Šaltuoju metų laiku labiau nei bet kada stinga energijos, nes didžiąją paros dalį būna tamsu. Energijos trūkumas tiesiogiai susijęs ir su gyvenimo būdu – kaip valgome, kiek miegame, ar esame fiziškai aktyvūs. Sužinokime, kaip tinkamai maitintis, miegoti ir sportuoti, kad būtume žvalūs, energingi ir nuotaikingi.

 

Kokį maistą rinktisExhausted,Tired,Businessman,With,Painted,Eyes,On,Stickers,,Adhesive,Notes

 

Maistas – mūsų kuras, suteikiantis energijos normaliai visų organizmo sistemų veiklai. Tinkamai maitinantis energingumas būna aukštas, todėl galime sėkmingai susitvarkyti su kasdienėmis užduotimis ir išlikti pozityvūs. Labai svarbu ne tik suvalgomo maisto kiekis, nes alkis alina organizmą, o persivalgius dėl apkrautos virškinimo sistemos norisi pagulėti, bet ir kokius produktus renkamės. Skirtingų maisto produktų energinė vertė nevienoda, taip pat skiriasi jų suteikiamos energijos trukmė ir naudingumas. Štai suvalgę bandelę iškart pajuntame energijos pliūpsnį, tačiau šis poveikis greitai baigiasi. Visai kitaip veikia sauja riešutų ar salotų dubuo, kurie tik šiek tiek kilsteli energijos lygį, bet pakilęs išlieka kur kas ilgiau.

 

Pasak mitybos specialistų, norint kasdien nepritrūkti energijos, į meniu būtina įtraukti riešutų, nes juose gausu baltymų, skaidulų, antioksidantų ir naudingų augalinių junginių. Riešutai – puikus vitaminų B6, B9 ir E ir mineralinių medžiagų (vario, magnio, kalio) šaltinis. Be kasdienės energijos, jie sustiprins sveikatą ir ilgins gyvenimo trukmę.

 

Kitas svarbus komponentas, slopinantis uždegiminius procesus organizme ir didinantis energiją – kurkuminas, pagrindinis biologiškai aktyvus ciberžolės junginys, pasižymintis galingu antioksidantiniu ir nuo uždegimų saugančiu poveikiu. Ciberžole derėtų gardinti bent kelis patiekalus per savaitę.

 

Vertingiausias augalinis maistas, todėl didžiąją dalį (du trečdalius) valgiaraščio turėtų sudaryti vaisiai, uogos, daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. Verta žinoti, kad šie produktai ne tik palaiko optimalų energingumą, bet ir mažina lėtinių ligų riziką, didina ilgaamžiškumą. Trečioji meniu dalis turi būti baltymai – žuvis, liesa mėsa, pieno produktai.

 

Energijos vagys

 

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad tie patys produktai, tik netinkamai paruošti gali ne suteikti energijos, bet ir ją atimti. Riebi mėsa ar žuvis, gruzdinti patiekalai, perdirbti mėsos gaminiai intensyviau ir ilgiau virškinami, todėl didina bendrą nuovargį. Taip privalgius norisi ne užsiimti kasdiene veikla, o pagulėti.

 

Netinkamas maistas energijai gauti – saldumynai ir kiti greitieji angliavandeniai. Patekę į organizmą žaibiškai pakelia gliukozės kiekį kraujyje, todėl jaučiame energijos antplūdį. Bėda ta, kad staiga į viršų šoktelėjusi energijos rodyklė taip pat greitai sminga žemyn ir turime dar mažiau energijos nei prieš lepindamiesi saldėsiu. Jei energijos reikia čia ir dabar, palanku suvalgyti riešutų saujelę ar sveiką batonėlį iš riešutų, sėklų, vaisių. Saldumynus palikime retoms progoms.

