Kodėl svarbu kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje?

Dar visai neseniai moterys vengė saldumynų tik dėl to, jog bijojo priaugti svorio. Dabar, didėjant susidomėjimui sveika gyvensena, mityba tampa priemone ne tik gražiai atrodyti, bet ir gerai jaustis.

Nauja manija

Socialiniuose tinkluose plinta nauja informacine mada, t. y. moterys nesiliauja kalbėti apie cukraus kiekį kraujyje. Anksčiau šiuo rodikliu domėjosi išimtinai sergančios cukriniu diabetu, tačiau dabar padidėjo visuomenės supratimas, kaip gliukozės svyravimai daro įtaką medžiagų apykaitai, svoriui, hormonams, nuotaikai ir bendrai sveikatai. Medikai griebiasi už galvų, nes viešojoje erdvėje patarimus dalina ne tik sertifikuoti medicinos specialistai, bet ir savamoksliai. Kilo toks ažiotažas, jog kai kurios moterys perka gliukozės matuoklius, seka diagramas specialiose mobiliųjų telefonų programėlėse ar net puola į kraštutinumus – savo nuožiūra vartoja diabetikams skirtus vaistus, kad sulieknėtų. Pavojingi eksperimentai su sveikata gali turėti liūdnų pasekmių, todėl svarbu suprasti, kada cukrus reikalingas organizmui, o kada tampa priešu.

Vienas iš maisto ingredientų

Kraujyje nuolat yra tam tikra gliukozės koncentracija, kuri kinta paros bėgyje, atsižvelgiant į daugybę veiksnių, tarp jų mitybą, fizinį aktyvumą, stresą. Cukrus – pagrindinis energijos šaltinis organizme, aprūpinantis raumenis, smegenis ir vidaus organus. Normalioms fiziologinėms funkcijoms būtina gauti gliukozės su maistu.

„Tai pagrindiniai ląstelių degalai, kurie sudeginami mitochondrijose, kad išsiskirtų energija. Kaip automobiliui reikia benzino, taip organizmui gliukozės, – teigia šeimos gydytojas ir knygos „The Complete Guide to Beating Sugar Addiction“ autorius dr. Jacobas Teitelbaumas. – Jei cukraus lygis kraujyje nukrinta, kyla potraukis užkandžiauti, smaližiauti. Jei rodiklis pakyla virš normos, vystosi audinių atsparumas insulinui ir diabetas.“

Didžiausią pavojų kelia dideli cukraus kiekio svyravimai, todėl svarbiausia užduotis – išlaikyti rodiklį normos ribose be žymių pakilimų ir nuopolių. Dramatiški pokyčiai ilgalaikėje perspektyvoje kenkia sveikatai, ankstina senėjimą bei lemia susirgimus, tokius kaip cukrinis diabetas, nutukimas, infarktas, insultas, Alzheimeris.

Atsparumas insulinui – dar vienas terminas, kuris dažnai vartojamas kalbant apie cukraus lygį. Tai hormonas, kuris padeda ląstelėms įsiavinti gliukozę iš kraujo. Atsparumas išsivysto, jei kraujyje nuolat palaikoma aukšta gliukozės koncentracija, net nevalgius. Ilgainiui ląstelės nustoja reaguoti į insuliną. Susidaro užburtas ratas: cukraus koncentracija kraujyje būna labai didelė, tačiau audiniai badauja ir stokoja energijos. Kasa išskiria dar daugiau insulino, bet jis neveikia… Taip vystosi prediabetinė būklė ir II tipo cukrinis diabetas.

