, o masažu (spaudžiant pirštais ar masažiniais kamuoliukais).

 

Relaksacija

 

Sąmoningo kūno atpalaidavimo praktikos veiksmingai malšina nemigos simptomus. Dauguma žmonių gali išmokti šių metodų per kelias savaites. Pvz., gulint lovoje įtempti kojų pirštus 10 sek. ir atpalaiduoti. Tęsti įtempimo ir atpalaidavimo ciklą su kiekviena kūno dalimi kylant nuo blauzdų, šlaunų iki pilvo, nugaros, pečių, rankų, kaklo. Paprastai seansas trunka 5 min. ir padeda greičiau panirti į miegą. Rezultatas jaučiamas taikant kas vakarą, o ne protarpiais ar pasireiškus nemigos atkryčiui. Reguliuoja miego higienos rutiną ir formuoja teigiamus įpročius, reikalingus užmigti.

 

Joga

 

Nors reguliarus fizinis krūvis pagerina nakties poilsio kokybę, mankštintis rekomenduojama bent 3–4 val. iki miego. Vakare vengti intensyvaus sporto ir rinktis ramias praktikas, tokias kaip vaikščiojimas gryname ore. Tam tikros jogos formos ir taiči kovos menas didina melatonino kiekį kraujyje. Nors padeda užmigti greičiau, neišgydo nemigos visiškai. Metodas efektyvesnis, jei miegas sutrinka dėl streso, emocijų, nerimo. Įrodyta nauda moterims menopauzės laikotarpiu.

 

Meditacija

 

Dėmesio perkėlimas nuo sudėtingų, pasikartojančių minčių prie kito objekto ar veiksmo, nutraukia įdingus neuronų kelius ir padeda nusiraminti. Teigiamai veikia tiek meditacija stebint aplinką (judančias medžių šakas, tekantį vandenį, degančią ugnį ir pan.), tiek sąmoningas kvėpavimas, koncentruojantis į oro srautą kvėpavimo takuose ir krūtinės bei pilvo raumenų darbą. Pvz., įkvėpti skaičiuojant iki 4. Sulaikyti orą skaičiuojant iki 4. Lėtai iškvėpti skaičiuojant iki 8. Kartoti 5–10 min.

 

Hipnozė

 

Hipnoterapiją taiko ne visi psichikos sveikatos specialistai, todėl svarbu kreiptis į kompetentingą asmenį. Teigiamas hipnozės poveikis susijęs su mentaline sveikata (sprendžia esamas psichologines problemas ir nuramina protą) bei pagerėjusia miego rutina (diegia įprotį užmigti ir prabusti tam tikru metu). Įmanoma paveikti pasąmonę savarankiškai, pvz., prieš miegą klausant raminančios muzikos ar gamtos garsų įrašų, pasitelkus aromaterapiją.

 

Protarpinis badavimas

 

Mityba veikia miegą, tačiau nėra dietos ar valgymo režimo, kurį galima prilyginti 100 % efektyviam sprendimui. Yra įrodymų, jog užmigimo laikas sutrumpėja suvalgius kivių, vyšnių, pomidorų, braškių, nes juose gausu augalinio melatonino. Poilsio režimas sutrinka apsunkinus virškinimo trakto veiklą, pvz., vėlyva vakariene, todėl gali padėti protarpinis badavimas.

 

Specialistės komentaras

 

Kinų medicinos gydytoja Liudmila Vingilienė

 

Kokios nemigos priežastys, remiantis tradicine kinų medicina?

 

Tradicinėje kinų medicinoje pagrindinės nemigos priežastys yra in energijos trūkumas, jang energijos perteklius, emociniai sutrikimai, organų sistemų, ypač širdies ir inkstų, disbalansas.

 

In energiją galima apibūdinti žodžiais „miegas, naktis, ramybė“, o jang – „aktyvumas, diena, judėjimas“. Kai organizme trūksta in, pasireiškia jang (aktyvumo, karščio) perteklius ir sunku pereiti iš dienos į nakties režimą, panirti į miego būseną. In trūkumas susijęs su nerimu ir miego sutrikimais. Jeigu suaktyvėja jang energija, kyla pernelyg didelis susijaudinimas, sunku atsipalaiduoti ir užmigti.

 

Emociniai sutrikimai, tokie kaip stresas, nerimas ir neišspręstos emocinės problemos, gali sutrikdyti či energijos pusiausvyrą organizme, ypač paveikti širdį ir kasą – blužnį.

 

Nemigą gali lemti širdies, inkstų ar kepenų funkcijos sutrikimas. Pvz., užblokuotas kepenų či gali sukelti dirglumą ir nusivylimą, o širdies kraujo trūkumas – smarkų plakimą ir nerimą.

 

Sunkus, riebus ar aštrus maistas, ypač vakare, gali sutrikdyti virškinimą ir miegą.