 

Mitybos reguliarumas

 

Tam, kad nepritrūktume energijos, reikia maitintis reguliariai. Svarbiausias dienos maistas yra pusryčiai, kurie turi suteikti energijos intensyviausiai paros daliai. Pusryčiams rekomenduojama rinktis produktus, kurie ilgam suteikia energijos – visų grūdo dalių košės, vaisių ir daržovių glotnučiai, kiaušiniai.

 

Suaugusiam žmogui dera valgyti tris keturis kartus per dieną, neužkandžiaujant ir neperalkstant, kad vienu prisėdimu nesuvalgytų per daug. Vakarienės lėkštė turėtų būti mažiausia, nes intensyvi dienos dalis baigėsi, organizmui (taip pat ir virškinimo sistemai) reikia ruoštis poilsiui. Venkite riebaus, kepto maisto, rinkitės salotas, sriubas, grūdėtąją varškę, nesaldintą jogurtą.

 

Kasdien reikėtų valgyti maždaug tuo pačiu metu, nes susiformuoja įpročiai ir pradedame jausti alkį. Jei uždelsite ir laiku nepavalgysite, gali stigti energijos, skaudės galvą, apims silpnumas. Jei pavalgyti galimybės nėra, pagelbės sulčių stiklinė. Verta įsidėmėti, kad sultys, kaip ir glotnučiai – ne gėrimas, o patiekalas.

 

Prastas miegas kenkia

 

Kiekvienas bent kartą patyrė, ką reiškia prastai išsimiegoti: ryte nesinori lipti iš lovos, sunku išlaikyti akis atmerktas, sudėtinga išlaikyti dėmesį, užsiimti protine veikla, galimi nekoordinuoti judesiai. Pasitaiko, kad neišsimiegojus skauda galvą, padidėja kraujospūdis, maudžia krūtinę, krečia drebulys. Dažniausiai neišsimiegame, kai trūksta miego valandų – nueiname per vėlai miegoti, o ryte reikia anksti keltis. Taip pat miego kokybei kenkia dažni prabudimai naktį ar paryčiais. Po tokios nakties dieną žmonės jaučiasi nepailsėję, mieguisti, nedarbingi.

 

Gerai neišsimiegame ir tokiu atveju, jei ilgai nepavyksta užmigti: kelias valandas prasivartę lovoje sutrumpiname miego laiką. Be to, patiriame stresą, kad nepavyks pailsėti, o rytoj laukia sunki diena. Jei prastai išsimiegoti pasitaiko retai, vos po vienos ar kelių kokybiško miego naktų kompensuojame patirtus nepatogumus. Tačiau jei prastas miegas tampa rutina, tuomet gresia įvairūs negalavimai: nuo peršalimo ligų, kurias lemia dėl pervargimo apsilpęs organizmas, iki širdies ir kraujagyslių ligų.

 

Kaip gerai išsimiegoti?

 

Geras miegas pirmiausia yra ilgas. Nors esama išimčių, kai pakanka 4–6 val. miego, tačiau jos retos. Moksliniai tyrimai rodo, kad tiems žmonėms, kurie sako pailsintys miegodami 6 val., pamiegoję vos viena valanda ilgiau geriau atlieka dėmesio koncentracijos, atminties ir kitus testus. Tam, kad jaustumės energingi, būtinos nepertraukiamos 8 val. miego.

 

Miego kokybę lemia išoriniai ir vidiniai veiksmai. Išoriniai – tai triukšmas, šviesa, netinkama kambario temperatūra ar drėgmė, nepatogi lova. Vidiniai – stresas, virškinimas arba jo problemos, kvėpavimo sunkumai, širdies veiklos sutrikimai. Ir išoriniu, ir vidiniu trikdžiu gali būti knarkimas – neišsimiegame kokybiškai tiek knarkdami patys, tiek girdėdami kito knarkimą.

