Žirniai auginami beveik visame pasaulyje dėl gardžių sėklų. Parduotuvėse jų galima rasti šviežių, konservuotų, šaldytų ir gaminti sriubas, troškinius, kepinius. Šiose ankštinėse daržovėse gausu sveikatai naudingų medžiagų. Kuo dar gali nustebinti?

 

Green,Peas,With,Leaves,On,White,Background

Vieni seniausiai auginamų

 

Anot mokslininkų, laukinių žirnių sukultūrinimas siejamas su žemės ūkio aušra. Apanglėjusių žirnių liekanų, kurių amžius siekia apie 10 tūkst. m., aptikta neolito archeologinėse vietovėse Turkijoje ir Irake. Iš Artimųjų Rytų ankštiniai augalai greitai išplito į Europą. Archeologiniai ir genetiniai tyrimai rodo, kad žirniai sukultūrinti tikslingai renkantis minkštesnes ankštis. Anot maisto istoriko Alano Davidsono, pirmasis daržo žirnio pavyzdys rastas bronzos amžiaus archeologinėse kasinėjimų vietovėse Šveicarijoje. Žirnius sėdavo senovės graikai ir romėnai, o spektaklių metu žiūrovus vaišindavo virtais žirniais. Jie taip pat mėgti europiečių dėl anksti subręstančių sėklų. Galiausiai tapo tokie populiarūs, kad apipinti legendomis ir prietarais. Štai Didžiojoje Britanijoje ankštis su devyniais žirniais laikyta laiminga. Legenda pasakoja, kad skandinavų dangaus dievas Toras naudojo šiuos ankštinius augalus kaip ginklą. Skandinavų mitologijoje teigiama, kad piktas Toras pasiuntė skraidančius drakonus, jog numestų žirnių į šulinius ir užterštų vandenį. Tačiau kai kurie žirniai nukrito ant žemės ir išdygo, suteikdami žmonėms maisto šaltinį. Žirniai taip pat naudoti kaip vaistas nuo karpų. Kiekvieną karpą reikėjo paliesti žirniu, jį suvynioti į popierių ir užkasti. Žirniui supuvus žemėje, karpa turėjo išnykti. Viduramžiais žirniai buvo svarbus valstiečių maisto šaltinis, aprūpinęs baltymais ir kitomis maistinėmis medžiagomis badmečiu. Italė Kotryna Mediči, Prancūzijos karaliaus Henriko II žmona, padėjo išpopuliarėti žirniams Prancūzijoje.

 

Nauda sveikatai

 

Slopina apetitą. Žirniai – vienas geriausių augalinių baltymų šaltinių. Baltymų gausa didina apetitą mažinančių hormonų lygį organizme. Baltymai kartu su skaidulomis lėtina virškinimą ir skatina sotumą. Valgant užtektinai baltymų ir skaidulų, negresia persivalgyti. Dėl šiose ankštinėse daržovėse esančių baltymų tai puikus maisto pasirinkimas tiems, kurie nevalgo gyvūninių produktų.

 

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žirniai turi palyginti žemą glikemijos indeksą (GI), kuris parodo, kaip greitai cukraus kiekis kraujyje pakyla jų suvalgius. Įrodyta, kad maistas, turintis žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, žirniai turi daug skaidulų ir baltymų, kurie naudingi kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina angliavandenių įsisavinimą, o tai skatina stabilesnį cukraus kiekio kraujyje kilimą, ne šuolį. Be to, nustatyta, kad baltymingas maistas naudingas II tipo cukriniu diabetu sergantiems asmenims.

 

Lengvina virškinimą. Skaidulos, esančios žirniuose, maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Tad mąžta rizika susirgti tokiomis virškinimo trakto ligomis kaip dirgliosios žarnos sindromas ir gaubtinės žarnos vėžys. Be to, dauguma žirniuose esančių skaidulų yra netirpios, tad didina išmatų svorį ir spartina virškinimą.

 

Gerina širdies sveikatą. Žirniai turi daug širdžiai naudingų mikroelementų: magnio, kalio, kalcio. Mityba, kurioje daug šių maistinių medžiagų, naudinga siekiant išvengti aukšto kraujospūdžio – pagrindinio širdies ligų rizikos veiksnio. Nustatyta, kad didelis ląstelienos kiekis žirniuose mažina blogąjį cholesterolį. Taip pat juose gausu flavonolių, karotenoidų ir vitamino C – antioksidantų, kurie mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes gali užkirsti kelią ląstelių pažeidimams.

 

Mažina vėžio riziką. Reguliariai valgant žirnių mąžta vėžio rizika, nes jie turi antioksidantų, kurie slopina uždegimą organizme. Žirniuose taip pat yra augalinių junginių saponinų, kurie turi priešvėžinį poveikį. Ištirta, kad saponinai padeda išvengti kelių rūšių vėžio ir gali slopinti naviko augimą. Be to, žirniuose esantis vitaminas K ypač naudingas mažinant prostatos vėžio riziką.

 

100 g70 kcal

Baltymai 6,4 g

Angliavandeniai 17 g

Skaidulinės medžiagos 7,4 g

Vitaminas A53 μg

Vitaminas B9 39 μg

Kalcis 32 mg

Magnis 29 mg

Kalis 338 mg

Fosforas 133 mg

 

Žirnių ir bulvių karis

 

4 porcijos

100 g 336 kcal

Ruošti 1,5 val.

   
  •  Šaukštas aliejaus
  •  2 svogūnai
  •  3 aitriosios paprikos
  •  15 g imbiero
  •  2 šaukšteliai kmynų
  •  Šaukštelis kario
  •  Pusė šaukštelio ciberžolės
  •  750 g bulvių
  •  Žalioji citrina
  •  500 ml natūralaus jogurto
  •  2 stiebeliai kalendrų
  •  300 ml daržovių sultinio
  •  300 g šviežių žirnių

GAMINIMAS. Smulkintus svogūnus kepti ant mažos kaitros 15 min., kol suminkštės. Suberti smulkintas paprikas, imbierą, pagardinti prieskoniais. Kaitinti kelias minutes. Įmaišyti pjaustytas bulves ir išspaustas citrinos sultis. Suberti kmynų, kario ir ciberžolės mišinį. Supilti jogurtą, sultinį ir paskaninti smulkintomis kalendromis. Lėtai troškinti 40 min. Įmaišyti žirnius ir kaitinti dar 5 min.

 

Coconut,And,Potato,Curry,With,Green,Peas

   

Žalioji sriuba su mėtų rikota

 

2 porcijos

100 ml 355 kcal

Ruošti 40 min.

 
  •  Alyvuogių aliejaus kepti
  •  Svogūnas
  •  2 saliero stiebai
  •  Česnako skiltelė
  •  200 g brokolių
  •  50 g šviežių žirnių
  •  500 ml daržovių sultinio
  •  Citrina
  •  100 g rikotos
  •  Šaukštas mėtų
  •  Druskos pagal skonį

GAMINIMAS. Smulkintą svogūną ir salierus 10 min. kepti. Suberti smulkintą česnaką ir kepti dar 1 min. Sudėti žiedynais skaidytus brokolius, žirnius ir supilti sultinį. Virti 15 min. Trintuvu viską sutrinti iki vientisos masės. Įmaišyti išspaustas pusės citrinos sultis. Rikotą sumaišyti su smulkintomis mėtomis, pasūdyti. Sriubą patiekti su mėtine rikota.

 

Vegetarian,Broccoli,Puree,Soup,With,Mint.,Studio,Photo

 

Autorius Monika Budnikienė