Alyvuogės – ne tik gurmaniškas maisto produktas, puikiai derantis prie vyno arba įvairių salotų, bei ir itin naudingas organizmui. Jas galima valgyti vienas arba jomis gardinti įvairius patiekalus.

 

olive-2614000_640

100 g apie 145 kcal

Angliavandenių 4 g

Baltymų 1 g

Riebalų 15 g

 

Naudingos medžiagos 100 g
Vitaminas A 23,5 µg
Vitaminas E 3,8 mg
Folatai 3 µg
Kalcis 52 mg
Magnis 11 mg
Fosforas 4 mg
Kalis 42 mg
Natris 1 556 mg
Varis 0,1 mg
Niacinas 0,2 mg
Cholinas 14,2 mg
Selenas 0,9 µg
Omega-3 riebalų rūgštys 92 mg
Omega-6 riebalų rūgštys 1 215 mg

 

Istorijos keliu

 

Alyvuogės prieš 2 500 m. Egipte ir Romoje laikytos įprastais produktais maistui gaminti. Viduržemio jūros regione alyvuogės bei alyvmedžiai buvo šventumo, taikos ir pergalės simbolis, žadinęs harmoniją, gyvybingumą ir gerinęs sveikatą. XIX a. viename Ispanijos regionų viena šeima pradėjo gaminti alyvuogių aliejų. Pamažu mažas šeimos verslas tapo didžiule tarptautine kompanija. Šiuo metu „Angel Camacho“ kompanija – viena didžiausių alyvuogių tiekėjų pasaulyje. Ispaniškos alyvuogės populiarios visame pasaulyje. XXI a. alyvuogių aliejus pradėtas sieti su sveikesniu gyvenimu ir mityba. Šiandien pasaulyje yra apie 800 mln. alyvmedžių.

 

Žaliosios ar juodosios?

 

Alyvuogės skirstomos į žaliąsias ir juodąsias. Žinoma, jų skonis skiriasi. Galima sakyti, kad tai tos pačios alyvuogės, tačiau jos skinamos skirtingu brendimo laikotarpiu. Žaliosios alyvuogės skinamos dar nesunokusios. Jose apstu baltymų, pektinų ir karoteno, todėl teigiamai veikia virškinimo trakto veiklą bei kepenų fermentus. Juodosios alyvuogės skinamos sunokusios. Jose kur kas daugiau riebalų negu žaliosiose. Šios alyvuogės skatina ląstelių augimą, stiprina antioksidantų poveikį ir slopina uždegimus. Juodąsias alyvuoges žmonės mėgsta labiau – jos švelnesnio skonio ir sultingesnės. Žaliosios alyvuogės šiek tiek aštresnės.


Nauda sveikatai

 

Saugo nuo vėžio. Alyvuogėse, ypač juodosiose, gausu flavonoidų, kurie lėtina vėžinių ląstelių dauginimąsi skrandyje ir odoje. Taip pat saugo nuo prostatos vėžio. Alyvuogėse apstu seleno, kuris saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos. Pastarieji silpnina ląsteles, todėl ilgainiui jos tampa labiau pažeidžiamos, todėl didėja tikimybė susirgti vėžiu.

 

Mažina kraujospūdį. Alyvuogėse apstu folatų, kurie mažina kraujospūdį, atpalaiduoja kraujagysles ir palaiko normalią kraujo cirkuliaciją. Sumažėjus kraujospūdžiui atpalaiduojamos arterijos, organizmas pasisavina daugiau deguonies, todėl pagerėja visų organų veikla.

 

Gerina atmintį. Kalis, esantis alyvuogėse, itin naudingas organizmui. Jis užtikrina tinkamą smegenų veiklą. Vartojant produktus, kuriuose gausu kalio, pagerėja smegenų kraujotaka, atmintis ir koncentracija.

 

Stiprina širdį.  Alyvuogėse apstu aminorūgščių, omega-3 riebalų rūgščių, dėl kurio kraujyje padaugėja naudingojo cholesterolio. Taip pat stiprina širdies raumenį ir stiprina kraujagysles.

 

Padeda išvengti Alzheimerio. Alyvuogėse esančiosomega-3 riebalų rūgštys gerina smegenų veiklą ir atmintį, o vitaminas A bei selenas saugo nervų sistemą nuo su senėjimo procesais susijusių pažeidimų, atpalaiduoja smegenis. Taip pat padeda gydant Alzheimerio ir Parkinsono ligas.