 

Kasdien reikia eiti miegoti tuo pat metu, užmigti dar iki vidurnakčio. Užtikrinkite, kad kambarys būtų gerai išvėdintas, ne per šiltas, visiškai tamsus. Elektros prietaisai turi būti išjungti. Nežiūrėkite į ekranus prieš užmiegant, nes mėlyna šviesa stimuliuoja smegenų veiklą. Paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau kaip 3 val. iki miego, kitaip aktyvi virškinimo trakto veikla blaškys miegą.

 

Naudingi ritualai

 

Tam, kad užmigtume greičiau ir geriau išsimiegotume, padės vakaro ritualai – pasivaikščiojimas, neįpareigojantys skaitiniai prieš miegą. Palikite (bent jau pasistenkite) rūpesčius už miegamojo durų. Sportuokite, nes reguliari mankšta gerina miego kokybę. Jei jaučiate mieguistumą dieną, rekomenduojama numigti 10–20 min. Negerkite kavos ir stiprios arbatos antroje dienos pusėje. Patariama nerūkyti, ypač prieš miegą.

 

Jei nepavyksta užmigti, rekomenduojama atsikelti ir užsiimti ramia veikla, pavyzdžiui, paskaityti knygą, nes nesėkmingas mėginimas užmigti sukelia papildomą nerimą ir dar labiau apsunkina užmigimą.

 

Įdomu

 
  •  Gimus kūdikiui, tėvai jau per pirmuosius metus praranda nuo 450 iki 700 val. miego.
  •  Normalu užmigti per 10–15 min. Jei užmiegama greičiau, tai rodo, kad dieną pervargta.
  •  Labiausiai nuovargis jaučiamas 2 val. nakties ir dienos, todėl po pietų norisi pamiegoti.
  •  Vairavimas po bemiegės nakties toks pat pavojingas, kaip apsvaigus nuo alkoholio.
  •  Sporto nauda nepriklauso nuo amžiaus – sportuoti naudinga nuo kūdikio iki senjoro.
  •  Netiesa, kad negalima sportuoti prieš miegą.
  •  Tiek alkis, tiek persivalgymas mažina energijos lygį organizme.

  

SPECIALISTĖS KOMENTARAS

 

Medicinos diagnostikos ir gydymo centro kineziterapeutė Viktorija Šatė

 

Kaip fizinis aktyvumas susijęs su energingumu?

 

Organizmas į fizinį aktyvumą gali reaguoti nuovargiu, ypač jei aktyvumas buvo didesnis nei įprastai. Tai normalus atsakas, nes kūnas pradeda prisitaikyti prie didesnio krūvio ir keičiasi jo energijos naudojimo būdai. Po intensyvios fizinės veiklos jis turi atsigauti ir atkurti išnaudotus energijos šaltinius.

 

Nors gali atrodyti paradoksalu, bet reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti nuovargį ir padidinti energijos lygį organizme. Fizinis aktyvumas skatina kraujotaką, deguonies ir maistinių medžiagų naudojimą, hormonų išsiskyrimą, raumenų stiprinimą ir ištvermę, gerina miego kokybę, mažina stresą – visi vykstantys procesai turi teigiamą įtaką mūsų energijos lygiui.

 

Kodėl kūną nuvarginus fiziškai, po treniruočių jaučiamės energingesni, geresnės nuotaikos?

 

Po fizinės veiklos žmogus dažnai jaučiasi energingesnis ir geresnės nuotaikos, nes išsiskiria laimės hormonų (endorfinų, serotonino). Padidėjus jų lygiui, nuotaikos reguliavimas turi teigiamą poveikį emocinei savijautai, o sumažėjus diskomforto pojūčiams atsiranda daugiau energijos, noras veikti ir gebėjimas susikoncentruoti. Prisideda ir emocinis pasitenkinimas, kai treniruodamasis žmogus pasiekia išsikeltą asmeninį tikslą ar įgyvendina treniruotės planą. Tai suteikia pasitikėjimo jausmą ir kelia bendrą energijos lygį. Užsiimant aerobine veikla, vyksta aerobinė oksidacija, kurios metu organizmas efektyviai naudoja riebalus ir gliukozę energijai gaminti, o pagamintą energiją žmogus gali naudoti kitoms kasdienėms veikloms.