 

Prisideda netinkamas gyvenimo būdas. Per didelis laikas prie ekrano, darbas vėlyvą vakarą ir fizinio aktyvumo trūkumas taip pat pablogina nakties poilsį.

 

Miegą trikdo aplinkos veiksniai, tokie kaip triukšmas, šviesa, nepatogi lova ir pan.

 

Kokios nemigos pasekmės?

   

Lėtinė nemiga gali sukelti tiek fizinių, tiek psichinių sveikatos problemų. Susilpnėja imuninė sistema, padidėja rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip cukrinis diabetas, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos. Gresia svorio padidėjimas ir nutukimas. Nemiga dažnai siejama su nuotaikos sutrikimais. Gresia kognityvinis nuosmukis. Dėl ilgalaikio miego trūkumo sutrinka pažinimo funkcijos, todėl kyla atminties problemų, sunku susikaupti, sukoncentruoti dėmesį, sudėtinga aiškiai mąstyti. Vargina įkyrios mintys, nuolatinis problemų apgalvojimas ieškant išeities. Sumažėja gebėjimai priimti sprendimus. Nukenčia gyvenimo kokybė.Lėtinės nemigos poveikį galima apibendrinti taip:

 
  • Sutrinka hormonų pusiausvyra, įskaitant kortizolį ir melatoniną, kas lemia tolesnius miego sutrikimus ir stresą.
  • Kyla širdies ir kraujagyslių sistemos įtampa. Nemiga padidina hipertenzijos ir širdies ligų riziką dėl padidėjusio streso.
  • Prasideda metaboliniai pokyčiai. Nemiga gali lemti metabolinį sindromą, kuriam būdingas nutukimas, atsparumas insulinui ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.
  • Pasireiškia neurologinis poveikis. T. y. susilpnėja pažinimo (kognityviniai) gebėjimai, padidėja neurodegeneracinių ligų (demencija, Alzheimeris, išsėtinė sklerozė) rizika, sutrinka smegenų veikla.
  • Galimas emocinis ir psichologinis poveikis – nerimo sindromas su panikos epizodais, apatija ar depresija. Susidaro užburtas miego sutrikimų ir psichinės sveikatos problemų ratas.
 

Kokiais metodais, remiantis kinų medicina, gydoma nemiga?

 

Tradicinė kinų medicina nemigą gydo visapusiškai, dažnai taikant akupunktūrą, vaistažoles ir keičiant gyvenimo būdą.Akupunktūra dažniausiai naudojama nemigai palengvinti ir ramiam miegui skatinti. Subalansuoja kūno energiją (či) ir pašalina pagrindines problemas, kurios gali prisidėti prie miego sutrikimų. Tyrimai rodo, kad akupunktūra gali pagerinti miego kokybę ir trukmę, dažnai duoda geresnių rezultatų nei vaistai.Taip pat naudingi savimasažo metodai, tokie kaip akupresūra. Rekomenduojama sutelkti dėmesį į taškus, kurie skatina atsipalaidavimą ir ramina protą. Yintang (trečiosios akies taškas) yra tarp antakių, padeda sumažinti stresą ir nerimą. Shenmen (širdies vartai) taškas randamas ant riešo raukšlės ties mažylio pirštu, ramina protą ir skatina ramybę. Anmian (taikus miegas) taškas, esantis už ausies spenelio, veiksmingas nuo nemigos ir nerimo. Norint užsiimti savimasažu, patariama rasti patogią padėtį, geriausia gulėti. Pirštais švelniai spausti nurodytus akupunktūrinius taškus. Masažuoti kiekvieną tašką sukamaisiais judesiais 1–3 min., stengiantis nuraminti mintis, susitelkti į kvėpavimą.Tradicinė kinų medicina vertina vaistažoles.Ramunėlių arbata žinoma dėl raminamojo poveikio. Levandų arbata padeda atsipalaiduoti ir gerina miego kokybę. Valerijonų šaknų arbata tradiciškai taikoma nemigai gydyti, padeda sutrumpinti užmigimo laiką.

 

Kaip koreguoti gyvenimo būdą, norint pagerinti nakties miegą?

 
  • Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad sureguliuotumėte vidinį kūno laikrodį.
  • Sukurkite atpalaiduojančią aplinką. Pasirūpinkite, kad miegamasis būtų tamsus, tylus ir vėsus.
  • Apribokite stimuliatorius. Venkite kofeino, nikotino ir sunkiai virškinamo maisto prieš miegą.
  • Užsiimkite raminančia veikla. Prieš miegą naudinga meditacija, joga, skaitymas ir praktikos, kurios padeda atsipalaiduoti.
  • Apribokite laiką prie ekrano. Bent 1 val. iki miego nežiūrėkite televizoriaus, nenaršykite telefone, nedirbkite kompiuteriu. Tokia praktika padidina melatonino gamybą.
  • Rūpinkitės minčių švara. Labai svarbu, apie ką žmogus galvoja prieš miegą.

 

 Autorius Jurgita Ramanauskienė