 

Gerina regėjimą. Omega-3 riebalų rūgštys, aminorūgštys, esančios alyvuogėse, padeda išvengti geltonosios dėmės degeneracijos, akių išsausėjimo, apakimo ir bendro akių nuovargio. Įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai valgo alyvuoges, gali pasigirti geresniu regėjimu.

 

Slopina skausmus. Alyvuogėse yra oleokantalo, kuris slopina įvairius uždegimus. Alyvuogių aliejus mažina lėtinių uždegiminių ligų, tarkime, artrito, sukeltus skausmus. Taip pat jį galima įtraukti į valgiaraštį siekiant sumažinti galvos arba raumenų skausmus.

 

alyvuoges (1)

Suktinukai su kiauliena

 

100 g apie 145 kcal

4 žmonėms

Ruošti apie 1 val.

 

  • 100 g alyvuogių
  • 100 g vytintos kiaulienos
  • 300 g cukinijos
  • 100 g liesos varškės
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • Alyvuogių aliejaus kepti
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Cukiniją supjaustyti griežinėliais, pasūdyti ir laikyti kiaurasamtyje apie 30 min., kad nusivarvėtų. Tuomet nuplauti, nusausinti ir pakepinti. Varškę sumaišyti su smulkintomis alyvuogėmis, citrinos sultimis, pagardinti prieskoniais ir išmaišyti. Ant cukinijų griežinėlių dėti plonais gabalėliais pjaustytos vytintos kiaulienos, šaukštelį varškės masės, susukti ir perverti smeigtuku.

 

alyvuoges (3)

Graikiškos salotos

 

100 g apie 90 kcal

2 žmonėms

Ruošti apie 30 min.

 

  • 100 g juodųjų alyvuogių
  • 2 trumpavaisiai agurkai
  • 200 g salotų lapų
  • 4 pomidorai
  • 200 g fetos
  • 20 g svogūnų laiškų

Padažui:

  • 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 2 šaukštai citrinos sulčių
  • 0,5 šaukštelio bazilikų
  • 0,5 šaukštelio raudonėlių
  • 0,5 šaukštelio cukraus
  • Druskos pagal skonį

 

Gaminimas

 

Agurkus, salotų lapus, pomidorus, sūrį, svogūnų laiškus susmulkinti ir sumaišyti su alyvuogėmis.

Visus padažui skirtus ingredientus sumaišyti ir pasūdyti.

Salotas patiekti apšlaksčius gautu padažu.

 

alyvuoges (2)

Greitai pagaminamas užkandis

 

100 g apie 150 kcal

9 žmonėms

Ruošti apie 25 min.

 

  • 200 g juodųjų alyvuogių be kauliukų
  • 200 g žaliųjų alyvuogių be kauliukų
  • 20 g petražolių
  • 30 g kaparėlių
  • Šaukštelis džiovintų čiobrelių
  • Šaukštelis tarkuotos citrinos žievelės
  • Skiltelė česnako
  • 500 g batono
  • Maltų juodųjų pipirų pagal skonį

 

Gaminimas

 

Visus ingredientus, išskyrus batoną, sumaišyti, pagardinti pipirais ir sutrinti. Batoną supjaustyti riekelėmis, paskrudinti ir aptepti gauta alyvuogių mase.

 

Specialistės komentaras

Asmeninė trenerė Olga Grinskis

 

Alyvuogės – vertingi produktai, kuriuose apstu vitaminų ir mineralinių medžiagų. Taip pat gausu antioksidantų, riebalų rūgščių ir polifenolių. Juodosiose alyvuogėse yra flavonoidų, kurie reguliuoja baltymų apykaitą, antioksidatorių veiklą ir ląstelių augimą. Vertingos savybės gali skirtis dėl alyvuogių veislės ir vietovės, kur buvo užaugintos. Taip pat jos naudingos norintiems sulieknėti, nes organizmą aprūpina naudingaisiais riebalais, kurie neskatina svorio augimo, priešingai negu riebalų rūgščių transizomerai. Tai turėtų būti vienas pagrindinių suvartojamų riebalų šaltinių. Tačiau derėtų nepamiršti, kad alyvuogės gana kaloringos, todėl jas vartoti derėtų saikingai. Vartojant alyvuoges organizmas geriau pasisavina riebaluose tirpius vitaminus. Jos vertingos ir tiems, kurių kraujyje padidėjęs kenksmingojo cholesterolio kiekis. Reguliariai vartojant alyvuoges normalizuojasi cholesterolio kiekis kraujyje.

 

Spausdinti