Daugelis tautų mėgsta ryžius, juos valgo ne tik kaip garnyrą, tačiau ir kaip pagrindinį patiekalą. Šios kruopos skanaujamos ir mūsų šalyje, o kepsniai ant laužo be jų tiesiog neįsivaizduojami. Visgi nesutariama, ar ryžiai tikrai palankūs sveikatai. Ypač populiariausi – iš dalies apdoroti baltieji.

 

Kuo susiję su Didžiąja siena?Uncooked,White,Rice,In,A,Wooden,Bowl.,Healthy,Cereal,Concept.

 

Ryžiai, kilę iš Kinijos, auginami ir valgomi jau maždaug 9000 metų. Paplitę po visą pasaulį. Iš Kinijos ryžių kultūrą perėmė Šri Lanka ir Indija, vėliau kruopos pasiekė Europą, o iš mūsų žemyno nukeliavo į Ameriką. Dabar auginami visur, išskyrus Antarktidą, o nevirti ir tinkamai laikomi gali būti vartojami net 30 metų. Šios kruopos – pagrindinis maisto produktas daugiau nei pusei pasaulio gyventojų. Tiems, kas mano, kad ryžiai prėski ir neįdomūs, vertėtų žinoti, kad išvesta net 40 tūkst. veislių, pasižyminčių skirtingomis skonio savybėmis. Šios veislės skirstomos į grupes ir pogrupius pagal grūdų dydį ir formą (ilgi ir trumpi), išlukštento grūdo spalvą (rudieji, gelsvieji, žalsvieji, raudonieji), kvapumą (kvapieji, bekvapiai) ir kitus požymius. Štai Basmati, indų kalboje reiškiantys kvapų karalienę, dominuoja Indijos ir Pakistano virtuvėje. Patiekalams suteikia malonų riešutų poskonį. Jasmine populiariausi Tailande ir pasižymi subtiliu gėlių aromatu. Tuo metu vidutinio dydžio kruopos naudojamos japonų virtuvėje sušiams gaminti. Ryžius mėgstama valgyti vienus arba dėti į ispaniškąją paeliją. 2020 m. duomenimis, daugiausia ryžių užauginama Kinijoje (30 %), Indijoje (24 %), Bangladeše ir Indonezijoje (po 7 %).

 

Ryžiai naudojami ne tik maistui. Šių kruopų ekstraktų ar miltų galima rasti ir kosmetikos gaminiuose. Tačiau vienas įdomiausių panaudojimo būdų – statybos. Neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad iš jų sulipdyta Didžioji kinų siena. Visi, kas bandė nuo puodo dugno nugramdyti prilipusius ryžius, žino, kokie jie lipnūs ir stiprūs. Tuo ir pasinaudojo Mingų dinastijos, stačiusios minėtą sieną, atstovai. Maždaug prieš 600 metų statybininkai maišė lipnių ryžių miltus ir gesintas kalkes, įprastinę skiedinio sudedamąją medžiagą. Lipnus ryšių skiedinys plytas sulipdė taip tvirtai, kad daugelyje vietų vis dar neželia jokie augalai. Vis dėlto sienos statybai priešinosi pietinės Kinijos gyventojai, nes Mingų imperatoriai reikalavo, kad šalies pietuose užauginamo ryžių derliaus užtektų ne tik darbininkams maitinti, bet ir skiediniui gaminti. Mokslininkų teigimu, lipnių ryžių, pagrindinio maisto produkto Rytų Azijoje, naudojimas buvo vienas didžiausių tų laikų technologinių išradimų – padėjo Mingams statyti kapų rūsius, pagodas ir sienas, atlaikančias žemės drebėjimus.

 

Svarbu žinoti, kur ir kaip užauginti

 

Jeigu šios kruopos iš tiesų pasižymi tokiomis unikaliomis savybėmis, kad net galima naudoti vietoj cemento, galbūt jas valgyti nesaugu? Specialistai atsako, kad ryžiai neabejotinai vertingas maisto produktas, o jų valgyti galima kelis kartus per savaitę. Tačiau svarbu rinktis išaugintus tinkamai. Prieš dvejus metus JAV vartotojų teisių gynimo organizacija „Consumer Reports“ paskelbė, jog, nenorint pakenkti sveikatai, ryžius reikėtų vartoti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Tiesa, ne dėl maistinės vertės, o dėl potencialios taršos. Taip jau nutiko, kad ryžių auginimo lyderė Kinija – viena iš pirmaujančių šalių pagal pramoninę taršą. Pirmi duomenys apie tai, kad šalyje esama teritorijų, kuriose dėl gausios taršos žemės ūkis tapo neįmanomas, pasklido dar praėjusio amžiaus pabaigoje. Tiesa, pirmi oficialūs duomenys apie tragišką ekologinę Kinijos žemės ūkio padėtį pateko į spaudą tik 2013 m., kai „The Epoch Times“ paskelbė dar 2009 m. paaiškėjusią informaciją apie itin prastą padėtį Hunano provincijoje, pagrindiniame ryžius auginančiame regione. Skandalas kilo paaiškėjus, kad šioje daugiau nei 2 mln. tonų (13 % viso Kinijoje auginamo kiekio) ryžių auginančioje provincijoje kadmio ir švino koncentracija viršija leistinas normas.