 

Ar kai kurios sporto šakos pasižymi didesne energine nauda?

 

Nors kineziterapijos tiesioginis tikslas – gerinti kūno funkcionalumą, ji gali turėti platų poveikį ir bendrai gerovei, įskaitant energijos lygį. Geresnė judesių kontrolė, sustiprinti silpnesnių grandžių raumenys, pagerinta organizmo ištvermė ir atkurtas lankstumas padeda efektyviai naudoti kūno energiją kasdienybėje ir sporte, nereikalingai jos neeikvojant. Taip pat kineziterapijos metu slopsta kūno skausmas ir judesių baimė. Įveikęs šiuos stresą keliančius veiksnius žmogus jaučiasi energingesnis ir pasiruošęs aktyvesnei veiklai.

 

Labiausiai prie energingumo didinimo prisideda aerobinės veiklos – ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar krepšinis, tinklinis. Šios veiklos stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenis, fizinę ištvermę, degina kalorijas, o sportiniai žaidimai papildomai padeda kurti socialinius ryšius. Naudingos jėgos, funkcinės ir intervalinės treniruotės, kurios gerina kraujotaką, didina raumenų jėgą ir ištvermę. Teigiamą įtaką gali turėti ir tokios sveikatingumo treniruotės kaip pilatesas, joga, kvėpavimo pratimai.

 

Kaip sportuoti saikingai, kad fizinė veikla teiktų naudą, o ne alintų?

 

Svarbu pažymėti, kad didelio intensyvumo treniruotės gali nualinti fiziškai ir emocionaliai, todėl būtina rinktis tokį treniruočių lygį, kuris atitinka individualias galimybes ir fizinę būklę. Prieš didindami fizinės veiklos intensyvumą pasitarkite su specialistais. Pasirinkti aerobinės veiklos intensyvumą (pagal jūsų širdies ir plaučių veiklą) ir rūšį padės sporto gydytojas, atlikęs „VO2max“ tyrimą. Kineziterapeutas ieško silpniausių kūno vietų ir padeda išvengti lėtinių traumų bei uždegimų sportuojant.

 

Būtina laikytis principų, kad treniruočių intensyvumas būtų didinamas laipsniškai, pratimai turėtų būti įvairūs ir įtraukti skirtingas raumenų grupes, reikia daryti poilsio dienas, per kurias organizmas gali atsigauti ir tobulėti, o išsikelti tikslai turėtų būti realistiniai ir pasiekiami. Pats svarbiausias principas – išmokti klausytis kūno ir pajausti savo ribas.

 

Ar skirtingo amžiaus žmonėms reikalingas skirtingas sportas ir fizinis krūvis?

 

Labiau ribojantis veiksnys yra ne amžius, o fizinė būklė, iš seniau suformuotos baimės ir sklandantys mitai. Bendrosios rekomendacijos itin panašios. Vaikams ir paaugliams reikėtų sportuoti bent 1 val. per dieną vidutiniu ar dideliu intensyvumu (sportiniai žaidimai), įtraukiant raumenų ir kaulų stiprinimo pratimus su svoriais, koordinacijos gerinimą. Suaugusiems žmonėms ir senjorams rekomenduojama skirti 150 min. per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75 min. per savaitę didelio intensyvumo treniruotėms (ėjimas, bėgimas, plaukimas, kitos aerobinės veiklos), taip pat atlikti jėgos treniruotes 2 kartus per savaitę, įtraukiant lankstumo ir koordinacijos pratimų.