Lemia bendrą sveikatą

„II tipo cukrinis diabetas nėra vienintelė priežastis, kodėl reikia kontroliuoti gliukozės lygį kraujyje, – sako amerikiečių dietologė dr. Michelle Darian. – Dėl rodiklio svyravimų sutrinka miegas, svaigsta galva, lėtėja mąstymas ir dėmesio koncentracija, išsibalansuoja alkio ir sotumo reguliacija, didėja nutukimo rizika, kankina lėtinis nuovargis, energijos stoka bei nuotaikų svyravimai.“

Pasak dr. J. Teitelbaumo, žemas cukraus lygis taip pat gali sukelti aibę negalavimų. „Tai pagrindinė pikto alkio priežastis, todėl nevalgę žmonės būna suirzę, nepatenkinti, nervingi. Paaiškinkite savo artimiesiems, kad jie turėtų ne guosti, o pamaitinti“, – sako jis. Svarbu ir tai, kas dedama į burną norint numalšinti piktą alkį.

Suvalgius daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, porciją makaronų ar ryžių su padažu, užgeriant gazuotu gėrimu, desertui sukirtus saldainių ar ledų, gliukozės kiekis staiga padidėja, paskui dėl intensyvios insulino sekrecijos sumažėja. Taigi, pasitenkinimo jausmas trunka neilgai, greitai prabunda alkis bei sugrįžta prasta nuotaika.

„Ilgainiui lėtinė hiperglikemija gali pažeisti kraujagyslių sieneles, smegenis, inkstus, širdį, nervus, odą, akis“, – perspėja amerikiečių endokrinologė Florence Comite. Esant per didelei gliukozės koncentracijai kraujyje sunkiau gyja žaizdos, silpsta imunitetas, organizmas tampa neatsparus infekcijoms.

Kas lemia gliukozės šuolius?

Gliukozės lygis visą laiką pakyla ir sumažėja. Tačiau dėl tam tikrų įpročių ir maisto vartojimo pokyčiai gali būti didesni ir dažnesni. Kuo didesnė šuolių amplitudė, tuo didesnė atsparumo insulinui rizika. „Žmonėms, nesergantiems cukriniu diabetu, atsitiktiniai cukraus kiekio svyravimai priimtinų normų ribose nekelia susirūpinimo. Tačiau nuoseklūs ir dideli šuoliai verčia sunerimti ir greičiausiai signalizuoja apie sunkias sveikatos problemas. Asmenims, kuriems didėja rizika susirgti cukralige, svarbu koreguoti gyvenimo būdą ir stengtis išlaikyti stabilų gliukozės rodiklį“, – perspėja F. Comite.

Viena galimybių pagerinti savijautą – keisti mitybą. „Maisto produktai, kuriuose daug paprastųjų angliavandenių, virškinimo trakte greitai suskaidomi iki gliukozės, kuri absorbuojama į kraują. Tai lemia didelį koncentracijos šuolį ir insulino sekrecijos suintensyvėjimą. Šie svyravimai prisideda prie diabeto vystymosi. Rekomenduojama mažinti vartojimą produktų, tokių kaip duona, sausainiai, pyragaičiai, blynai ir kiti miltiniai patiekalai, baltieji ryžiai, makaronai.

Taip pat svarbu kokybiškai ilsėtis ir mokytis streso valdymo, nes veiksniai, kurie didina hormono kortizolio išskyrimą, lemia hiperglikemiją. Ne veltui yra blogas įprotis po sunkios dienos guosti save saldumynais.

Įspėjamieji signalai

„Jeigu prieš valgį, ypač jei teko atidėti ir palaukti, krečia drebulys, prakaitavimas, atsiranda dirglumas, kūnas įspėja apie hipoglikemiją, t. y. žemą cukraus lygį, – sako mitybos specialistas ir knygos „Get Off Your Sugar“ autorius Darylas Gioffre’as. – Taip pat gali būti galvos svaigimas, silpnumas, smegenų migla.“ Nuovargis dingsta pavalgius. Tai signalai, kuriais kūnas praneša, kada laikas papildyti energijos atsargas.

Dėl hiperglikemijos padidėja šlapimo išskyrimas, todėl asmuo jaučiasi ištroškęs ir geria daugiau skysčių. Pastebimas didesnis nei įprastai nuovargis, susilpnėja rega, pavyzdžiui, neproporcingai amžiui, sunkiau gyja smulkūs odos įbrėžimai, lengvai susidaro kraujosruvos.