 

Blogiausia, kad užterštų ryžių nenaikindavo – nupiginti patekdavo į rinką. Kiniją sparčiai vejasi ir didžiausia ryžių eksportuotoja Indija. Šioje šalyje pramoninių ir komunalinių teršalų dėl menko valymo technologijų naudojimo nekliudomai patenka į aplinką, o per vandenį pasiekia ir ryžių plantacijas. Apskritai visas Pietryčių Azijos regionas, kuriame pasiekti tokie abejotini rekordai kaip labiausiai užteršta upė ar didžiausia atliekų saugojimo teritorija, nėra ta vieta, iš kurios patartina importuoti maistą. Nekontroliuojamas pesticidų naudojimas ryžius auginančiose šalyse jau seniai įgavo epidemijos požymius. Spaudžiant importuotojams iš Europos Sąjungos ir JAV, Tailando vartotojų teisių gynimo organizacija (FFC) ir maisto produkto saugos centras „Bio Thai“ atliko tyrimą. Ištyrus 46 pagrindinių šalies eksportuojamų rūšių ryžius paaiškėjo, kad net du trečdaliai jų užteršti metilbromido likučiais: naudojamas kenkėjams naikinti, itin pavojingas ne tik vabzdžiams, bet ir žmonėms,. Augintojai priversti naudoti vis daugiau pesticidų, nes kenkėjai tapo jiems atsparūs. Bene saugiausi ir ekologiškiausi ryžiai – užauginti Italijoje ir Ispanijoje. Tiesa, gerokai brangesni, nei importuojami iš Kinijos ar Indijos. Patys švariausi ryžiai auginami Japonijoje.

 

Balti, rudi, o gal raudoni?

 

Azijos šalyse tradiciškai kasdien valgoma baltųjų ryžių. Jie jau iš dalies apdoroti, t. y. nušlifuoti. Prieš kelis šimtmečius kinui ar japonui būtų buvę nepriimtina valgyti nevalytų ryžių. Mat tokios neapdirbtos kruopos laikytos vargingiausių visuomenės atstovų maistu. Jie tiesiog negalėdavo įpirkti valytų kruopų. Dabar situacija keičiasi. Vis dažniau žeriamos liaupsės ne baltiesiems ir lengviau paruošiamiems bei virškinamiems ryžiams, tačiau laukiniams ar tiesiog nevalytiems. Mat juose daugiau baltymų, skaidulų, nesukelia staigių insulino šuolių. Ruduosiuose ryžiuose daugiau ir kitų naudingųjų medžiagų – mangano, magnio, seleno, cinko, B grupės vitaminų. Tiesa, ne mažiau naudingi ir kitų rūšių ryžiai – laukiniai, raudonieji ir kt. Juodieji ryžiai naudingi dėl didelės antioksidantų koncentracijos, raudonieji – dėl baltymų, skaidulų, antioksidantų gausos. Laukiniai ryžiai taip pat pranašesni baltymų, skaidulų kiekiu, juose gausu mangano, magnio, B grupės vitaminų, o antioksidantų kiekis net 30 kartų didesnis nei baltuosiuose.

 

Ruduosiuose, baltuosiuose ir laukiniuose ryžiuose nėra glitimo, todėl saugu valgyti net ir glitimui alergiškiems asmenims. Tiesa, siekiant apsisaugoti nuo galimų alerginių reakcijų, reikėtų vengti ryžių mišinių. Ruduosiuose ryžiuose yra augalinių junginių, kurie gali sumažinti organizmo gebėjimą absorbuoti tam tikras maistines medžiagas. Fitino rūgštis, kuri prisijungia cinką, kalcį, varį, geležį ir formuoja druskas – fitatus, šių mikroelementų absorbciją sumažina iki 90 %. Todėl svarbu grūdus, taip pat ryžius, mirkyti, fermentuoti ar daiginti – taip sumažėja fitino rūgšties ir pagerėja mineralinių medžiagų absorbcija. Ruduosiuose ryžiuose gali pasitaikyti didesnis nuodingos cheminės medžiagos arseno kiekis. Arsenas – sunkusis metalas, jo natūraliai randama aplinkoje, tačiau kai kuriose vietovėse koncentracija didėja dėl taršos. Visgi, nepaisant pasirinktos rūšies, svarbiausia ryžių nepervirti. Gamintojai ant pakuočių paprastai nurodo ryžių ruošimo laiką. Baltuosius nurodoma virti apie 20 min., ruduosius – beveik dvigubai ilgiau. Per ilgai verdant ryžius, ypač baltuosius, kurie labiausiai apdoroti, didėja nestabilaus krakmolo, kuris greitai pakelia gliukozės lygį kraujyje, kiekis. Staigiai pakilęs, staigiai ir sumažėja, o tada pajuntamas alkis, kyla noras užkandžiauti.