 

Noriu akcentuoti, kad vyresnio amžiaus žmonėms pateiktos rekomendacijos tokios pačios, kaip ir suaugusiems nuo 18 m. Tai reiškia, kad sportas neturėtų būti ribojamas su amžiumi. Jėgos pratimai ypač svarbūs vyresniems žmonėms – padeda išlaikyti raumenų masę ir stiprumą, prisideda prie kaulų sveikatos. Aerobiniai pratimai gerina širdies ir kraujagyslių būklę, mažina ligų riziką.

 

Taigi, rekomendacijos gana panašios. Tik pats krūvio intensyvumo reguliavimas, fizinės veiklos ir jėgos pratimų parinkimas individualūs, kuriuos geriausia rinktis pasikonsultavus su specialistais.

 

Kuris paros metas tinkamiausias sportuoti? Tiesa ar mitas, kad negalima sportuoti prieš naktį?

   

Neišskirčiau tinkamiausio paros meto, nes kiekvienam gali būti skirtingas. Fizine veikla reikėtų užsiimti tada, kada jaučiatės tam pasirengę ir energijos lygis gana aukštas. Rytinis sportas gali suteikti energijos visai dienai, kuri bus produktyvesnė, o nuotaika geresnė. Vakarinis sportas padės atsipalaiduoti po darbo sukeltos įtampos ir lengviau užmigsite, giliau miegosite, todėl kitą dieną būsite pailsėję ir energingesni. Žmonėms, kurie po krūvio atsigauna ilgiau (padidėja adrenalino kiekis, nesumažėja kūno temperatūra, sužadinama nervų sistema), intensyvi fizinė veikla prieš naktį gali veikti priešingai ir neleisti užmigti – tokiu atveju sportuoti reikėtų ryte, dieną arba likus bent kelioms valandoms iki miego. Rinkitės laiką, kurį galite lengvai įtraukti į savo tvarkaraštį ir kuris atitinka asmeninius poreikius. Geriausia išbandyti treniruotes skirtingu metu – kartodami suprasite, kada treniruotis efektyviausia. Svarbiausia tai, kad sportas taptų integralia gyvenimo dalimi ir ilgalaikiu įpročiu.

 

Kodėl, norint pajusti sporto naudą, svarbus reguliarumas?

   

Reguliarus sportas ir fizinis aktyvumas – ilgalaikis procesas, kuris ne tik teikia trumpalaikę naudą, bet ir yra svarbus prevencijos aspektas sveikatai palaikyti per visą gyvenimą.

 

Siekiant ilgalaikio poveikio organizmui, energijos kiekį didina būtent reguliarus fizinis aktyvumas, kuris suaktyvina kraujotaką ir limfotaką, padeda efektyviau tiekti deguonį, gerina maistinių medžiagų įsisavinimą ląstelėse ir šalina toksinus, kurie prisideda prie nuovargio. Reguliarus sportas ir fizinis aktyvumas gerina bendrą fizinę kūno būklę: skatina širdies ir kraujagyslių sveikatą (padeda išlaikyti sveiką kraujospūdį, mąžta aterosklerozės rizika), didina fizinę ištvermę, stiprina raumenis, kaulus ir sąnarius, gerina kūno lankstumą, padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį. Taip pat švelnina streso keliamą įtampą, depresijos ir nerimo simptomus, gerina miego kokybę, prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo (mąžta jautrumas ligoms ir infekcijoms), didina energingumą. Tai ilgalaikiai pranašumai, kurie dažnai pasireiškia tik nuolatinio ir subalansuoto fizinio aktyvumo sąlygomis.

 

Patarčiau vadovautis PSO rekomendacijomis ir suaugusiam žmogui nuo 18 m. (įskaitant ir senjorus) sportuoti taip: 3 kartus per savaitę aerobinė veikla po 50 min., 2 kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes su svoriais, įtraukiant lankstumo ir koordinacijos pratimus. Kas valandą daryti 5 min. pertraukėles nuo sėdėjimo. Laiką fiziniam aktyvumui reikėtų rinktis kiekvienam individualiai pagal dienos rutiną ir savijautą.

 

Autorius Laima Samulė