Geras rodiklis, padedantis įvertinti gliukozės reguliaciją, – savijauta suvalgius daug angliavandenių turinčio maisto. Sunerimti reikėtų, jei sukirtus bandelių ar šokolado atsiranda nerimas, silpnumas, nuovargis. Tai uždelsta reakcija į padidėjusį cukraus kiekį ir staigų sumažėjimą įsijungus insulino mechanizmui.

Padeda tradiciniai metodai

Mažiau cukraus, daugiau ląstelienos. Norint išvengti gliukozės šuolių, rekomenduojama mažinti pridėtinio cukraus vartojimą. Verta atsisakyti ne tik saldintų gėrimų, vaisių sulčių, saldumynų, bet ir baltų miltų gaminių. Garnyrą (bulves, makaronus, baltus ryžius) geriau keisti didesne šviežių salotų porcija. Naudingi lėtai skylantys angliavandeniai, tokie kaip visų grūdo dalių produktai, sėklos, košės.

„Tirpių skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, avižos ir pupelės, sulėtina gliukozės įsisavinimą į kraują, – teigia dr. M. Darian. – Reikėtų derinti angliavandenių turinčius produktus su baltymų ir sveikų riebalų šaltiniais, pavyzdžiui, lašišą tiekti su rudaisiais ryžiais.“

Vertingas baltymų indėlis. Pasak F. Comite, gliukozės šuolius galima sumažinti prieš angliavandenius vartojant baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų turinčius produktus. „Rekomenduoju pacientams kiekvieną užkandį pradėti nuo proteinų, tokių kaip graikiškas jogurtas, sūris, riešutai, vištų krūtinėlė, kiaušiniai. Baltymai lėtina angliavandenių įsisavinimą, sveikieji riebalai suteikia sotumo, todėl išlaikomas stabilus gliukozės lygis kraujyje“, – sako ji.

Fizinio aktyvumo nauda. „Judrumas arba sėslumas daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje, – primena D. Gioffre’as. – Sportuojant raumenyse padidėja gliukozės įsisavinimas, todėl jos laikinai sumažėja kraujyje. Kita vertus, sėdimas darbas didina hiperglikemijos riziką.“

Norint geresnio efekto, derėtų mankštintis su svoriais. „Raumenys kaupia gliukozę glikogeno pavidalu, todėl cukraus kiekis kraujyje lieka stabilus. Didesnis raumenynas reiškia geresnę gliukozės kontrolę“, – F. Comite įvardina dar vieną priežastį, kodėl reikėtų didinti baltymų vartojimą.

Išvaikščioti cukrų. Aktyvios treniruotės prieinamos ne visiems, ypač vyresniems asmenims. Tačiau yra sprendimas. Įrodyta, kad gliukozės kiekio padidėjimas po valgio susireguliuoja daug greičiau, jei žmogus pakilęs nuo stalo išeina į lauką pasivaikščioti. „Tiek judėjimas, tiek vitaminas D mažina cukrinio diabeto riziką“, – akcentuoja dr. J. Teitelbaumas. Vaikščioti būtina po kiekvieno valgymo (pusryčių, pietų, vakarienės) bent valandą.

Į pagalbą – maisto papildai. Moksliniai tyrimai rodo, kad cukraus reguliacijoje dalyvauja chromas, vitaminas D, magnis. Šios medžiagos mažina atsparumo insulinui riziką. Pasitarus su vaistininku ar šeimos gydytoju galima vartoti atitinkamus maisto papildus. Svarbu atminti, kad jie veikia tik kaip papildoma priemonė, greta mitybos ir fizinio aktyvumo korekcijos.

Pasikonsultuoti su gydytoju. Įtariant, kad negalavimų priežastis yra per didelis gliukozės lygis kraujyje arba norint pasitikrinti profilaktiškai, reikia kreiptis į šeimos gydytoją. Jis paskirs reikalingus tyrimus pagal individualią sveikatos būklę. Testai, padedantys nustatyti prediabetinę būklę ar diabetą, atliekami nevalgius 8–12 val.

Autorius Jurgita Ramanauskienė