 

Nauda sveikatai

 

Energijos šaltinis. Baltieji ryžiai – angliavandenių, kurie yra pagrindiniai organizmo degalai, šaltinis. Be to, gausūs B grupės vitaminų, kurie irgi palaiko energijos lygį. Remiantis žurnale „Nutrients“ paskelbtais tyrimais, visi B grupės vitaminai, išskyrus folio rūgštį, dalyvauja mažiausiai viename ląstelės energijos gamybos etape.

 

Gausu skaidulų. Ruduosiuose ryžiuose apstu skaidulų: 100 g – apie 1,8 g. Rudieji ryžiai – geras tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis, tad skatina sveiką virškinimą ir mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tirpios skaidulos skrandyje sudaro gelio konsistencijos medžiagą, kuri sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau jausti sotumą. Tai naudinga kontroliuojant svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Kita vertus, netirpios skaidulos skatina reguliarų tuštinimąsi ir leidžia išvengti vidurių užkietėjimo.

 

Daug retų mikroelementų. Ruduosiuose ryžiuose daug mangano, magnio, seleno ir vario. Selenas ir manganas pasižymi antioksidaciniu poveikiu – neutralizuoja laisvuosius radikalus, pažeidžiančius sveikas ląsteles. Magnis aktyvina 300 fermentų veiklą, svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai, kauliniam audiniui, nervams, raumenų sistemai. Varis padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams, jungiamiesiems audiniams ir svarbiems fermentams.

 

Vertingi vyresniame amžiuje ir sergant lėtinėmis ligomis. Ryžiai itin naudingi postmenopauzės amžiaus moterų, taip pat žmonių, sergančių kardiologinėmis ligomis, mitybai, tinka II tipo cukrinio diabeto, metabolinio sindromo prevencijai. Mokslininkai nustatė, kad 50 g baltųjų ryžių pakeičiant į ruduosius, II tipo cukrinio diabeto rizika mąžta 17 %.

 

Stabdo viduriavimą. Sutrikus virškinimo sistemai, kai pasireiškia viduriavimas, rekomenduojama valgyti ryžių, ypač baltųjų, – sulaiko vandenį ir taip apsaugo organizmą nuo dehidratacijos, sureguliuoja virškinimo veiklą.

 

Maistinė vertė       100 g

 

Baltymai                  2,7 g

Angliavandeniai       28 g

Riebalai                   0,3 g

Maistinės skaidulos 1,1 g

Kalis                        35 mg

Magnis                     12 mg

Kalcis                       10 mg

Natris                        1 mg

Geležis                      0,2 mg

Vitaminas B6              0,1 mg

100  g                          130 kcal

 

Ryžių apkepas su brokoliais ir vištiena

 

4 porcijos

100 g 178 kcal

Ruošti 40 min.

 

  • 200 g ryžių
  • 400 g vištų krūtinėlės
  • 500 g brokolių
  • 50 g fermentinio sūrio
  • Svogūnas
  • 2 skiltelės česnako
  • Šaukštas aliejaus
  • 30 g sviesto
  • Druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį
 

GAMINIMAS. Ryžius išvirti, kaip nurodyta. Svogūną, česnaką ir vištieną susmulkinti, apkepinti įkaitintame aliejuje. Pagardinti prieskoniais. Brokolius nuplikyti verdančiu vandeniu, supjaustyti kąsnio dydžio gabalėliais. Ryžius, mėsą, brokolius sumaišyti ir sudėti į sviestu pateptą indą. Apibarstyti tarkuotu sūriu. Kepti apie 20 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 ºC.

 

Healthy,Lunch:,Rice,With,Broccoli,,Chicken,,Garlic,And,Cheese,Close-up

 

Juodųjų ryžių salotos su mangais

 

2 porcijos

100 g 162 kcal

Ruošti 45 min.

 

SALOTOMS:

  • 150 g juodųjų ryžių
  • Pusiau prinokęs mangas
  • Avokadas
  • Raudonasis svogūnas
  • Šaukštas acto
  • 2 saliero lapkočiai
  • Kalendrų pagal skonį
 

PADAŽUI:

  • 5 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
  • 2 šaukštai klevų sirupo
  • Šaukštelis garstyčių
  • Druskos pagal skonį
 

GAMINIMAS. Ryžius išvirti, kaip nurodyta. Sumaišyti su šaukštu aliejaus ir atvėsinti. Mangą ir avokadą nuvalyti, pašalinti kauliukus, supjaustyti kubeliais. Susmulkinti svogūną ir salierus, apšlakstyti actu. Palaikyti apie 5 min. Nusunkti susidariusį skystį. Kalendras smulkiai sukapoti. Visus salotų ingredientus sudėti į vieną dubenį. Padažui sumaišyti likusį aliejų, žaliosios citrinos sultis, klevų sirupą, garstyčias ir druską. Gautu padažu gausiai apšlakstyti ryžių salotas, gerai išmaišyti.

 

Mango,Avocado,Red,Onion,Black,Rice,Salad.,Toning.,Selective,Focus

 

Autorė Eglė Stratkauskaitė